10 medicinbalových míčků se rozstřílí každý sval ve vašem těle

Obsah

• 20minutová rutina
• 1. Horolezci
• 2. Nadzemní dřep
• 3. Kruhy
• 4. Ruský obrat
• 5. Boční výpad
• 6. Kliky
• 7. Mrtvý tah jedné nohy
• 8. Superman
• 9. Bouchne
• 10. Dotek špičky
• Sečteno a podtrženo
• Příklad 20minutové rutiny
  

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Potřebujete si doma vylepšit fitness? Medicína může být vaším novým nejlepším přítelem.

Dnes jsou to velké, pevné gumové kuličky o hmotnosti od 2 do více než 20 liber, ale předpokládá se, že medicinbal se vyvinul z výtvoru Hippokrata před tisíci lety. Lékař údajně plnil zvířecí kůže těžkými předměty a nechal své pacienty využít je k zotavení ze zranění.

A díky své univerzálnosti obstál tento koncept ve zkoušce času a síly. Medicína může napadnout vaši sílu, vytrvalost a rovnováhu.

Další plusy? Jsou levné a snadno se skladují.

Níže jsme vybrali 10 cviků na medicinbal, které budou výzvou pro celé vaše tělo.

Výběr správného rychlostního stupně Vyberte si lehký medicinbal pro všechna tato cvičení, zvláště pokud jste začátečník. Čtyři nebo šest liber je dobrým výchozím bodem. Základní verze, jako je tato, nebo s držadly pro snazší uchopení, bude fungovat stejně.

20minutová rutina

Před zahájením tohoto cvičení se zahřejte asi na 10 minut - rychlá chůze nebo chůze na místě budou fungovat dobře. Jakmile tyto pohyby nějakou dobu procvičujete, začněte využívat těžší medicinbal, abyste mohli pokračovat ve zkoušce své síly a vytrvalosti.

Zkombinujte alespoň pět níže uvedených pohybů a procházejte jimi po dobu 20 minut, abyste si udělali rutinu celého těla bez ozdůbek.

1. Horolezci

Horolezci jsou dobrým cvikem, který vám protéká krví, a jsou tím, že začleňování medicinbalem ztěžuje pohyb celého těla.

Pokyny:

1. Dostaňte se do polohy prkna s medicinbalem pod rukama.
2. Udržujte záda a krk rovně a jeďte pravým kolenem nahoru k hrudi. Roztáhněte jej a okamžitě najeďte levým kolenem směrem k hrudi. Zajistěte, aby vaše jádro bylo zapojeno.
3. Pokračujte po dobu 30 sekund tak rychle, jak můžete, bez kompromisů v podobě. Odpočiňte po dobu 30 sekund. Opakujte ještě dvakrát.

2. Nadzemní dřep

Horní dřepy zapojují vaše jádro - zejména dolní část zad - a zpochybňují vaši stabilitu více než standardní zadní dřep. Pracujete také na horní části zad, ramen a paží tak, že držíte medicinbal nad hlavou. Váš rozsah pohybu se u tohoto typu dřepu bude lišit, proto věnujte zvláštní pozornost vaší formě.

Pokyny:

1. Postavte se s chodidly o něco širšími než je šířka ramen a během celého pohybu držte medicinbal přímo nad hlavou.
2. Squat down: Začněte ohýbat kolena a tlačit boky dozadu, jako byste si sedli na židli. Zastavte, když jsou vaše stehna rovnoběžná se zemí, a ujistěte se, že se vaše kolena nekloní dovnitř.
3. Protlačte si paty na vzestupu a v horní části vytlačte své glutety.
4. Proveďte 3 sady po 12 opakováních.

3. Kruhy

Hořák na rameno, kruhy vás vyzvou. Pohybujte se pomalu a s kontrolou, aby byl pohyb efektivní.

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a držte medicinbal přímo nad hlavou.
2. Připravte své jádro a začněte pohybovat nataženými pažemi ve směru hodinových ručiček a „kreslete“ kruh od začátku do konce. Otočte jádro tak, aby vyhovovalo pohybu, ale nohy držte v klidu.
3. Opakujte 8 až 10 otáček v jednom směru, poté přepněte na dalších 8 až 10 proti směru hodinových ručiček. Dokončete 3 sady.

4. Ruský obrat

Co je to cvičení bez nějaké práce? Ujistěte se, že otáčíte celým trupem do každé strany, abyste získali maximální užitek.

