Špenát vs. Kale: Je zdravější?

Obsah

• Nutriční rozdíly
• Potenciální přínosy pro zdraví
• Špenát je vysoký v oxalátu
• Kale může obsahovat goitrin
• Je zdravější?
• Sečteno a podtrženo

Špenát a kale jsou hnací silou výživy a jsou spojeny s mnoha působivými zdravotními přínosy.

Ačkoli pocházejí z úplně jiných rostlinných rodin, často se používají zaměnitelně v receptech od salátů po polévky až po smoothies a dále.

Přesto, přes jejich mnoho podobností, několik rozdílů je oddělilo.

Tento článek se podrobně zabývá nutričním obsahem a výhodami špenátu a kapusta, aby určil, která je zdravější.

Nutriční rozdíly

Kale i špenát jsou vysoce výživná nízkokalorická zelenina, která poskytuje širokou škálu důležitých vitamínů a minerálů.

Oba mají vysoký obsah vitamínu K - klíčový vitamín podílející se na zdravé srážení krve a tvorbě kostí (1).

Navíc jsou bohatí na vitamín C, který hraje ústřední roli v prevenci chorob a imunitních funkcích (2).

Oba obsahují také vlákninu a několik dalších důležitých mikroživin v různých množstvích, včetně vitamínu A, riboflavinu a vápníku.

Zde je návod, jak se kale a špenát proti sobě staví (3):

	1 šálek (21 gramů) surového kapusta	1 šálek (30 gramů) syrového špenátu
Kalorie	7	7
Sacharidy	1 gram	1 gram
Vlákno	0,9 gramu	0,7 gramu
Protein	0,6 gramu	0,9 gramu
Vitamin K	68% RDI	121% RDI
Vitamín C	22% RDI	9% RDI
Vitamin A	6% RDI	16% RDI
Riboflavin	6% RDI	4% RDI
Vápník	4% RDI	2% RDI
Folate	3% RDI	15% RDI
Hořčík	2% RDI	6% RDI
Žehlička	2% RDI	5% RDI
Draslík	2% RDI	4% RDI
Vitamin B6	2% RDI	3% RDI
Thiamin	2% RDI	2% RDI
Niacin	2% RDI	1% RDI

Špenát a kapusta nabízejí podobné množství několika živin, ale existují i ​​rozdíly.

Například, kale obsahuje více než dvojnásobné množství vitamínu C, zatímco špenát poskytuje více vitamínu K, vitamínu A a folátu.

Přesto, že špenát a kale mají různé koncentrace určitých živin, obě jsou celkově vysoce výživné rostlinné volby.

souhrn Špenát a kapusta mají nízký obsah kalorií, ale obsahují různá množství vlákniny, vitamínu K, vitamínu C a několika dalších mikroživin.

Potenciální přínosy pro zdraví

Kromě jejich hvězdných nutričních profilů byly kale i špenát spojeny s působivými zdravotními přínosy.

Oba jsou bohaté na antioxidanty - sloučeniny, které pomáhají předcházet oxidačnímu poškození vašich buněk a chrání před chronickým onemocněním (4, 5).

Bylo také prokázáno, že každý z nich pozitivně ovlivňuje zdraví srdce zlepšením několika rizikových faktorů srdečních chorob, jako je vysoký cholesterol a krevní tlak.

Například jedna 12týdenní studie u 32 mužů s vysokým cholesterolem ukázala, že pití šťávy z kale s jídlem zlepšilo hladiny cholesterolu a zvýšilo antioxidační stav (6).

Mezitím malá studie u 27 lidí zjistila, že konzumace polévky vyrobené z asi 9 uncí (250 gramů) špenátu po dobu pouhých 7 dní zlepšila krevní tlak.

Studie zjistila, že špenátová polévka významně snížila jak systolický, tak diastolický krevní tlak díky dusičnanům v potravě, sloučeninám, které zvyšují průtok krve (7).

Obě zeleniny také obsahují sloučeniny bojující proti rakovině, u nichž bylo prokázáno, že ve studiích na zkumavkách a na zvířatech snižují růst a šíření rakovinných buněk (8, 9, 10, 11).

A co víc, protože kapusta a špenát s nízkým obsahem kalorií a vysokým obsahem živin, může přidání těchto chutných zelenin do vaší stravy účinnou strategií pro posílení hubnutí (12, 13).

souhrn Špenát a kale jsou vysoce antioxidanty a sloučeniny bojující proti rakovině.Bylo prokázáno, že oba snižují několik rizikových faktorů srdečních chorob a mohou napomáhat hubnutí.

Špenát je vysoký v oxalátu

Špenát obsahuje velké množství oxalátu ve stravě, sloučeniny, která se váže na vápník ve vašem těle a brání jeho vstřebávání (14).

