Středomořská strava 101: Stravovací plán a průvodce pro začátečníky

Obsah

• Základy
• Vyvarujte se těchto nezdravých potravin
• Potraviny k jídlu
• Co pít
• Středomořské ukázkové menu na 1 týden
• pondělí
• úterý
• středa
• Čtvrtek
• pátek
• sobota
• Neděle
• Zdravé středomořské občerstvení
• Jak dodržovat dietu v restauracích
• Jednoduchý nákupní seznam pro dietu
• Sečteno a podtrženo

Středomořská strava je založena na tradičních potravinách, které lidé konzumovali v zemích jako Itálie a Řecko již v roce 1960.

Vědci poznamenali, že tito lidé byli ve srovnání s Američany výjimečně zdraví a měli nízké riziko mnoha chorob životního stylu.

Četné studie nyní ukázaly, že středomořská strava může způsobit úbytek hmotnosti a pomoci předcházet infarktu, mrtvici, cukrovce 2. typu a předčasné smrti.

Neexistuje žádný správný způsob, jak dodržovat středomořskou stravu, protože kolem Středozemního moře je mnoho zemí a lidé v různých oblastech mohli jíst různá jídla.

Tento článek popisuje stravovací režim obvykle předepsaný ve studiích, které naznačují, že jde o zdravý způsob stravování.

Toto vše považujte za obecnou směrnici, ne za něco napsaného v kameni. Plán lze upravit podle vašich individuálních potřeb a preferencí.

Základy

• Jíst: Zelenina, ovoce, ořechy, semena, luštěniny, brambory, celozrnné pečivo, bylinky, koření, ryby, mořské plody a extra panenský olivový olej.
• Jezte s mírou: Drůbež, vejce, sýr a jogurt.
• Jezte jen zřídka: Červené maso.
• Nejezte: Nápoje slazené cukrem, přidané cukry, zpracované maso, rafinovaná zrna, rafinované oleje a další vysoce zpracované potraviny.

Vyvarujte se těchto nezdravých potravin

Měli byste se vyhnout těmto nezdravým potravinám a přísadám:

• Přidaný cukr: Soda, bonbóny, zmrzlina, stolní cukr a mnoho dalších.
• Rafinovaná zrna: Bílý chléb, těstoviny vyrobené z rafinované pšenice atd.
• Trans-tuky: Nalezeno v margarínu a různých zpracovaných potravinách.
• Rafinované oleje: Sójový olej, řepkový olej, bavlníkový olej a další.
• Zpracované maso: Zpracované klobásy, párky v rohlíku atd.
• Vysoce zpracované potraviny: Cokoli s označením „s nízkým obsahem tuku“ nebo „dieta“ nebo co vypadá, jako by bylo vyrobeno v továrně.

Pokud se chcete těmto nezdravým přísadám vyhnout, musíte si pečlivě přečíst etikety.

Potraviny k jídlu

Přesně to, které potraviny patří do středomořské stravy, je kontroverzní, částečně proto, že mezi jednotlivými zeměmi existují takové rozdíly.

Strava zkoumaná většinou studií má vysoký obsah zdravých rostlinných potravin a relativně nízký obsah živočišných potravin.

Jíst ryby a mořské plody se však doporučuje alespoň dvakrát týdně.

Středomořský životní styl také zahrnuje pravidelnou fyzickou aktivitu, sdílení jídla s ostatními lidmi a užívání si života.

Svou stravu byste měli zakládat na těchto zdravých, nezpracovaných středomořských jídlech:

• Zelenina: Rajčata, brokolice, kel, špenát, cibule, květák, mrkev, růžičková kapusta, okurky atd.
• Ovoce: Jablka, banány, pomeranče, hrušky, jahody, hrozny, data, fíky, melouny, broskve atd.
• Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, makadamiové ořechy, lískové ořechy, kešu oříšky, slunečnicová semínka, dýňová semínka atd.
• Luštěniny: Fazole, hrách, čočka, luštěniny, arašídy, cizrna atd.
• Hlízy: Brambory, sladké brambory, tuřín, sladké brambory atd.
• Celá zrna: Celý oves, hnědá rýže, žito, ječmen, kukuřice, pohanka, celozrnný, celozrnný chléb a těstoviny.
• Ryby a mořské plody: Losos, sardinky, pstruh, tuňák, makrela, krevety, ústřice, škeble, kraby, slávky atd.
• Drůbež: Kuře, kachna, krůta atd.
• Vejce: Kuřecí, křepelčí a kachní vejce.
• Mléčné výrobky: Sýr, jogurt, řecký jogurt atd.
• Bylinky a koření: Česnek, bazalka, máta, rozmarýn, šalvěj, muškátový oříšek, skořice, pepř atd.
• Zdravé tuky: Extra panenský olivový olej, olivy, avokádo a avokádový olej.

Celé jednosložkové potraviny jsou klíčem k dobrému zdraví.

Co pít

Voda by měla být vaším nápojem ve středomořské stravě.

Tato strava také zahrnuje mírné množství červeného vína - kolem 1 sklenice denně.

To je však zcela nepovinné a vínu by se měl vyhnout každý, kdo má alkoholismus nebo má problémy s kontrolou jeho konzumace.

