Zdravotní přínosy manga z něj dělají jedno z nejlepších tropických plodů, které si můžete koupit

Obsah

• A Little Mango 101
• Fakta o výživě manga
• Výhody manga
• Podporuje zdravé trávení
• Snižuje riziko rakoviny
• Reguluje krevní cukr
• Podporuje absorpci železa
• Podporuje zdravou pokožku a vlasy
• Jak řezat a jíst mango
• Recenze pro

Pokud nejíte mango pravidelně, budu první, kdo to řekne: Úplně vám chybí. Toto baculaté, oválné ovoce je tak bohaté a výživné, že je často ve výzkumu i v kulturách po celém světě označováno jako „král ovoce“. A také z dobrého důvodu – mango se hemží vitamíny a minerály a také vlákninou. Zde jsou zdravotní výhody manga spolu se způsoby, jak použít mango ve vašich jídlech a nápojích.

A Little Mango 101

Známé pro svou sladkou chuť a nápadnou žlutou barvu, mango je krémově strukturované ovoce pocházející z jižní Asie, které se daří v teplém, tropickém a subtropickém podnebí (myslím: Indie, Thajsko, Čína, Florida), podle článku publikovaného v Biologie genomu. Zatímco tam jsou stovky ze známých odrůd je jedním z nejběžnějších kultivarů florentské mango Kent-velké oválné ovoce, které po dozrání má červeno-zeleno-žlutou slupku, která, ano, vypadá stejně jako mango emoji IRL.

Mangové jsou technicky peckové ovoce (ano, jako broskve) a - zábavná skutečnost, pozor! - pocházejí ze stejné rodiny jako kešu, pistácie a jedovatý břečťan. Takže pokud jste alergičtí na ořechy, možná se budete chtít vyhnout i mangu. A to samé platí, pokud jste alergičtí na latex, avokádo, broskve nebo fíky, protože všechny obsahují bílkoviny podobné těm z manga, podle článku publikovaného v Asie a Tichomoří alergie. Né ty? Pak pokračujte ve čtení ~ mango mánie ~.

Fakta o výživě manga

Výživový profil manga je stejně působivý jako jeho žlutý odstín. Podle Megan Byrd, R.D., registrované dietoložky a zakladatelky, má mimořádně vysoký obsah vitamínů C a A, které mají antioxidační vlastnosti a jsou nezbytné pro imunitní funkce. Oregonský dietolog. Vitamin C také pomáhá při tvorbě kolagenu, který pomáhá hojit rány, posiluje kosti a baculatou pokožku, zatímco vitamin A hraje roli při zraku a udržování účinné funkce vašich orgánů, vysvětluje. (Viz také: Měli byste do své stravy přidávat kolagen?)

Mango se také může pochlubit působivým množstvím hořčíku zvyšujícího náladu a energizujícími vitamíny B, včetně 89 mikrogramů B9 nebo folátu na mango, podle amerického ministerstva zemědělství (USDA). To je asi 22 procent denního doporučeného příjmu folátu, který je nejen nezbytným prenatálním vitamínem, ale také nezbytným pro tvorbu DNA a genetického materiálu, podle National Institutes of Health (NIH).

A co víc, výzkumy naznačují, že mango je hvězdným zdrojem polyfenolů – mikroživin, které jsou plné antioxidantů bojujících proti nemocem – včetně karotenoidů, katechinů a anthokyanů. (Karotenoidy jsou mimochodem také rostlinné pigmenty, které dodávají mangovému masu ikonický žlutý odstín.)

Zde je nutriční rozdělení jednoho manga (~207 gramů), podle USDA:

• 124 kalorií
• 2 gramy bílkovin
• 1 gram tuku
• 31 gramů sacharidů
• 3 gramy vlákniny
• 28 gramů cukru

Výhody manga

Pokud jste v mangu nováčkem, čeká vás opravdová lahůdka. Šťavnaté ovoce nabízí širokou škálu zdravotních výhod díky bohatému koktejlu základních živin. Chutná také jako skutečná ~ pochoutka ~, ale o způsobech, jak se najíst, si povíme za chvilku. Nejprve se podívejme na zdravotní přínosy manga a na to, co pro vás může udělat.

