Přežil jsem cvičební program Kayla Itsines BBG - a teď jsem tvrdší v * a * mimo tělocvičnu

Obsah

• Co je to přesně BBG?
• Jak BBG funguje?
• Tipy, jak zdolat každý BBG trénink:
• Nechte svoji komfortní zónu ve zpětném pohledu.
• Připravte se zvýšit svou výdrž.
• Pořiďte si roztleskávačku.
• Věř svým instinktům.
• Přestaňte se srovnávat.
• Recenze pro

Každý fitstagrammer, který stojí za její sůl v horolezcích, zbožňuje Kayla Itsines. Australská trenérka a zakladatelka Bikini Body Guides a aplikace SWEAT je prakticky královna fitness (všechno je královnou BOSU míčových burpees!). Její břišní svaly na válečku (věc legendy) a poselství o pozitivitě těla inspirovaly nespočet žen, aby přijaly své svaly a staly se jejich nejsilnějším a nejsebevědomějším já.

Moje sestra mě jednoho ponurého dne v lednu seznámila s 12týdenním programem BBG Itsines. Byl jsem hluboký v hlubokém propadu po prázdninách, cítil jsem se provinile kvůli přehánění přes prázdniny, ale nemotivovaný jít na booger-indukující běh v NYC tundře. Také jsem se zotavoval z hypotyreózy, která mi na měsíce vybíjela energii a přidala kila do pasu. Když mě sestra ujistila, cvičení BBG můžete provádět ve svém obývacím pokoji, byl jsem napůl prodaný. Co zpečetilo dohodu, byl Itsinesův Insta zdroj epických proměn – všechny skutečné ženy různých tvarů a velikostí ze všech koutů zeměkoule nakopávají zadek a vypadají mocně. A každý z nich začal přesně tam, kde jsem byl v té době já: zdravotní a fitness vyjeté koleje. Nyní drželi hlavu vysoko, zmocněni tím, čeho dosáhli prostřednictvím BBG - silnější, zdatnější a schopnější těla. (Související: Kayla Itsines sdílí #1 věc, ve které se lidé mýlí na fotografiích proměny)

V ten hořký zimní den, když jsem si procházel příběhy o úspěchu, které jsem si zachumlal do svých PJ, jsem byl čím dál víc pumpován. "Tygří oko" mi začalo bobtnat v uších. Dokázal jsem si představit sladkou chuť vítězství. Vyskočil jsem z gauče (tak dobře, trochu melodramatický, ale takhle rád vzpomínám moment) a napsala mé sestře: Zaregistrujte mě na #KaylasArmy!

Co je to přesně BBG?

ICYMI, BBG je zkratka pro Bikini Body Guide, ale i Itsines uznává, že tato terminologie je trochu chybná, zastaralá: „Chci, aby všechny ženy poznaly, že tělo bikin je každý typ těla,“ píše na svém webu. Chvalte ruce emoji. (Související: Proč Kayla Itsines lituje, že její program nazývá „Průvodce tělem v bikinách“)

BBG je cvičební program, který se pohybuje v délce od osmi týdnů do 92 týdnů. Všechny tréninky BBG trvají 28 minut a jsou přístupné prostřednictvím aplikace SWEAT (dostupné pro iOS nebo Android). Ačkoli se můžete také podívat na některé exkluzivní potní relace od Itsines na Tvar, jako toto cvičení Kayla Itsines po těhotenství.

Jak BBG funguje?

První věc je první: Budete potřebovat základní vybavení, jako je medicinbal, lavička (doma jsem nahradil schůdek nebo robustní židli) a míč BOSU (snadno najdete v tělocvičně, pokud cvičíte BBG) tam). A nesmíme zapomenout na činky, které jsou mimochodem hvězdou tohoto exkluzivního cvičení Kayla Itsines pro začátečníky.

