Průvodce zdravou stravou s nízkým obsahem karbohydrátů při cukrovce

Obsah

• Co je cukrovka a jakou roli hraje jídlo?
• Může velmi nízký obsah sacharidů pomoci zvládnout cukrovku?
• Jaký je optimální příjem sacharidů pro lidi s cukrovkou?
• Které sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi?
• Potraviny k jídlu a potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Potraviny k jídlu
• Potraviny k jídlu s mírou
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Ukázkový den jídel s velmi nízkým obsahem uhlohydrátů pro lidi s cukrovkou
• Snídaně: Vejce a špenát
• Oběd: Cobbův salát
• Večeře: Losos se zeleninou
• Celkové stravitelné sacharidy za den: 37 gramů
• Před změnou stravy se poraďte se svým lékařem
• Další způsoby, jak snížit hladinu cukru v krvi
• Sečteno a podtrženo

Cukrovka je chronické onemocnění, které postihuje mnoho lidí po celém světě.

V současnosti má celosvětově více než 400 milionů lidí cukrovku (1).

Ačkoli je diabetes komplikované onemocnění, udržování dobré hladiny cukru v krvi může výrazně snížit riziko komplikací (2,).

Jedním ze způsobů, jak dosáhnout lepší hladiny cukru v krvi, je dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů.

Tento článek poskytuje podrobný přehled velmi nízkosacharidových diet pro zvládání cukrovky.

Co je cukrovka a jakou roli hraje jídlo?

S cukrovkou nemůže tělo účinně zpracovávat sacharidy.

Když jíte sacharidy, obvykle se rozkládají na malé jednotky glukózy, které končí jako cukr v krvi.

Když hladina cukru v krvi stoupne, pankreas reaguje tvorbou hormonu inzulínu. Tento hormon umožňuje, aby se cukr dostal do buněk.

U lidí bez cukrovky zůstává hladina cukru v krvi po celý den v úzkém rozmezí. Pro ty, kteří mají cukrovku, však tento systém nefunguje stejným způsobem.

To je velký problém, protože příliš vysoká i příliš nízká hladina cukru v krvi může způsobit vážné škody.

Existuje několik typů cukrovky, ale dva nejběžnější jsou cukrovka typu 1 a typu 2. Obě tyto stavy se mohou objevit v jakémkoli věku.

U diabetu typu 1 autoimunitní proces ničí beta buňky produkující inzulín v pankreatu. Lidé s diabetem užívají inzulín několikrát denně, aby zajistili, že se glukóza dostane do buněk a zůstane v krvi na zdravé úrovni ().

U diabetu typu 2 beta buňky nejprve produkují dostatek inzulínu, ale buňky těla jsou rezistentní vůči jeho působení, takže hladina cukru v krvi zůstává vysoká. Aby to kompenzovalo, pankreas produkuje více inzulínu a pokouší se snížit hladinu cukru v krvi.

Postupem času beta buňky ztrácejí schopnost produkovat dostatek inzulínu (5).

Ze tří makroživin - bílkovin, sacharidů a tuků - mají sacharidy největší vliv na hospodaření s cukrem v krvi. Je to proto, že tělo je rozkládá na glukózu.

Proto mohou lidé s cukrovkou potřebovat velké dávky inzulínu, léků nebo obojí, když jedí hodně sacharidů.

Lidé s diabetem mají nedostatek inzulínu nebo jsou rezistentní vůči jeho účinkům. Když jedí sacharidy, jejich hladina cukru v krvi může vzrůst na potenciálně nebezpečnou hladinu, pokud neužíváte léky.

Může velmi nízký obsah sacharidů pomoci zvládnout cukrovku?

Mnoho studií podporuje dietu s nízkým obsahem sacharidů při léčbě cukrovky (6,,,,, 11).

Ve skutečnosti, před objevením inzulínu v roce 1921, byly stravy s nízkým obsahem sacharidů považovány za standardní léčbu lidí s diabetem ().

Navíc se zdá, že nízkosacharidové diety z dlouhodobého hlediska dobře fungují, když se jich lidé drží.

V jedné studii lidé s diabetem typu 2 jedli po dobu 6 měsíců dietu s nízkým obsahem uhlovodíků. Jejich cukrovka zůstala dobře zvládnuta i po více než 3 letech, pokud se držely stravy ().

