Jak ztratit 10 liber za měsíc: 14 jednoduchých kroků

Obsah

• 1. Do More Cardio
• 2. Omezte zpět rafinované sacharidy
• 3. Začněte počítat kalorie
• 4. Zvolte Lepší nápoje
• 5. Jezte pomaleji
• 6. Přidejte vlákninu do své stravy
• 7. Jíst snídani s vysokým obsahem bílkovin
• 8. Získejte dostatek spánku každou noc
• 9. Vyzkoušejte Odporový trénink
• 10. Cvičte přerušované půst
• 11. Naplňte vegetariány
• 12. Přeskočte omáčky a koření
• 13. Proveďte cvičení HIIT
• 14. Pohybujte se po celý den více
• Sečteno a podtrženo

Dosažení cílů hubnutí může být velkou výzvou, bez ohledu na to, jak velkou váhu chcete ztratit.

Jedním krokem po sobě a provedením několika drobných úprav vaší stravy a životního stylu však může být hubnutí mnohem lépe zvládnutelné.

Provedením drobných změn ve své každodenní činnosti můžete bezpečně ztratit až 10 liber (4,5 kg) za pouhý měsíc, čímž rychle a snadno dosáhnete cílů hubnutí.

Zde je 14 jednoduchých kroků k poklesu 10 liber za jediný měsíc.

1. Do More Cardio

Aerobní cvičení - známé také jako kardio - je druh fyzické aktivity, která zvyšuje srdeční frekvenci a spaluje více kalorií a posiluje srdce a plíce.

Přidání kardio do své rutiny je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak rychle zvýšit hubnutí.

Jedna studie u 141 obézních dospělých ve skutečnosti ukázala, že kombinací 40 minut kardiogramu třikrát týdně s dietou na snížení hmotnosti se během šesti měsíců snížila tělesná hmotnost o 9% (1).

Další 10měsíční studie zjistila, že spálením 400 nebo 600 kalorií pětkrát týdně provedením kardio cvičení došlo k průměrnému úbytku hmotnosti 8,6 liber (3,9 kg) a 11,5 liber (5,2 kg), respektive (2).

Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, zkuste zapadnout alespoň 20–40 minut kardio denně - nebo asi 150–300 minut týdně (3).

Chůze, jogging, box, cyklistika a plavání jsou jen některé z forem kardio, které mohou rychle podpořit hubnutí.

souhrn Kardio vám může pomoci spálit více kalorií a rychle tak snížit hmotnost.

2. Omezte zpět rafinované sacharidy

Omezení na sacharidy je další jednoduchý způsob, jak zlepšit kvalitu vaší stravy a další hubnutí.

Obzvláště výhodné je snížit příjem rafinovaných sacharidů, které jsou během zpracování zbaveny obsahu živin a vlákniny.

Nejenže jsou to rafinované sacharidy s vysokým obsahem kalorií a nízkým obsahem živin, které se rychle vstřebávají do krevního řečiště a způsobují hroty cukru v krvi a zvýšený hlad (4).

Studie ukazují, že strava s vysokým obsahem rafinovaných zrn je spojena s vyšší tělesnou hmotností než strava bohatá na výživná celá zrna (5).

Jedna velká studie s 2 834 lidmi také zjistila, že lidé, kteří jedli více rafinovaná zrna, měli v průměru více břišního tuku než ti, kteří jedli více celých zrn (6).

Pro dosažení nejlepších výsledků vyměňte rafinované sacharidy, jako je bílý chléb, snídaňové cereálie a silně zpracovaná hotová jídla za celozrnné výrobky, jako je quinoa, oves, hnědá rýže a ječmen.

souhrn Rafinované sacharidy s nízkým obsahem živin mohou způsobovat hroty a pády hladiny cukru v krvi. Výzkumy ukazují, že vyšší příjem rafinovaných sacharidů může souviset s vyšší tělesnou hmotností a zvýšeným tukem v břiše.

3. Začněte počítat kalorie

Chcete-li zhubnout, musíte použít více kalorií, než konzumujete, a to buď snížením příjmu kalorií nebo zvýšením každodenní fyzické aktivity.

Počítání kalorií vás může vést k odpovědnosti a zvyšuje povědomí o tom, jak vaše strava může mít vliv na hubnutí.

Podle přezkumu 37 studií u více než 16 000 lidí vedly režimy hubnutí, které zahrnovaly počítání kalorií, v průměru o 7,3 libry (3,3 kg) více hubnutí ročně než u těch, které to neudělaly (7).

Mějte však na paměti, že řezání kalorií samo o sobě není považováno za udržitelnou strategii pro dlouhodobé hubnutí, proto je spárujte s jinými změnami stravy a životního stylu.