Pokyny:

1. Sedněte si s nohama ohnutým pod úhlem 45 stupňů před sebe, chodidla se dotýkejte podlahy. S prodlouženými pažemi držte medicinbal před sebou.
2. Protáhněte své jádro, otočte trup a posuňte medicinbal na pravou stranu, dokud se téměř nedotkne země.
3. Vraťte se do středu. Opakujte na levé straně.
4. Proveďte 3 sady po 20 opakováních, 10 na každé straně.

5. Boční výpad

přes Gfycat

Pracovní pohyb ze strany na stranu je stejně důležitý jako práce zepředu dozadu, a proto je skvělým cvičením i boční výpad.

Pokyny:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a držte medicinbal na hrudi.
2. Udělejte velký krok na pravou stranu. Když vaše noha dosáhne na zem, ohněte pravé koleno a posaďte se kyčlí dozadu do polohy dřepu jednou nohou. Levou nohu držte rovně.
3. Protlačte pravou nohu a vraťte se do výchozí polohy.
4. Proveďte 3 sady po 10 opakováních na každé straně.

6. Kliky

Jako by standardní kliky nebyly dostatečně náročné - vhoďte do mixu medicinbal! Při použití medicinbalu pro toto cvičení se vám hluboko protáhne hrudník. A jako vždy můžete tento pohyb snadno ustoupit poklepáním na kolena.

Pokyny:

1. Začněte v tlačné pozici, ale místo pravé ruky položené na podlaze pod ni položte medicinbal. Lokty můžete vzplanout více, než by tomu bylo při standardním tlačení, ale ujistěte se, že vaše záda neklesá a krk je neutrální.
2. Dokončete pushup. Otočte medicinbal do levé ruky a opakujte.

7. Mrtvý tah jedné nohy

přes Gfycat

Mrtvé pohyby jedné nohy zpochybňují vaši stabilitu a zároveň izolují jednu nohu po druhé, aby pomohly řešit případné nerovnováhy.

Pokyny:

1. Postavte se s nohama k sobě a medicinbal držte přímo před sebou.
2. Pravou nohu udržujte mírně ohnutou, ohněte se v bocích a nechte trup spadnout dopředu a levou nohu natáhněte přímo za sebe. Zajistěte, aby vaše záda byla rovná, jádro pevné, boky kolmo k zemi a krk neutrální.
3. Když je váš trup rovnoběžný se zemí, vraťte se do vzpřímené polohy.
4. Proveďte 3 sady po 10 opakováních na každé straně.

8. Superman

přes Gfycat

Toto cvičení je zaměřeno na dolní část zad a glutety a je klamně těžké. Přidání hmotnosti medicinbalu na horní část těla zvyšuje výzvu.

Pokyny:

1. Ležte na břiše s rukama nataženýma nad hlavou, uchopte medicinbal a prsty na nohou směřovaly ke zdi za vámi. Zajistěte, aby váš krk zůstal po celou dobu tohoto pohybu neutrální.
2. Zapojte své jádro a pomocí svalů zad a svalů zvedněte horní část těla a nohy ze země tak vysoko, jak jen můžete.
3. Pauza na 1 sekundu nahoře a návrat na začátek.
4. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

9. Bouchne

přes Gfycat

Slamy na medicinbal, které se používají k rozvoji síly a síly, jsou také kardio prací - úder jedna dvě. Pokud máte k dispozici těžší medicinbal, toto je cvičení k jeho použití.

Pokyny:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a medicinbal přímo nad hlavu.
2. Ohněte se v bocích a ruce držte vytažené a co nejsilněji udeřte medicinbal do země.
3. Zvedněte medicinbal a vraťte se do výchozí polohy.
4. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

10. Dotek špičky

přes Gfycat

Uzavřete to více břišní prací a špičkou se dotkněte zářezu.

1. Lehněte si na záda s rukama a nohama nataženýma držte v rukou medicinbal.
2. Zapojte své jádro, zvedněte ruce a nohy rovně nahoru, aby se setkaly nad středem těla, křupáním nahoru, abyste se ujistili, že se dotýkají.
3. Pomalu spusťte dolů a začněte. Proveďte 12 až 15 opakování.

Sečteno a podtrženo

Příklad 20minutové rutiny

• 1 min horolezci
• 20 sekund odpočinek
• 1 min nadzemního dřepu
• 20 sekund odpočinek
• 1 min ruské zvraty
• 20 sekund odpočinek
• 1 min Superman
• 20 sekund odpočinek
• 1 min Toe Touch
• 20 sekund odpočinek
• Opakujte 3x

Dokončete těchto 10 tahů medicinbalem, abyste utáhli, tónovali a zvýšili celkovou sílu. Hippokrates by byl pyšný!

Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a nadšenkyně zdraví, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si fit - ať už je to cokoli! V čísle z června 2016 byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Sledujte ji na Instagramu.