Jak používat melatonin pro Jet Lag

Obsah

• Melatonin a jet lag
• Co říká výzkum?
• Je melatonin bezpečný?
• Existují vedlejší účinky?
• Jak používat melatonin pro jet lag Jak používat
• Jiné způsoby, jak zabránit zpoždění tryskáním
• Než odjedete
• Při letu
• Až dorazíte
• Jídlo s sebou

Melatonin a jet lag

Vzhledem k jeho vztahu k vašemu spánkovému a probuzenímu cyklu jste možná slyšeli o užívání perorálního melatoninu, který pomůže léčit lag. Ale ve skutečnosti to funguje?

Melatonin je hormon produkovaný malou žlázou v mozku zvanou epifýza. Je vylučováno v nepřítomnosti světla, například během nočních hodin. Přítomnost světla potlačuje produkci melatoninu.

Z tohoto důvodu se melatonin podílí na našich cirkadiánních rytmech, které zahrnují náš přirozený spánek a probuzení.

Tryskové zpoždění je dočasný stav, ke kterému dochází, když se rychle pohybujete ve více časových pásmech, například během přespolního nebo zahraničního letu. Tento rychlý přechod narušuje vaše cirkadiánní rytmy a vede k příznakům, jako jsou:

• denní ospalost
• potíže se spánkem v noci
• problémy s koncentrací a zaměřením
• narušená nálada

Zatímco zpoždění jetů je dočasný stav, který se při přizpůsobení novému časovému pásmu zmírní, může být během cesty a po ní rušivý. Čtěte dále a dozvíte se více o spojení melatoninu a jet lag.

Co říká výzkum?

Melatonin byl rozsáhle studován jako léčba jet lag, jakož i některých poruch spánku, jako je nespavost. Velká část výzkumu týkajícího se melatoninu a jet lag byla pozitivní.

Článek z roku 2002 přezkoumal 10 studií melatoninu jako léčbu pro jet lag. V 9 z 10 studií, které vědci přezkoumali, bylo zjištěno, že melatonin snižuje zpoždění v proudu u lidí překračujících pět nebo více časových pásem. Toto snížení zpoždění tryskáním bylo vidět, když byl melatonin odebrán blízko místního spaní v cíli.

V novějším článku z roku 2014 byly zhodnoceny studie o použití melatoninu v různých scénářích, včetně prevence zpoždění tryskáním. Tento přehled osmi randomizovaných klinických studií s celkem více než 900 účastníky zjistil, že šest z osmi studií upřednostňovalo melatonin před kontrolou proti účinkům zpoždění tryskáním.

Je melatonin bezpečný?

Melatonin je obecně bezpečný pro krátkodobé použití, i když byste měli ještě mluvit s lékařem před jeho použitím.

Ve Spojených státech je melatonin považován za potravinový doplněk a správa potravin a léčiv (FDA) nereguluje jeho výrobu a použití. Z tohoto důvodu se může dávka na kapsli lišit podle značky a nelze vyloučit přítomnost možných kontaminantů.

Měli byste se vyhnout užívání melatoninu, pokud:

• jsou těhotná nebo kojíte
• mají autoimunitní onemocnění
• mít záchvatovou poruchu
• mít depresi

Melatonin má také některé možné lékové interakce. Před použitím melatoninu se poraďte se svým lékařem, pokud užíváte:

• léky na krevní tlak
• léky na cukrovku
• antikoagulancia
• antikonvulziva
• imunosupresiva
• lék fluvoxamin (Luvox), selektivní inhibitor zpětného vychytávání serotoninu (SSRI)
• antikoncepční léky

Také byste se měli vyvarovat užívání melatoninu s alkoholem.

Existují vedlejší účinky?

Při užívání melatoninu se mohou vyskytnout následující nežádoucí účinky:

• bolest hlavy
• nevolnost
• ospalost
• závrať

Melatonin může zřídka způsobit změny nálady, deprese, úzkosti nebo velmi nízkého krevního tlaku. Přestaňte užívat melatonin a zavolejte svého lékaře, pokud se u Vás vyskytne kterýkoli z těchto závažných nežádoucích účinků.

Protože melatonin způsobuje ospalost, neměli byste řídit nebo obsluhovat stroje do pěti hodin od přijetí doplňku.