Podporuje zdravé trávení

Mango obsahuje rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, která je klíčová pro zdravé trávení. „Rozpustná vláknina [se rozpouští] ve vodě při pohybu trávicím systémem,“ vysvětluje Shannon Leininger, M.E.d., R.D., registrovaný dietolog a majitel LiveWell Nutrition. To vytváří gelovitou látku, která zpomaluje proces trávení, dodává, a nechá vaše tělo správně absorbovat procházející živiny. (Viz: Proč může být vláknina nejdůležitější živinou ve vaší stravě)

Co se týče nerozpustné vlákniny? To jsou ty strunné věci v mangu, které vám uvíznou v zubech, poznamenává Leininger. Podle Národní knihovny medicíny USA (NLM) nerozpustná vláknina místo toho, aby se rozpustila ve vodě jako její rozpustný protějšek, zadržuje vodu, což činí stolici měkčí, objemnější a snadněji se jí projde. „Tímto způsobem pomáhá přispívat k pravidelnému vyprazdňování a [předchází] zácpě,“ říká Leininger. Příklad: Čtyřtýdenní studie zjistila, že konzumace manga může zlepšit příznaky chronické zácpy u jinak zdravých lidí. V zásadě platí, že pokud frekvence vašich pohybů střev není příliš žádoucí, může být vaším novým BFF mango. (Viz také: 10 potravin s vysokým obsahem bílkovin na rostlinné bázi, které lze snadno strávit)

Snižuje riziko rakoviny

„Manga je nabitá antioxidanty, které chrání vaše tělo před volnými radikály,“ říká Byrd. Rychlé osvěžení: Volné radikály jsou nestabilní molekuly ze znečišťujících látek v životním prostředí, které „v zásadě obíhají vaším tělem, přichytávají se k buňkám a způsobují poškození,“ vysvětluje. To může nakonec vést k předčasnému stárnutí a dokonce i rakovině, protože poškození se šíří do jiný zdravé buňky. Antioxidanty, jako jsou vitamíny C a E v mangu, se však „váží na volné radikály, neutralizují je a v první řadě zabraňují poškození“, říká Byrd.

A, ICYMI výše, manga jsou také nabitá polyfenoly (rostlinné sloučeniny, které fungují jako antioxidanty), včetně mangiferinu, „super antioxidantu“ (ano, tomu se tak říká). Mangiferin, ceněný pro své potenciálně silné vlastnosti potlačující rakovinu, prokázal, že ničí buňky rakoviny vaječníků v laboratorní studii z roku 2017 a buňky rakoviny plic v laboratorní studii z roku 2016. V obou experimentech vědci spekulovali, že mangiferin způsobuje smrt rakovinotvorných buněk potlačením molekulárních drah, které buňky potřebují k přežití.

Reguluje krevní cukr

Ano, čtete správně: Mango může ve skutečnosti regulovat hladinu cukru v krvi. Ale nejsou jako super zásobené cukrem? Ano - asi 13 gramů na mango. Studie z roku 2019 přesto zjistila, že mangiferin v mangu potlačuje alfa-glukosidázu a alfa-amylázu, dva enzymy podílející se na regulaci krevního cukru, což má za následek hypoglykemický účinek. Překlad: Mango může potenciálně snížit hladinu cukru v krvi, což umožňuje větší kontrolu nad jeho hladinami, a tím snižuje riziko onemocnění, jako je cukrovka. (Související: 10 příznaků diabetu, o kterých ženy potřebují vědět)

Kromě toho byla zveřejněna malá studie z roku 2014 Výživa a metabolické vhledy zjistili, že mango může zlepšit hladinu glukózy v krvi u lidí s obezitou, což může být způsobeno obsahem vlákniny v mangu. Vláknina funguje tak, že zpomaluje vstřebávání cukru, říká Leininger, což zabraňuje prudkému vzestupu glukózy v krvi.

