Jak se zbavit viscerálního tuku

Obsah

• Co je viscerální tuk?
• Proč je viscerální tuk škodlivý?
• Vyzkoušejte dietu s nízkým obsahem sacharidů
• Udělejte více aerobního cvičení
• Zkuste jíst více rozpustných vláken
• Jezte více bílkovin
• Omezený příjem cukru
• Omezte příjem alkoholu
• Vyhněte se trans tuku
• Získejte spoustu spánku
• Snižte úroveň stresu
• Vyzkoušejte probiotika
• Zkuste přerušované půst
• Sečteno a podtrženo

Uvnitř vaší břišní dutiny se nachází viscerální tuk, známý také jako břišní tuk.

Nesení příliš mnoho viscerálního tuku je velmi škodlivé. Souvisí to s vyšším rizikem diabetu typu 2, inzulínové rezistence, srdečních chorob a dokonce i některých druhů rakoviny (1, 2, 3).

Osvědčené strategie vám naštěstí mohou pomoci ztratit viscerální tuk.

Tento článek vysvětluje, proč je viscerální tuk škodlivý a poskytuje osvědčené strategie, které vám pomohou zbavit se ho.

Co je viscerální tuk?

Viscerální tuk se běžně nazývá břišní tuk.

Nachází se ve vaší břišní dutině a obepíná vaše vnitřní orgány.

Je těžké posoudit, kolik viscerálního tuku máte. Vyčnívající břicho a velký pas jsou však dva náznaky, že je toho příliš mnoho.

Na druhé straně je podkožní tuk uložen těsně pod kůží. Je to tuk, který můžete snadno sevřít téměř odkudkoli na těle.

Nesení příliš mnoho viscerálního tuku je vážný zdravotní problém.

Studie prokázaly, že nadměrný viscerální tuk je spojen s vyšším rizikem diabetu typu 2, inzulínové rezistence, srdečních chorob a dokonce i některých druhů rakoviny (1, 2, 3).

Viscerální tuk také produkuje zánětlivé markery, jako je IL-6, IL-lp, PAI-I a TNF-a. Zvýšená hladina těchto markerů souvisí se zdravotními problémy popsanými výše (4, 5).

Souhrn: Viscerální tuk sedí uvnitř břišní dutiny a ovine se kolem vašich orgánů. Je to zdravotní problém spojený s vyšším rizikem chronických onemocnění.

Proč je viscerální tuk škodlivý?

Tukové buňky více než jednoduše ukládají přebytečnou energii. Produkují také hormony a zánětlivé látky.

Viscerální tukové buňky jsou zvláště aktivní a produkují ještě více zánětlivých markerů, jako je IL-6, IL-lp, PAI-1 a TNF-a (4, 5).

V průběhu času mohou tyto hormony podporovat dlouhodobý zánět a zvyšovat riziko chronického onemocnění (6, 7, 8, 9).

Jedním z příkladů je srdeční onemocnění. Dlouhodobý zánět může způsobit tvorbu plaku uvnitř tepen, což je rizikový faktor pro srdeční onemocnění.

Plak je kombinací cholesterolu a dalších látek. Postupem času roste a může nakonec prasknout.

Když k tomu dojde, krev v tepnách se srazí a buď částečně nebo úplně blokuje průtok krve. V koronárních tepnách může sraženina připravit srdce o kyslík a způsobit srdeční infarkt (10).

„Portální teorie“ také pomáhá vysvětlit, proč je viscerální tuk škodlivý (11, 12).

Naznačuje, že viscerální tuk uvolňuje zánětlivé markery a volné mastné kyseliny, které putují portální žílou do jater.

Portální žíla nese krev ze střev, slinivky břišní a sleziny do jater.

To může způsobit hromadění tuku v játrech a potenciálně vést k rezistenci na inzulín v játrech a diabetu typu 2 (11, 12).

Souhrn: Viscerální tuk může podporovat dlouhodobý zánět, což může zvyšovat riziko chronického onemocnění. „Teorie portálu“ také pomáhá vysvětlit, proč je škodlivá.

Vyzkoušejte dietu s nízkým obsahem sacharidů

Dieta s nízkým obsahem sacharidů je účinným způsobem snižování viscerálního tuku.

Mnoho studií ve skutečnosti ukázalo, že nízkotučné diety jsou účinnější při snižování viscerálního tuku než nízkotučné diety (13, 14, 15, 16).

V 8týdenní studii zahrnující 69 mužů a žen s nadváhou vědci zjistili, že lidé, kteří dodržovali dietu s nízkým obsahem sacharidů, ztratili o 10% více viscerálního tuku a 4,4% více celkového tuku než lidé s nízkým obsahem tuku (15).

