Změnil jsem způsob, jakým přemýšlím o jídle, a ztratil jsem 10 liber

Obsah

• Naučil jsem se sledovat své jídlo bez posuzování.
• Změnil jsem slovník.
• Uvědomil jsem si, že měřítko není všechno.
• Skoncoval jsem s myšlením „vše nebo nic“.
• Recenze pro

Vím, jak se zdravě stravovat. Jsem koneckonců spisovatel o zdraví. Dotazoval jsem se odborníků na výživu, lékařů a trenérů o všech různých způsobech, jak můžete podpořit své tělo. Četl jsem výzkum o psychologii diet, knihy o vědomém stravování a nespočet článků napsaných mými kolegy o tom, jak jíst způsobem, který vám pomůže cítit se nejlépe. A přesto, i když jsem byl vyzbrojen všemi těmi znalostmi, stále jsem bojoval se svým vztahem k jídlu až do nedávné doby.

I když je tento vztah rozhodně stále ve vývoji, za posledních šest měsíců jsem konečně přišel na to, jak shodit 10 kilo, o které jsem se posledních pět let snažil. Trochu mi zbývá jít, abych dosáhl svého cíle, ale místo toho, abych se cítil ve stresu, cítím motivaci na tom dál pracovat.

Možná přemýšlíš "Dobře, to je pro ni hezké, ale jak mi to pomůže?" Tady je ta věc: To, co jsem změnil, abych ukončil svou sabotážní, vystresovanou, nekonečnou smyčku diet a poté „selhání“, nebyla jídla, která jím, můj styl stravování, načasování mých jídel, můj kalorický cíl, moje cvičení návyky, nebo dokonce moje makro distribuce. Pro představu, to jsou všechny užitečné strategie k dosažení hubnutí a/nebo lepšího zdraví, ale věděl jsem, jak většinu těchto věcí dostat na zámek. Prostě jsem s nimi nemohl vydržet tak dlouho, abych viděl výsledky, které jsem chtěl. Tentokrát jsem změnil, jak jsem ~ přemýšlel ~ o jídle, a to změnilo hru. Zde je návod, jak jsem to udělal.

Naučil jsem se sledovat své jídlo bez posuzování.

Každý, kdo úspěšně zhubl, vám může říci, že je klíčové zvládnout kalorie buď sledováním toho, co jíte, nebo jíst intuitivně. Mám tendenci se cítit lépe s přesnějším přístupem (kontrolní šílenec, hlášení do služby), takže jsem použil jak kalorie, tak makra jako nástroje, abych se dostal blíže ke svému cíli-prostě jiným způsobem, než jsem měl předtím. V minulosti jsem dokázal jeden nebo dva měsíce důsledně sledovat svůj příjem potravy, ale pak jsem byl frustrovaný a vzdal jsem to. Začal bych se cítit omezen tím, že jsem musel vyúčtovat každou jednotlivou věc, kterou jsem snědl. Nebo bych se cítil provinile za ty nachos, které jsem jedl, když jsem byl venku s přáteli, a rozhodl bych se je prostě vynechat.

Tentokrát jsem dostal radu od dietologa, abych pokračoval a pokusil se, aby se odpustky hodily do mých kalorických a makro cílů pro daný den. A pokud ne? Žádný velký problém. Každopádně si to zapište a nedělejte si z toho špatný pocit. Život je krátký; jíst čokoládu, amirite? Ne, nedělal jsem to každý den, ale jednou nebo dvakrát týdně? Rozhodně. Tento postoj ke sledování je něco, co obhajují bdělí odborníci na stravování, protože vám umožňuje naučit se, jak si dopřát udržitelným způsobem a přitom stále pracovat na dosažení svých cílů.