Podporuje absorpci železa

Díky vysokému obsahu vitaminu C je mango „opravdu zdravé jídlo pro ty, kteří mají nedostatek železa“, říká Byrd. Důvodem je, že vitamín C pomáhá tělu absorbovat železo, konkrétně nehemové železo, které se podle NIH nachází v potravinách, jako je hrášek, fazole a obohacená zrna.

„Absorpce železa je důležitá pro tvorbu červených krvinek a jejich schopnost přenášet kyslík,“ vysvětluje Byrd. A „ačkoli se většina lidí nemusí obávat o své hladiny železa, těm, kteří mají nedostatek železa, by prospělo jíst potraviny bohaté na vitamín C, jako je mango, současně s potravinami bohatými na železo.“

Podporuje zdravou pokožku a vlasy

Pokud chcete posílit svou hru v péči o pleť, sáhněte po tomto tropickém ovoci. Obsah vitamínu C v mangu může „pomoci při tvorbě kolagenu pro zdravé vlasy, kůži a nehty,“ říká Byrd. A to je zvláště důležité, pokud se snažíte bojovat proti známkám stárnutí, protože kolagen je známý tím, že vyhlazuje pokožku a poskytuje určitou mladistvou pružnost. Pak je tu beta-karoten nalezený v mangu, který může mít schopnost chránit pokožku před poškozením sluncem při konzumaci, podle článku zveřejněného v American Journal of Clinical Nutrition. Vyplatí se držet krok s dietou bohatou na antioxidanty, která obsahuje mango (i když byste měli stále používat SPF).

Pokud chcete ve své lékárničce uvolnit místo pro produkty s obsahem manga, zkuste: Golde Clean Greens Face Mask (Buy It, 34 $, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Skin Polisher (Koupit, 32 $, origins.com ), nebo One Love Organics Skin Saviour Multi-Tasking Wonder Balm (Buy It, $ 49, credobeauty.com).

Golde Clean Greens Face Mask $ 22,00 nakupujte v The Sill Origins Never A Dull Moment Skin-Brightening Face Polisher $32.00 shop it Origins One Love Organics Skin Saviour Multi-Tasking Wonder Balm $ 49,00 nakupovat Credo Beauty

Jak řezat a jíst mango

Při nákupu čerstvého manga v supermarketu je třeba mít na paměti několik věcí. Nezralé mango je zelené a tuhé, zatímco zralé mango je jasně oranžově žluté a mělo by vám dát trochu, když ho jemně zmáčknete. Nemůžete říct, jestli je ovoce hotové? Přineste to domů a nechte mango dozrát při pokojové teplotě; pokud je kolem stonku sladká vůně a je nyní jemná, rozřízněte ji. (Související: Jak vybrat zralé avokádo pokaždé)

Kůži můžete také technicky sníst, ale není to nejlepší nápad. Slupka je „pěkně vosková a gumová, takže textura a chuť nejsou pro mnohé ideální,“ říká Leininger. A přestože obsahuje vlákninu, „velkou část výživy a chuti získáte z masa samotného“.

Nejste si jisti, jak to snížit? Byrd vám kryje záda: "Chcete-li mango nakrájet, držte [to] stopkou směřující ke stropu a odřízněte nejširší dvě strany manga [z] jámy. Měli byste mít dva oválné kousky manga, které může loupat a nakrájet na kostičky." Nebo můžete do každé poloviny nakrájet "mřížku" (aniž byste propíchli slupku) a dužinu vydlabat lžící. V jámě bude také nějaké zbylé maso, takže se ujistěte, že jste co nejvíce odřízli.

