Silový trénink Kayla Itsines s 28minutovým celkovým posilováním

Obsah

• Okruh 1
• Squat and Press
• Negativní push-up
• X Horolezci
• Jackknife s rovnou nohou
• Okruh 2
• Reverzní výpad s činkou
• Vzpřímený řádek
• X Plank
• Břišní kolo s jednou nohou
• Recenze pro

Krása Bikini Body Guide od Kayly Itsines (a dalších podobných plyometrických plánů a plánů zaměřených na tělesnou hmotnost) spočívá v tom, že je můžete dělat doslova kdekoli. Ale chyběl jeden důležitý prvek: Co dělat, když jste v tělocvičně a ve skutečnosti chcete používat vybavení nebo chcete začlenit silový trénink do své rutiny. (A nebojte se vybrat něco těžkého, pokud chcete vidět výsledky rychle.) Proto se Kayla rozhodla vytvořit nový program založený na hmotnosti, BBG Stronger ve své aplikaci SWEAT-která obsahuje stroje (jako leg press a kabely) a závaží. 28minutové okruhy s vysokou intenzitou využívají kombinaci odporových, silových a budovacích svalů a jsou vhodné jak pro nováčky, tak pro zkušené návštěvníky tělocvičny.

Abychom vám tedy ochutnali její nový program, požádali jsme ji, aby vytvořila originální celotělové 28minutové cvičení inspirované jejím programem BBG Stronger, zahrnující činku, kettlebell a činku. (Dále se podívejte na Kayliny pětitahové paže a obvod břicha.)

Jak to funguje: Začněte nastavením časovače na sedm minut a snažte se dokončit cvičení v okruhu 1 tolikrát, kolikrát můžete, než se časovač vypne. Po dokončení si udělejte přestávku 30 až 60 sekund. Resetujte časovač na sedm minut a dokončete okruh 2 tolikrát, kolikrát můžete, dokud se časovač nevypne. Opakujte okruhy 1 a 2 s přidělenými přestávkami mezi nimi pro celé 28minutové cvičení. (I když je vaším cílem dokončit každé cvičení co nejrychleji, nezapomeňte si udržovat správnou formu.)

Okruh 1

Squat and Press

A. Držte činku s dlaněmi směrem od těla a položte obě chodidla na podlahu o něco širší než na šířku ramen. Posuňte činku dopředu a nahoru do hrudníku. Toto je výchozí pozice.

B. Dívejte se přímo před sebe, ohněte se v kyčlích a kolenou a ujistěte se, že kolena zůstanou v jedné linii s prsty u nohou. Pokračujte v ohýbání kolen, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou. Zajistěte, aby záda zůstala mezi boky v úhlu 45 až 90 stupňů.

C. Protlačte paty a natáhněte kolena, abyste se vrátili do výchozí polohy, a současně použijte svaly ramen a paží k prodloužení loktů a stiskněte činku přímo nad hlavou. Paže by měly být v jedné linii s ušima na obou stranách hlavy.

D. Ohněte lokty, abyste spustili činku do výchozí polohy.

Proveďte 12 opakování.

Negativní push-up

A. Položte obě ruce na podlahu o něco širší než na šířku ramen a obě nohy položte k sobě za sebe, spočívající na chodidlech. Toto je výchozí pozice.

B. Trvání celých 3 sekund ohýbejte lokty a spodní část trupu směrem k podlaze, dokud paže svírají dva úhly 90 stupňů, čímž zajistíte, že budete mít rovná záda a stabilizujete se přes břicho.

C. Po dobu 1 sekundy protlačte hrudník a natáhněte paže, abyste zvedli tělo zpět do výchozí polohy.

Proveďte 10 opakování.

X Horolezci

A. Položte obě ruce na podlahu na šířku ramen a obě nohy k sobě za sebe, opřete se o bříška chodidel. Toto je výchozí pozice.