Kromě toho může ketogenní strava, což je strava s nízkým obsahem sacharidů, také přispět ke snížení viscerálního tuku (16).

Ketogenní strava drasticky snižuje příjem sacharidů a nahrazuje ho tukem. To vás může dostat do přirozeného metabolického stavu zvaného ketóza (17).

Studie zahrnující 28 dospělých s nadváhou a obézními dospěl k závěru, že ti, kteří sledovali ketogenní dietu, ztratili více tuku, zejména viscerálního tuku, než lidé, kteří sledovali dietu s nízkým obsahem tuku.

Je zajímavé, že tak učinili při jídle zhruba 300 dalších kalorií denně (16).

Souhrn: Dieta s nízkým obsahem sacharidů je zvláště účinná při snižování viscerálního tuku. Studie ukazují, že ketogenní strava může také přispět ke snížení viscerálního tuku.

Udělejte více aerobního cvičení

Pravidelné aerobní cvičení je skvělý způsob, jak zbavit viscerálního tuku.

Je běžně známý jako kardio a spaluje hodně kalorií.

Mnoho studií ve skutečnosti ukázalo, že aerobní cvičení vám může pomoci ztratit viscerální tuk, a to i bez diety (18, 19, 20, 21).

Například analýza 15 studií u 852 lidí porovnávala, jak dobře různé typy cvičení snižovaly viscerální tuk bez diety.

Zjistili, že střední a vysoce intenzivní aerobní cvičení jsou nejúčinnější při snižování viscerálního tuku bez diety (21).

To znamená, že kombinace pravidelného aerobního cvičení se zdravou výživou je účinnější při cílení na viscerální tuk než při provádění jednoho z nich.

Pokud chcete začít s aerobním cvičením, začněte s rychlou chůzí, joggingem nebo běháním nejméně dvakrát až třikrát týdně.

Souhrn: Aerobní cvičení je zvláště účinné při snižování viscerálního tuku. Zkuste to zkombinovat se zdravou stravou a zbavit více viscerálního tuku.

Zkuste jíst více rozpustných vláken

Vlákno lze rozdělit do dvou širokých kategorií - rozpustné a nerozpustné.

Rozpustný druh se mísí s vodou za vzniku viskózní gelové látky. Pomáhá to zpomalit dodávku tráveného jídla ze žaludku do střev (22).

Když rozpustná vláknina dosáhne tlustého střeva, je fermentována střevními bakteriemi na mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Tyto mastné kyseliny jsou hlavním zdrojem výživy buněk tlustého střeva.

Zajímavé je, že mohou také pomoci snížit viscerální tuk potlačením chuti k jídlu.

Studie například ukazují, že mastné kyseliny s krátkým řetězcem pomáhají zvyšovat hladiny hormonů plnosti, jako je cholecystokinin, GLP-1 a PYY (23, 24).

Mohou také pomoci snížit hladinu hormonu hladu ghrelinu (25, 26, 27).

Studie u 1111 lidí zjistila, že pouhé zvýšení příjmu rozpustné vlákniny o 10 gramů denně snížilo riziko nárůstu viscerálního tuku až o 3,7% (28).

Chcete-li zvýšit příjem vlákniny, zkuste jíst více lněných semen, sladkých brambor, luštěnin a zrn. Můžete také zkusit vzít rozpustný doplněk vlákniny.

Souhrn: Jíst více rozpustné vlákniny může pomoci snížit viscerální tuk potlačením chuti k jídlu a udržet zdravé střevní bakterie. Zkuste jíst více rozpustných potravin bohatých na vlákninu nebo užívat rozpustný doplněk vlákniny.

Jezte více bílkovin

Protein je nejdůležitější živinou pro odbourávání tuků.

Jíst více bílkovin může pomoci zmírnit hlad zvýšením hladin hormonů plnosti GLP-1, PYY a cholecystokininu. Může také pomoci snížit hladinu hormonu hladu ghrelinu (29 30, 31).

Studie prokázaly, že bílkoviny mohou také podpořit váš metabolismus, což zase podporuje hubnutí a ztrátu viscerálního tuku (32, 33).

Mnoho studií navíc ukazuje, že lidé, kteří jedí více bílkovin, mají sklon nosit méně viscerálního tuku (34, 35, 36).

Studie na 23 876 dospělých ukázala, že vyšší příjem bílkovin byl spojen s nižším indexem tělesné hmotnosti, vyšším „dobrým“ HDL cholesterolem a menším obvodem pasu, což je znakem viscerálního tuku (36).

Chcete-li zvýšit příjem bílkovin, zkuste při každém jídle přidat zdroj bílkovin.

Několik skvělých zdrojů zahrnuje maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a syrovátkovou bílkovinu.

