Co je to metabolický věk?

Obsah

• Co vám říká váš metabolický věk o vašem zdraví?
• Jak se liší váš metabolický věk od vašeho chronologického věku?
• Pochopení bazální metabolické rychlosti (BMR)
• Jak se vypočítává metabolický věk
• Nikdy není pozdě: Jak můžete zlepšit svůj metabolický věk
• Strava a cvičení
• Lepší spánek pro lepší věk metabolismu
• Sečteno a podtrženo

Můžete slyšet o metabolickém věku a co to znamená pro vaše zdraví. Co je však metabolický věk, jak je určováno a co to vlastně znamená?

Váš metabolický věk je to, jak vaše bazální rychlost metabolismu (BMR) nebo kolik kalorií vaše tělo v klidu spaluje, ve srovnání s průměrnou BMR pro lidi vašeho chronologického věku v běžné populaci.

Pokračujte ve čtení, když prozkoumáváme teorii metabolického věku, co to znamená pro vaše zdraví a jak to můžete změnit.

Co vám říká váš metabolický věk o vašem zdraví?

Natasha Trentacosta je specialista na sportovní medicínu a ortopedický chirurg v institutu Cedars-Sinai Kerlan-Jobe v Los Angeles. Řekla Healthline, že „metabolický věk“ je termín, který průmysl fitness v posledních letech používá.

BMR je jen jedno měření celkového zdravotního stavu a kondice člověka. "Nemůžete použít BMR jako jediné měřítko vašeho zdravotního stavu nebo úrovně kondice, ale může vám nahlédnout do vašeho zdravotního stavu," řekl Trentacosta.

Stejně jako u indexu tělesné hmotnosti (BMI) má BMR své kritiky. Podle společnosti Trentacosta ani neměřte správně správně faktory týkající se složení těla. Například kulturista se spoustou libového svalu by mohla skončit s podobným odhadovaným BMR nebo BMI jako někdo bez stejného složení.

V současné době není mnoho recenzovaných studií metabolického věku.

"Není to datový bod ve výzkumu." Metabolický věk není něco, o čem v lékařské komunitě mluvíme. Dává to vhled do toho, jak ve srovnání s ostatními věk. Značka konečné definice zdraví není, “řekl Trentacosta.

Jak se liší váš metabolický věk od vašeho chronologického věku?

Váš chronologický věk, jednoduše řečeno, je kolik kalendářních let jste byli naživu. Chronologický věk je jedním ze způsobů, jak měřit vaši kondici ve srovnání s vašimi vrstevníky.

Váš metabolický věk je váš BMR ve srovnání s ostatními ve vaší věkové skupině.

"Takže pokud váš metabolický věk vyjde do vašeho chronologického věku, jste podobní zbytku populace lidí ve vašem věku," řekl Trentacosta.

Pokud je váš metabolický věk nižší než váš chronologický věk, je to pravděpodobně dobré znamení. Pokud je vyšší, můžete se podívat na své stravovací návyky a cvičit.

Pochopení bazální metabolické rychlosti (BMR)

Vaše BMR je minimální počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k odpočinku. Zahrnuje tedy kalorie, které spálíte, aniž byste zvedli prst. I když jste celkem bramborový gauč, spálíte kalorie prostřednictvím věcí, jako je dýchání, trávení a krevní oběh.

BMR nezohledňuje fyzickou aktivitu. To je důležité, protože asi 60 až 75 procent kalorií, které každý den spálíte, se stane, zatímco zdánlivě nic neděláte.

Pro odhad BMR musíte vzít v úvahu pohlaví, výšku (v centimetrech), hmotnost (v kilogramech) a věk. Můžete použít kalkulačku Harris-Benedict rovnice nebo použít následující vzorec:

• mužský: 66,5 + (13,75 x kg) + (5 003 x cm) - (6 775 x věk)
• ženský: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,667 x věk)

BMR se někdy nazývá klidová metabolická rychlost (RMR).

Přezkum vědeckých článků, které měří RMR v roce 2015, dospěl k závěru, že neexistuje jediná hodnota RMR, která by byla vhodná pro všechny dospělé. Tělesné proporce a demografické charakteristiky mohou tyto odhady komplikovat.

Výdaje na klidovou energii (REE) představují skutečný počet kalorií strávených v klidu. Příjezd do REE vyžaduje půst a měření nepřímou kalorimetrií. V tomto testu musíte ležet pod průhlednou kopulí. Když odpočíváte, technik monitoruje vaši energii v klidu.

