Cvičení čtyřkolky a hamstringy k posílení špatných kolen

Obsah

• Přehled
• 1. Stojící kyčelní závěs
• Posuňte se na další úroveň
• 2. Prodloužení sedících nohou
• 3. Dřepy židle obrácené ke zdi
• Posuňte se na další úroveň
• 4. Nízké držení prkna s ohnutím kolena
• Jídlo s sebou
• 3 HIIT se snaží posílit hamstringy

Přehled

Schopnost snadného pohybu je skvělý dárek, ale často se ocení, až když je ztracen.

Tím, že si uděláte čas na posílení okolních svalů kolena, můžete zabránit mnoha malým bolestem, které se mohou časem vyvinout. To vám umožní užít si každodenní činnosti, které máte rádi, bez bolesti a nepohodlí.

Tato cvičení se zaměřují na posilování hlavních svalových skupin, které ovlivňují kvalitu pohybu vašeho kolena. Posilování hamstringů a čtyřhlavého svalu by mělo být vnímáno jako dvojí úsilí namísto jednotlivých, izolovaných pohybů.

Několik jednoduchých cvičení absolvovaných každý den zajistí, že budete mít sílu a flexibilitu nezbytnou pro volný pohyb bez bolesti.

1. Stojící kyčelní závěs

Schopnost ohýbat se v pase a zapojit glutety a hamstringy, aby se vytáhly zpět nahoru, hraje obrovskou roli v tom, jak energie prochází kolenem. Posílení těchto svalů může pomoci chránit kolenní kloub.

Potřebné vybavení: nízká hmotnost (volitelně)

Svaly fungovaly: jádro, hamstringy a glutety

1. Stojte vzpřímeně s chodidly rovnoběžnými. Měly by být vzdálené přibližně na šířku boků. Položte si ruce na boky.
2. S měkkým ohybem za koleny se pomalu zavěste od pasu. Posuňte váhu v chodidlech zpět na paty, jak se zadním koncem „dostanete“ dozadu.
3. Jakmile dosáhnete bodu, který protahuje vaše hamstringy, aniž byste se úplně ohnuli v pase, zastavte se a vraťte se na vrchol.
4. Ujistěte se, že jste vytlačili glutety a hamstringy, dokud nedosáhnete vrcholu.
5. Proveďte 2 až 3 sady po 12 až 15 opakováních.

Posuňte se na další úroveň

Pokud je pro vás dokončení standardního kyčelního závěsu snadné (a už jste to zkusili provést se závažím), zkuste to udělat na jedné noze.

1. Postavte se na jednu nohu. Ruce držte v bok.
2. S měkkým ohybem za kolenem se sklopte dopředu na jedné noze, zatímco protilehlá noha se táhne dozadu za vás. Dělejte to, dokud necítíte plné protažení v podkolenní šlachu nohy, na které stojíte.
3. S boky ve vodorovné poloze k podlaze použijte vzpřímenou nohu a hamstring.
4. Aniž byste se dotkli podlahy, dokončete 2 až 3 sady s 8 až 12 opakováními na každé noze.

2. Prodloužení sedících nohou

Posledních několik stupňů potřebných k úplnému prodloužení nohy pochází ze svalu čtyřkolky zvaného vastus medialis. Toto cvičení pomůže posílit vaše čtyřkolky.

Potřebné vybavení: Hmotnost kotníku 1 až 3 libry (volitelně)

Svaly fungovaly: čtyřhlavý sval

1. Začněte sedět na židli ve vzpřímené poloze. Vaše záda by měla být plochá.
2. Vysuňte jednu nohu dopředu, dokud nebude úplně rovná, ale nebude uzamčená.
3. Abyste dosáhli dokonalé polohy, ujistěte se, že noha je zcela rovnoběžná se zemí a kotníky jsou ohnuté směrem ke kolenu, prsty ke stropu.
4. Pomalu spusťte nohu zpět dolů na podlahu a opakujte.
5. Dokončete 2 až 3 sady s 8 až 12 opakováními na každé noze.

3. Dřepy židle obrácené ke zdi

Abyste se ujistili, že máte správnou formu a používáte správné svaly pro toto cvičení, budete muset začít obrácením k otevřené zdi nebo dveřím.

Potřebné vybavení: standardní stolní židle

Svaly fungovaly: všechny svaly v dolní části těla

1. Postavte se asi 1 stopu od zdi, ke které směřujete. Umístěte židli těsně za sebe. Mělo by to být v dostatečně pohodlné výšce, abyste si mohli sednout.
2. Tváří v tvář s chodidly rovnoběžnými a na šířku boků od sebe, pomalu se skloňte (neklesejte) a posaďte se na židli. Udělejte to, aniž byste otočili hlavu, obličej, ruce nebo kolena ke zdi.
3. Po celou dobu pohybu připravte své jádro. Projeďte nohama do podlahy a postavte se úplně nahoru. Nahoře byste měli dobře zafixovat boky nahoře.
4. Dokončete 2 až 3 sady s 8 až 12 opakováními.

Posuňte se na další úroveň

Pokud se můžete snadno posadit na židli, je čas to zintenzivnit a dokončit několik kol na jedné noze.

1. Postavte se na 1 nohu s opačnou nohou zvednutou ze země. Ruce udržujte v rovnováze jen na vnější straně boků.
2. Na jedné noze se pomalu začněte posadit na židli, aniž byste se posadili.
3. Udržujte protilehlou nohu nad zemí a bez použití rukou nebo ztráty rovnováhy se připravte na své jádro a vstaňte.
4. Dokončete 2 až 3 sady po 5 až 8 opakováních na každé noze.

4. Nízké držení prkna s ohnutím kolena

Chůze, jogging a mnoho dalších cviků vyžaduje, aby vaše tělo zapojilo čtyřkolky jedné nohy a zapojilo hamstringy protilehlé nohy. Toto cvičení vám umožní pracovat oba současně.

Potřebné vybavení: žádný

Svaly fungovaly: čtyřhlavý sval, jádro a hamstringy

1. Lehněte si na zem v poloze s nízkým prknem na loktech.
2. Zvedněte jednu nohu mírně z podlahy. Ohněte koleno a zvedněte patu směrem k vaší glutei, čímž se stahuje vaše hamstring.
3. Aniž byste spustili nohu nebo boky, natáhněte nohu a opakujte.
4. Dokončete 2 až 3 sady s 8 až 12 opakováními na každé noze.

Jídlo s sebou

Každý by měl mít schopnost se pohybovat bez bolesti kolen. To platí bez ohledu na váš věk nebo fyzické schopnosti. Tato cvičení můžete dokončit v pohodlí domova, v kanceláři během krátké přestávky na oběd nebo v místním fitness centru.

Uvědomte si, jak se cítíte při procvičování těchto pohybů. Pokud bolest nebo nepohodlí přetrvávají nebo se zvyšují, kontaktujte svého lékaře.

3 HIIT se snaží posílit hamstringy