9 zdravých potravin, které zvyšují vaši náladu

Obsah

• 1. Mastné ryby
• 2. Horká čokoláda
• 3. Fermentované potraviny
• 4. Banány
• 5. Oves
• 6. Bobule
• 7. Ořechy a semena
• 8. Káva
• 9. Fazole a čočka
• Sečteno a podtrženo
• Food Fix: Foods to Beat Fatigue

Když se cítíte dole, může být lákavé obrátit se na jídlo a zvednout náladu. Sladká, kalorií zachází však s mnoha negativními důsledky.

Můžete si tedy položit otázku, zda vaše zdravé jídlo může zlepšit vaši náladu.

V poslední době se objevuje výzkum vztahu mezi výživou a duševním zdravím. Přesto je důležité si uvědomit, že náladu může ovlivnit mnoho faktorů, jako je stres, životní prostředí, špatný spánek, genetika, poruchy nálady a nedostatky ve výživě (1, 2, 3).

Je proto těžké přesně určit, zda jídlo může zvýšit vaši náladu (4).

Přesto se ukázalo, že některé potraviny zlepšují celkové zdraví mozku a určité typy poruch nálady.

Zde je 9 zdravých potravin, které mohou zvýšit vaši náladu.

1. Mastné ryby

Omega-3 mastné kyseliny jsou skupinou esenciálních tuků, které musíte získat ve stravě, protože je vaše tělo nemůže produkovat samo.

Mastné ryby, jako je losos a tuňák albacore, jsou bohaté na dva typy omega-3 - kyseliny dokosahexaenové (DHA) a eikosapentaenové (EPA), které jsou spojeny s nižšími hladinami deprese (5, 6, 7).

Omega-3 přispívají k plynulosti membrány mozkových buněk a zdá se, že hrají klíčovou roli ve vývoji mozku a signalizaci buněk (5, 6, 7).

Zatímco výzkum je smíšený, jedna recenze klinických studií ukázala, že v některých studiích konzumace omega-3 ve formě rybího oleje snižovala skóre deprese (8).

Přestože neexistuje standardní dávka, většina odborníků souhlasí s tím, že většina dospělých by měla dostat nejméně 250–500 mg kombinované EPA a DHA denně (9).

Vzhledem k tomu, že 3,5 gramová porce lososa poskytuje 2 260 mg EPA a DHA, je jíst tuto rybu několikrát týdně skvělý způsob, jak tyto tuky dostat do vaší stravy (10).

Mastné ryby jako losos jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, což může snížit riziko deprese.

2. Horká čokoláda

Čokoláda je bohatá na mnoho sloučenin zvyšujících náladu.

Jeho cukr může zlepšit náladu, protože je to rychlý zdroj paliva pro váš mozek (11, 12).

Kromě toho může uvolňovat kaskádu sloučenin, které se cítí dobře, jako je kofein, theobromin a N-acylethanolamin - látka chemicky podobná kanabinoidům, která byla spojena se zlepšenou náladou (11, 12).

Někteří odborníci však debatují o tom, zda čokoláda obsahuje dostatek těchto sloučenin k vyvolání psychologické reakce (11, 12).

Bez ohledu na to má vysoký obsah flavonoidů podporujících zdraví, o kterých bylo prokázáno, že zvyšují průtok krve do mozku, snižují zánět a zvyšují zdraví mozku, což vše může podporovat regulaci nálady (11, 13).

A konečně, čokoláda má vysoké hedonické hodnocení, což znamená, že její příjemná chuť, textura a vůně mohou také podporovat dobrou náladu (7, 8).

Protože mléčná čokoláda obsahuje přidané přísady, jako je cukr a tuk, je nejlepší zvolit si hořkou čokoládu - která má vyšší obsah flavonoidů a nižší přidaný cukr. Stále byste se měli držet 1–2 malých čtverců (70% nebo více kakaových látek) najednou, protože se jedná o vysoce kalorické jídlo.

Horká čokoláda je bohatá na sloučeniny, které mohou zvyšovat citlivost chemikálií v mozku.

3. Fermentované potraviny

Fermentovaná jídla, která zahrnují kimchi, jogurt, kefír, kombucha a zelí, mohou zlepšit zdraví a náladu střev.

Proces kvašení umožňuje živým bakteriím prospívat v potravinách, které jsou pak schopny přeměnit cukry na alkohol a kyseliny (14).

