Je červené maso špatné pro vás, nebo dobré? Objektivní pohled

Obsah

• Dnešní maso není tím, čím bývalo
• Červené maso je velmi výživné
• Srdeční choroby, cukrovka a smrt
• Zvyšuje červené maso riziko rakoviny?
• Korelace se nerovná příčině
• Podívejte se na některé randomizované kontrolované zkoušky
• Optimalizace červeného masa 101
• Sečteno a podtrženo

Červené maso je maso savců, které je obvykle syrové.

Je to jedno z nejkontroverznějších potravin v historii výživy.

Ačkoli to lidé jedli během evoluce, mnoho lidí věří, že to může způsobit újmu.

Níže je uveden přehled důkazů o zdravotních účincích červeného masa. Článek se nezabývá etickými a environmentálními otázkami.

Dnešní maso není tím, čím bývalo

Lidé jedli maso během evoluce a mají zažívací ústrojí dobře vybavené.

Tradiční populace jako Masai jedli mnohem více červeného masa než průměrný western, ale zůstali ve výborném zdraví (1).

Avšak dnes konzumované maso je jiné než maso, které lidé jedli v minulosti. Zpět v den, zvířata se potulovala svobodně a snědla trávu, hmyz nebo jiná přirozená jídla.

Představte si divokou krávu na poli před 10 000 lety, potulujte se a žvýkejte trávu a různé další jedlé rostliny.

Maso tohoto zvířete se liší od masa získaného z krávy, která se narodila a vyrostla v továrně, krmila se krmivy na bázi obilí a byla jim podána hormony a antibiotika podporující růst.

Dnes jsou některé masné výrobky po porážce zvířat vysoce zpracovány. Jsou uzené, léčené, poté ošetřené dusičnany, konzervačními prostředky a různými chemikáliemi.

Proto je velmi důležité rozlišovat mezi různými druhy masa:

• Zpracované maso: Tyto produkty jsou obvykle z konvenčně chovaných krav, poté procházejí různými způsoby zpracování. Příklady zahrnují klobásy a slaninu.
• Konvenční červené maso: Konvenční červené maso je celkem nezpracované, ale krávy se obvykle chovají v továrně. Maso, které je červené, pokud je syrové, je definováno jako červené maso. To zahrnuje jehněčí, hovězí, vepřové a některé další.
• Bílé maso: Masa, která jsou při vaření bílá, jsou definována jako bílé maso. To zahrnuje maso z drůbeže, jako je kuře a krůta.
• Biomasa krmená trávou: Toto maso pochází ze zvířat, která byla přirozeně krmena a chována organicky, bez drog a hormonů. Oni také nemají žádné umělé chemikálie přidané.

Při zkoumání zdravotních účinků masa je důležité si uvědomit, že ne všechno maso je vytvořeno rovnocenné.

Mnoho studií týkajících se červeného masa, zejména těch, které byly provedeny v USA, zkoumá především maso zvířat chovaných v továrně, která byla krmena krmivy na bázi obilí.

souhrn Je důležité rozlišovat mezi různými druhy masa. Například travní a ekologické maso je nutričně odlišné od zpracovaného masa z farmy.

Červené maso je velmi výživné

Červené maso je jedním z nejvíce výživných potravin, které můžete jíst.

Je plná vitamínů, minerálů, antioxidantů a různých dalších živin, které mohou mít hluboké účinky na zdraví.

Část 3,5 gramů (100 gramů) surového mletého hovězího masa (10% tuku) obsahuje (2):

• Vitamin B3 (niacin): 25% RDA
• Vitamin B12 (kobalamin): 37% RDA (tento vitamin je nedosažitelný z rostlinných potravin)
• Vitamin B6 (pyridoxin): 18% RDA
• Žehlička: 12% RDA (jedná se o vysoce kvalitní železo heme, které je absorbováno mnohem lépe než železo z rostlin)
• Zinek: 32% RDA
• Selen: 24% RDA
• Spousta dalších vitamínů a minerálů v menším množství

K dispozici je kalorický počet 176, s 20 gramy kvalitních živočišných bílkovin a 10 gramů tuku.