Na začátku výzvy provedete dva 28minutové odporové tréninky týdně (jeden abs/paže a jeden nohy/kardio) a volitelný třetí (celého těla). Každé cvičení BBG je rozděleno do dvou sedmiminutových okruhů a každý okruh se skládá ze čtyř cvičení-jeden okruh absolvujete tolikrát, kolikrát můžete, za sedm minut, poté odpočíváte 30 až 90 sekund a to samé provedete s druhým okruhem . Celé to opakujete, celkem 28 minut. Program stoupá v obtížnosti s postupem týdnů, aby se vyhnul plató (například do čtvrtého týdne je povinné třetí cvičení s odporem). Ve dnech bez síly absolvujete lehké kardio (jako chůze) nebo HIIT trénink (alias toto cvičení zaměřené na okruh Kayla Itsines) a denně se protáhnete. (Příbuzný:

Přežil jsem 12 týdnů intenzivního (s velkým kapitálem I), srdce-pumpující, vítr sající, duše hledající, někdy přímo vyčerpávající cvičení (neříkají tomu #deathbykayla pro nic za nic, vy všichni) – technicky jsem to trénoval 16 týdnů, protože je tu měsíční začátečníky tréninkové okruhy odporu. Za tu dobu jsem v kombinaci s čistým jídlem a přerušovaným půstem shodil 14 liber. Ale nejpřekvapivější výsledky byly ty, které jsem nemohl změřit na stupnici. Mluvíme o vážném růstu, lidé, a to nejen ve svalovém tonusu! Od té doby jsem udělal BBG středobodem své pravidelné fitness rutiny. (A pro ty obzvláště časově náročné chvíle je tu vždy 14minutové cvičení Kayla Itsines, které slibuje spálení celého těla.)

Pokud přemýšlíte o připojení se k #thekaylamovement, čtěte dál a hledejte vhodnou inspiraci.

Tipy, jak zdolat každý BBG trénink:

Nechte svoji komfortní zónu ve zpětném pohledu.

Jsem kardio feťák. Běh je moje řešení. Cítím se mocný - jen já a otevřená silnice, vítr ve vlasech. Co mi nepřipadá jako Wonder Woman? Kliky, burpees a komanda (ach my!). Dříve jsem se těmto silovým tahům vyhýbal, protože ve mně vyvolávaly pocit slabosti (rychlá pauza k zamyšlení nad tou ironií!). Ale, vsadím se, že nejsem sám. V životě máme sklon tíhnout k věcem, díky nimž se cítíme dobře, schopni a pohodlně. Až na to, že to není možné, když děláte BBG. Program je nabitý každodenními cvičeními, která by vás mohla sakra vyděsit (a dech). (Související: Jak udělat Burpee-a proč byste měli)

TBH, po počátečním maximu nástupu do BBG jsem zpanikařil – shyby s pavoukem, zasunuté skoky, sedy se zvednutými nohami, do čeho jsem se to dostal? Ale já jsem se zavázal a nenechal jsem svou vnitřní strašlivou kočku, aby mi to rozmluvila. Takže jsem odložil své sebezničující myšlenky, zhluboka se nadechl a vrhl se po hlavě do tréninku BBG.

Kéž bych mohl říct, že jsem první týden BBG – a všechny ty následující – vzal bez námahy jako ryba k vodě. Já ne. Vezměte si například Itsinesův zabijácký složený cvik – burpee + shyb + skok na lavičce = náročný pohyb i pro ty nejzdatnější veterány BBG od Itsines. Ale pro nováčka, jako jsem já, to bylo jako škálování Everestu. Ruce se mi chvěly a nohy se mi kývaly při tom všem srdcervoucím skákání. Jsem si docela jistý, že jsem zněl jako sloní tlačenice (křičet na sousedy dole, že si nestěžují!). Důležitá věc? Stále jsem se ukazoval. Jistě, pohyby byly šíleně obtížné, ale šlo o víc než o překonání fyzické bolesti. Co se opravdu počítalo, bylo překonat emocionální nepohodlí při zkoušení něčeho nového a cítit se trapně. Čelil jsem svým skutečným skrytým obavám – že se z toho budu vysávat a budu vypadat hloupě – a zíral jsem na ty ošklivé malé sebenenávidící zvířátka. (Související: Silový trénink Kayla Itsines s 28minutovým celkovým posilováním)

A víš ty co? Díky tomu, že jsem se BBG dostal mimo svoji komfortní zónu, jsem byl odvážný i jinými způsoby. Od chvíle, kdy jsem viděl La La Land„Snil jsem o tom, že budu chodit na lekce poklepání. Ale moc jsem se bála přihlásit se na kurz. Co když vypadám jako blázen? Co když nestíhám? Ale moje zkušenost s BBG ukázala, že mohu uspět v nových věcech, bez ohledu na to, jak neznámé a neznámé, a dala mi sebevědomí pokračovat ve své fantazii Ginger Rogers. Od té doby šlapu v čase!