Mango najdete také sušené nebo mražené, případně ve formě šťávy, džemu či prášku. Byrd však navrhuje dávat pozor na přidané cukry a konzervační látky, které jsou obzvláště bohaté na sušené mango a mangovou šťávu. „Přidaný cukr je problém, protože [obsahuje] další kalorie, ale žádné další nutriční výhody,“ říká Leininger. "To může přispět ke zvýšenému riziku nadváhy, vyšší hladiny cukru v krvi, ztučnění jater a vysokého cholesterolu."

Konkrétně při nákupu mangové šťávy Leininger navrhuje vyhledat produkt, který na etiketě uvádí „100% džus“. "Tímto způsobem si můžete alespoň zajistit, že šťávou dostáváte nějaké živiny." Kromě toho „je méně pravděpodobné, že se budete cítit plní na sklenici šťávy, než když sníte kousek ovoce,“ dodává.

Sledujte také obsah vlákniny v baleném mangu. "Pokud nevidíte alespoň 3 až 4 gramy vlákniny na porci, je tento produkt s největší pravděpodobností opravdu rafinovaný a příliš zpracovaný," říká Byrd. "Přepracováním manga ztrácíte hodně nutriční hodnoty."

Co se týče prášku z manga? (Jo, to je věc!) „Nejpraktičtější využití by bylo přidat do vody [pro] nějakou chuť,“ říká Leininger, ale můžete ji přidat také do smoothies nebo džusů. Má také podobný nutriční profil jako skutečné mango, ale protože je vysoce zpracovaný, stále navrhuje jíst celé ovoce pro optimální přínosy. Cítíte zde téma?

Zde je několik nápadů na výrobu mangových receptů doma:

… V salsě. Leininger navrhuje použít na kostky nakrájené mango na výrobu tropické salsy. Jednoduše smíchejte „červenou cibuli, koriandr, rýžový vinný ocet, olivový olej, sůl a pepř, [poté přidejte] ryby nebo vepřové maso,“ říká. „Chutnost octa vyvažuje sladkost manga, které doplňuje [maso].“ To také dělá zabijácký čip dip.

… V salátech. Čerstvě nakrájené mango dodává salátům lahodnou sladkost. Zvláště dobře se hodí k limetkové šťávě a mořským plodům, jako je tento salát s krevetami a mangem.

… Ke snídani tacos. Ke sladké snídani připravte tacos z tropických bobulí navrstvením jogurtu, na kostičky nakrájeného manga, bobulí a strouhaného kokosu na malé tortilly. Společně mohou tyto přísady přidat do vaší ranní rutiny vážné plážové vibrace.

… Ve smoothies. Čerstvé mango spolu s čistou mangovou šťávou je ve smoothies neuvěřitelné. Spárujte s jiným tropickým ovocem, jako je ananas a pomeranč, a vytvořte tak báječné mangové smoothie.

… V ovsu přes noc. "Oves přes noc je skvělý, protože si ho můžete připravit večer předem a ráno máte připravenou snídani," říká Leininger. Chcete-li to udělat s mangem, zkombinujte stejné díly staromódního ovsa a nemléčného mléka spolu s polovičním množstvím jogurtu. Uchovávejte ve vzduchotěsné nádobě, jako je zednická nádoba, a chlaďte přes noc. Ráno nalijte na kostičky nakrájené mango a javorový sirup a pak si pochutnejte.

… Ve smažené rýži. Oživte svou obvyklou smaženou rýži s nakrájeným mangem. Leininger doporučuje spárovat ji s mrkví, česnekem, zelenou cibulkou a sójovou omáčkou pro směs úžasných chutí.

… Ve vodě naplněné ovocem. Nebuď tak rychlý s vyhazováním té mangové pecky. Jelikož je pokryto zbytky dužiny manga, můžete jej přidat do džbánu s vodou a nechat přes noc vychladit v chladničce. Přijďte ráno, dáte si lahodnou vyluhovanou vodu.

… Jako omáčka. „Mango [chutná úžasně] jako omáčka smíchaná s kokosovým mlékem a koriandrem,“ říká Byrd. Mrkejte na strouhané hovězí maso, pečené ryby nebo tacos z černých fazolí.

Recenze pro

reklama