Souhrn: Jíst více bílkovin vám může pomoci zhubnout a viscerální tuk. Zkuste sníst více potravin bohatých na bílkoviny a snížit tak množství viscerálního tuku.

Omezený příjem cukru

Přidaný cukr je velmi nezdravý.

Neposkytuje žádné vitamíny ani minerály a přílišná konzumace může vést k přibírání na váze.

Studie také ukázaly, že lidé, kteří jedí více přidaného cukru, mají tendenci mít více viscerálního tuku (37, 38, 39).

Přidaný cukr obsahuje zhruba 50% fruktózy, jednoduchý cukr, který je metabolizován játry.

Ve velkých množstvích se může fruktóza v játrech proměnit na tuk. To může zvýšit ukládání viscerálního tuku (37, 40, 41).

Jíst méně přidaného cukru a fruktózy tedy může být účinným způsobem, jak ztratit viscerální tuk.

Například ve studii u 41 dětí ve věku 9–18 let vědci nahradili fruktózu ve své stravě škrobem, který poskytoval stejné množství kalorií.

Zjistili, že tato jednoduchá změna snížila jaterní tuk o 3,4% a viscerální tuk o 10,6% za pouhých 10 dní (42).

Příjem přidaného cukru můžete snížit jednoduchým jídlem více celých potravin, jako je čerstvá zelenina, ovoce, libové maso a ryby.

Souhrn: Přidaný cukr je nezdravý a může zvyšovat viscerální tuk. Zkuste sníst více celých potravin, abyste snížili příjem přidaného cukru.

Omezte příjem alkoholu

Pití malého množství alkoholu, zejména červeného vína, může mít zdravotní přínosy (43).

Pití příliš velkého množství alkoholu však může poškodit vaše zdraví i pas.

Ve skutečnosti několik studií ukázalo, že pití příliš velkého množství alkoholu může povzbudit ukládání tuku jako viscerálního tuku (44, 45).

Studie provedená u 8 603 dospělých osob v Koreji zjistila, že lidé, kteří pili nejvíce alkoholu, měli také největší obvod pasu, což je znak viscerálního tuku (46).

Další studie u 87 žen zjistila, že mírný příjem alkoholu byl také spojen s nesením více viscerálního tuku (47).

Existuje však jen několik studií na toto téma. Další studie pomohou objasnit souvislost mezi příjmem alkoholu a viscerálním tukem.

Souhrn: Pravidelné pití příliš velkého množství alkoholu může zvýšit viscerální tuk. Zkuste omezit svůj alkohol na malá množství.

Vyhněte se trans tuku

Pokud existuje jedna věc, na které se zdravotničtí pracovníci shodnou, je to, že trans-tuky jsou pro vaše zdraví špatné.

Jsou to umělý typ tuku vytvořeného čerpáním vodíku do rostlinných olejů.

Tuky trans se rychle kazí a nemají delší trvanlivost. Proto se přidávají do zpracovaných potravin, jako je pečivo a bramborové lupínky (48).

Studie však prokázaly, že transmastné oleje mohou zvyšovat viscerální tuk a mohou způsobovat četné zdravotní problémy (49, 50).

V jedné šestileté studii byly opice krmeny buď stravou bohatou na umělé trans-tuky, nebo mononenasycenými tuky. Opice na dietě s obsahem tuků získaly o 33% více viscerálního tuku, přestože přijímaly podobný počet kalorií (51).

Naštěstí si Food and Drug Administration uvědomila škodu v tucích. Poskytl výrobcům potravin od roku 2015 tři roky, aby buď postupně odstranili transmastné oleje z potravinářských výrobků, nebo požádali o zvláštní schválení (52).

Souhrn: Trans-tuky jsou neuvěřitelně špatné pro vaše zdraví a jsou spojeny s nesením více viscerálního tuku. Zkuste omezit příjem potravin, které obsahují trans-tuky, například pečivo a bramborové lupínky.

Získejte spoustu spánku

Dobrý noční odpočinek může udělat zázraky pro vaše zdraví.

Více než třetina amerických dospělých však nemá dostatek spánku (53).

Studie prokázaly, že nedostatek spánku může zvýšit riziko získání viscerálního tuku (54, 55, 56, 57).

Naopak, prodloužení spánku může pomoci snížit viscerální tuk.

Šestiletá studie zahrnující 293 lidí zjistila, že zvýšení spánku ze 6 hodin nebo méně na 7–8 hodin snížilo přírůstek viscerálního tuku zhruba o 26% (58).

Několik studií navíc spojilo spánkovou apnoe, což je stav, který zhoršuje dýchání, s vyšším rizikem získání viscerálního tuku (59, 60, 61).

Pokud se snažíte dostatek spánku, zkuste si odpočinout před spaním nebo si vezměte doplněk hořčíku. Více osvědčených tipů najdete také zde.