Jíst potraviny bohaté na oxalát také zvyšuje vylučování oxalátu močí, což může vést k tvorbě ledvinových kamenů oxalátu vápenatého (15).

Existuje několik různých typů ledvinových kamenů, ale odhaduje se, že asi 80% tvoří oxalát vápenatý (16).

U osob s vysokým rizikem ledvinových kamenů se často doporučuje omezit příjem potravin s vysokým obsahem oxalátu, včetně špenátu (17).

Vařící špenát může snížit koncentraci oxalátu v potravě až o 87% (18).

souhrn Špenát obsahuje oxalát, který může zabránit absorpci vápníku ve vašem těle a může přispět k tvorbě ledvinového kamene.

Kale může obsahovat goitrin

Kelímková zelenina, jako je kale, obsahuje goitrin - směs, která může narušovat funkci štítné žlázy snížením příjmu jodu, což je nezbytné pro produkci hormonů štítné žlázy (19).

Špenát může také obsahovat goitrogenní vlastnosti, i když ne ve stejné míře jako kelímková zelenina, jako je kale.

Poruchy funkce štítné žlázy mohou ovlivnit váš metabolismus a způsobit příznaky, jako je únava, citlivost na chlad a změny hmotnosti (20).

Nedávný výzkum však naznačuje, že konzumace potravin bohatých na goitrogen při moderování pravděpodobně nebude pro většinu lidí způsobovat problémy.

Například studie na lidech a zvířatech ukazují, že konzumace klíčků z brokolice a růžičkových klíčků neovlivňuje funkci štítné žlázy ani hladinu hormonů štítné žlázy, což naznačuje, že je bezpečná pro ty, kteří mají problémy se štítnou žlázou (21, 22).

Další výzkumy zjistily, že pravidelné konzumace kelímkové zeleniny není spojeno s vyšším rizikem rakoviny štítné žlázy - s výjimkou žen s velmi nízkým příjmem jódu (23, 24).

Vaření zeleniny navíc deaktivuje enzym zodpovědný za uvolňování goitrinu (25).

Proto, pokud máte problémy se štítnou žlázou, vaření kale nebo špenátu před jídlem a zajištění dostatečného množství jódu ve vaší stravě z potravin, jako jsou mořské plody a mléčné výrobky, může zabránit jakýmkoli vedlejším účinkům způsobeným goitrinem.

souhrn Kale obsahuje goitrin, sloučeninu, která může narušovat funkci štítné žlázy. Konzumace dostatečného množství jodu a vaření kale před jídlem může pomoci zabránit potenciálním negativním vedlejším účinkům.

Je zdravější?

Existuje několik malých rozdílů v nutričním obsahu a zdravotních výhodách kapusta a špenátu.

Přesto jsou oba neuvěřitelně bohaté na živiny a mohou se těšit jako součást dobře oblé zdravé a zdravé stravy.

V ideálním případě zkuste včlenit několik porcí z každého do vašich týdenních jídel, spolu s řadou dalších listových zelení, jako jsou například římská řepka, švýcarský mangold, zelí a zelí.

Každá z těchto ingrediencí nejenže přináší do stolu jinou sadu živin, ale také může do vaší stravy přidat trochu rozmanitosti a nových chutí.

Zde je několik jednoduchých nápadů, jak začít přidávat tuto lahodnou zeleninu do vaší rutiny:

• Přidejte kale nebo špenát do salátu se zeleninou a dobrým zdrojem bílkovin.
• Používejte kale nebo špenát jako zálivka pro vaše oblíbené pokrmy, včetně sendvičů, tacoů, těstovin nebo kastrolů.
• Vyzkoušejte sautéing a kořenící kale nebo špenát jako zdravé vedlejší jídlo pro vaše hlavní chody.
• Zkombinujte svůj výběr zeleně s ostatními vegetariány a vejci a vydejte se na vydatnou snídani.
• Bičujte zelený koktejl pomocí kapusta, špenátu a několika vašich oblíbených druhů ovoce a zeleniny.

souhrn Kale a špenát se mohou mírně lišit, pokud jde o nutriční hodnotu a přínosy pro zdraví, ale obě mohou být součástí zdravé výživy.

Sečteno a podtrženo

Kale a špenát jsou vysoce výživné a jsou spojeny s několika výhodami.

Zatímco kale nabízí více než dvojnásobné množství vitamínu C jako špenát, špenát poskytuje více folátu a vitamínů A a K.

Oba jsou spojeny se zlepšeným zdravím srdce, zvýšeným úbytkem hmotnosti a ochranou před nemocemi.

Díky tomu, že si můžete užívat zdravou a vyváženou stravu, proto můžete zajistit, že budete moci využít jedinečných výhod, které každý z nich může nabídnout - a také přidat do svého denního jídla trochu rozmanitosti.