7 jednoduchých a chutných salátů Keto

Obsah

• 1. Grilovaný kuřecí salát
• 2. Taco salát
• 3. Snadný pesto-pečený lososový salát
• 4. avokádo-krevetový salát
• 5. Salát z vajec a mayo
• 6. Slanina, vejce a špenátový salát
• 7. Veganský salát z kale
• Složky, kterým je třeba se vyhnout
• Sečteno a podtrženo

Ketogenní strava je způsob stravování s nízkým obsahem sacharidů a tuků, který je populární pro hubnutí.

Obvykle zahrnuje omezení příjmu sacharidů na 20–50 gramů denně, aby se stimulovala ketóza - metabolický stav, ve kterém vaše tělo začne používat ketony pro energii místo glukózy (1).

Nicméně, protože to může být omezující, můžete se divit, jaké saláty můžete jíst na dietě keto. Zejména by keto saláty měly mít nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah zdravých tuků a bílkovin.

Zde je 7 jednoduchých a chutných salátů keto plus recepty.

1. Grilovaný kuřecí salát

Tento grilovaný kuřecí salát má nejen vysoký obsah bílkovin, ale také skvělý zdroj zdravých tuků, jako je kyselina olejová z jeho oliv, extra panenský olivový olej a avokádo.

Četné studie na zkumavkách a na zvířatech spojují kyselinu olejovou se sníženým zánětem, zvýšenou imunitou a možnými protinádorovými účinky (2, 3, 4, 5).

Ingredience (slouží dva) (6):

• 1/2 libry (225 gramů) kuřecího stehna, grilované, nakrájené na plátky
• 4 šálky (200 gramů) římského salátu, nasekané
• 1/4 šálku (60 gramů) cherry rajčat, sekané
• 1/2 středně okurky, tenké plátky
• 1/2 středně avokáda, nakrájené na plátky
• 1 unce (28 gramů) sýru feta, drcená
• 1 unce (28 gramů) oliv, posekaná, nakrájená na plátky
• 2 polévkové lžíce (30 ml) octa červeného vína
• 3 lžíce (45 ml) extra panenského olivového oleje
• 2 stroužky česneku, drcené
• 1 čajová lžička čerstvého tymiánu
• Sůl a pepř na dochucení

Instrukce:

1. Kuře potřete solí, pepřem, česnekem a tymiánem.
2. Zahřejte olivový olej na středně vysokou teplotu. Přidejte kuře a vařte do hnědé. Po důkladném uvaření odstraňte kuře z tepla.
3. Ve velké míse uspořádejte salát, cherry rajčata, okurku, avokádo a olivy podle potřeby. Jakmile se kuře ochladí, přidejte jej do salátu.
4. Mrholení octem z červeného vína a dalším olivovým olejem, je-li to žádoucí.

Na jednu porci (slouží dvě):

• Kalorie: 617
• Protein: 30 gramů
• Tlustý: 52 gramů
• Sacharidy: 11 gramů
• Vlákno: 4 gramy

2. Taco salát

Tento zdravý taco salát je připraven za méně než 30 minut.

Může se pochlubit několika přísadami bohatými na vápník, jako je například zakysaná smetana a sýr, a zajistit tak 31% denních potřeb za porci. Vápník hraje klíčovou roli v oblasti zdraví srdce, nervové signalizace a funkce svalů (7, 8).

Ingredience (slouží dva) (6):

• 1/2 libry (225 gramů) mletého hovězího masa
• 2 šálky (100 gramů) římského salátu, nasekané
• 1/2 středně avokáda, nakrájené na plátky
• 1/4 šálku (60 gramů) cherry rajčat, sekané
• 1 unce (28 gramů) sýra čedar, strouhaná
• 1/4 šálku (60 gramů) zakysané smetany
• 1 polévková lžíce (7 gramů) nakrájené červené cibule
• 1 polévková lžíce (15 ml) extra panenského olivového oleje
• 1 lžička mletého kmínu
• 1 lžička mleté ​​papriky
• Sůl a pepř na dochucení

Instrukce:

1. Zahřejte olivový olej na středně vysokou teplotu. Přidejte mleté ​​hovězí maso a vařte do hnědé.
2. Přidejte kmín, papriku, sůl a pepř. Nechte hovězí maso mírně vychladnout.
3. Smíchejte salát, rajčata, avokádo a cibuli a podávejte na dvou talířích.
4. Salát přelijte hovězím masem, poté ozdobte sýrem a zakysanou smetanou.

Na jednu porci (slouží dvě):

• Kalorie: 555
• Protein: 25 gramů
• Tlustý: 47 gramů
• Sacharidy: 9 gramů
• Vlákno: 4 gramy

3. Snadný pesto-pečený lososový salát

Tento lahodný salát z lososa je jednoduchý a připraven za méně než 20 minut.