Červené maso je také bohaté na důležité živiny, jako je kreatin a karnosin. Non-maso jedlíci jsou často nízký v těchto živinách, který může potenciálně ovlivnit funkci svalů a mozku (3, 4, 5).

Hovězí maso krmené trávou je ještě výživnější než hovězí maso s obilím, které obsahuje spoustu zdravých omega-3 mastných kyselin, CLA mastných kyselin a vyšší množství vitamínů A a E (6, 7, 8).

souhrn Červené maso je velmi výživné, zejména pokud pochází ze zvířat, která byla přirozeně krmena a chována. Je to skvělý zdroj bílkovin, železa, B12, zinku, kreatinu a různých dalších živin.

Srdeční choroby, cukrovka a smrt

Účinky červeného masa na zdraví byly dobře prozkoumány.

Většina těchto studií jsou však tzv. Observační studie, jejichž cílem je odhalit souvislosti, ale nemohou prokázat příčinnou souvislost.

Několik observačních studií ukazuje, že červené maso je spojeno s větším rizikem kardiovaskulárních chorob, rakoviny a úmrtí (9).

Ne všechny červené maso má nicméně stejné účinky na zdraví.

Při rozsáhlém přehledu 20 studií zahrnujících 1 218 380 jedinců bylo zjištěno, že zpracované maso bylo spojeno se zvýšeným rizikem srdečních chorob a cukrovky. Nebylo však nalezeno žádné spojení pro nezpracované červené maso (10).

Ve studii EPIC, velmi rozsáhlé observační studii zahrnující 448 568 lidí, zpracované maso zvyšovalo riziko úmrtí, zatímco u nezpracovaného červeného masa nebyl pozorován žádný účinek (11).

Pokud jde o zvýšené riziko srdečních chorob, cukrovky a smrti, je zásadní rozlišovat mezi zpracovaným a nezpracovaným masem, protože tyto dva mohou mít výrazně odlišné účinky.

Observační studie zřejmě souhlasí s tím, že zpracované maso (nezpracované červené maso) je spojeno se zvýšeným rizikem předčasné smrti a mnoha nemocí.

Je však důležité mít na paměti, že tyto studie mají omezení. Z observačních studií nelze vyvodit silné závěry.

Jediným způsobem, jak zjistit příčinu a následek, je provedení randomizovaných kontrolovaných studií.

souhrn Některé observační studie ukazují souvislost mezi příjmem masa, cukrovkou, srdečními chorobami a smrtí. Jiné studie naznačují, že se to týká pouze zpracovaného masa, nezpracovaného červeného masa.

Zvyšuje červené maso riziko rakoviny?

Mnoho pozorovacích studií ukazuje, že konzumace červeného masa je spojena se zvýšeným rizikem rakoviny (12, 13, 14).

Hlavním typem rakoviny, která způsobuje červené maso, je rakovina tlustého střeva a konečníku, čtvrtá nejčastěji diagnostikovaná rakovina na světě.

Opakujícím se problémem v těchto studiích je to, že se zdá, že spojují zpracované maso a nezpracované červené maso.

Metaanalýzy, ve kterých vědci analyzují údaje z mnoha studií, ukazují, že zvýšené riziko kolorektálního karcinomu je velmi nízké. Jedna metaanalýza našla slabý účinek pro muže, ale žádný účinek pro ženy (15, 16).

Jiné studie naznačují, že to není samo o sobě maso, ale spíše škodlivé sloučeniny, které se vytvářejí při vaření masa, které přispívají ke zvýšenému riziku (17, 18).

Proto může být metoda vaření hlavním určujícím faktorem konečných zdravotních účinků masa.

souhrn Několik observačních studií ukazuje, že jedlíci červeného masa jsou vystaveni většímu riziku rakoviny, ale větší recenze, které zkoumají důkazy jako celek, ukazují, že účinek je slabý a nekonzistentní.