Podobně, když lidé s diabetem 1. typu dodržovali dietu s omezením sacharidů, u těch, kteří dodržovali dietu, došlo během 4 let k významnému zlepšení hladiny cukru v krvi ().

Výzkum ukázal, že lidé s cukrovkou mají dlouhodobé zlepšení v řízení hladiny cukru v krvi při stravě s nízkým obsahem sacharidů.

Jaký je optimální příjem sacharidů pro lidi s cukrovkou?

Ideální příjem sacharidů pro lidi s cukrovkou je poněkud kontroverzní téma, a to i mezi těmi, kteří podporují omezení sacharidů.

Mnoho studií zjistilo dramatické zlepšení hladiny cukru v krvi, tělesné hmotnosti a dalších markerů, když byly sacharidy omezeny na 20 gramů denně (,).

Dr. Richard K. Bernstein, který má cukrovku 1. typu, snědl 30 gramů sacharidů denně a zdokumentoval vynikající řízení hladiny cukru v krvi u svých pacientů, kteří dodržují stejný režim ().

Jiné výzkumy však ukazují, že mírnější omezení sacharidů, například 70–90 gramů celkových sacharidů nebo 20% kalorií ze sacharidů, je také účinné (,).

Optimální množství sacharidů se může také lišit podle jednotlivce, protože každý má na sacharidy jedinečnou odpověď.

Podle American Diabetes Association (ADA) neexistuje žádná univerzální strava, která by fungovala pro všechny s diabetem. Nejlepší jsou osobní stravovací plány, které zohledňují vaše stravovací preference a metabolické cíle (17).

ADA také doporučuje, aby jednotlivci spolupracovali se svým týmem zdravotní péče na stanovení příjmu sacharidů, který je pro ně vhodný.

Chcete-li zjistit ideální množství sacharidů, možná budete chtít měřit hladinu glukózy v krvi metrem před jídlem a znovu 1 až 2 hodiny po jídle.

Dokud hladina cukru v krvi zůstane pod 140 mg / dL (8 mmol / l), tedy v okamžiku, kdy může dojít k poškození nervů, můžete konzumovat 6 gramů, 10 gramů nebo 25 gramů sacharidů na jídlo při dietě s nízkým obsahem sacharidů. .

Vše záleží na vaší osobní toleranci. Nezapomeňte, že obecným pravidlem je, že čím méně sacharidů jíte, tím méně vzroste hladina cukru v krvi.

Zdravá nízkosacharidová strava by neměla vylučovat všechny sacharidy, ale měla by ve skutečnosti zahrnovat zdroje s vysokým obsahem vlákniny s vysokým obsahem vlákniny, jako je zelenina, bobule, ořechy a semena.

Ukázalo se, že příjem sacharidů mezi 20–90 gramy denně je účinný při zlepšování řízení hladiny cukru v krvi u lidí s cukrovkou. Nejlepší je však testovat hladinu cukru v krvi před a po jídle, abyste zjistili svůj osobní limit sacharidů.

Které sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi?

V rostlinných potravinách obsahují sacharidy kombinaci škrobu, cukru a vlákniny. Pouze složky škrobu a cukru zvyšují hladinu cukru v krvi.

Vláknina, která se přirozeně nachází v potravinách, ať už rozpustných nebo nerozpustných, se nerozkládá na glukózu v těle a nezvyšuje hladinu cukru v krvi (18).

Ve skutečnosti můžete odečíst vlákninu a cukerné alkoholy od celkového obsahu sacharidů, takže vám zůstane strávitelný nebo „čistý“ obsah sacharidů. Například 1 šálek květáku obsahuje 5 gramů sacharidů, z nichž 3 jsou vlákniny. Proto je jeho čistý obsah sacharidů 2 gramy.

Prebiotická vláknina, jako je inulin, dokonce prokázala, že zlepšuje hladinu cukru v krvi nalačno a další zdravotní markery u lidí s diabetem 2. typu ().

Cukrové alkoholy, jako je maltitol, xylitol, erythritol a sorbitol, se často používají k sladění cukrovinek bez cukru a jiných „dietních“ produktů.

Některé z nich, zejména maltitol, mohou ve skutečnosti zvýšit hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem ().

Z tohoto důvodu používejte nástroj se síťovými sacharidy opatrně, protože počet uvedený na štítku produktu nemusí být přesný, pokud se od celkového množství odečtou všechny sacharidy, které přispívá maltitol.

