13 Úderů proti únavě, které vám dopomohou k dobití

Obsah

• 1. Nenechte odložit - vůbec
• 2. Vypijte první sklenici vody
• 3. Protáhněte unavené tělo jógou
• 4. Postříkejte si obličej vodou
• 5. Jezte snídani, abyste vyvolali energii
• Food Fix: Foods to Beat Fatigue
• 6. Vyvarujte se cukru až do oběda
• 7. Pijte méně kávy
• 8. Jděte ven a aktivujte mozek
• 9. Vezměte nějaké kardio dovnitř, ráno
• 10. Zaměřte se na svůj stres
• 11. Dejte si něco, na co se můžete těšit
• 12. Jděte hlouběji s duševním zdravím
• 13. Nakonec procvičte dobrou spánek (a probuzení) hygienu

Všichni jsme měli tato rána, když prostě nemůžeme otřást pocitem zdlouhavosti, i když jsme technicky spali dost. Ve snaze zvednout se v unavené dny, mnozí z nás načíst na šálek po šálku kávy.

Ale nadměrné kofeinování nám může nechat nervozitu a nervozitu (nemluvě o neustálém běhu do koupelny).

Možná existuje lepší způsob, jak vyhnat ranní únavu a vyrazit na den s energií, kterou potřebujete.

1. Nenechte odložit - vůbec

Toto milované tlačítko v horní části budíku nemusí být tak užitečné.

Trávit poslední půlhodinu nočním odpočinkem v tom, co vědci nazývají „fragmentovaným spánkem“, má důsledky pro vaši schopnost fungovat po celý den.

Profesionální tip: Vyzkoušejte zaseknutí 90minutového spánkového cyklu nastavením dvou alarmů - jeden po dobu 90 minut před tím, než se chcete probudit, a druhý pro případ, kdy se chcete skutečně probudit.

Teorie je taková, že 90 minut spánku, které se dostanete mezi snoozes, bude celý cyklus spánku, který vám umožní probudit se po váš stav REM namísto během.

2. Vypijte první sklenici vody

Únava je klasický příznak dehydratace a dokonce i mírný případ může vyvolat pocity ospalosti, změny kognitivních schopností a poruchy nálady. Než se pohnete, nechte sklenici vody osvěžit celé vaše tělo.

Profesionální tip: Pokud zjistíte, že stále nemůžete protřepat ranní letargii, zkuste po celý den zvýšit příjem vody a jiných nekofeinovaných nápojů.

3. Protáhněte unavené tělo jógou

Když se vzbudíte, je to dobrý pocit natáhnout se. Přes REM, během REM spánku, jsou vaše svaly doslova ochrnuté (atonie) a jejich reaktivace uvolňuje endorfiny stimulující energii.

Profesionální tip: Pokud máte trochu času na ranní jógu, vezměte si ji; bylo prokázáno, že pouze 25 minut zvyšuje hladinu energie a funkce mozku.

4. Postříkejte si obličej vodou

Uvádí se, že studené sprchy snižují pracovní nepřítomnost v pracovní dny. Pokud se nechcete plně osprchovat, může to udělat i stříkající studená voda do obličeje, která signalizuje změně teploty vašeho těla.

Je vstávání z postele hlavním problémem? U nočního stolku mějte stříkací láhev nebo vodní mlhu, abyste se mohli naklonit a zamlžit, aniž byste museli otevřít oči!

Profesionální tip: Jedním z kulturně oblíbených produktů je ranní maska ​​Saborino z Japonska, která obsahuje éterické oleje pro aktivaci vašich smyslů. Tato maska ​​za minutu čistí, oživuje a zvlhčuje pokožku.

Poznámka: Lidé s citlivou pokožkou se mohou chtít tomuto produktu vyhnout.

5. Jezte snídani, abyste vyvolali energii

Porota stále čeká na to, zda je snídaně nejdůležitějším jídlem dne. Výzkum však říká, že vynechání tohoto prvního jídla může negativně ovlivnit vaši energii a schopnost věnovat pozornost po celý den.

Jídlo je palivo. Dejte svému tělu několik kalorií, které jej uvedou do činnosti na začátku dne.

Ale pokud pracujete ráno, nezapomeňte jíst po, ne dříve. To (a) spálí více kalorií, (b) zvýší váš metabolismus a (c) pomůže vám vyhnout se neuspokojenému žaludku.

Profesionální tip: Postavte si místo toho snídani proti únavě. Jelikož to, co jíte při snídani, může mít vliv na to, jak se cítíte celé hodiny, proto je pro vaše ráno rozhodující správná volba.

Oslovte kombinaci potravin odolných proti únavě, jako jsou libové proteiny, celá zrna, ořechy a ovoce s nízkým obsahem cukru.

Food Fix: Foods to Beat Fatigue

6. Vyvarujte se cukru až do oběda

Všechny snídaně nejsou vytvořeny rovnocenné, takže si zhodnoťte své ranní jídlo. Cukrovinky, jako jsou sladené kávové nápoje, pečivo a snídaňové cereálie, mohou vést k klasickému zvýšení hladiny cukru v krvi, které vám dává pocit vyčerpání.