Korelace se nerovná příčině

Když se podíváte pozorně, prakticky všechny studie, které údajně prokazují, že červené maso způsobuje škodu, jsou observační studie.

Tyto typy studií mohou prokázat pouze korelaci nebo že jsou spojeny dvě proměnné.

Mohou nám říci, že jedinci, kteří jedí hodně červeného masa, častěji onemocní, ale nemohou dokázat, že příčinou je červené maso.

Jedním z hlavních problémů s takovými studiemi je to, že jsou sužovány různými matoucími faktory.

Například lidé, kteří jedí červené maso, jsou méně zdraví a častěji kouří, nadměrně pijí, jedí více cukru, méně cvičí atd.

Lidé, kteří si uvědomují zdraví, se chovají velmi odlišně než lidé, kteří nejsou, a je nemožné opravit všechny tyto faktory.

Dalším problémem observačních studií je to, že obvykle vycházejí z dotazníků o frekvenci stravování, u nichž se očekává, že si lidé pamatují, co jedli v minulosti.

Vždy je špatný nápad činit zdravotní rozhodnutí pouze na základě observačních studií. V historii je mnoho případů, kdy randomizované kontrolované studie skončily s přesným opačným účinkem.

Například zdravotní studie zdravotních sester jednou ukázala, že substituční terapie estrogeny pomohla snížit srdeční onemocnění u žen. Později randomizovaná kontrolovaná studie zjistila, že skutečně zvyšuje riziko (19).

souhrn Observační studie nelze použít ke stanovení příčiny a následku. V takových studiích je mnoho zmatků a kvalitnější studie někdy ukazují přesně opačný účinek.

Podívejte se na některé randomizované kontrolované zkoušky

Randomizované kontrolované pokusy jsou zlatým standardem vědy.

V těchto studiích jsou lidé náhodně rozděleni do skupin. Například jedna skupina jí stravu A, zatímco druhá skupina jí stravu B.

Poté vědci sledují lidi a uvidí, která strava s větší pravděpodobností povede ke konkrétnímu výsledku.

Několik randomizovaných kontrolovaných studií přímo zkoumalo účinky červeného masa na zdraví.

Několik studií zkoumalo účinky červeného masa na rizikové faktory srdečních chorob.

Jedna recenze kontrolovaných studií dospěla k závěru, že jíst polovinu porce nebo více červeného masa denně nemá nepříznivý vliv na rizikové faktory srdečních chorob, jako jsou krevní lipidy a krevní tlak (20).

Další přezkum ukázal, že libové, nezpracované hovězí maso nemá na drůbež nebo ryby negativní vliv na krevní tuky lidí (21).

Jako bohaté zdroje bílkovin může červené maso prospívat také růstu svalů u lidí, kteří provádějí silová cvičení.

Studie na starších ženách ukázala, že konzumace 160 gramů červeného masa šest dní v týdnu po dobu čtyř měsíců zvýšila růst svalů v důsledku silového tréninku ve srovnání s těstovinami nebo rýží (22).

Červené maso také snížilo hladiny zánětlivého markeru IL-6 (22).

Mějte na paměti, že všechny tyto studie zkoumaly libové červené maso. Dosud žádné studie nezkoumaly účinky vysokotučného červeného masa na zdraví.

Existuje však mnoho studií, které srovnávají stravu s vysokým obsahem tuků a stravy s nízkým obsahem tuku.

Hlavním cílem těchto studií je snížení nasycených tuků, což znamená, že lidé v nich musí jíst méně červené a zpracované maso, které má vysoký obsah nasycených tuků.

Iniciativa pro zdraví žen byla studií u více než 46 000 žen. Jedna skupina dostala pokyn k jídlu s nízkým obsahem tuku, zatímco druhá skupina pokračovala v konzumaci standardní západní stravy.

Po období 7,5 let nebyl mezi skupinami téměř žádný rozdíl (pouze 1 lb / 0,4 kg). Rovněž nebyl žádný rozdíl v míře srdečních chorob nebo rakoviny (23, 24, 25, 26).