Nástroj pro čisté sacharidy navíc nepoužívá Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) ani ADA.

Tento čítač sacharidů může být cenným zdrojem. Poskytuje údaje o stovkách potravin o celkových sacharidech, čistých sacharidech, vláknině, bílkovinách a tucích.

Škroby a cukry zvyšují hladinu cukru v krvi, ale vláknina nikoli. Cukrový alkohol maltitol může také zvýšit hladinu cukru v krvi.

Potraviny k jídlu a potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Nejlepší je zaměřit se na konzumaci celých potravin s nízkým obsahem sacharidů a se spoustou živin.

Je také důležité věnovat pozornost hladu a plnosti vašeho těla bez ohledu na to, co jíte.

Potraviny k jídlu

Následující jídla s nízkým obsahem sacharidů můžete jíst, dokud nebudete plní. Nezapomeňte také dostat dostatek bílkovin při každém jídle:

• maso, drůbež a mořské plody
• vejce
• sýr
• neškrobová zelenina (většina zeleniny kromě níže uvedené)
• avokádo
• olivy
• olivový olej, kokosový olej, máslo, smetana, zakysaná smetana a smetanový sýr

Potraviny k jídlu s mírou

K jídlu můžete jíst následující jídla v menších množstvích, v závislosti na vaší osobní toleranci sacharidů:

• Bobule: 1 šálek nebo méně
• Čistý, řecký jogurt: 1 šálek nebo méně
• Tvaroh: 1/2 šálku nebo méně
• Ořechy a arašídy: 1–2 unce neboli 30–60 gramů
• Lněné semínko nebo chia semínka: 2 lžíce
• Tmavá čokoláda (nejméně 85% kakaa): 30 gramů nebo méně
• Zimní squash (ořešák, žalud, dýně, špagety a hubbard): 1 šálek nebo méně
• Likér: 1,5 unce nebo 50 gramů
• Suché červené nebo bílé víno: 4 unce nebo 120 gramů

Luštěniny, jako je hrách, čočka a fazole, jsou zdravým zdrojem bílkovin, i když mají také sacharidy. Nezapomeňte je zahrnout do svého denního počtu sacharidů.

Drastické snížení sacharidů obvykle snižuje hladinu inzulínu, což způsobuje, že ledviny uvolňují sodík a vodu (20).

Zkuste si dát šálek vývaru, pár oliv nebo jiné slané nízkosacharidové pokrmy, abyste nahradili ztracený sodík. Nebojte se přidat do svých jídel trochu soli.

Pokud však trpíte městnavým srdečním selháním, onemocněním ledvin nebo vysokým krevním tlakem, poraďte se se svým lékařem, než zvýšíte množství sodíku ve vaší stravě.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Tyto potraviny mají vysoký obsah sacharidů a mohou výrazně zvýšit hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou:

• chléb, těstoviny, obiloviny, kukuřice a jiná zrna
• škrobová zelenina, jako jsou brambory, sladké brambory, sladké brambory a taro
• mléko
• ovoce jiné než bobule
• džus, soda, punč, slazený čaj atd.
• pivo
• dezerty, pečivo, cukrovinky, zmrzlina atd.

Dodržujte nízkosacharidová jídla, jako je maso, ryby, vejce, mořské plody, neškrobová zelenina a zdravé tuky. Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem sacharidů.

Ukázkový den jídel s velmi nízkým obsahem uhlohydrátů pro lidi s cukrovkou

Zde je ukázkové menu s 15 gramy nebo méně stravitelných sacharidů na jedno jídlo. Pokud je vaše osobní tolerance sacharidů vyšší nebo nižší, můžete upravit velikost porcí.

Snídaně: Vejce a špenát

• 3 vejce vařená na másle (1,5 gramu sacharidů)
• 1 šálek restovaného špenátu (3 gramy sacharidů)

Vejce a špenát můžete spárovat s:

• 1 šálek ostružin (6 gramů sacharidů)
• 1 šálek kávy se smetanou a volitelným sladidlem bez cukru

Celkově stravitelné sacharidy: 10,5 gramů

Oběd: Cobbův salát

• 3 unce (90 gramů) vařeného kuřete
• 1 unce (30 gramů) sýr Roquefort (1/2 gramu sacharidů)
• 1 plátek slaniny
• 1/2 středního avokáda (2 gramy sacharidů)
• 1 šálek nakrájených rajčat (5 gramů sacharidů)
• 1 šálek drceného salátu (1 gram sacharidů)
• olivový olej a ocet

Salát můžete spárovat s:

• 20 gramů (2 malé čtverečky) 85% tmavé čokolády (4 gramy sacharidů)
• 1 sklenice ledového čaje s volitelným sladidlem bez cukru

Celkově stravitelné sacharidy: 12,5 gramů.