B. Levou nohu mějte na podlaze, ohněte pravé koleno a přiveďte ho k hrudi a k ​​levému lokti. Natáhněte pravou nohu a vraťte se do výchozí polohy. Poté, držte pravou nohu na podlaze, ohněte levé koleno a přiveďte ho k hrudi a k ​​pravému lokti. Prodlužte levou nohu a vraťte se do výchozí polohy.

C. Pokračujte ve střídání vpravo a vlevo. Postupně zvyšujte rychlost a zajistěte, aby se pohybující se noha nedotýkala podlahy.

Proveďte 40 opakování (20 na každou stranu).

Jackknife s rovnou nohou

A. Lehněte si na záda s oběma pažemi nataženými nad hlavou a oběma rukama držte jednu činku. Zapojte břišní svaly přitažením pupíku směrem k páteři.

B. Držte nohy pohromadě a zvedněte nohy z podlahy tak, aby svíraly s boky 90stupňový úhel. Současně zvedněte činku k nohám a pomalu zvedněte hlavu, lopatky a trup z podlahy.

C. Krátce zadržte tuto pozici a poté pomalu snižujte nohy a paže, dokud nebudou obě jen mírně nad podlahou.

Proveďte 15 opakování.

Okruh 2

Reverzní výpad s činkou

A. Bezpečně položte činku na ramena za hlavu a položte obě chodidla na podlahu o něco širší, než je šířka ramen.

B. Pravou nohou opatrně udělejte velký krok vzad. Když položíte nohu na podlahu, ohněte obě kolena o 90 stupňů, aby byla váha rovnoměrně rozložena mezi obě nohy. Pokud se to provede správně, přední koleno by mělo být zarovnáno s kotníkem a zadní koleno by se mělo viset těsně nad podlahou.

C. Natáhněte obě kolena a vykročte vpřed pravou nohou, abyste se vrátili do výchozí polohy.

D. Opakujte na opačnou stranu, levou nohou vkročte do záložního výpadu. Pokračujte ve střídání stran.

Proveďte 20 opakování (10 na každou stranu)

Vzpřímený řádek

A. Uchopte kettlebell oběma rukama dlaněmi směrem dolů a položte obě chodidla na podlahu o něco širší než na šířku ramen. S nataženýma rukama držte kettlebell přímo před tělem. Toto je výchozí pozice.

B. Pomocí svalů v ramenou a pažích pokrčte lokty směrem ven a nahoru, aby se kettlebell dostal až k hrudi. Vyhněte se „pokrčení“ ramen tím, že lopatky stáhnete dolů a dozadu. Prodlužte lokty a vraťte se do výchozí polohy.

Proveďte 12 opakování.

X Plank

A. Položte obě ruce na podlahu o něco širší než na šířku ramen a obě nohy k sobě za sebou, spočívající na chodidlech. Toto je výchozí pozice.

B. Udržujte rovná záda a stabilizujte břišní svaly, uvolněte pravou ruku a levou nohu a spojte je přímo pod trupem. Návrat do výchozí pozice.

C. Opakujte pomocí levé ruky a pravé nohy. Pokračujte ve střídání vpravo a vlevo po určenou dobu.

Proveďte 20 opakování (10 na stranu).

Břišní kolo s jednou nohou

A. Lehněte si na záda na podložku na jógu s chodidly vysunutými před sebe. Ohněte lokty a položte ruce za hlavu. Opatrně zvedněte obě nohy, hlavu a lopatky z podlahy. Toto je výchozí pozice.

B. Pokrčte pravou nohu, aby se koleno dostalo do hrudníku. Natáhněte pravou nohu a vraťte se do výchozí polohy. Dokončete polovinu uvedeného počtu opakování na jedné straně a poté dokončete zbývající opakování na druhé straně. (Jakmile tento pohyb pochopíte, začleňte ho do horní části těla. Toho lze dosáhnout tak, že se koleno setkáte s opačným loket. Když například zatlačíte pravé koleno do hrudníku, otočte horní část těla doprava tak, aby se dotýkala levého lokte.)

Proveďte 24 opakování (12 na stranu).

Recenze pro