Jedna randomizovaná kontrolovaná studie srovnávala dietu Atkins (s vysokým obsahem červeného masa) s dietou Ornish (vegetariánská strava s nízkým obsahem tuku bez červeného masa). Říká se tomu studii ztráty hmotnosti A až Z (27).

Po jednom roce skupina Atkins ztratila větší váhu a měla větší vylepšení v některých z nejdůležitějších rizikových faktorů onemocnění.

Mnoho jiných studií porovnávalo nízkotučné (s vysokým obsahem červeného masa) a nízkotučné (s nízkým obsahem červeného masa) stravy. V těchto studiích vede nízká hladina sacharidů k ​​mnohem lepším zdravotním výsledkům (28, 29, 30).

Dohromady tyto studie naznačují, že nezpracované červené maso nemá nepříznivý vliv na zdraví a může mít dokonce výhody.

Je však třeba více studií prozkoumat, zda má vliv na těžké cílové parametry, jako jsou srdeční choroby a rakovina. Role metod vaření a technik zpracování je třeba dále zkoumat.

souhrn Několik randomizovaných kontrolovaných studií naznačuje, že příjem nezpracovaného červeného masa nemá negativní účinky na zdraví. To může mít dokonce výhody.

Optimalizace červeného masa 101

Když se maso vaří při vysoké teplotě, může vytvářet škodlivé sloučeniny.

Patří mezi ně heterocyklické aminy (HA), polycyklické aromatické uhlovodíky (PAH) a pokročilé glykační konečné produkty (AGE).

Tyto látky mohou u zvířat vyvolat rakovinu.

Pokud maso skutečně zvyšuje riziko rakoviny, které ještě nebylo prokázáno, může to být důvod (31, 32, 33).

To se však netýká pouze masa, ale i jiné potraviny mohou při nadměrném zahřátí vytvářet škodlivé sloučeniny.

Zde je několik tipů, jak zajistit, aby vaše maso netvořilo tyto škodlivé látky:

1. Místo grilování a smažení používejte jemnější metody vaření, jako je dušení a napařování.
2. Minimalizujte vaření při vysokých teplotách a nikdy nevystavujte maso plamenům.
3. Nejezte spálené a / nebo uzené jídlo. Pokud je vaše maso spáleno, odřízněte spálené kousky.
4. Pokud marinujete maso v česneku, červeném víně, citronové šťávě nebo olivovém oleji, může to významně snížit HA.
5. Pokud musíte vařit při vysoké teplotě, často své maso obracejte, abyste zabránili jeho spálení.

Mnoho lidí miluje chuť smaženého a grilovaného masa. Pokud si však chcete užívat masa a získat plné výhody bez jakýchkoli potenciálních škodlivých následků, použijte šetrnější metody vaření a vyhněte se spálenému masu.

souhrn Chcete-li zabránit vaření škodlivých látek při vaření masa, zvolte šetrnější způsoby vaření a vyhněte se spálení vašeho masa.

Sečteno a podtrženo

Když se podíváte kolem strašidelné taktiky a senzačních titulků, uvědomíte si, že neexistuje žádný silný důkaz, který by spojoval červené maso s nemocemi u lidí.

Existují pouze observační studie, které často nerozlišují mezi červeným a zpracovaným masem.

Spoléhají se také na dotazníky o frekvenci jídla a jednoduše nemohou odpovídat za složité matoucí faktory, jako je zdravotní vědomí.

Observační studie poskytují rady a jsou užitečné pro vytváření teorií, ale nemohou je otestovat.

Pokud zvolíte nezpracované a nejlépe travnaté krmivo z červeného masa, ujistěte se, že používáte šetrnější metody vaření a vyhněte se spáleným / spáleným kouskům, pravděpodobně se nemusíte obávat.

Správně uvařené červené maso je pravděpodobně velmi zdravé.

Je vysoce výživný a nabitý zdravými bílkovinami, zdravými tuky, vitamíny a minerály a různými živinami, o kterých je známo, že pozitivně ovlivňují funkci vašeho těla i mozku.