Dobrým způsobem, jak začít, je zaznamenat příjem pomocí aplikace nebo potravinového deníku.

souhrn Počítání kalorií může pomoci zvýšit úbytek hmotnosti v kombinaci s jinými změnami stravy a životního stylu.

4. Zvolte Lepší nápoje

Kromě změny hlavních chodů je výběr zdravějších nápojů dalším jednoduchým způsobem, jak účinně zvýšit hubnutí.

Soda, džus a energetické nápoje jsou často naloženy cukrem a extra kaloriemi, které mohou časem přispět k nárůstu hmotnosti.

Naopak, voda vám může pomoci udržet si pocit plnosti a dočasně zvýšit metabolismus, aby se snížila spotřeba kalorií a zvýšila se hmotnost.

Jedna studie u 24 dospělých s nadváhou a obézních dospělých ukázala, že pití 16,9 tekuté unce (500 ml) vody před jídlem snížilo počet kalorií spotřebovaných o 13% ve srovnání s kontrolní skupinou (8).

Další malá studie u 14 lidí zjistila, že pití 16,9 unce vody (500 ml) vody zvýšilo metabolismus o 30% po 30–40 minutách, což mírně zvýšilo počet spálených kalorií na krátkou dobu (9).

Chcete-li narůstat hubnutí, vystřihněte vysoce kalorické, slazené nápoje a zaměřte se na pití 34–68 tekutých uncí (1–2 litry) vody po celý den.

souhrn Soda, džus a sportovní nápoje mají vysoký obsah kalorií a mohou přispět k nárůstu tělesné hmotnosti. Na druhé straně se ukázalo, že voda snižuje příjem kalorií a dočasně zvyšuje metabolismus.

5. Jezte pomaleji

Zpomalení a zaměření na požitek z jídla při poslechu vašeho těla je efektivní strategií, jak snížit příjem a zlepšit pocity plnosti.

Jedna studie například u 30 žen uvedla, že konzumace pomalu snížila příjem kalorií v průměru o 10%, zvýšila spotřebu vody a vedla k větším pocitům plnosti než k rychlému jídlu (10).

Další studie ukázala, že konzumace pomalu zvyšuje hladiny určitých hormonů ve vašem těle, které jsou zodpovědné za podporu plnosti (11).

Užívání menších kousnutí, pití velkého množství vody s jídlem a snížení vnějšího rozptylování vám může pomoci pomaleji jíst a zvýšit tak úbytek hmotnosti.

souhrn Pomalé stravování může snížit příjem a zlepšit pocity plnosti a zvýšit tak úbytek hmotnosti.

6. Přidejte vlákninu do své stravy

Vláknina je živina, která se pohybuje tělem, nestrávená, pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, zpomaluje vyprazdňování žaludku a udržuje pocit plnějšího pocitu (12).

Několik studií ukazuje, že vláknina má silný vliv na hubnutí.

Podle jednoho přehledu bylo zvýšení denního příjmu vlákniny o 14 gramů bez provedení dalších dietních změn spojeno s 10% snížením příjmu kalorií a 4,2 libry (1,9 kg) úbytku hmotnosti během čtyř měsíců (13).

Další studie u 252 žen zjistila, že každý gram konzumované vlákniny byl spojen s poklesem tělesné hmotnosti o 0,5 libry (0,25 kg) během 20 měsíců (14).

Zaměřte se na nejméně 25–38 gramů vlákniny denně z potravin, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a celá zrna, a optimalizujte tak své zdraví a zvyšte hubnutí (15).

souhrn Zvyšování vaší vlákniny bylo spojeno se snížením příjmu kalorií a tělesné hmotnosti.

7. Jíst snídani s vysokým obsahem bílkovin

Probuzení na zdravou snídani s vysokým obsahem bílkovin je skvělý způsob, jak začít svůj den a zůstat na cestě k dosažení vašich cílů hubnutí.

Zvýšení příjmu bílkovin vám může pomoci zhubnout snížením chuti k jídlu a snížením spotřeby kalorií.

Jedna malá 12týdenní studie na 19 lidech ukázala, že zvýšení příjmu bílkovin na 30% kalorií snížilo denní příjem o 441 kalorií a snížilo tělesnou hmotnost o 10,8 liber (4,9 kg) (16).

Další studie u 20 dospívajících dívek zjistila, že konzumace snídaně s vysokým obsahem bílkovin zvýšila pocity plnosti a snížila hladinu některých hormonů, které stimulují hlad (17).

Navíc více studií spojuje vyšší příjem bílkovin se snížením tělesné hmotnosti a břišního tuku v průběhu času (18, 19, 20).