Během tohoto procesu se vytvářejí probiotika. Tyto živé mikroorganismy podporují růst zdravých bakterií ve střevě a mohou zvyšovat hladiny serotoninu (15, 16).

Je důležité si uvědomit, že ne všechna fermentovaná jídla jsou významnými zdroji probiotik, jako například v případě piva, některých chlebů a vína, kvůli vaření a filtrování.

Serotonin je neurotransmiter, který ovlivňuje mnoho aspektů lidského chování, jako je nálada, stresová reakce, chuť k jídlu a sexuální touha. Až 90% serotoninu v těle je produkováno střevním mikrobiomem nebo sbírkou zdravých bakterií ve střevě (15, 16, 17, 18).

Střevní mikrobiom navíc hraje roli ve zdraví mozku. Výzkum začíná ukazovat souvislost mezi zdravými bakteriemi střeva a nižší mírou deprese (16, 18, 19).

Stále je však zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili, jak mohou probiotika regulovat náladu (18).

Protože až 90% serotoninu v těle je produkováno ve střevech, může zdravé střevo odpovídat dobré náladě. Fermentovaná jídla jako kimchi, jogurt, kefír, kombucha a zelí jsou bohaté na probiotika podporující zdraví střev.

4. Banány

Banány mohou pomoci obrátit zamračený vzhůru nohama.

Mají vysoký obsah vitamínu B6, který pomáhá syntetizovat pocitové neurotransmitery, jako je dopamin a serotonin (20).

Jeden velký banán (136 gramů) dále poskytuje 16 gramů cukru a 3,5 gramů vlákniny (21).

Po spárování s vlákninou se cukr pomalu uvolňuje do krevního řečiště, což umožňuje stabilní hladinu cukru v krvi a lepší kontrolu nálady. Příliš nízká hladina cukru v krvi může vést k podráždění a výkyvům nálady (22).

Konečně, toto všudypřítomné tropické ovoce, zejména když stále vykazuje zelenou slupku, je vynikajícím zdrojem prebiotik, typu vlákniny, která pomáhá živit zdravé bakterie ve střevech. Robustní střevní mikrobiom je spojen s nižším výskytem poruch nálady (23).

Banány jsou skvělým zdrojem přírodního cukru, vitamínu B6 a prebiotické vlákniny, které společně udržují hladinu cukru v krvi a náladu stabilní.

5. Oves

Oves je celé zrno, které vás může udržet v dobrém duchu celé ráno. Můžete si je užít v mnoha podobách, jako je oves přes noc, ovesné vločky, müsli a müsli.

Jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a poskytují 8 gramů v jednom surovém šálku (81 gramů) (24).

Vlákno pomáhá zpomalit trávení sacharidů a umožňuje postupné uvolňování cukru do krevního řečiště, aby se vaše hladina energie udržela stabilní.

V jedné studii ti, kteří jedli 1,5–6 gramů vlákniny při snídani, uvedli lepší náladu a energii. Toto bylo přičítáno stabilnějším hladinám cukru v krvi, což je důležité pro kontrolu výkyvů nálady a podrážděnosti (22, 25).

Ačkoli jiné zdroje celých zrn mohou mít tento účinek, oves může být obzvláště výhodný, protože jsou také skvělým zdrojem železa, s 1 surovým šálkem (81 gramů) se může pochlubit 19% vašich denních potřeb (24).

Anémie z nedostatku železa, jeden z nejčastějších nedostatků živin, je spojena s nízkým příjmem železa. Mezi jeho příznaky patří únava, zdlouhavost a poruchy nálady (26, 27).

Některé výzkumy naznačují, že lidé pociťují zlepšení těchto příznaků po jídle bohatém na železo nebo po doplnění železem, je však zapotřebí dalšího výzkumu (28).

Oves poskytuje vlákninu, která může stabilizovat hladinu cukru v krvi a zvýšit náladu. Mají také vysoký obsah železa, což může zlepšit příznaky nálady u osob s anémií s nedostatkem železa.

6. Bobule

Je zajímavé, že jíst více ovoce a zeleniny je spojeno s nižší mírou deprese (29, 30).

Ačkoli mechanismus není jasný, strava bohatá na antioxidanty může pomoci zvládnout zánět spojený s depresí a jinými poruchami nálady (31).

Bobule obsahují širokou škálu antioxidantů a fenolických sloučenin, které hrají klíčovou roli v boji proti oxidačnímu stresu - nevyváženost škodlivých látek v těle (31).

