Mango: Výživa, zdravotní přínosy a jak ji jíst

Obsah

• Baleno se živinami
• S vysokým obsahem antioxidantů
• Může zvýšit imunitu
• Může podporovat zdraví srdce
• Může zlepšit zdraví trávení
• Může podporovat zdraví očí
• Může zlepšit zdraví vlasů a pokožky
• Může pomoci snížit riziko některých druhů rakoviny
• Lahodné, univerzální a snadno přidatelné do vaší stravy
• Sečteno a podtrženo

V některých částech světa mango (Mangifera indica) se nazývá „král ovoce“.

Je to peckovice nebo kamenné ovoce, což znamená, že má uprostřed velké semeno.

Mango pochází z Indie a jihovýchodní Asie a pěstuje se více než 4 000 let. Existují stovky druhů manga, z nichž každý má jedinečnou chuť, tvar, velikost a barvu (1).

Toto ovoce je nejen chutné, ale také se může pochlubit působivým výživovým profilem.

Studie ve skutečnosti spojují mango a jeho živiny s přínosy pro zdraví, jako je zlepšená imunita, zažívací zdraví a zrak, jakož i nižší riziko některých druhů rakoviny.

Zde je přehled manga, jeho výživy, výhod a několik tipů, jak si ho užít.

Baleno se živinami

Mango má nízký obsah kalorií, ale plný živin.

Jeden šálek (165 gramů) nakrájeného manga poskytuje (2):

• Kalorie: 99
• Protein: 1,4 gramu
• Sacharidy: 24,7 gramů
• Tlustý: 0,6 gramu
• Vláknina: 2,6 gramu
• Vitamín C: 67% referenčního denního příjmu (RDI)
• Měď: 20% RDI
• Folát: 18% RDI
• Vitamin B6: 11,6% RDI
• Vitamin A: 10% RDI
• Vitamin E: 9,7% RDI
• Vitamin B5: 6,5% RDI
• Vitamin K: 6% RDI
• Niacin: 7% RDI
• Draslík: 6% RDI
• Riboflavin: 5% RDI
• Mangan: 4,5% RDI
• Thiamin: 4% RDI
• Hořčík: 4% RDI

Obsahuje také malé množství fosforu, kyseliny pantothenové, vápníku, selenu a železa.

Jeden šálek (165 gramů) manga poskytuje téměř 70% RDI pro vitamín C - vitamin rozpustný ve vodě, který pomáhá vašemu imunitnímu systému, pomáhá tělu vstřebávat železo a podporuje růst a opravy (3, 4).

souhrn Mango má nízký obsah kalorií, ale přesto vysoký obsah živin - zejména vitamín C, který podporuje imunitu, vstřebávání železa a růst a opravy.

S vysokým obsahem antioxidantů

Mango je plné polyfenolů - rostlinných sloučenin, které fungují jako antioxidanty.

Má více než tucet různých typů, včetně mangiferinu, katechinů, antokyanů, kvercetinu, kaempferolu, rhamnetinu, kyseliny benzoové a mnoha dalších (5).

Antioxidanty jsou důležité, protože chrání vaše buňky před poškozením volnými radikály. Volné radikály jsou vysoce reaktivní sloučeniny, které se mohou vážit a poškodit vaše buňky (6).

Výzkum spojil poškození volnými radikály se známkami stárnutí a chronických onemocnění (7, 8, 9).

Mezi polyfenoly získal největší zájem mangiferin a někdy se nazývá „super antioxidant“, protože je obzvláště silný (5).

Studie na zkumavkách a na zvířatech zjistily, že mangiferin může čelit poškození volnými radikály spojeným s rakovinou, cukrovkou a jinými nemocemi (10, 11).

souhrn Mango obsahuje více než tucet různých typů polyfenolů, včetně mangiferinu, který je obzvláště silný. Polyfenoly fungují jako antioxidanty uvnitř vašeho těla.

Může zvýšit imunitu

Mango je dobrý zdroj živin podporujících imunitu.