Oves, jogurt, vejce, tvaroh a arašídové máslo jsou několik základních potravin, které si můžete vychutnat jako součást zdravé snídaně s vysokým obsahem bílkovin.

souhrn Zvýšený ranní příjem bílkovin je spojen s většími pocity plnosti, sníženým příjmem kalorií a snížením tělesné hmotnosti a břišního tuku.

8. Získejte dostatek spánku každou noc

Stanovení pravidelného harmonogramu spánku a jeho dodržování může být dalším důležitým faktorem úspěšného hubnutí, zejména pokud se snažíte ztratit 10 liber za měsíc.

Podle jedné malé studie vedlo zbavení devíti mužů o jednu noc k významnému zvýšení hladu a hladin ghrelinu, hormonu, který stimuluje chuť k jídlu (21).

Na druhé straně studie u 245 žen zjistila, že zlepšení kvality spánku a vymáčknutí nejméně sedm hodin spánku každou noc zvýšilo pravděpodobnost úspěšného hubnutí o 33% (22).

Zkuste spát nejméně 7–8 hodin za noc, stanovte si pravidelný spánkový rozvrh a minimalizujte rozptýlení před spaním, abyste optimalizovali svůj spánkový cyklus a dosáhli cílů hubnutí.

souhrn Zatímco nedostatek spánku může zvýšit hlad, dostatek spánku může zvýšit pravděpodobnost úspěšného hubnutí.

9. Vyzkoušejte Odporový trénink

Odporový trénink je druh fyzické aktivity, který zahrnuje práci proti nějakému druhu síly, která buduje sval a zvyšuje sílu.

Kromě dalších zdravotních výhod spojených s tréninkem rezistence může zvýšit metabolismus a usnadnit tak hubnutí.

Jedna studie u 94 lidí ukázala, že trénink rezistence zachoval beztučnou hmotu a metabolismus po úbytku hmotnosti a pomohl maximalizovat počet spálených kalorií během dne (23).

Podobně další studie s 61 lidmi naznačila, že devět měsíců tréninku odporu zvýšilo počet kalorií spálených denně v klidu v průměru o 5% (24).

Používání vybavení v tělocvičně nebo cvičení doma s tělesnou hmotností jsou dva snadné a efektivní způsoby, jak zahájit trénink odporu a zvýšit úbytek hmotnosti.

souhrn Studie ukazují, že trénink rezistence může zachovat beztukovou hmotu a zvýšit metabolismus a zvýšit tak úbytek hmotnosti.

10. Cvičte přerušované půst

Přerušovaný půst zahrnuje cyklování mezi jídly a půstem, přičemž půst obvykle trvá 16–24 hodin.

To může snížit množství, které jíte, tím, že omezí časový rámec, ve kterém je jídlo konzumováno, případně zvyšuje úbytek hmotnosti.

Ve skutečnosti některé výzkumy ukazují, že přerušované půst může být účinným nástrojem pro hubnutí a může být stejně účinné jako omezení kalorií (25).

Jedna studie u 11 zdravých dospělých navíc zjistila, že krátkodobé hladovění významně zvýšilo počet spálených kalorií v klidu (26).

Může také zvyšovat hladiny lidského růstového hormonu (HGH), důležitého hormonu, o kterém bylo prokázáno, že zvyšuje odbourávání tuků a chrání svalovou hmotu (27, 28).

Existuje mnoho různých způsobů, jak dělat občasné půst. Mnohé z nich obvykle zahrnují výběr okna 8–10 hodin, aby se každý den omezil příjem potravy.

Najděte metodu, která pracuje pro vás a váš rozvrh.

souhrn Přerušovaný půst může zlepšit metabolismus, zvýšit ztrátu tuku a zachovat štíhlou tělesnou hmotu, která napomáhá hubnutí.

11. Naplňte vegetariány

Zelenina je neuvěřitelně živná a dodává dostatek vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny pro nízký počet kalorií.

Jedna studie ukázala, že každé zvýšení denní spotřeby zeleniny o 3,5 gramu (100 gramů) bylo spojeno s úbytkem hmotnosti o 1,1 kg (0,5 kg) během šesti měsíců (29).

Další velký přehled 17 studií u více než 500 000 lidí zjistil, že ti, kteří jedli nejvíce zeleniny, měli o 17% nižší riziko nadváhy nebo obezity (30).

Mnoho dalších studií naznačuje, že zvýšení vaší vlákniny z potravin bohatých na vlákninu, jako je zelenina, je spojeno se snížením příjmu kalorií a tělesné hmotnosti (13, 14).

