9 Výživné ovoce vhodné pro keto

Obsah

• 1. Avokádo
• 2. Meloun
• Jak snížit: Meloun
• 3. Jahody
• 4. Citrony
• 5. Rajčata
• 6. Maliny
• 7. Broskve
• 8. Cantaloupe
• 9. Hvězdné ovoce
• Sečteno a podtrženo

Ketogenní neboli keto dieta je velmi nízký sacharidový plán s vysokým obsahem tuku, u kterého je příjem sacharidů často omezen na méně než 20–50 gramů denně.

Mnoho potravin s vysokým obsahem sacharidů je proto považováno za omezené na tuto stravu, včetně určitých druhů zrn, škrobové zeleniny, luštěnin a ovoce.

Některé druhy ovoce však mají nízký obsah sacharidů a mohou se hodit do dobře oblé keto stravy.

Některé mají také vysoký obsah vlákniny, nestrávitelný druh carb, který se nezapočítává do celkového denního počtu carb. To znamená, že obsahují méně čistých nebo stravitelných sacharidů. Vypočítá se odečtením gramů vlákniny od celkových gramů sacharidů.

Zde je 9 výživných, chutných a keto šetrných plodů.

1. Avokádo

Ačkoli avokáda jsou často označována a používána jako zelenina, jsou biologicky považovány za ovoce.

Díky vysokému obsahu tuků zdravých na srdce se avokádo skvěle hodí ke ketogenní stravě.

Mají také nízký obsah sacharidů, s přibližně 8,5 gramy sacharidů a téměř 7 gramů vlákniny v porci 3,5 unce (100 gramů) (1).

Avokádo poskytuje řadu dalších důležitých živin, včetně vitamínu K, folátu, vitamínu C a draslíku (1).

3,5-unce (100 g) porce avokáda obsahuje asi 1,5 gramů čistých sacharidů. Mají také vysoký obsah vitamínu K, folátu, vitamínu C a draslíku.

2. Meloun

Meloun je chutné a hydratační ovoce, které lze snadno přidat do ketogenní stravy.

Ve srovnání s jinými plody je vodní meloun relativně nízký v čistých sacharidech, s přibližně 11,5 gramů sacharidů a 0,5 gramů vlákniny v 1 šálku (152 gramů) porce (2).

To znamená, že v závislosti na denním přidělení sacharidů budete možná muset upravit velikost porcí, aby se vešly do vaší stravy meloun.

Meloun je také bohatý na řadu dalších vitamínů a minerálů, včetně vitamínu C, draslíku a mědi (2).

Navíc obsahuje lykopen, rostlinnou sloučeninu, která působí jako antioxidant ke snížení poškození buněk a boji proti nemocem (3).

Meloun je relativně nízký v čistých sacharidech, obsahujících 11 gramů čistých sacharidů v 1 šálku (152 gramů). Obsahuje také několik dalších živin a je dobrým zdrojem antioxidačního lykopenu.

Jak snížit: Meloun

3. Jahody

Jahody jsou výživné, chutné a plné zdraví prospěšných účinků.

Jahody s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem vlákniny se bez problémů hodí do stravy s nízkým obsahem sacharidů nebo ketogenů.

Ve skutečnosti 1 šálek (152 gramů) jahod poskytuje pouze 11,7 gramů sacharidů a 3 gramy vlákniny (4).

Jahody jsou vynikajícím zdrojem dalších mikroživin, včetně vitamínu C, manganu a kyseliny listové (4).

Navíc, stejně jako jiné druhy bobulí, jsou jahody naloženy antioxidanty, jako jsou antokyany, kyselina ellagová a procyanidiny (5).

Každý šálek (152 gramů) jahod poskytuje 8,7 gramů čistých sacharidů. Obsahují také řadu antioxidantů, jakož i vitamín C, mangan a folát.

4. Citrony

Citrony jsou oblíbené citrusové plody používané k aromatizaci nápojů, jídel a dezertů.

Citrony mohou být skvělým doplňkem ketogenní stravy s přibližně 5,5 g sacharidů a 1,5 g vlákniny v každém ovoci (6).

Jsou obzvláště bohaté na pektin, druh vlákniny, který může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi, bojovat se záněty a zpomalit růst rakovinných buněk (7).

Citrony mají také vysoký obsah dalších živin, včetně vitamínu C, draslíku a vitaminu B6 (6).

Citrony mohou být skvělým doplňkem ketogenní stravy se 4 gramy čistých sacharidů v každém ovoci. Obsahují také pektin, druh vlákniny spojený s několika přínosy pro zdraví.

5. Rajčata

Přestože se rajčata používají jako zelenina v mnoha jídlech a receptech, jsou botanicky klasifikována jako ovoce.

S výrazně nižším počtem sacharidů než mnoho jiných plodů se rajčata snadno vejdou do vyvážené ketogenní stravy.