Profesionální tip: Věnujte pozornost nutričním štítkům, abyste zjistili, kolik cukru dostanete při snídani - a pokud možno je omezte. Pro snadný přístup mějte po ruce celá jídla, jako jsou jablka, mrkev a pomeranče.

7. Pijte méně kávy

To je pravda, řekli jsme méně káva - ale ne žádná! Přestože má káva spoustu zdravotních výhod, může její ráno hodně ráno nepřímo přispět ke zvýšené únavě.

Účastníci jedné studie uvedli, že se cítili unavení den poté, co konzumovali kofeinové nápoje.Experimentování se sníženým množstvím kofeinu ráno vás ve skutečnosti může způsobit, že budete unaveni.

Profesionální tip: Vyhněte se velkým hrnkům. Kupte si menší šálek, pokud musíte, abyste snížili množství, které pijete.

8. Jděte ven a aktivujte mozek

Sluneční světlo naráží hladiny serotoninu v těle, což vede ke zlepšení spánku - a tím ke zvýšení denní energie. A podle řady studií na univerzitě v Rochesteru tráví čas v přírodě „lidi, aby se cítili naživu“.

Zní to jako velmi dobrý důvod vyřezávat část vašeho rána ve skvělé přírodě.

Profesionální tip: Pokud vyjdete ven, je brzké brzo ráno, upravte oponu tak, aby sluneční světlo prosakovalo, až se připravíte na probuzení.

9. Vezměte nějaké kardio dovnitř, ráno

Jistě, když se chcete plazit zpět do postele, cvičení může znít docela přitažlivě - ale může to být přesně to, co vaše tělo potřebuje, aby vám pomohlo při zavádění. Výzkum soustavně koreluje aerobní cvičení se sníženou únavou.

Uvidíme, jestli se můžete zmáčknout rychlou procházkou nebo jízdou na kole, nebo zkusit delší trénink pro ještě větší užitek.

Profesionální tip: Když budete tlačit čas, zvedněte své tělo několika koly vysokých kolen a skákajících zvedáků. Dokonce i 30 sekund zvratů trupu by mohl udělat trik, nebo naplánovat krátký kardio dojíždění na vaší cestě do práce.

10. Zaměřte se na svůj stres

Je možné, že vám negativní pocity ohledně vaší práce nebo stresu doma vyčerpávají ranní oomph?

Možná nebudete schopni vyřešit některé situace přes noc, ale jakmile jste je identifikovali jako zdroj duševního a fyzického vyčerpání, můžete často podniknout nějaké kroky, abyste je zmírnili.

Profesionální tip: Zjednodušte si doma ranní ranní obědy tím, že si připravíte obědy ve večerních hodinách, nebo si udělejte čas na ranní meditace a vytvořte klid před začátkem dne.

11. Dejte si něco, na co se můžete těšit

Někdy vše, co potřebujeme k posílení energie, je na obzoru trochu vzrušení.

Chcete-li porazit ranní únavu, zvažte naplánování telefonního hovoru s přítelem během dojíždění, tužkování na venkovní procházce po polední přestávce nebo předběžnou přípravu přitažlivé snídaně, která vás volá z postele.

Profesionální tip: Nechte svůj plán určit jiný. Udělejte si ranní podcast nebo rozhlasové show součástí vaší probuzení.

12. Jděte hlouběji s duševním zdravím

Pokud se ranní únava stane chronickým problémem, může to být způsobeno depresí nebo úzkostí. Lidé s depresí se mohou cítit horší ráno nebo se cítit depresivní ráno.

Jediným způsobem, jak zjistit, je však sledovat vaši náladu nebo vidět profesionála.

Profesionální tip: Vykopejte trochu hlouběji. Dotaz na některé klíčové otázky týkající se vašeho duševního zdraví může odhalit základní stav, který vyžaduje odbornou pozornost.

13. Nakonec procvičte dobrou spánek (a probuzení) hygienu

Pokud vaše zvyky před spaním mohou mít tak hluboký vliv na váš odpočinek, může také vaše probuzení rutina. Pravděpodobně jste už slyšeli o hygieně spánku - hrst osvědčených postupů, které vám pomohou v noci usnout. Tyto zahrnují:

• vypnutí obrazovky hodinu před spaním
• každou noc se otáčí ve stejnou dobu
• vytvoření pohodlného prostředí pro spaní

Vstávání ve stejnou dobu každé ráno pomáhá udržovat cirkadiánní rytmus, vnitřní biologické hodiny, které jsou zodpovědné za pocity ospalosti.

Snažte se stoupat každý den ve stejnou dobu - dokonce i o víkendech - abyste zjistili, zda můžete vyloučit dopolední propad.

Sarah Garone, NDTR, je odbornice na výživu, na volné noze a na blogování potravin. Bydlí se svým manželem a třemi dětmi v Mese v Arizoně. Najdete její sdílení informací o zdraví a výživě přímo na zemi a (většinou) zdravých receptů na adrese Milostný dopis do jídla.