Pro snadný způsob, jak zvýšit svou vegetariánskou kvótu, vytlačte další porci nebo dvě do příloh, salátů, sendvičů a občerstvení.

souhrn Konzumace zeleniny je spojena se zvýšeným úbytkem hmotnosti a nižším rizikem obezity. Vyšší příjem vlákniny z potravin, jako je zelenina, je také spojen se sníženým příjmem kalorií.

12. Přeskočte omáčky a koření

Hromadné zálivky na vašich oblíbených jídlech mohou rychle změnit zdravé jídlo na kalorickou bombu.

Například jedna polévková lžíce (13 gramů) majonézy může obsahovat nahoru o 90 kalorií, zatímco rančové obvazy v neuvěřitelných 73 kaloriích na jednu polévkovou lžíci (15 g) (31, 32).

Teriyaki omáčka, zakysaná smetana, arašídové máslo a javorový sirup jsou některé další populární omáčky a koření, které mohou způsobit, že se kalorie rychle hromadí.

Pomocí obecných metod výpočtu kalorií můžete odhadnout, že řezání i jedné porce těchto vysoce kalorických koření každý den by mohlo snížit příjem kalorií natolik, že během roku ztratíte až devět liber.

To může pomoci rychle zrychlit hubnutí v kombinaci s jinými metodami.

Místo toho vyzkoušejte kořenící byliny a koření, abyste udrželi nízký příjem kalorií a maximalizovali úbytek hmotnosti.

Můžete také zkusit vyměnit omáčky a koření za nízkokalorické možnosti, jako je horká omáčka, hořčice nebo křen.

souhrn Mnoho koření a omáček má vysoký obsah kalorií. Jejich vyříznutí nebo výměna za nízkokalorické alternativy by mohlo napomoci hubnutí.

13. Proveďte cvičení HIIT

Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je druh cvičení, které se střídá mezi rychlými záblesky aktivity a krátkými dobami zotavení, udržuje váš srdeční rytmus a zvyšuje tak spalování tuků a urychluje hubnutí.

Přidání HIIT do vaší rutiny může být neuvěřitelně účinným nástrojem, jak ztratit 10 liber za měsíc.

Jedna studie u devíti mužů ve skutečnosti srovnávala účinky HIIT s běžeckým, cyklistickým a odporovým tréninkem, což dokazuje, že 30minutová relace HIIT spálila o 25–30% více kalorií než ostatní činnosti (33).

Další studie ukázala, že muži, kteří dělali HIIT pouze 20 minut třikrát týdně, ztratili během 12 týdnů 4,4 libry (2 kg) tělesného tuku a 17% tuku v břiše - bez provedení dalších změn ve stravě nebo životním stylu (target = " _blank "34).

Chcete-li začít, zkuste vypnout kardio a dělat jeden nebo dva tréninky HIIT za týden, střídavě mezi během a chůzí po dobu 30 sekund najednou.

Můžete také experimentovat s dalšími aktivitami v tréninku HIIT, jako jsou skákající zvedáky, dřepy, kliky a burpy.

souhrn HIIT může spalovat více kalorií než jiné formy cvičení, čímž se zvyšuje úbytek hmotnosti a spalování tuků.

14. Pohybujte se po celý den více

Dokonce i když máte málo času a nemůžete se zmáčknout v plném tréninku, může přidání malého množství aktivity odštípnout při tělesné hmotnosti.

Termogeneze bez cvičení (NEAT) se týká kalorií, které vaše tělo spaluje po celý den, tím, že provádí pravidelné činnosti bez cvičení, jako je psaní, zahrádkaření, chůze nebo dokonce fidgeting (35).

Odhaduje se, že NEAT může představovat až 50% z celkového počtu kalorií, které spalujete každý den, i když toto číslo se může v závislosti na úrovni aktivity trochu lišit (36).

Provedení několika modifikací vaší každodenní činnosti může spálit kalorie a urychlit tak hubnutí s minimálním úsilím.

Parkování dále na parkovišti, použití schodů místo výtahu, procházka během polední přestávky a protahování každých 30 minut je několik jednoduchých způsobů, jak přidat další pohyb do dne.

souhrn Termogeneze bez cvičení (NEAT) může představovat až 50% z celkového počtu kalorií, které každý den spalujete. Jednoduše se pohybujete více po celý den a pomůže vám spálit více kalorií a zvýšit tak úbytek hmotnosti.

Sečteno a podtrženo

I když ztráta 10 liber za měsíc se může zdát jako vznešený cíl, je to zcela možné provedením několika jednoduchých úprav vaší stravy a životního stylu.

Udělejte to po jednom kroku a každý týden proveďte několik malých změn, abyste bezpečně a udržitelně zhubli a dlouhodobě je udržovali.

S trochou trpělivosti a tvrdé práce můžete dosáhnout cílů hubnutí a zlepšit celkové zdraví v procesu.