Jeden šálek (180 gramů) surových rajčat obsahuje asi 7 gramů sacharidů a 2 gramy vlákniny (8).

A co víc, rajčata mají nízký obsah kalorií a vysoce prospěšné rostlinné sloučeniny, včetně lykopenu, beta karotenu a naringeninu (9, 10, 11).

Rajčata poskytují pouze 5 gramů čistých sacharidů na 1 šálek (180 gramů). Obsahují také antioxidanty, jako je lykopen, beta karoten a naringenin.

6. Maliny

Kromě toho, že jsou jedním z nejzdravějších bobulí, jsou maliny skvělým doplňkem stravy s nízkým obsahem sacharidů nebo ketogenů.

Ve skutečnosti 1 šálek (123 gramů) malin poskytuje pouze 7 gramů čistých sacharidů, protože tato porce má kolem 15 gramů sacharidů a 8 gramů vlákniny (12).

Každá porce také nabízí dobré množství vitamínu C, manganu, vitamínu K a mědi (12).

Maliny navíc obsahují antioxidanty, které mohou snížit zánět a snížit riziko chronických onemocnění (13).

1 šálek (123 g) porcí malin obsahuje pouze 7 gramů čistých sacharidů. Tyto bobule jsou bohaté na vitamín C, mangan, vitamin K, měď a antioxidanty.

7. Broskve

Broskve jsou druhem kamene, které je známé svou fuzzy kůží a sladkým, šťavnatým masem.

V čistých sacharidech mají relativně nízký obsah: 14,7 gramů sacharidů a 2,5 gramů vlákniny na šálek (154 gramů) (14).

Tím, že moderujete velikost porcí a spárujete broskve s jinými potravinami s nízkým obsahem sacharidů, můžete toto chutné ovoce začlenit do zdravé stravy keto.

Kromě toho jsou bohaté na další důležité mikroživiny, včetně vitamínu C, vitamínu A, draslíku a niacinu (14).

Podle studie u 1 393 osob může být pravidelná konzumace broskví spolu s dalším ovocem a zeleninou s vysokým obsahem flavonoidů a stilbenu spojena se zvýšením hladiny triglyceridů a cholesterolu, což jsou oba rizikové faktory srdečních chorob (15).

Jeden šálek (154 gramů) broskví poskytuje 12,2 gramů čistých sacharidů. Toto ovoce z kamene také nabízí celou řadu dalších živin, včetně vitamínu C, vitamínu A, draslíku a niacinu.

8. Cantaloupe

Cantaloupe je druh muskmelon úzce spjatý s jinými odrůdami melounu, jako je vodní meloun a medovice.

Každá porce cantaloupe je relativně nízká u čistých sacharidů, s pouhými 12,7 gramů sacharidů a 1,5 gramů vlákniny na šálek (156 gramů) (16).

Navíc pouze jedna porce poskytuje vydatnou dávku folátu, draslíku a vitamínu K (16).

Je to také jeden z nejlepších zdrojů beta karotenu, typu rostlinného pigmentu, který hraje ústřední roli v imunitních funkcích a zdraví očí (17).

Přesto, v závislosti na vašem denním příjmu carb, možná budete chtít zvolit menší porci, aby se vešly melouny do vaší stravy.

S 11,2 gramů čistých sacharidů v každém šálku (156 gramů) lze cantaloupe začlenit do dobře naplánované ketogenní stravy. Kantalup také obsahuje folát, draslík, vitamín K a beta karoten.

9. Hvězdné ovoce

Hvězdné ovoce je také známé jako karambola a je pulzujícím tropickým ovocem ve tvaru hvězdy původem z jihovýchodní Asie.

Ačkoli hvězdné ovoce není tak běžné jako mnoho jiných druhů ovoce, je to oblíbená volba pro ty, kdo mají ketogenní stravu, protože má nízký obsah sacharidů.

Ve skutečnosti obsahuje 1 šálek (108 gramů) hvězdného ovoce pouze 7,3 g sacharidů a 3 gramy vlákniny (18).

Hvězdové ovoce je také plné vitamínu C, mědi, draslíku a kyseliny pantothenové (18).

1 šálek (108 gramů) porcí hvězdného ovoce obsahuje pouze 4,3 gramů čistých sacharidů. Hvězdné ovoce je také dobrým zdrojem vitamínu C, mědi, draslíku a kyseliny pantothenové.

Sečteno a podtrženo

Ačkoli ovoce je často považováno za neomezené množství ketogenní stravy, do stravy může být začleněno velké množství ovoce s nízkým obsahem sacharidů.

Kromě nízkého obsahu sacharidů a vysokého obsahu vlákniny nabízí mnoho z těchto plodů také řadu dalších důležitých vitamínů, minerálů a antioxidantů, které podporují celkové zdraví.

Vychutnejte si tyto ovoce s mírou spolu s řadou dalších potravin s nízkým obsahem sacharidů jako součást dobře obložené ketogenní stravy.