Připravte se zvýšit svou výdrž.

Jako půlmaratonec jsem si vždycky myslel, že jsem v oddělení vytrvalosti skóroval docela vysoko, ale tréninky BBG Itsines opravdu testovaly moji vytrvalost. Nejsou dlouhé jen 28 minut?? ptáš se. Ale oni jsou mnohem víc než to! Jsou to kombinace plyometrie, tělesné hmotnosti a tréninku na hypertrofii (aka zvětšenou svalovinu). Itines zkonstruovalo tyto obvody, aby vás nakoply! Na konci každého 28minutového cvičení sesh jsem měl sotva energii se osprchovat (naštěstí pro všechny kolem mě jsem to zvládl). Není třeba říkat, že jsem se těšil na dny bez síly, kdy bych si mohl jít zaběhat a cítit se jako já, tedy ne větrem sající kaluž kaše. K mému zklamání mě tělo bolelo i v mých kardio dnech. 'Zlomila mě ', Myslel jsem. "K čertu s tebou, Kaylo!" Ale po prvních týdnech jsem nebyl při svých bězích tak rychlý. Ve skutečnosti jsem se holil několik sekund ze svých mil. Stal jsem se silnějším fyzicky, ale i psychicky. Měl jsem tvrdší a vytrvalejší myšlení, které doprovázelo mé nové, pevnější svaly. Uvědomil jsem si, že polovina bitvy o výdrž byla v mé hlavě. A ve většině případů, dokud jsem věřil, že to spálení vydržím, moje tělo bude spolupracovat. (Související: Vědecky podložené způsoby, jak prosadit únavu z cvičení)

co je divného? Tato mentální a emocionální vytrvalost začala vyplouvat na povrch v jiných oblastech mého života. Celé měsíce jsem pracoval na scénáři, byla to opravdová dřina lásky a pocit vyhoření, pochyboval jsem, jestli to dokážu dokončit. Ale po BBG se cílová čára přestala cítit nedosažitelná. Dlouhé hodiny tvrdé práce? No a co. Dokázal bych zvládnout bolest!

Pořiďte si roztleskávačku.

Navzdory všem důkazům vychvalujícím výhody cvičebních partnerů jsem nikdy nebyl jedním z kamarádů na cvičení, dokud jsem nezačal BBG od Intsines. Online komunita BBG je síla – můžete najít podporu od virtuálních kamarádů prostřednictvím bezplatného fóra SWEAT a skupin na Facebooku BBG. Ale už jsem měl svou vlastní jízdu nebo zemři, Venuši mé Sereně: mojí starší sestře. Společně jsme byli dva odfláknutí vojáci v #KaylasArmy, kteří si navzájem pomáhali při každém skoku na lavičce, BOSU burpee nebo pokraji zhroucení. Ve skutečnosti jsme spolu nikdy necvičili (žijeme v různých městech), ale jen vědomí, že dala všechno do BBG cvičení, mě přimělo pracovat tvrději. Denní textové zprávy a týdenní hovory mě udržovaly na správné cestě. Střídavě bychom sdíleli válečné příběhy o dřepech sumo a horolezci – bída přece miluje společnost. (Související: Připojení k online skupině podpory vám může pomoci konečně dosáhnout vašich cílů)

Ale konvoj se vždy obrátil od soucitů k motivaci. Co bychom možná nemohli udělat pro sebe, mohli bychom udělat jeden pro druhého a poslat povzbudivé zprávy. Máš to. Jsi šikulka. jsem na tebe tak pyšný. K mému překvapení a potěšení se naše sourozenecké kamarádství začalo rozšiřovat mimo tréninky BBG, aby zahrnovalo podporu ohledně seznamování a kariérního útlumu. I když jsme vždy měli dynamiku oleje a vody, nakonec jsme našli společnou řeč v BBG a nyní je naše pouto silnější a těsnější, stejně jako naše břišní svaly díky Itsines.

Věř svým instinktům.