Káva a čaj jsou také zcela přijatelné, ale měli byste se vyvarovat nápojů slazených cukrem a ovocných šťáv, které mají velmi vysoký obsah cukru.

Středomořské ukázkové menu na 1 týden

Níže je ukázka jídelního lístku na středomořskou stravu po dobu jednoho týdne.

Neváhejte upravit porce a výběr jídel podle svých vlastních potřeb a preferencí.

pondělí

• Snídaně: Řecký jogurt s jahodami a ovesem.
• Oběd: Celozrnný sendvič se zeleninou.
• Večeře: Tuňákový salát v olivovém oleji. Kus ovoce na dezert.

úterý

• Snídaně: Ovesné vločky s rozinkami.
• Oběd: Zbytek tuňákový salát z předchozí noci.
• Večeře: Salát s rajčaty, olivami a feta sýrem.

středa

• Snídaně: Omeleta se zeleninou, rajčaty a cibulí. Kus ovoce.
• Oběd: Celozrnný sendvič se sýrem a čerstvou zeleninou.
• Večeře: Středomořské lasagne.

Čtvrtek

• Snídaně: Jogurt s nakrájeným ovocem a ořechy.
• Oběd: Zbylé lasagne z předchozí noci.
• Večeře: Grilovaný losos, podávaný s hnědou rýží a zeleninou.

pátek

• Snídaně: Vejce a zelenina smažené na olivovém oleji.
• Oběd: Řecký jogurt s jahodami, ovesem a ořechy.
• Večeře: Jehněčí na grilu se salátem a pečenými bramborami.

sobota

• Snídaně: Ovesné vločky s rozinkami, ořechy a jablkem.
• Oběd: Celozrnný sendvič se zeleninou.
• Večeře: Středomořská pizza z celozrnné pšenice, sypaná sýrem, zeleninou a olivami.

Neděle

• Snídaně: Omeleta se zeleninou a olivami.
• Oběd: Zbylá pizza z předchozí noci.
• Večeře: Grilované kuře se zeleninou a bramborem. Ovoce jako dezert.

Ve středomořské stravě obvykle není nutné počítat kalorie nebo sledovat makroživiny (bílkoviny, tuky a sacharidy).

Další nápady najdete v tomto seznamu 21 zdravých středomořských receptů.

Zdravé středomořské občerstvení

Nemusíte jíst více než 3 jídla denně.

Pokud však mezi jídly dostanete hlad, existuje spousta možností zdravého občerstvení:

• Hrst ořechů.
• Kus ovoce.
• Mrkev nebo mrkev.
• Některé bobule nebo hrozny.
• Zbytky z předchozí noci.
• Řecký jogurt.
• Jablečné řezy s mandlovým máslem.

Jak dodržovat dietu v restauracích

Je velmi jednoduché připravit většinu restauračních jídel vhodných pro středomořskou stravu.

1. Jako hlavní jídlo si vyberte ryby nebo mořské plody.
2. Požádejte je, aby vám smažili jídlo na extra panenském olivovém oleji.
3. Jezte pouze celozrnný chléb s olivovým olejem místo másla.

Pokud potřebujete obecnější rady, jak se stravovat zdravě v restauracích, podívejte se na tento článek.

Jednoduchý nákupní seznam pro dietu

Nakupovat po obvodu obchodu je vždy dobrý nápad. To je obvykle místo, kde jsou celá jídla.

Vždy se snažte vybrat nejméně zpracovanou možnost. Organické je nejlepší, ale pouze pokud si to můžete snadno dovolit.

• Zelenina: Mrkev, cibule, brokolice, špenát, kel, česnek atd.
• Ovoce: Jablka, banány, pomeranče, hrozny atd.
• Bobule: Jahody, borůvky atd.
• Zmrazené vegetariáni: Vyberte směsi se zdravou zeleninou.
• Zrna: Celozrnný chléb, celozrnné těstoviny atd.
• Luštěniny: Čočka, luštěniny, fazole atd.
• Ořechy: Mandle, vlašské ořechy, kešu oříšky atd.
• Semena: Slunečnicová semínka, dýňová semínka atd.
• Koření: Mořská sůl, pepř, kurkuma, skořice atd.
• Ryba: Losos, sardinky, makrela, pstruh.
• Krevety a korýši.
• Brambory a sladké brambory.
• Sýr.
• Řecký jogurt.
• Kuře.
• Pastovaná vejce nebo vejce obohacená omega-3.
• Olivy.
• Extra panenský olivový olej.

Nejlepší je odstranit z domova všechna nezdravá pokušení, včetně sodovky, zmrzliny, cukrovinek, pečiva, bílého chleba, krekrů a zpracovaných potravin.

Pokud máte doma pouze zdravé jídlo, budete jíst zdravé jídlo.

Sečteno a podtrženo

Ačkoli neexistuje žádná definovaná středomořská strava, je tento způsob stravování obecně bohatý na zdravou rostlinnou stravu a relativně nižší na živočišnou stravu se zaměřením na ryby a mořské plody.

Celý svět informací o středomořské stravě najdete na internetu a bylo o něm napsáno mnoho skvělých knih.

Zkuste googlovat „středomořské recepty“ a najdete tu spoustu skvělých tipů na lahodná jídla.

Na konci dne je středomořská strava neuvěřitelně zdravá a uspokojivá. Nebudete zklamáni.