Losos je jedním z nejlepších zdrojů omega-3 tuků EPA a DHA. Tyto mastné kyseliny jsou považovány za nezbytné, protože je vaše tělo nemůže vytvořit, což znamená, že musí pocházet z vaší stravy.

Studie spojují EPA a DHA s přínosy pro zdraví, včetně sníženého zánětu, rizika srdečních onemocnění a rizika rakoviny (9, 10, 11, 12).

Ingredience (slouží dva) (6):

• 1/2 libry (225 gramů) lososa nebo dva filety z lososa o hmotnosti 4 gramů (225 gramů)
• 8 uncí (220 gramů) baby špenátu, syrové
• 4 polévkové lžíce (60 gramů) zeleného pestra
• 2 polévkové lžíce (30 ml) extra panenského olivového oleje
• 2 lžičky (10 ml) citronové šťávy
• Sůl a pepř na dochucení

Instrukce:

1. Předehrejte troubu na 400 ℉ (200 ℃) a namažte pekáč s 1 polévkovou lžičkou (15 ml) oleje.
2. Položte lososovou vrstvu dolů na pekáč. Rozložte pestem rovnoměrně nahoru. Citronovou šťávu vymačkejte nad pestem a dochutíme solí a pepřem.
3. Losos pečte po dobu 15–20 minut, nebo dokud snadno nepolije.
4. Během pečení lososa špenát opékejte na pánvi s 1 polévkovou lžičkou (15 ml) olivového oleje po dobu 2 minut, nebo dokud listy nevadnou.
5. Po uvaření vyjměte lososa a podávejte jej přes špenát.

Na jednu porci (slouží dvě):

• Kalorie: 340
• Protein: 29 gramů
• Tlustý: 23 gramů
• Sacharidy: 6 gramů
• Vlákno: 3 gramy

4. avokádo-krevetový salát

Tento jednoduchý salát s avokádovými krevetami je keto šetrný a připraven za méně než 30 minut.

Krevety mají vysoký obsah bílkovin a živin, jako je jód. Jód napomáhá zdraví mozku a je nutný pro tvorbu hormonů štítné žlázy, které regulují váš metabolismus (13, 14).

Ingredience (slouží dva) (6):

• 1/2 libry (225 gramů) surových krevet, loupaných a deveinovaných
• 1 střední avokádo, nakrájené na kosti
• 1/2 červené cibule, nakrájené na kosti
• 2 šálky (100 gramů) římského salátu, nasekané
• 1/4 šálku (60 gramů) cherry rajčat
• 2 polévkové lžíce (30 gramů) másla, rozpuštěné
• 1 polévková lžíce (15 ml) extra panenského olivového oleje
• 1 lžíce (15 ml) citronové nebo limetkové šťávy
• Sůl a pepř na dochucení

Instrukce:

1. Zahřejte pánev na středně vysokou teplotu, poté přidejte máslo a krevety. Důkladně vařte a krevety odložte stranou na talíř.
2. Do velké mísy přidejte salát, avokádo a cherry rajčata. Pokapejte olivovým olejem a citronovou nebo limetkovou šťávou, poté promíchejte.
3. Ozdobte krevetami a podávejte. Podle potřeby osolte solí a pepřem.

Na jednu porci (slouží dvě):

• Kalorie: 449
• Protein: 25 gramů
• Tlustý: 35 gramů
• Sacharidy: 10 gramů
• Vlákno: 7 gramů

5. Salát z vajec a mayo

Tento krémový keto salát s vejcem, majonézou a avokádem je skvělou volbou pro pikniky a jídla na cestách.

A co víc, je to velmi výživné. Zejména vejce mají vysoký obsah bílkovin a tuků, velmi se plní a jsou bohatá na mikroživiny, jako je cholin, zeaxantin a lutein (15).

Ingredience (slouží dva) (6):

• 4 vejce natvrdo vařená, oloupaná a nakrájená na malé kousky
• 1/3 šálku (66 gramů) majonézy
• 1 lžička (5 gramů) hořčice Dijon
• 1/2 středně avokáda, šťouchané
• 1 polévková lžíce (6 gramů) nasekané pažitky
• 1 lžička (5 ml) citronové šťávy
• Sůl a pepř na dochucení
• Volitelné: salát pro servírování

Instrukce:

1. Ve středně velké mísičce smíchejte vejce, šťouchanou avokádo, majonézu, dijonskou hořčici, citronovou šťávu a bylinky. Podle chuti přidejte sůl a pepř.
2. Vaječný salát podávejte tak, jak je, nebo naberte směs na lůžko salátu.

Na jednu porci (slouží dvě):

• Kalorie: 271
• Protein: 13
• Tlustý: 23
• Sacharidy: 2
• Vlákno: 2 gramy

6. Slanina, vejce a špenátový salát

Tento špenátový salát se slaninou a vejci dělá skvělé jídlo kdykoli během dne.

