Co je cvičení na běžeckém pásu „12-3-30“?

Obsah

• Recenze pro

Ať už je to keto a Whole30 nebo CrossFit a HIIT, nelze popřít, že lidé milují dobrý wellness trend. Právě teď se zdá, že všichni bzučí o cvičení na běžeckém pásu „12-3-30“, které vytvořila ovlivňovatelka životního stylu Lauren Giraldo.

Osobnost sociálních médií poprvé sdílela cvičení na svém kanálu YouTube v roce 2019, ale stalo se virálním, dokud jej v listopadu nezveřejnila na svém TikTok.

Koncept cvičení je jednoduchý: skočíte na běžecký pás, nastavíte sklon na 12 a kráčíte 30 minut rychlostí 3 míle za hodinu. Giraldo přišel na vzorec náhodou, řekla DNES v rozhovoru.

"Nejsem běžec a běhání na běžícím pásu mi nefungovalo," řekla novinám. „Začal jsem si hrát s nastavením a v té době měl běžecký pás v mé tělocvičně maximální sklon 12. Tři míle za hodinu mi připadaly správné, jako chůze, a moje babička mi vždycky říkala, že 30 minut cvičení denně je vše, co jsi potřeboval. Tak ta kombinace začala.“ (Související: Kolik cvičení potřebujete, zcela závisí na vašich cílech)

Ale Giraldovi chvíli trvalo, než zacvičil na plný výkon, pokračovala ve vyprávění DNES. "Určitě jsem musela pracovat až do 30 minut," řekla. „Nemohl jsem se přes to dostat, aniž bych ztratil dech, a začal jsem si dát přestávku po 10 nebo 15 minutách.“

Poté, co si vybudovala vytrvalost a cvičila asi pět dní v týdnu, Giraldo zhubla 30 liber a dokázala si váhu udržet dva roky, prozradila ve svém videu TikTok. „Bývala jsem tak zastrašována posilovnou a nebylo to motivující, ale teď vím, že dělám tuto jednu věc a mám ze sebe dobrý pocit,“ řekla v klipu. "A těším se na to. Je to můj čas." (Související: Otevřený dopis ženám, které mají pocit, že do posilovny nepatří)

Jednoduchost Giraldova cvičení „12-3-30“ zní lákavě. Pokud ale žijete relativně sedavým způsobem života, pravděpodobně není od věci skočit na běžecký pás a řešit tak strmý svah po tak dlouhou dobu přímo z pálky, říká Beau Burgau, certifikovaný specialista na sílu a kondici (CSCS) ) a zakladatel GRIT Training.

„Chůze ve svahu může být pro vaše tělo velmi náročná,“ vysvětluje Burgau. „A dělat to ve stoupání na úrovni 12 po dobu 30 minut rovně je hodně. Musíte se ujistit, že budujete takovou intenzitu, abyste se vyhnuli zranění a přetěžování kloubů a svalů.“ (Související: 12 cvičebních tipů pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé cvičence)

To je zvláště důležité pro lidi s nadváhou nebo nováčky ve fitness, říká Burgau. „Měli byste být schopni chodit po rovině po dobu 30 minut rovně, než na běžeckém pásu přidáte jakýkoli sklon,“ vysvětluje trenér. Jakmile to zvládnete a začne vám to připadat snadné, můžete postupovat, ale konzervativně, říká.

Burgau doporučuje, aby začátečníci začínali ve svahu na úrovni 3 a chodili po krátkou dobu-možná i za pět nebo 10 minut, podle vaší kondice. „Pomalu se zvyšte na 30minutovou hranici, pokud je to váš cíl, než zvýšíte ante,“ navrhuje Burgau. Tento postupný postup vám může trvat od několika týdnů do několika měsíců, dodává. „U každého to bude jiné,“ říká. (Související: Varovné signály, že na sebe příliš tlačíte v posilovně)

Dalším způsobem, jak se dostat na trénink „12-3-30“, je zvýšit svůj sklon na běžeckém pásu o přibližně 10 procent každý týden, navrhuje Duane Scotti, DPT, Ph.D., certifikovaný ortopedický klinický specialista a zakladatel. fyzikální terapie SPARK.

Jako u většiny tréninků je klíčová také forma. Při chůzi do kopce jste přirozeně v pohybu dopředu, vysvětluje Burgau. "Zkracuje vaše prsní a prsní svaly a prodlužuje horní část zad a lopatkové svaly," říká. To znamená, že vaše pozice bude pravděpodobně po chvíli ohrožena. „Musíte se ujistit, že vaše ramena jsou vzadu, vaše jádro je zapojené a že neohýbáte záda,“ říká Burgau. „Pokud v nějakém bodě cítíš, jak se ti napínají spodní části zad, přestaň.“ (Související: 8 chyb na běžeckém pásu, které děláte)

Přestože cvičení na svahu na běžeckém pásu jsou skvělým způsobem, jak zvýšit srdeční frekvenci a spálit kalorie, není to nutně něco, co byste měli dělat každý den, dodává Burgau. "Stejně jako u každého tréninku byste to opravdu neměli dělat zády k sobě každý den po celé týdny," říká. „Odrůda je tak důležitá.“ Scotti souhlasí a doporučuje začátečníkům, aby cvičili maximálně dvakrát nebo třikrát týdně. (Související: Je špatné cvičit každý den stejný trénink?)

Během cvičení 12-3-30 (nebo výše uvedených úprav) můžete očekávat, že budete převážně cvičit svaly podél zadní části nohou a také svaly zad, vysvětluje Scotti. Patří sem vaše svaly vzpřimovače (které probíhají podél páteře), váš gluteus maximus, hamstringy a kotníky. "Pokud opakovaně namáháte stejné klouby a svaly, zvláště když provádíte vysoce intenzivní trénink založený na svahu, vystavujete se riziku všech druhů zranění, jako je například Achillova tendonitida, plantární fasciitida, celková bolest kolene a holenní dlahy,“ varuje Scotti.

Proto je důležité věci vyměnit, dodává. Řekl to i Giraldo DNES že začala své cvičení na běžeckém pásu doplňovat posilováním a dalšími cviky, protože se nyní cítí pohodlněji v posilovně.

Nejlepší způsob, jak se vyhnout zranění, říká Scotti, je protáhnout se, protáhnout se, protáhnout se. "Je tak důležité zahřát tělo a aktivovat [své svaly] předtím, než začnete cvičit, jako je tento," vysvětluje. Vzhledem k tomu, jak může být toto cvičení namáhavé, Scotti navrhuje udělat alespoň pět minut dynamického strečinku předem a pět minut statického strečinku v dolní části těla poté. "Ujistěte se, že protahování držíte alespoň 30-60 sekund," dodává. (Související: Nejlepší způsob, jak se protáhnout před a po tréninku)

Na konci dne, pokud je vaším cílem zhubnout, Burgau říká, že existuje spousta dalších způsobů, jak se tam dostat. „Bojuji s doporučením jít po celou dobu až do stoupání na úroveň 12 po dobu 30 minut,“ říká. „Je to zbytečné, když existuje tolik dalších cvičení s nižším dopadem, které jsou stejně účinné.“

„Jsem velkým zastáncem toho, abych dělal cokoli, co vás motivuje,“ dodává Burgau. „Dělat cokoli je lepší, než sedět na gauči. Je ale důležité být informovaný a ujistit se, že jste v bezpečí. Klíčem k hubnutí je důslednost, takže si najděte něco, co vás baví, co neohrozí váš dlouhodobý zdraví."

Recenze pro