I špatná kuřátka BBG potřebují čas na odpočinek a zotavení. Naučil jsem se tvrdě během devátého týdne programu Itsines. V polovině série poklesových kliků (shyby prováděné s nohama zvednutými na lavičce) jsem začal ztrácet páru. Cítil jsem, jak se moje forma láme a v rameni se mi lehce namáhá, ale trval jsem na tom, že se přes to nepohodlí převalím. Věc je, že jsem se cítil trochu silnější, dokonce jsem si začal všimnout vytvarované boule v mých tricepsech (alespoň při správném osvětlení) a moje nově nabytá důvěra umlčela ten vnitřní hlas, který mi říkal:Tlačíte příliš daleko. Teď se stáhněte'. O jednu tubu Bengay později jsem byl v bolesti a frustrovaný sám ze sebe. Věděl jsem, kde jsem udělal chybu - měl jsem věřit svým zatraceným instinktům. (Související: Měli byste vyzkoušet CBD krémy pro úlevu od bolesti?)

Drobné zranění mě vrátilo o několik dní zpět, ale dalo mi čas na rozmyšlenou. Lekce? Dát si pauzu vás neoslabí.Díky sladění se svým tělem a poznání, kdy potřebujete dobít, jste chytřejší a nakonec silnější. Toto obnovené myšlení mi také pomohlo nastavit lepší hranice mimo fitness. Pokud jde o práci, jsem kulový vlak. Můj mozek se neustále řítí životem vysokou rychlostí, každý okamžik je pohlcen strategiemi, obrysy, psaním, editací, stresem a dál a dál. Ale duševní a emocionální vyhoření není odznakem cti. Stejně jako moje svaly potřebují občas nějaké oživení, naučil jsem se naslouchat svému vnitřnímu hlasu, když můj mozek potřebuje přestávku. Nyní se cítím méně provinile kvůli stisknutí pauzy ve všední den. Jak to vidím já, Netflix binges jsou nezbytnou formou péče o sebe. (Související: Takto by měl vypadat konečný den obnovy)

Přestaňte se srovnávat.

Theodore Roosevelt jednou řekl: "Srovnání je zloděj radosti." Vsadím se, že Teddy by měl co říct o sociálních sítích, kde je konkurence o lajky a srovnávací hry nelítostná. Po více než desetileté terapii se považuji za docela dobře upraveného, ​​sebevědomého a sebevědomého člověka, ale stále propadám pasti na srovnávání a zjišťuji, že se cítím méně než při procházení sociálními médii .

Na začátku své BBG cesty jsem se srovnával se samotnou Itsines, vrcholem fitness potravinového řetězce. Byla to superhrdinka, půvabná gazela, skákající fazole nekonečné energie. Itsines byl silný a pružný a každý BBG trénink vypadal jednoduše v každém videu za videem. Na druhou stranu jsem se cítil pomalý a pomalý, moje vynucené úsilí bylo zřejmé s každým mručením a bolestí. Ale pak můj vnitřní kritik začal přemýšlet o tom, jak daleko jsem se dostal od začátku: teď jsem mohl udělat dvakrát tolik skokových výpadů a tricepsových poklesů bez zastavení a to bylo sakra působivé. Připomněl jsem si, že inspirací mi byla Itsines, která mi pomohla aspirovat na svou vlastní osobní rekord, nikoli lidský barometr, pomocí kterého bych mohl měřit své úspěchy nebo neúspěchy a nedostatky. (Související: Sestra Kayly Itsines Leah otevírá informace o lidech, kteří porovnávají svá těla)

A pak jsem měl ještě jasnější okamžik žárovky. 'Po čem opravdu toužím po Itsines? ' Zeptal jsem se sám sebe. Nebylo to její skálopevné balení šesti, ale její nekonečná pozitivita a to, jak povznáší tolik lidí. Napadlo mě, že když dokážu být tak povzbuzující jako ona, možná taky udělám ze svého malého koutku vesmíru lepší místo! A stejně tak jsem s malým přepracováním překlopil skript a dobře využil své srovnání. Pravidlo neporovnávání nemusí být nová lekce (jablka a pomeranče, že?), Ale BBG mi pomohlo připomenout, proč je důležitou součástí mého souboru nástrojů pro duševní zdraví a pohodu. Nyní, kdykoli cítím nutkání porovnat se, pokusím se znovu zaostřit svůj objektiv na vše, za co jsem vděčný: středeční lekce stepu, můj dokončený scénář, moje velká sestra, flámy Netflixu a mé silnější, zdravější tělo BBG.

Recenze pro