Toto cvičení s malou činkou od společnosti Kelsey Wells vám pomůže začít s těžkým zvedáním

Obsah

• Cvičení s mini činkou s 5 pohyby celého těla
• Mrtvý tah
• Ohnutá řada
• Dřep Sumo
• Ramenní lis
• Triceps push-up
• Recenze pro

Když jsme poprvé narazili na fitness bloggerku My Sweat Life Kelsey Wells, byli jsme posedlí jejím poselstvím #screwthescale a soustředili jsme se na věci, na kterých na konci transformace fitness opravdu záleží: zdraví a štěstí. Wells, místo aby se zaměřila na číslo na stupnici, zaměřila svou vlastní cestu na získání síly, schopnosti a vytrvalosti. Nyní, jako trenér aplikace Kayly Itsines, SWEAT, Wells pomáhá bezpočtu žen transformovat jejich těla tím, že následuje její mentalitu „síla přes měřítko“. (A ona to i nadále udržuje ve skutečnosti a připomíná ženám, aby k sobě byly laskavé a neusilovaly o dokonalost v tělocvičně.)

Její program PWR (a její nový program PWR 3.0, který zahrnuje 36 týdnů tréninků založených na váze) je o vyřezávání svalové hmoty a síly-a jeho popularita je důkazem toho, kolik žen touží po nabrání těžších vah. (Protože, jak Wells zdůraznil, svaly * jsou * sexy. A ať už si to uvědomují, nebo ne, většina žen, které chtějí provést transformaci na hubnutí, opravdu chtějí také nabrat svaly.)

Pro ty, kteří jsou noví v těžkém zvedání, Wells vytvořil toto celotělové cvičení s malou činkou na základě jejího programu, který vám pomůže začít. Sledujte spolu s videem, abyste zvládli její formu. (Další na řadě: 4 cvičení na tónování spodní části těla od Kelsey Wells)

Cvičení s mini činkou s 5 pohyby celého těla

Jak to funguje: Dokončete 3–5 sérií po 10–12 opakováních.

Budete potřebovat: Mini činka, naložená do těžké váhy. (Wells používá 40 až 60 liber na mini činku, ale doporučuje zvolit váhu, která je pro vás obtížná 7/10 a zvyšovat, jak se vaše síla a sebevědomí zlepšuje.)

Mrtvý tah

A. Držte činku, dlaně směřují k tělu. Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku ramen s mírným ohnutím v kolenou.

B. Panty v bocích se předkloňte, záda držte rovná, činku spusťte před holeněmi.

C. Zvedněte trup a nahoře stiskněte glutety, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Ohnutá řada

A. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Držte činku před stehny.

B. Ohněte kolena a spodní část horní části těla dopředu asi na 45 stupňů s rukama nataženýma přímo dolů k podlaze.

C. Veslovacím pohybem zvedněte váhu přímo nahoru k hrudníku a sevřete lopatky. Vydržte jednu sekundu a opakujte. Při provádění tohoto cviku udržujte pevné břicho.

Dřep Sumo

A. Postavte se s chodidly širšími než na šířku ramen, prsty na nohou jsou vytočeny asi na 45 stupňů, činka spočívá na ramenou.

B. S nádechem sedněte boky dozadu a dolů do dřepu, jádro držte v záběru a záda neutrální.

C. Pauza ve spodní části, když jsou boky v jedné linii s koleny nebo když se forma začíná lámat. Holeně by měly být svislé a kolena by měla sledovat (ale za) prsty u nohou.

D. S výdechem přitlačte na paty a vnější okraj chodidla, abyste se postavili.

Ramenní lis

A. Postavte se s nohama na šířku boků, kolena měkká a jádro zapojené. Činku držte před hrudníkem ve výšce ramen, dlaněmi směřujte dopředu a lokty směřujte dolů.

B. S výdechem tlačte činku přímo nad hlavu (ne dopředu), takže zápěstí se naskládají přímo přes ramena a bicepsy jsou vedle uší. Nechte jádro zapojené.

C. Otočte pohyb tak, aby se činka vrátila do výchozí pozice po stejné dráze.

Triceps push-up

A. Začněte ve vysoké poloze prkna s dlaněmi užšími než na šířku ramen a držte činku. Zapojte čtyřkolky a jádro, jako byste drželi prkno.

B. Nadechněte se a ohněte lokty rovně dozadu a spusťte celé tělo současně směrem k podlaze, tricepsy těsně vedle žeber. Pozastavte, když je hrudník těsně pod výškou loktů.

C. Vydechněte a zatlačte do dlaní, abyste odtlačili tělo od podlahy, abyste se vrátili do výchozí polohy, pohybujte boky a rameny současně.

Recenze pro