Maximalizujte svůj plán metabolismu

Obsah

• Recenze pro

Plán maximalizace vašeho metabolismu

wpaže nahoru

Začněte každý silový a kardio trénink s 5-10 minutami jednoduchého kardia.

Rozvrh síly

Cvičte silový trénink 3x týdně, mezi každým si dejte den volna.

Nastavit, opakovat a váha pokyny

ÚROVEŇ 1 Pokud cvičíte s váhou méně než 3 měsíce, proveďte 1–2 série po 10–15 opakováních z každého z 5 základních tahů v uvedeném pořadí. Zvyšte odolnost o 10 procent po každých 4 nebo 5 trénincích. Po 4 týdnech přejděte k pokynům úrovně 2 a přidejte pokročilé pohyby poté, co ještě dvakrát zvýšíte svůj odpor.

ÚROVEŇ 2 Pokud pravidelně cvičíte se zátěží 3 měsíce nebo déle, proveďte 2-3 sady po 8-10 opakováních každého základního pohybu. Zvyšte odolnost o 10 procent po každém 4. tréninku. Po 4 týdnech přidejte pokročilé pohyby.

Pro vaše abs Po každém silovém tréninku udělejte 2 série (každá po 15 opakováních) na kole nebo na jakémkoli jiném pohybu břicha dle vašeho výběru.

Ochlazení Ukončete každé silové a kardio cvičení se statickými strečinkem pro všechny hlavní svaly, přičemž každý úsek držte 15–30 sekund bez odskakování.

Fat-Blasting Cardio Workout

Použijte tento týdenní kardio kalendář k postupnému posílení metabolismu a sledování pokroku. Proveďte aerobní aktivitu podle svého výběru a změřte svou intenzitu pomocí níže uvedené tabulky RPE (Perceived Exertion) (RPE). Nezapomeňte se zahřát a zchladit podle výše uvedeného „Plánu maximalizace vašeho metabolismu“.

1. týden Tento týden proveďte celkem 3 cvičení v ustáleném stavu (aka rovnoměrné tempo) v délce 20-45 minut. Určete svou intenzitu na základě délky tréninku. (20-29 minut: RPE = 6; 30-45 minut: RPE = 5)

2. týden Tento týden proveďte 2 cvičení v ustáleném stavu podle pokynů v 1. týdnu a 1 intervalové cvičení. Pro intervalové cvičení proveďte 1 minutu na RPE 7 (příklad: rychlý běh), poté se zotavte 3 minuty na RPE 4-5 (příklad: rychlá chůze); opakujte 5-6krát. (Celková doba cvičení: 20-24 minut, nezahrnuje zahřátí a ochlazení)

3. týden Proveďte 1 cvičení v ustáleném stavu a 2 intervalová cvičení podle pokynů v 1. a 2. týdnu.

4. týden Proveďte 1 cvičení v ustáleném stavu a 2 intervalová cvičení. Proveďte 1 intervalový trénink podle pokynů v Týdnu 2. U druhého intervalového tréninku proveďte 1 minutu při RPE 7-8 a 2 minuty regenerace při RPE 4-5; opakujte 7-8krát. (Celková doba cvičení: 21-24 minut, bez zahřátí a ochlazení)

Po 4 týdnech Pokračujte v míchání intervalu a ustálených tréninků různé intenzity a trvání 3krát týdně. Až se budete cítit připraveni, přidejte další den ustáleného kardia na RPE 6.

Míra vnímaného namáhání (RPE)

RPE 1-2 Velmi snadné; můžete hovořit bez námahy.

RPE 3 Snadný; můžete konverzovat téměř bez námahy.

RPE 4 Středně snadné; můžete pohodlně konverzovat s malým úsilím.

RPE 5 Mírný; konverzace vyžaduje určité úsilí.

RPE 6 Středně těžké; konverzace vyžaduje docela dost úsilí.

RPE 7 Obtížný; konverzace vyžaduje hodně úsilí.

RPE 8 Velmi obtížné; konverzace vyžaduje maximální úsilí.

RPE 9-10 Nemluvící zóna

Recenze pro