„Mnoho lidí má pocit, že sledování vašeho jídla je omezující, ale já nesouhlasím,“ říká Kelly Baez, Ph.D., L.P.C., psycholog, který se specializuje na zdravé a udržitelné hubnutí. Prosazuje, aby sledování potravin bylo považováno za rozpočet. „Kalorie můžete použít jakýmkoli způsobem, takže pokud si chcete dopřát dezert, můžete to udělat, aniž byste se mlátili,“ říká. Koneckonců, když se nakonec dostanete ke svému cíli, pravděpodobně budete chtít jíst svůj oblíbený dezert a můžete se také naučit, jak se cítit dobře, když to uděláte nyní, než později. Sečteno a podtrženo? „Sledování jídla je prostě nástroj,“ říká Baez. „Neposkytuje žádný úsudek, ani není šéfem tebe a tvého výběru jídla.“ Mít „dokonalý“ deník o jídle není jediný způsob, jak dosáhnout svých cílů.

Změnil jsem slovník.

V podobném duchu jsem přestal mít „cheat days“ nebo „cheat meal“. Také jsem přestal považovat potraviny za „dobré“ a „špatné“. Neuvědomil jsem si, jak moc mě tato slova bolí, dokud jsem je nepřestal používat. Cheat days nebo cheat foods ve skutečnosti nejsou podvádění. Každý dietolog vám řekne, že příležitostné odpustky mohou a měly by být součástí každé zdravé stravy. Rozhodl jsem se říct si, že jíst jídla, která nemusí nutně zapadat do mých makro nebo kalorických cílů, nebyla podvádění, ale místo toho důležitou součástí mého nového stylu stravování. Zjistil jsem, že sedět a jíst něco, co jsem opravdu miloval-bez viny-bez ohledu na jeho nutriční hodnotu nebo zda jsem to kdysi mohl považovat za „špatné“ jídlo-ve skutečnosti přidalo do mé nádrže nějaké motivační palivo. (Více: Vážně musíme přestat myslet na potraviny jako na „dobré“ a „špatné“)

Jak k tomuto mentálnímu posunu dochází? Všechno začíná změnou slovní zásoby. "Slova, která jste zvolili, jsou opravdu důležitá," říká Susan Albers, Psy.D., psycholožka Cleveland Clinic a autorka šesti knih o pozorném stravování. "Slova tě mohou motivovat nebo tě roztrhat na kusy." Její rada? "Ztraťte 'dobré' a 'špatné', protože když uklouznete a sníte 'špatné' jídlo, rychle se z toho stane 'Jsem špatný člověk, že to sním'."

Místo toho navrhuje pokusit se najít neutrálnější způsoby myšlení o jídle. Například Albers navrhuje systém semaforů. Zelené potraviny jsou ty, které budete často jíst, abyste dosáhli svých cílů. Žluté jsou ty, které by se měly jíst s mírou a červené potraviny by měly být omezeny. Žádný z nich není zakázán, ale rozhodně slouží různým účelům ve vaší stravě.

Způsob, jakým se sebou mluvíte o jídle. "Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte, když mluvíte sami se sebou o jídle," doporučuje Albers. „Pokud řekneš nějaké slovo, které tě vnitřně přimhouří, udělej si mentální poznámku. Vyhni se těm slovům a soustřeď se na slova, která jsou přijatelná a laskavá.“

Uvědomil jsem si, že měřítko není všechno.

Než jsem se vydal na tuto půlroční cestu, nevážil jsem se roky. Řídil jsem se radou opustit váhu kvůli zbytečnému stresu, který to může způsobit. Stoupání na váhu ve mně vždy vyvolávalo strach, i když jsem měl váhu, se kterou jsem se cítil dobře. Co když jsem od posledního šlápnutí přibral? Co by se stalo pak? Proto se myšlenka, že se nikdy nebudu vážit, stala tak přitažlivou. Ale uvědomil jsem si, že i když to funguje pro mnoho lidí, rozhodně to nefunguje pro mě. Navzdory tomu, že jsem dost cvičil, zjistil jsem, že mi oblečení moc nesedí, a cítil jsem se nepříjemně na vlastní kůži.

