Lakto-vegetariánská strava: Výhody, Jídlo k jídlu a Plán jídla

Obsah

• Co je lakto-vegetariánská strava?
• Výhody
• Zlepšuje zdraví srdce
• Podporuje kontrolu hladiny cukru v krvi
• Podporuje hubnutí
• Může snížit riziko některých druhů rakoviny
• Potenciální nevýhody
• Potraviny k jídlu
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Ukázka stravovacího plánu
• pondělí
• úterý
• středa
• Čtvrtek
• pátek
• Lacto-vegetariánské snackové nápady
• Sečteno a podtrženo

Mnoho lidí dodržuje lakto-vegetariánskou stravu pro její flexibilitu a zdravotní přínosy.

Stejně jako jiné varianty vegetariánství může i lakto-vegetariánská strava pomoci snížit dopad na životní prostředí (1).

Měli byste však vzít v úvahu několik faktorů, abyste zajistili, že vaše strava je zdravá a vyvážená.

Tento článek se věnuje výhodám a nevýhodám lakto-vegetariánské stravy a poskytuje seznam potravin k jídlu a vzorový jídelní plán.

Co je lakto-vegetariánská strava?

Lakto-vegetariánská strava je variantou vegetariánství, která vylučuje maso, drůbež, mořské plody a vejce.

Na rozdíl od některých jiných vegetariánských diet zahrnuje některé mléčné výrobky, jako je jogurt, sýr a mléko.

Lidé často přijímají lakto-vegetariánskou stravu z environmentálních nebo etických důvodů.

Někteří se také rozhodnou sledovat stravu ze zdravotních důvodů. Ve skutečnosti může být snížení vašeho příjmu masa a jiných živočišných produktů spojeno s několika přínosy pro zdraví (2).

Jiné běžné formy vegetariánství zahrnují lakto-ovo-vegetariánskou stravu, ovo-vegetariánskou stravu a veganskou stravu.

souhrn Lakto-vegetariánská strava je druh vegetariánství, který vylučuje maso, drůbež, mořské plody a vejce, ale zahrnuje i mléčné výrobky. Lidé se mohou rozhodnout pro přijetí lakto-vegetariánské stravy z environmentálních, etických nebo zdravotních důvodů.

Výhody

Po výživné, dobře zaoblené lakto-vegetariánské stravě může dojít k působivým zdravotním přínosům.

Níže uvádíme několik potenciálních zdravotních výhod spojených s tímto stravovacím vzorcem.

Zlepšuje zdraví srdce

Několik studií zjistilo, že lakto-vegetariánská strava může zlepšit zdraví srdce a snížit několik běžných rizikových faktorů pro srdeční onemocnění.

Přehled 11 studií zjistil, že vegetariánská strava, jako je lakto-vegetariánská strava, může pomoci snížit celkový cholesterol a LDL (špatný) cholesterol, což může přispět ke srdečním onemocněním (3).

Několik dalších studií zjistilo, že vegetariánská strava může být spojena se sníženým krevním tlakem. To je výhodné, protože vysoký krevní tlak je klíčovým rizikovým faktorem srdečních chorob a cévní mozkové příhody (4).

Podporuje kontrolu hladiny cukru v krvi

Některé výzkumy naznačují, že přijetí lakto-vegetariánské stravy by mohlo pomoci zvýšit kontrolu hladiny cukru v krvi.

Přehled 6 studií zahrnujících 255 lidí spojil vegetariánskou stravu s významným snížením hemoglobinu A1c (HbA1c), což je ukazatel dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu (5).

Další přehled uvádí, že po vegetariánské stravě bylo spojeno s nižším rizikem vzniku diabetu 2. typu (6).

Studie zahrnující více než 156 000 dospělých navíc zjistila, že u těch, kteří sledovali lakto-vegetariánskou stravu, byla o 33% nižší pravděpodobnost vzniku diabetu typu 2, ve srovnání s těmi, kteří se řídili ne vegetariánskou stravou (7).