Jak používat melatonin pro jet lag Jak používat

Pokyny pro správné dávkování a načasování melatoninu se liší. Než budete používat, poraďte se se svým lékařem o jejich doporučeních.

Obecně platí, že pokud se rozhodnete pro melatonin použít pro tryskové zpoždění, vezmete to poté, co dorazíte do cíle. Některá literatura však navrhuje, abyste si ji vzali v den cestování na východ v ideální době před spaním v cílovém časovém pásmu, zejména pokud překročíte pět nebo více časových pásem.

Účinné dávky mohou být v rozmezí od 0,5 miligramu do pěti miligramů nebo více.

Když cestujete, zejména pokud cestujete do časového pásma, kde místní čas je před časem, naplánujte si melatonin v místním čase, než půjdete spát.

Pokud cestujete na západ, může být melatonin méně užitečný pro pokus o přizpůsobení se dřívějšímu času. Někteří doporučují užívat dávku před spaním v den příjezdu a další čtyři dny, pokud cestujete napříč pěti nebo více časovými pásmy. Pokud se probudíte před 4. hodinou místního času, může být užitečné užít další poloviční dávku melatoninu. Je to proto, že melatonin může zpozdit probouzející se část vašich cirkadiánních rytmů a pomůže posunout váš spánek.

Můžete si vzít melatonin mezi 30 minutami až dvěma hodinami, než plánujete spát.

Protože světlo přirozeně potlačuje hladiny melatoninu ve vašem těle, také plánujte tlumení nebo ztmavení světel ve vašem pokoji a nepoužívejte zařízení, jako je váš smartphone nebo notebook.

Před cestováním může být užitečné provést zkušební provoz s melatoninem doma. Tímto způsobem si budete vědomi, jak na to vaše tělo reaguje, než odejdete z domu. To vám také pomůže zjistit optimální načasování a dávkování pro vás osobně.

Jiné způsoby, jak zabránit zpoždění tryskáním

Zde je několik dalších věcí, které můžete udělat, abyste zabránili zpoždění tryskáním.

Než odjedete

• Pokud cestujete na důležitou událost, zvažte příjezd o den nebo dva dříve, abyste se mohli správně přizpůsobit novému časovému pásmu.
• Postupně se přizpůsobte svému novému harmonogramu před odjezdem tím, že každý večer půjdete spát hodinu dříve nebo později, než je obvyklé, v závislosti na směru, kterým jedete.
• Před cestováním se ujistěte, že jste dobře odpočatí. Být spánkem bez začátku může zhoršit zpoždění tryskáním.

Při letu

• Zůstaňte hydratovaní. Dehydratace může zhoršit příznaky tryskání.
• Pokud byste normálně spali v době vašeho letu, například při letu ze Spojených států do Evropy, zkuste si trochu odpočinout. Užitečné může být použití oční masky, ušních uší nebo obojího.
• Omezte spotřebu kofeinu a alkoholu. Oba zvyšují vaši potřebu močit, což může narušit váš spánek. Mohou také zhoršit příznaky jet lag.
• Zvažte požádání svého lékaře o předpis na spací pilulky, jako je zolpidem (Ambien) nebo eszopiclone (Lunesta), který si vezmete během letu, abyste pomohli s délkou a kvalitou vašeho spánku. Je důležité si uvědomit, že i když vám tyto léky pomohou spát za letu, nebudou léčit poruchy cirkadiánního rytmu způsobené cestováním.

Až dorazíte

• Zůstaňte ve svém novém časovém rozvrhu. Pokuste se jít spát v době, která by byla pro dané časové pásmo normální, bez ohledu na to, jak se unavujete. Zvažte nastavení budíku ráno, abyste nespali příliš pozdě.
• Jděte ven a asi během dne. Přirozené světlo je jednou z nejdůležitějších součástí resetování cyklu spánku a probuzení. Vystavení se rannímu světlu vám může pomoci při cestování na východ, zatímco vystavení se večernímu světlu může pomoci při cestování na západ.

Jídlo s sebou

Užívání perorálního melatoninu před cestami nebo během nich může pomoci zmírnit příznaky zpoždění tryskáním. Protože se směrnice liší o tom, jak používat melatonin pro tryskání, měli byste se před použitím tohoto doporučení ujistit od svého lékaře.