Jeden šálek (165 gramů) manga poskytuje 10% denní potřeby vitamínu A (2).

Vitamin A je nezbytný pro zdravý imunitní systém, protože pomáhá v boji proti infekcím. Mezitím není dostatek vitaminu A spojen s větším rizikem infekce (12, 13, 14).

Kromě toho stejné množství manga poskytuje téměř tři čtvrtiny vašich denních potřeb vitamínu C. Tento vitamin může vašemu tělu pomoci produkovat více bílých krvinek bojujících proti nemocem, pomůže těmto buňkám účinněji pracovat a zlepšit obranyschopnost pokožky (3, 4).

Mango také obsahuje folát, vitamín K, vitamin E a několik vitamínů B, které rovněž podporují imunitu (15).

souhrn Mango je dobrým zdrojem kyseliny listové, několika vitamínů B a také vitamínů A, C, K a E - které pomáhají zvyšovat imunitu.

Může podporovat zdraví srdce

Mango obsahuje živiny, které podporují zdravé srdce.

Například nabízí hořčík a draslík, které pomáhají udržovat zdravý puls a vaše krevní cévy se uvolňují, což podporuje nižší hladiny krevního tlaku (16, 17).

Mango také obsahuje unikátní antioxidant zvaný mangiferin (5).

Studie na zvířatech zjistily, že mangiferin může chránit srdeční buňky před záněty, oxidačním stresem a apoptózou (řízená smrt buněk) (18, 19, 20).

Kromě toho může snižovat hladinu cholesterolu v krvi, triglyceridů a hladin volných mastných kyselin (21).

I když tato zjištění jsou slibná, v současnosti chybí výzkum týkající se zdraví mangiferinu a srdce u lidí. Před doporučením jako léčba je proto zapotřebí více studií.

souhrn Mango obsahuje hořčík, draslík a antioxidant mangiferin, které podporují zdravou funkci srdce.

Může zlepšit zdraví trávení

Mango má několik vlastností, díky kterým je vynikající pro zdraví trávicího traktu.

Za prvé, obsahuje skupinu trávicích enzymů zvaných amylázy.

Trávicí enzymy rozkládají velké molekuly potravin, takže je lze snadno absorbovat.

Amylázy rozkládají komplexní sacharidy na cukry, jako je glukóza a maltóza. Tyto enzymy jsou aktivnější ve zralých manga, a proto jsou sladší než nezralé (22).

Navíc, protože mango obsahuje velké množství vody a vlákniny, může pomoci vyřešit trávicí problémy, jako je zácpa a průjem.

Jedna čtyřtýdenní studie u dospělých s chronickou zácpou zjistila, že jíst mango denně bylo účinnější při zmírnění příznaků stavu než doplněk obsahující podobné množství rozpustné vlákniny (23).

To ukazuje, že mango má kromě dietní vlákniny další složky, které podporují trávicí zdraví.

souhrn Mango má zažívací enzymy, vodu, dietní vlákninu a další sloučeniny, které pomáhají různým aspektům trávicího zdraví.

Může podporovat zdraví očí

Mango je plné živin, které pomáhají podporovat zdravé oči.

Dvě klíčové živiny jsou antioxidanty lutein a zeaxanthin. Ty se hromadí v sítnici oka - část, která přeměňuje světlo na mozkové signály, takže váš mozek dokáže interpretovat to, co vidíte - zejména v jeho jádru, makule (24, 25).

Uvnitř sítnice působí lutein a zeaxantin jako přírodní opalovací krém, který absorbuje přebytečné světlo. Navíc se zdá, že chrání vaše oči před škodlivým modrým světlem (26).

Manga jsou také dobrým zdrojem vitamínu A, který podporuje zdraví očí.

Nedostatek dietního vitamínu A byl spojen se suchýma očima a noční slepotou. Vážnější nedostatky mohou způsobit závažnější problémy, jako je například poškození rohovky (27).

souhrn Mango obsahuje lutein, zeaxanthin a vitamin A - které podporují zdraví očí. Lutein a zeaxantin mohou chránit před sluncem, zatímco nedostatek vitaminu A může způsobit problémy se zrakem.