Podporuje hubnutí

Přijetí lakto-vegetariánské stravy může být nejen dobré pro vaše zdraví, ale také pro váš pas.

Ve skutečnosti několik studií ukázalo, že vegetariáni mají tendenci mít nižší index tělesné hmotnosti (BMI) než ti, kteří jedí maso (8, 9).

Vegetariáni také konzumují méně kalorií a více vlákniny než jedlíci masa. Oba tyto faktory mohou být zvláště užitečné pro hubnutí (10, 11).

Velký přehled 12 studií ukázal, že lidé, kteří sledovali vegetariánskou stravu po dobu 18 týdnů, ztratili v průměru o 4,5 libry (2 kg) více než vegetariáni (12).

Může snížit riziko některých druhů rakoviny

Četné observační studie zjistily, že po lakto-vegetariánské stravě může být spojeno se sníženým rizikem několika typů rakoviny.

Zejména vegetariánská strava byla spojena s 10–12% nižším rizikem vzniku rakoviny celkově. Rovněž byly spojeny se sníženým rizikem určitých typů, včetně kolorektálního karcinomu a rakoviny prsu (13, 14, 15).

Mějte na paměti, že tyto studie ukazují vztah, nikoli vztah příčina-účinek.

Je nutné provést další výzkum, aby bylo možné posoudit, zda po lakto-vegetariánské stravě může pomoci snížit riziko rakoviny.

souhrn Studie ukazují, že po vyvážené lakto-vegetariánské stravě může pomoci zlepšit zdraví srdce, podpořit kontrolu hladiny cukru v krvi, hubnout a snížit riziko některých typů rakoviny.

Potenciální nevýhody

Vyvážená lakto-vegetariánská strava vám může poskytnout všechny živiny, které vaše tělo potřebuje.

Bez řádného plánování však může zvýšit riziko nutričních nedostatků.

Maso, drůbež a mořské plody dodávají řadu důležitých živin, včetně bílkovin, železa, zinku, vitaminu B12 a omega-3 mastných kyselin (16, 17).

Vejce jsou také bohatá na mnoho mikroživin, jako jsou vitamíny A a D (18).

Nedostatek těchto důležitých živin může způsobit příznaky, jako je zakrnělý růst, anémie, zhoršená imunitní funkce a změny nálady (19, 20, 21, 22).

Pokud dodržujete lakto-vegetariánskou stravu, ujistěte se, že tyto živiny získáváte z jiných potravinových doplňků nebo doplňků, aby vyhovovaly vašim každodenním potřebám.

Naplnění vaší stravy celými potravinami, jako je ovoce, zelenina, celá zrna, zdravé tuky, mléčné výrobky a rostlinná, na bílkoviny bohatá strava, pomůže zajistit, že získáte potřebné živiny.

V některých případech může být pro doplnění mezer ve stravě nutný i multivitamin nebo omega-3.

souhrn Po lakto-vegetariánské stravě je nutné věnovat zvláštní pozornost příjmu živin. Používání doplňků a dodržování stravy bohaté na celé jídlo vám může pomoci splnit vaše každodenní potřeby a zabránit nedostatku živin.

Potraviny k jídlu

Zdravá lakto-vegetariánská strava by měla zahrnovat celou řadu rostlinných potravin a mléčných výrobků.

Zde jsou některé potraviny, které si můžete vychutnat jako součást lakto-vegetariánské stravy:

• Ovoce: jablka, pomeranče, bobule, melouny, broskve, hrušky, banány
• Zelenina: brokolice, květák, kapusta, špenát, paprika, rukolou
• Luštěniny: čočka, fazole, cizrna, hrách
• Zdravé tuky: avokádo, kokosový olej, olivový olej
• Celá zrna: ječmen, pohanka, quinoa, oves, rýže, amarant
• Mléčné výrobky: mléko, jogurt, sýr, máslo
• Proteinová jídla: tofu, tempeh, nutriční kvasnice, syrovátka, vegetariánský proteinový prášek
• Ořechy: mandle, vlašské ořechy, pistácie, para ořechy, lískové ořechy, ořechová másla
• Semena: semena chia, lnu, konopí, dýně a slunečnice
• Bylinky a koření: kmín, kurkuma, bazalka, oregano, rozmarýn, pepř, tymián