Opět na pobídku dietologa jsem se rozhodl pokusit se chápat váhu spíše jako jeden nástroj v mém projektu hubnutí než jako jediný určující faktor úspěchu. Zpočátku to nebylo snadné, ale zavázal jsem se, že se budu několikrát týdně vážit, abych zhodnotil, jak na tom jsem, v kombinaci s některými z mnoha dalších způsobů, jak můžete zjistit, zda hubnete, jako je měření obvodu a pokrokové fotografie.

Nemohu říci, že účinek byl okamžitý, ale když jsem se během několika dní dozvěděl všechny různé věci, které mohou ovlivnit vaši váhu (jako je opravdu těžké cvičení!), Přišel jsem se podívat, co se děje na stupnici jako spíše datovým bodem než něčím, k čemu je třeba mít pocity. Když jsem viděl, jak moje váha stoupá, povzbudil jsem se, abych našel racionální vysvětlení typu: „No, možná nabírám svaly!“ místo abych se uchýlil k mému typickému: „Tohle nefunguje, tak to teď prostě vzdám.“

Jak se ukazuje, pro některé lidi to může být lepší. Výzkum naznačuje, že časté vážení může pomoci zabránit přibírání na váze, a po této zkušenosti se určitě budu vážit pravidelně. I když je volba, zda se měřítko stane součástí vašeho života, nebo ne, je velmi osobní, bylo pro mě neuvěřitelně povzbudivé, když jsem zjistil, že standardně nemá moc nad mými emocemi. (Související: Proč navštěvuji terapeuta kvůli svému strachu z šlápnutí na váhu)

Skoncoval jsem s myšlením „vše nebo nic“.

Poslední věc, se kterou jsem v minulosti opravdu bojoval, bylo „spadnout z vozu“ a vzdát to. Pokud bych nemohl projít celý měsíc „zdravého stravování“, aniž bych vyklouzl, jak bych to byl někdy schopen dělat tak dlouho, abych skutečně viděl nějaké výsledky z celé mé tvrdé práce? Můžete to rozpoznat jako myšlení „všechno nebo nic“-myšlenka, že jakmile uděláte „chybu“ ve své stravě, můžete na to celé zapomenout.

Všímavost vám může pomoci tento vzorec prolomit. „První věc, kterou mohou lidé udělat, je začít si uvědomovat myšlenky typu„ všechno nebo nic “, kdykoli se objeví,“ říká Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, dietoložka s výcvikem v oblasti vědomého stravování a zakladatelka Nutrition By Carrie . „Všimnutí si a identifikace těchto myšlenek nesoudním způsobem, jako„ Ano, tady jdeme znovu se vším nebo ničím “, a pak nechat myšlenky jít, než je ignorovat, popírat je nebo s nimi zápasit, vám může pomoci začít proces, “říká. (BTW, výzkum potvrdil, že pozitivita a sebepotvrzení pomáhají podporovat zdravý životní styl.)

Další taktikou je čelit těmto myšlenkám rozumem a logikou. "Je jasný rozdíl mezi tím, když sníte jednu sušenku a sníte pět sušenek, nebo mezi tím, když sníte pět sušenek a sníte jich 20," zdůrazňuje Dennett. „Každé jídlo nebo svačina je nejen novou příležitostí k rozhodování, které podporuje vaše cíle, ale máte také možnost změnit kurz uprostřed jídla, pokud máte pocit, že jdete po cestě, po které nechcete jít." Jinými slovy, jíst něco, co jste neplánovali, není samozřejmost vašeho konečného úspěchu při hubnutí. Je to jen okamžik, ve kterém jste se rozhodli dělat něco jiného, ​​než jste dělali od doby, kdy jste začali s dietou-a to je docela normální.

A konečně, je důležité si uvědomit, že dokonalost není klíčem k úspěchu, říká Baez. „Nejsi stroj; jsi dynamický člověk s velmi lidskou zkušeností, takže je naprosto v pořádku, dokonce i užitečné k mumlání.“ Pokud začnete vidět „chyby“, „překlepy“ a pojídání požitků jako součást procesu, možná zjistíte, že se budete cítit mnohem méně vystrašení samotným procesem.

Recenze pro