Pokud máte podezření, že máte spánkovou apnoe nebo jinou poruchu spánku, je nejlepší se poradit se svým lékařem.

Souhrn: Dobrý noční odpočinek může udělat zázraky pro vaše zdraví a pomoci v boji s viscerálním tukem. Snažte se usilovat o alespoň 7 hodin spánku denně.

Snižte úroveň stresu

Stres a úzkost jsou běžné problémy, které ovlivňují mnoho lidí.

Mohou stimulovat nadledviny těla a produkovat více kortizolu, stresového hormonu (62).

Studie ukázaly, že přebytek kortizolu může zvýšit ukládání viscerálního tuku (63, 64).

A co víc, pokračující stres může zvýšit přejídání, což může tento problém dále prohloubit (65).

Ženy, které již mají velké pasy v poměru ke svým bokům, což je znakem viscerálního tuku, mají při stresu tendenci produkovat více kortizolu (66).

Několik osvědčených strategií ke snížení stresu zahrnuje cvičení více, zkoušení jógy nebo meditace nebo jen trávení více času s přáteli a rodinou.

Souhrn: Studie prokázaly, že chronický stres je spojen se získáváním viscerálního tuku. Chcete-li zmírnit stres, zkuste více cvičit, jógu, meditaci nebo více rodinného času.

Vyzkoušejte probiotika

Probiotika jsou živé bakterie, které mohou prospět vašemu střevu a zažívacímu zdraví.

Nacházejí se v doplňcích a potravinách jako jogurt, kefír, zelí a natto.

Některé studie naznačují, že určitá probiotika vám mohou pomoci zhubnout a viscerální tuk. Mohou snížit absorpci tuků ve střevech ve stravě, čímž se zvyšuje množství vylučované stolicí (67).

Kromě toho mohou probiotika pomoci podpořit vyšší hladiny GLP-1, hormonu plnosti a ANGPTL4, proteinu, který může pomoci snížit ukládání tuku (68, 69, 70).

Studie ukázaly, že některé probiotické bakterie z Lactobacillus rodina, jako Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorusa zejména Lactobacillus gasseri, může vám pomoci ztratit viscerální tuk (71, 72, 73).

Například studie u 210 zdravých japonských dospělých zkoumala účinky užívání Lactobacillus gasseri po dobu 12 týdnů.

Zjistilo se, že lidé, kteří vzali Lactobacillus gasseri ztratil 8,5% viscerálního tuku. Jakmile však účastníci přestali brát probiotikum, získali všechny viscerální tuk zpět za měsíc (73).

Je zajímavé, že ne všechny studie prokázaly, že probiotika pomáhají hubnutí. Ve skutečnosti některé studie ukázaly, že určité kmeny probiotik mají rádi Lactobacillus acidophilus může ve skutečnosti vést k nárůstu hmotnosti (74, 75).

Výzkum v této oblasti je zcela nový, takže budoucí studie pomohou objasnit souvislost mezi probiotickými bakteriemi Lactobacillus gasseri a viscerální tuk.

Souhrn: Probiotika, zejména Lactobacillus gasseri, může vám pomoci ztratit viscerální tuk. V této oblasti je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Zkuste přerušované půst

Přerušovaný půst je populární způsob, jak zhubnout.

Je to způsob stravování, který zahrnuje cyklování mezi obdobími jídla a půstu.

Na rozdíl od diety občasné půst neomezuje žádné jídlo. Jednoduše se zaměřuje na to, kdy byste je měli jíst.

Po občasném způsobu stravování budete obvykle nuceni jíst méně jídel a naopak méně kalorií.

Studie také ukazují, že přerušované hladovění vám může pomoci ztratit viscerální tuk (76, 77).

Ve skutečnosti velký přehled studií zjistil, že po občasném způsobu stravování nalačno pomohlo snížit viscerální tuk o 4–7% po dobu 6–24 týdnů (77).

Více informací o přerušovaném půstu a tom, jak to udělat, najdete zde.

Souhrn: Přerušovaný půst je stravovací strategie, která vám může pomoci snížit viscerální tuk.

Sečteno a podtrženo

Viscerální tuk je neuvěřitelně škodlivý a může zvýšit riziko chronických onemocnění, včetně srdečních chorob, diabetu 2. typu a dokonce i některých druhů rakoviny.

Naštěstí existují osvědčené strategie, které můžete dodržovat při snižování viscerálního tuku.

Mezi ně patří konzumace méně sacharidů a méně přidaného cukru, více aerobní cvičení a zvýšení příjmu bílkovin.

Vyzkoušením několika z těchto strategií můžete ztratit viscerální tuk a zlepšit své zdraví.