Zajímavé je, že má vysoký obsah živin nezbytných pro zdraví očí, jako je vitamin A, lutein a zeaxanthin. Vitamín A pomáhá udržovat buňky citlivé na oči, zatímco lutein a zeaxanthin působí jako přírodní opalovací krém, který chrání před modrým světlem (16, 17, 18).

Ingredience (slouží dva) (6):

• 4 vejce natvrdo vyloupaná, nakrájená na plátky
• 3,5 unce (100 gramů) vařené slaniny, nakrájené na plátky nebo drobky
• 4 šálky (170 gramů) baby špenátu, syrové
• 1/2 lžičky (2,5 ml) Dijonské hořčice
• 3 lžíce (45 ml) extra panenského olivového oleje
• 1 1/2 polévkové lžíce (22,5 g) octa červeného vína
• Sůl a pepř na dochucení

Instrukce:

1. Vejce vařte v pánev, dokud neztuhnou bílé a žloutky. Mezitím vaříme slaninu na varné desce v 1 polévkové lžíci (15 ml) olivového oleje, dokud nejsou křupavé.
2. Po uvaření odložte vejce a slaninu stranou. V malé misce rozšlehejte dijonskou hořčici, ocet červeného vína a olivový olej.
3. Vložte slaninu, vejce a špenát do velké salátové mísy. Přidejte dresink, promíchejte a podávejte.

Na jednu porci (slouží dvě):

• Kalorie: 397
• Protein: 21 gramů
• Tlustý: 33 gramů
• Sacharidy: 7 gramů
• Vlákno: 1 gram

7. Veganský salát z kale

I když je keto strava často spojena se živočišnými produkty, lze ji přizpůsobit tak, aby vyhovovala rostlinné stravě.

Tento keto salát je vhodný pro vegany nebo vegetariány a je bohatý na živiny.

Například jedna porce se může pochlubit více než 300% vašich denních potřeb vitamínu K, což je důležité pro srážení krve, silné kosti a zdraví srdce (19, 20, 21).

Ingredience (slouží dva) (6):

• 4 šálky (170 gramů) dětské kapusta, nasekané
• 1 střední avokádo, nakrájené na plátky nebo kostky
• 2 polévkové lžíce (30 gramů) extra panenského olivového oleje
• 1 unce (28 gramů) piniových oříšků
• 1/2 lžíce (8 ml) citronové šťávy
• Sůl a pepř na dochucení

Instrukce:

1. Do velké mísy přidejte kapusta a olivový olej. Olej jemně vmasírujte do kapusta po dobu 1-2 minut, nebo dokud listy nezměknou.
2. Přidejte piniové oříšky, citronovou šťávu a avokádo a poté promíchejte. Podle potřeby osolte solí a pepřem.
3. Podávejte okamžitě.

Na jednu porci (slouží dvě):

• Kalorie: 286
• Protein: 6 gramů
• Tlustý: 26 gramů
• Sacharidy: 14 gramů
• Vlákno: 7 gramů

Složky, kterým je třeba se vyhnout

Keto strava obvykle omezuje příjem sacharidů na 20–50 gramů denně, aby bylo dosaženo a udrženo ketózy (1).

Váš keto salát by tedy měl omezit potraviny bohaté na carb, místo toho by měl obsahovat zdravé, vysoce tukové ingredience. Vysoce carb položky, které se mají vyhnout zahrnují (6):

• Ovoce: většina ovoce, kromě avokáda
• Sušené ovoce: veškeré sušené ovoce, včetně rozinek, datlí a švestek
• Chléb a zrna: rýže, farro, quinoa, bulgur, krutony a další
• Luštěniny: fazole, hrášek, cizrna, arašídy a další
• Škrobová zelenina: brambory, sladké brambory, kukuřice, příze a další
• Těstoviny: všechny druhy těstovin na bázi pšenice
• Doplňky s vysokým obsahem cukru: kandované ořechy, marmeláda
• Některé obvazy: nízkotučné, bez tuku a / nebo sladké dresinky jako medová hořčice

Chcete-li zvýšit obsah tuku ve vašem salátu, jednoduše jej pokapejte olivovým olejem nebo avokádovým olejem. Můžete také přidat zdravé, tukové zálivky jako avokádo nebo sýr.

Vyvarujte se přísad, jako jsou krutony, těstoviny, ovoce a škrobová zelenina, v keto salátu, protože mají příliš vysoký obsah sacharidů.

Sečteno a podtrženo

Keto strava omezuje příjem sacharidů pro podporu hubnutí prostřednictvím ketózy.

Ačkoli to omezuje několik skupin potravin, můžete si přesto vytvořit chutné saláty pomocí keto šetrných ingrediencí a dresinků.

Pokud vás tato dieta zajímá, zkuste některé z těchto salátů začlenit do své rutiny.