Co je to syndrom IT pásma a jak s ním zacházíte?

Obsah

• Co je to syndrom IT pásma?
• Příčiny syndromu IT band
• Jak předcházet a léčit syndrom IT band
• Recenze pro

Pro běžce, cyklisty nebo jakékoli vytrvalostní sportovce je slyšet slova „syndrom IT kapely“ jako slyšet škrábnutí na desce a zastavit se. Bohužel tento stav často znamená bolest, volno od tréninku a spoustu uzdravení.

Tady je dobrá zpráva: Každý sportovec může zaujmout proaktivní postoj proti syndromu IT pásem (někdy známému jako ITBS). Níže se dozvíte, co způsobuje syndrom IT pásma, jak s ním zacházet a co je nejdůležitější, jak můžete zabránit tomu, aby se to v budoucnu stalo. (Viz: 5 tipů, které pomohou každému běžci předcházet bolestem kolen)

Co je to syndrom IT pásma?

IT pásmo (nebo iliotibiální pásmo) je nejtlustší část pojivové tkáně, která vede po vnější délce stehenních svalů, od kyčle po koleno, říká Cameron Yuen, DPT, CSCS, vedoucí fyzioterapeutka na zakázku Treatments in New York City. (Představte si někoho, kdo je super štíhlý a svalnatý: Znáte ten pokles mezi jeho čtyřkolkou a hamstringem na straně nohy? To je ono.)

Zajímá vás, jestli ta bolest, kterou cítíte, není důsledkem syndromu IT kapely? Hlavním znakem je, že bolest se zhoršuje, když je koleno ohnuté o 20 až 30 stupňů-asi v úhlu, který se ohýbá při chůzi nebo při ustáleném běhu, říká Yuen. Bolest se také zhoršuje, když provádíte činnosti, jako je běh, dřep a chůze po schodech nahoru a dolů. Pokud cítíte bolest někde mimo koleno, znamená to, že to pravděpodobně není ITBS. (Pokud například cítíte bolest kolem kolene, je to pravděpodobně koleno běžce.)

Přestože není nutné navštívit zdravotníka, je dobré navštívit fyzioterapeuta alespoň jednou, aby si mohli ověřit, že skutečně trpíte syndromem IT pásma, a ne něčím jiným, říká Alex Harrison, Ph.D., CSCS, trenér sportovních výkonů pro renesanční periodizaci. "Mohou také dohlížet na cvičení, aby zajistili, že z nich pro rehabilitační účely dostanete maximum," poznamenává.

Příčiny syndromu IT band

Jednoduše řečeno, syndrom IT pásma je důsledkem přetížení kolena přílišným cvičením, říká Yuen. Zatímco přesné příčiny jsou stále diskutovány, je pravděpodobné, že na vině je skok v tréninkové vzdálenosti nebo intenzitě v kombinaci s další kompresí umístěnou na IT pásku, jak se koleno ohýbá, poznamenává. (Svalová nerovnováha může také způsobit nejrůznější problémy.)

Některé faktory mohou také vystavit lidi většímu riziku syndromu IT kapely, říká Harrison. Před dlouhými cvičeními se ujistěte, že dodržujete správný zahřívací a ochlazovací protokol, a mezi tréninky si udělejte čas na zotavení. (Abych byl spravedlivý, pokud tyto věci neděláte, vystavujete se riziku spousty dalších zranění.) Některé běžecké povrchy, jako jsou sjezdovky nebo svažité silnice, mohou kolenu tlačit a vytvářet nerovnováha v těle, poznamenává Harrison. (Pokud tedy uvažujete o vyzkoušení trailového běhu, uvolněte se pomalu.) Nošení obnošené obuvi může také přispět k riziku syndromu vašeho IT pásma. (Vidíte? Říkal jsem vám, že je nebezpečné běhat ve starých teniskách.)

To není vše: Slabé kyčelní svaly (které mohou způsobit i jiné bolesti při běhu), nekontrolovaná pronace při doskoku a doskok s nohou přes středovou středovou čáru vašeho kroku, to vše může způsobit dodatečný tlak na boční stranu kolena, říká Yuen. Tyto faktory samy o sobě zřídka stačí k tomu, aby způsobily bolest v IT pásmu. Ale v kombinaci s velkým nárůstem frekvence, objemu nebo intenzity tréninku mohou vytvořit perfektní koktejl bolesti, který vás přenese přes okraj.

Jak předcházet a léčit syndrom IT band

"Volno" mohou být dvě z nejobávanějších slov pro fitness nadšence - ale to je léčba zotavení, kterou budete muset dodržovat, pokud se chcete zlepšit, říká Harrison.

1. Odpočinek a led. Za prvé, musíte na několik dní omezit náročné aktivity, jako je běh a cvičení, jako jsou dřepy a výpady, říká Yuen. Během této doby můžete na bolest použít také led. (Ne, neměli byste svůj IT pásek válet pěnou.)

2. Protáhněte se. Harrison poznamenává, že byste měli začlenit také lehké protažení, jako je běžné protažení IT ve stoje: Postavte se vzpřímeně, překřižte pravou nohu před levou. Mírně tlačte boky dopředu a natáhněte ruce nad hlavu a doprava, posuňte boky doleva. Obraťte nohy a směry. (Vyzkoušejte i tyto další úseky IT pásem.)

3. Uvolněte zpět. Poté, až bolest odezní, snižte objem tréninku o 50 procent, abyste mohli pomalu nechat oblast, aby se znovu přizpůsobila tréninku, říká Yuen.

4. Proveďte preventivní opatření. Jakmile však začnete znovu cvičit, budete chtít přidat cviky, které posílí vaše hýžďové svaly a zlepší vaši koordinaci v postoji na jedné noze. „Posilování kyčelních a jádrových svalů pomáhá při běhu kontrolovat pohyby kolen a chodidel ze strany na stranu,“ říká Yuen, což může v budoucnu pomoci zabránit zhoršení IT pásma. Snaž se:

• Zvedání nohou v leže na boku: Lehněte si na pravou stranu těla na posilovací lavici (nebo doma na postel) s boky blízko okraje a nataženýma nohama, takže visí z okraje a chodidla spočívají na zemi. Držte záda rovně a pánev vtaženou dovnitř. Zvedněte levou nohu, dokud nebude 30 až 45 stupňů nad vodorovnou rovinou, poté pomalu spusťte záda a začněte. Proveďte 15 opakování. Opakujte na opačnou stranu.
• Cvičení s poklesem kyčle: Ve stoje na jedné noze „vystoupejte“ protilehlý bok a pomalu jej snižujte pomocí vnějších kyčelních svalů stojné nohy. "Stát bokem na schodech je skvělým místem pro cviky na pokles kyčle," říká Harrison. Proveďte 15 opakování. Opakujte na opačnou stranu.

Chcete -li, aby vás ITBS v budoucnu znovu pronásledovalo, zaměřte se na svou běžeckou formu, když se dostanete zpět do tréninku. „Dávejte pozor na sklony k poklesu boků na jednu stranu, nechte chodidla překračovat středovou linii nebo přehnaně pronikejte při přistání,“ říká Yuen.

A když zvyšujete počet najetých kilometrů, nedělejte to o více než 10 procent týdně. (Příklad: Pokud tento týden uběhnete 10 mil, měli byste příští týden naplánovat přibližně 11 ujetých kilometrů.) „Toto zvýšení stačí k podpoře adaptace, ale obecně se považuje za částku, která nezpůsobí přetrénování,“ vysvětluje. -nebo co je důležitější, znovu naštvete své IT pásmo.

Recenze pro