Obzvláště mají vysoký obsah antokyanů, pigmentu, který dává určitým bobulím fialovou modrou barvu. Jedna studie spojovala stravu bohatou na antokyany s 39% nižším rizikem příznaků deprese (32).

Pokud je nenajdete čerstvé, zkuste si koupit zmrazené bobule - které jsou zmrazené při maximální zralosti, aby se zachovalo maximální množství antioxidantů (33).

Bobule jsou bohaté na antokyany bojující proti chorobám, které mohou snížit riziko deprese.

7. Ořechy a semena

Ořechy a semena mají vysoký obsah rostlinných bílkovin, zdravých tuků a vlákniny.

Dále poskytují tryptofan, aminokyselinu zodpovědnou za produkci serotoninu zvyšujícího náladu. Mandle, kešu oříšky, arašídy a vlašské ořechy, stejně jako dýňová, sezamová a slunečnicová semínka, jsou vynikajícími zdroji (34).

Kromě toho ořechy a semena jsou velkou součástí stravy MIND a Středomoří, což může podporovat zdravý mozek. Každá z těchto diet podporuje čerstvé, celé potraviny a omezuje příjem zpracovaných položek (35, 36, 37, 38).

Navíc 10letá studie s 15 980 lidmi spojila mírný příjem ořechů s 23% nižším rizikem deprese (39).

A konečně, některé ořechy a semena, například para ořechy, mandle a piniové ořechy, jsou dobrým zdrojem zinku a selenu. Nedostatek těchto minerálů, které jsou důležité pro funkci mozku, je spojen s vyšší mírou deprese - ačkoli je třeba dalšího výzkumu (40).

Některé ořechy a semena mají vysoký obsah tryptofanu, zinku a selenu, což může podporovat funkci mozku a snižovat riziko deprese.

8. Káva

Káva je nejoblíbenějším nápojem na světě a může také udělat svět šťastnějším.

Kofein v kávě zabraňuje přirozeně se vyskytující sloučenině zvané adenosin v navázání na mozkové receptory, které podporují únavu, a proto zvyšují bdělost a pozornost (41).

Kromě toho zvyšuje uvolňování neurotransmiterů zvyšujících náladu, jako je dopamin a norepinefrin (42).

Studie u 72 lidí zjistila, že jak káva kofeinová, tak bez kofeinu výrazně zlepšila náladu ve srovnání s placebovým nápojem, což naznačuje, že káva obsahuje další sloučeniny, které ovlivňují náladu (42).

Vědci přisuzovali toto posílení přístupu k různým fenolickým sloučeninám, jako je kyselina chlorogenová. Stále je však zapotřebí dalšího výzkumu (42).

Káva poskytuje řadu látek, včetně kofeinu a kyseliny chlorogenové, které mohou zvýšit vaši náladu. Výzkum naznačuje, že bezkofeinová káva může mít dokonce účinek.

9. Fazole a čočka

Kromě toho, že má vysoký obsah vlákniny a rostlinných bílkovin, jsou fazole a čočka plné výživných živin.

Jsou vynikajícím zdrojem vitamínů B, které pomáhají zlepšovat náladu zvyšováním hladin neurotransmiterů, jako je serotonin, dopamin, norepinefrin a kyselina gama aminomáselná (GABA), které jsou všechny důležité pro regulaci nálady (43, 44, 45).

Navíc vitaminy B hrají klíčovou roli v nervové signalizaci, která umožňuje správnou komunikaci mezi nervovými buňkami. Nízké hladiny těchto vitaminů, zejména B12 a folátu, byly spojeny s poruchami nálady, jako je deprese (45).

Konečně jsou dobrým zdrojem zinku, hořčíku, selenu a nehematického železa, které mohou také zvýšit vaši náladu (43, 44, 45).

Fazole a čočka jsou bohatým zdrojem živin zvyšujících náladu, zejména vitamínů B.

Sečteno a podtrženo

Když se cítíte modře, můžete toužit po jídlech bohatých na kalorii s vysokým obsahem cukru, jako je zmrzlina nebo sušenky, a pokusit se zvednout náladu.

I když vám to může dát cukr spěch, je nepravděpodobné, že vám v dlouhodobém horizontu pomůže - a může to mít také negativní důsledky.

Místo toho byste se měli zaměřit na zdravé potraviny, u nichž se ukázalo, že nejen zvyšují vaši náladu, ale také vaše celkové zdraví. Vyzkoušejte některá z výše uvedených potravin a zahajte rutinu pozitivity.

Food Fix: Foods to Beat Fatigue