Je Falafel zdravý? Výživa, kalorie a recept

Obsah

• Falafelská výživa
• Je falafel zdravý?
• Jak si vyrobit zdravý falafel
• Sečteno a podtrženo

Falafel je pokrm středního východu, který je oblíbený zejména mezi vegetariány a vegany.

Skládá se z smažených placiček, které jsou vyráběny z kombinace cizrny (nebo fava fazole), bylin, koření, cibule a těsta.

Falafel může být samostatnou přílohou, ale obvykle se podává v kapse pita, flatbread nebo jako součást sortimentu předkrmů zvaných meze.

Ačkoli je to docela populární a plné zdravých ingrediencí, mnoho lidí si klade otázku, zda je to opravdu zdravé jídlo.

Tento článek zkoumá, zda je falafel zdravý a poskytuje výživný recept.

Falafelská výživa

Falafel je balen s celou řadou důležitých živin.

3,5 gramová (100 gramů) porce 6 malých placiček falafelu obsahuje tyto živiny (1):

• Kalorie: 333
• Protein: 13,3 gramu
• Sacharidy: 31,8 gramů
• Tlustý: 17,8 gramů
• Vlákno: 4,9 g
• Vitamin B6: 94% denní hodnoty (DV)
• Mangan: 30% DV
• Měď: 29% DV
• Folát: 26% DV
• Hořčík: 20% DV
• Žehlička: 19% DV
• Fosfor: 15% DV
• Zinek: 14% DV
• Riboflavin: 13% DV
• Draslík: 12% DV
• Thiamin: 12% DV

Falafel také obsahuje malá množství niacinu, vitaminu B5, vápníku a mnoha dalších mikroživin.

To znamená, že falafel je tradičně smažen v oleji, takže falafel zakoupený v restauracích může mít vysoký obsah tuku a kalorií.

Falafel obsahuje celou řadu důležitých živin, ale je tradičně smažen v oleji, díky němuž má vysoký obsah tuku a kalorií.

Je falafel zdravý?

Falafel má několik vlastností, které mohou těžit z vašeho zdraví různými způsoby.

Začněte tím, že je to dobrý zdroj vlákniny a rostlinných bílkovin, dvou živin, které fungují synergicky a pomáhají vám udržet vás po celý den plné.

Bylo prokázáno, že jak vláknina, tak bílkovina snižují produkci hladových hormonů, jako je ghrelin, zatímco zvyšuje produkci plnosti
hormony jako cholecystokinin, glukagonu podobný peptid-1 a peptid YY (2, 3, 4).

Studie také ukázaly, že cizrna vláknina může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi zpomalením absorpce sacharidů. To podporuje stálé zvyšování hladiny cukru v krvi spíše než hroty (5, 6).

Kromě toho byla vláknina cizrny spojena se zlepšením zdraví střev a sníženým rizikem srdečních chorob a rakoviny tlustého střeva (7, 8, 9, 10).

V závislosti na tom, jaké přísady se přidávají do falafelu, mohou být přirozeně bezlepkové a mléčné, což z nich činí dobrou volbu pro většinu diet.

To znamená, že falafel může mít nevýhody, v závislosti na tom, jak je připraven.

Obvykle se smaží v oleji, což výrazně zvyšuje obsah kalorií a tuků (11).

Studie trvale ukazují, že lidé, kteří pravidelně konzumují smažená jídla, mají vyšší riziko obezity, srdečních chorob, cukrovky a rakoviny (12, 13).

A co víc, někteří lidé mohou mít alergie na ingredience, které jsou buď v falafelu nebo jsou s ním podávány, jako jsou sezamová semínka.

Vytvoření vlastního falafelu doma však může tyto nevýhody minimalizovat.

Falafel obsahuje mnoho mikroživin a je dobrým zdrojem vlákniny a bílkovin. To může pomoci omezit vaši chuť k jídlu, podporovat zdravou hladinu cukru v krvi a snížit riziko chronických onemocnění. Přesto je obvykle smažený v oleji, což zvyšuje jeho obsah tuku a kalorií.

Jak si vyrobit zdravý falafel

Falafel lze snadno vyrobit doma jen s několika přísadami.

Kromě toho si můžete vyrobit vlastní falafel a nechat je upéct, než je smažit, což snižuje množství přebytečného oleje, tuku a kalorií.

K výrobě asi 12 falafelů se používají následující složky a poměry:

• 1 15 unce (425 gramů) z cizrny, vysušená a opláchnutá
• 4 stroužky čerstvého česneku
• 1/2 šálku (75 g) nakrájené cibule
• 2 polévkové lžíce čerstvé nakrájené petrželky
• 1 polévková lžíce (15 ml) olivového oleje
• 3 polévkové lžíce (30 gramů) víceúčelové mouky
• 1 čajová lžička prášku do pečiva
• 2 lžičky (10 ml) citronové šťávy
• 1 lžička mletého kmínu
• 1 lžička mletého koriandru
• špetka soli
• špetku mletého černého pepře

Zde je rychlý přehled o tom, jak vyrobit falafel:

1. Předehřejte troubu na 200 ° C a namažte plech na pečení olejem.
2. V kuchyňském robotu smíchejte cizrnu, česnek, cibuli, petržel, olivový olej, mouku, prášek do pečiva, citronovou šťávu, kmín, koriandr, sůl a pepř. Pulzujte, dokud se kombinuje přibližně 1 minutu.
3. Nabijte směs, zformujte ji na malé placičky a položte je na plech.
4. Pečte falafel po dobu 10–12 minut a otočte placičky. Pečte je dalších 10–12 minut, dokud nejsou zlaté a křupavé.

Falafel se snadno vyrábí doma a umožňuje vám ho péct, což je činí mnohem zdravějšími. Jednoduše postupujte podle výše uvedených kroků a dopřejte si lahodný, čerstvý falafel.

Sečteno a podtrženo

Falafel je populární pokrm ze Středního východu, obvykle vyrobený z kombinace mleté ​​cizrny, bylin, koření, cibule a těsta.

Přestože obsahuje mnoho zdravých ingrediencí, je obvykle smažený, což zvyšuje jeho obsah tuku a kalorií. Pečení falafel však tento problém řeší a umožňuje vám vychutnat si tento pokrm, aniž by to mělo vliv na pas, pokud je to pro vás důležité.

Pokud si chcete udělat svůj vlastní falafel doma, zkuste použít recept výše.