Ačkoli BMR a REE jsou počítány odlišně, rozdíl je menší než 10 procent, takže tyto výrazy mohou být použity zaměnitelně.

Metabolické testování může být nabízeno na klubech zdraví a na lékařských klinikách.

Jak se vypočítává metabolický věk

Můžete odhadnout BMR, ale výpočet skutečného věku metabolismu je složitý. V nedávné studii byl metabolický věk hodnocen po půstu a faktoringu:

• složení těla
• obvod pasu
• klidový krevní tlak

Vědci použili speciální software a pětidenní analýzu stravy. Výpočet relativního metabolického věku měl odečíst chronologický věk od metabolického věku.

K získání relativního metabolického věku potřebujete údaje o ostatních lidech vašeho věku. Pokud máte zájem určit svůj metabolický věk, promluvte si se svým lékařem, dietologem, osobním trenérem nebo jiným odborníkem na fitness.

Nikdy není pozdě: Jak můžete zlepšit svůj metabolický věk

„Vyšší BMR znamená, že musíte spálit více kalorií, abyste se udrželi po celý den. Nižší BMR znamená, že váš metabolismus je pomalejší. V konečném důsledku je důležité vést zdravý životní styl, cvičit a dobře jíst, “řekl Trentacosta.

Strava a cvičení

Nejlepší způsob, jak zůstat zdravý, je kombinace cvičení a stravovacích návyků. Měli byste se snažit nepřijímat více kalorií, než kolik spálíte na stálém základě.

Zde je několik věcí, které můžete udělat pro zlepšení vašeho metabolického věku:

• zvolte celé sacharidy přes rafinované sacharidy
• zvolte štíhlé formy bílkovin
• sladké nápoje nahraďte vodou
• snížit na velikost porce
• pracovat s odborníkem na výživu nebo dietologem
• zvýšit svou fyzickou aktivitu

Pokud snížíte množství kalorií, i když nezvýšíte fyzickou aktivitu, pravděpodobně začnete zhubnout. Když však snížíte spotřebu kalorií, vaše tělo se začne připravovat na hladovění zpomalením metabolismu. Nyní, když spalováte kalorie pomaleji, váha, kterou jste ztratili, si pravděpodobně najde cestu zpět.

Pokud neupravujete kalorický příjem, ale přidáváte cvičení, můžete zhubnout, ale je to pomalá cesta. Možná budete muset chodit nebo běžet 5 mil denně po dobu jednoho týdne, abyste ztratili jednu libru tuku.

Řezáním kalorií a zvyšováním cvičení se můžete vyhnout metabolickému zpomalení, které vám zabrání hubnutí. Pravidelné cvičení vám v tuto chvíli nepomůže spálit kalorie - zlepší také váš BMR, takže spálíte více kalorií, když necvičíte.

• Začněte den řadou úseků.
• Omezte čas strávený sezením.
• Vyberte si schody nad eskalátory a výtahy a parkovací místa dále od dveří.
• Každou noc se projděte po večeři po bloku.
• Několikrát týdně se vydejte na krátkou procházku 2 km nebo na kole.
• Připojte se k cvičební třídě nebo taneční třídě, kterou si užíváte (takže s ní budete pravděpodobně držet).
• Práce s osobním trenérem.

Pokud jste na to, vyzkoušejte intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT). Tento typ cvičení zahrnuje rychlé, ale intenzivní záblesky aktivity.

Výzkumy ukazují, že HIIT může pomoci zlepšit váš metabolismus i po tréninku, ale s kratším časem na trénink. Pokud jste se nějakou dobu nevykonávali nebo máte zdravotní stav, možná byste se měli nejdříve poradit s lékařem.

Lepší spánek pro lepší věk metabolismu

I když strava a cvičení jsou klíčovými faktory, záleží i na dobrém nočním spánku. Výzkumy ukazují, že spánek hraje důležitou roli v energetickém metabolismu a že nedostatečný spánek může vést ke zvýšení tělesné hmotnosti. Pokud máte problémy se spánkem, zkuste některé protáhnout před spaním.

Sečteno a podtrženo

Metabolický věk je spíše termín fitness než lékařský. Je to způsob, jak porovnat bazální metabolismus (BMR) s ostatními lidmi ve vašem věku. Může vám poskytnout obecnou představu o vašem metabolismu, takže můžete podniknout kroky k řízení váhy a zlepšení zdraví.

Nejlepší způsob, jak ztratit tuk a získat svalovou hmotu, je snížení kalorií a zvýšení fyzické aktivity. Pokud máte obavy týkající se BMR nebo váhy, začněte mluvit s poskytovatelem zdravotní péče.