souhrn Lakto-vegetariánská strava může zahrnovat celou řadu různých potravin, včetně ovoce, zeleniny, celých zrn, zdravých tuků, mléčných výrobků a potravin bohatých na proteiny.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Dieto-vegetariánská strava nezahrnuje maso, drůbež, mořské plody a vejce.

Zde je několik potravin, kterým byste se měli vyhnout v rámci lakto-vegetariánské stravy:

• Maso: hovězí, vepřové, telecí, jehněčí a zpracované masné výrobky jako slanina, klobása, deli maso a hovězí trhané maso
• Drůbež: kuře, krůta, husí, kachna, křepelka
• Plody moře: losos, krevety, ančovičky, sardinky, makrela, tuňák
• Vejce: zahrnuje celá vejce, bílky a vaječné žloutky
• Masové ingredience: želatina, sádlo, lůj, karmín

souhrn Lakto-vegetariánská strava omezuje spotřebu masa, drůbeže, mořských plodů, vajec a masných složek.

Ukázka stravovacího plánu

Zde je pětidenní vzorový jídelní plán, který můžete použít k zahájení dieto-vegetariánské stravy.

pondělí

• Snídaně: ovesné vločky se skořicí a plátky banánů
• Oběd: vegetariánský burger se sladkými bramborovými klíny a vedlejším salátem
• Večeře: papriky plněné quinoa, fazole a smíšené zeleniny

úterý

• Snídaně: jogurt s ořechy a smíšenými plody
• Oběd: kari čočka s hnědou rýží, zázvorem, česnekem a rajčaty
• Večeře: smažte s paprikami, zelenými fazolemi, mrkví a sezamovým zázvorem

středa

• Snídaně: koktejl s syrovátkovou bílkovinou, zeleninou, ovocem a ořechovým máslem
• Oběd: cizrna hrnec koláč se stranou pečené mrkve
• Večeře: teriyaki tempeh s brokolicí a kuskusem

Čtvrtek

• Snídaně: oves přes noc s chia semínky, mlékem a čerstvým ovocem
• Oběd: Burrito mísa s černými fazolemi, rýží, sýrem, guacamole, salsou a zeleninou
• Večeře: vegetariánská chilli se zakysanou smetanou a salátem

pátek

• Snídaně: avokádo toast s rajčaty a sýrem feta
• Oběd: čočka pečená ziti s pečeným chřestem
• Večeře: falafel zábal s tahini, rajčaty, petrželkou, cibulkou a salátem

Lacto-vegetariánské snackové nápady

Zde je několik zdravých svačinek, které můžete zahrnout do lakto-vegetariánské stravy:

• mrkev a hummus
• plátky jablek s ořechovým máslem
• čipy kale
• sýr a krekry
• míchané ovoce s tvarohem
• pečená edamam
• jogurt s ovocem
• stezka smíchejte s hořkou čokoládou, ořechy a sušeným ovocem

souhrn Pětidenní vzorové menu výše poskytuje několik nápadů ohledně jídla a občerstvení, které si můžete vychutnat jako součást lakto-vegetariánské stravy. Můžete upravit kteroukoli z nich tak, aby vyhovovala vašim osobním vkusům a preferencím.

Sečteno a podtrženo

Lakto-vegetariánská strava nezahrnuje maso, drůbež, mořské plody a vejce, ale zahrnuje i mléčné výrobky.

To může být spojeno s mnoha přínosy pro zdraví, včetně sníženého rizika rakoviny, zvýšeného hubnutí a zlepšené kontroly hladiny cukru v krvi a zdraví srdce.

Přesto se ujistěte, že naplníte výživné potraviny plné, aby vyhovovalo vašim nutričním potřebám.