Večeře: Losos se zeleninou

• 4 unce grilovaného lososa
• 1/2 šálku restované cukety (3 gramy sacharidů)
• 1 šálek restovaných hub (2 gramy sacharidů)

Pro doplnění jídla a dezertu:

• 4 unce (120 g) červeného vína (3 gramy sacharidů)
• 1/2 šálku nakrájených jahod se šlehačkou
• 1 unce nasekaných vlašských ořechů (6 gramů sacharidů)

Celkově stravitelné sacharidy: 14 gramů

Celkové stravitelné sacharidy za den: 37 gramů

Pro více nápadů je zde seznam sedmi rychlých nízkosacharidových jídel a seznam 101 zdravých nízkosacharidových receptů.

Jídelní plán pro zvládání cukrovky by měl obsahovat sacharidy rovnoměrně během tří jídel. Každé jídlo by mělo obsahovat rovnováhu bílkovin, zdravých tuků a malé množství sacharidů, většinou ze zeleniny.

Před změnou stravy se poraďte se svým lékařem

Pokud jsou sacharidy omezeny, často dochází k dramatickému snížení hladiny cukru v krvi.

Z tohoto důvodu lékař často sníží dávky inzulínu a dalších léků. V některých případech mohou vaši léčbu úplně vyloučit.

Jedna studie uvedla, že 17 z 21 účastníků studie s diabetem typu 2 bylo schopno zastavit nebo snížit léčbu cukrovkou, když byly sacharidy omezeny na 20 gramů denně ().

V jiné studii účastníci s diabetem 1. typu konzumovali méně než 90 gramů sacharidů každý den. Zlepšila se jejich hladina glukózy v krvi a byla menší pravděpodobnost nízké hladiny cukru v krvi, protože dávky inzulínu byly významně sníženy ().

Pokud inzulín a jiné léky nejsou přizpůsobeny dietě s nízkým obsahem sacharidů, existuje vysoké riziko nebezpečně nízké hladiny glukózy v krvi, známé také jako hypoglykémie.

Proto je důležité, aby lidé, kteří užívají inzulín nebo jiné léky na cukrovku, mluvili se svým lékařem před zahájení nízkosacharidové stravy.

Většina lidí bude muset při dodržování nízkosacharidové stravy snížit dávku inzulínu nebo jiných léků na cukrovku. Pokud tak neučiníte, může to mít za následek nebezpečně nízkou hladinu cukru v krvi.

Další způsoby, jak snížit hladinu cukru v krvi

Kromě dodržování nízkosacharidové stravy může fyzická aktivita také pomoci zvládat cukrovku zlepšením citlivosti na inzulín.

Kombinace silového tréninku a aerobního cvičení je obzvláště výhodná ().

Kvalitní spánek je také zásadní. Výzkum důsledně ukazuje, že lidé, kteří špatně spí, mají zvýšené riziko vzniku cukrovky ().

Jedna nedávná observační studie zjistila, že lidé s cukrovkou, kteří spali 6,5 až 7,5 hodiny za noc, měli lepší léčbu glukózy v krvi ve srovnání s těmi, kteří spali méně či déle ().

Další klíč k dobré správě cukru v krvi? Také zvládání stresu. Bylo prokázáno, že jóga, qigong a meditace snižují hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu (24).

Kromě dodržování nízkosacharidové stravy může péče o cukrovku dále zlepšit fyzická aktivita, kvalitní spánek a zvládání stresu.

Sečteno a podtrženo

Studie ukazují, že nízkosacharidové diety mohou účinně zvládat cukrovku typu 1 a typu 2.

Nízkosacharidové diety mohou zlepšit řízení hladiny cukru v krvi, snížit potřebu léků a snížit riziko diabetických komplikací.

Nezapomeňte si promluvit se svým lékařem před provedením jakýchkoli dietních změn, protože může být nutné upravit dávkování léků.