Může zlepšit zdraví vlasů a pokožky

Mango má vysoký obsah vitamínu C, který podporuje zdravé vlasy a pokožku.

Tento vitamin je nezbytný pro výrobu kolagenu - bílkoviny, která dává struktuře vaší pokožky a vlasů. Kolagen dodá vaší pokožce její odrazy a bojuje proti ochabnutí a vráskám (28).

Kromě toho je mango dobrým zdrojem vitamínu A, který podporuje růst vlasů a produkci mazu - tekutinu, která pomáhá zvlhčit pokožku hlavy, aby vaše vlasy zůstaly zdravé (29, 30).

A co víc, vitamín A a další retinoidy migrují na kůži a chrání ji před sluncem (31).

Kromě vitamínů A a C má mango také vysoký obsah polyfenolů, které fungují jako antioxidanty.

Tyto antioxidanty pomáhají chránit vlasové folikuly před poškozením oxidačním stresem (32, 33).

souhrn Mango obsahuje vitamín C, který vaší pokožce dodává její pružnost a zabraňuje pomačkání a vráskám. Poskytuje také vitamin A, který podporuje zdravé vlasy.

Může pomoci snížit riziko některých druhů rakoviny

Mango má vysoký obsah polyfenolů, které mohou mít protirakovinné vlastnosti.

Polyfenoly mohou pomoci chránit před oxidačním stresem, který je spojen s mnoha typy rakoviny (34).

Studie na zkumavkách a na zvířatech zjistily, že polyfenoly manga snižovaly oxidační stres a zastavovaly růst nebo ničily různé rakovinné buňky, včetně leukémie a rakoviny tlustého střeva, plic, prostaty a prsu (35, 36, 37, 38).

Mangiferin, hlavní polyfenol v mango, nedávno získal pozornost pro své slibné protirakovinné účinky. Ve studiích na zvířatech snížil zánět, chránil buňky před oxidačním stresem a buď zastavil růst rakovinných buněk, nebo je zabil (10, 39).

I když jsou tyto studie slibné, je zapotřebí lidských studií, aby bylo možné lépe porozumět protirakovinovým účinkům mango polyfenolů u lidí.

souhrn Mango polyfenoly mohou bojovat s oxidačním stresem, který je spojen s rakovinou tlustého střeva, plic, prostaty, prsu a kostí.

Lahodné, univerzální a snadno přidatelné do vaší stravy

Mango je chutné, univerzální a snadno se přidává do vaší stravy.

Může však být obtížné řezat kvůli jeho tvrdé kůži a velké jámě.

Dobrým nápadem je odříznout dlouhé svislé plátky 1/4 palce (6 milimetrů) od středu a oddělit maso od jámy. Potom nakrájejte maso na mřížkovitý vzor a naberte ho z kůže.

Zde je několik způsobů, jak si můžete mango užít:

• Přidejte ji do smoothies.
• Kostky a přidejte k salsas.
• Hoďte to do letního salátu.
• Nakrájejte na plátky a podávejte spolu s dalšími tropickými plody.
• Kostky to a přidejte do quinoa saláty.

Mějte na paměti, že mango je sladší a obsahuje více cukru než mnoho jiných druhů ovoce. Klíčem je moderování - nejlepší je omezit mango maximálně na dva šálky (330 gramů) denně.

souhrn Mango je vynikající a můžete si ho užít mnoha způsoby. Obsahuje však více cukru než mnoho jiných druhů ovoce. Užívejte si mango s mírou omezením na méně než dva šálky (330 gramů) denně.

Sečteno a podtrženo

Mango je bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty a je spojováno s mnoha přínosy pro zdraví, včetně potenciálních protirakovinových účinků a také se zlepšenou imunitou, trávením, zdravím očí, kůže a vlasů.

Nejlepší ze všeho je to chutné a snadné přidat do vaší stravy jako součást smoothies a dalších jídel.