Je kukuřice dobrá pro vás? Fakta o výživě a další

Obsah

• Co je kukuřice?
• Vysoce výživné
• Obsahuje rostlinné sloučeniny a vlákninu, která prospívá zdraví
• Obsah luteinu a Zeaxanthinu může být prospěšný pro zdraví očí
• Může předcházet divertikulární nemoci a jiným trávicím problémům
• Může spike krevní cukr a může zabránit hubnutí
• Kukuřičné plodiny jsou často geneticky modifikovány
• Jak vařit a používat kukuřici
• Sečteno a podtrženo

Kukuřice je škrobovitá zelenina a obilné zrno, které se po staletí konzumuje po celém světě.

Je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály.

Zdravotní přínosy kukuřice jsou však kontroverzní - ačkoli obsahují prospěšné živiny, mohou také zvyšovat hladinu cukru v krvi. Kromě toho je plodina často geneticky modifikována.

Tento článek se zabývá možnými výhodami a nevýhodami konzumace kukuřice.

Co je kukuřice?

Kukuřice je považována za zeleninu i obilí.

Sladká kukuřice, kterou jíte z klasu, se v kulinářském světě obvykle považuje za zeleninu, zatímco suchá semena, která se používají pro popcorn, jsou klasifikována jako celá zrna.

Kukuřice pochází z Mexika před více než 9 000 lety a v mnoha částech světa je znám pod svým původním názvem „kukuřice“. Domorodí Američané tuto plodinu pěstovali a sklízeli jako hlavní zdroj potravy (1, 2).

Dnes je to jedno z nejrozšířenějších obilných zrn na světě (3).

Kukuřice je obvykle bílá nebo žlutá, ale také v červené, fialové a modré.

Jí se jako kukuřice, popcorn, tortilly, polenta, hranolky, kukuřičná mouka, krupice, olej a sirup a přidává se k nesčetným dalším potravinám a pokrmům.

Navíc se široce používá jako palivo a krmivo pro zvířata. Ve skutečnosti se 40% kukuřice pěstované v USA používá jako palivo a 60–70% kukuřice na celém světě se produkuje jako krmivo pro zvířata (2, 4).

souhrn Kukuřice je oblíbené jídlo, které je považováno za zeleninu i celé zrno. To může být jeden celek jako sladká kukuřice nebo popcorn nebo zpracovaný na hranolky, olej a sirup. Většina kukuřice se však používá pro krmení zvířat a výrobu paliva.

Vysoce výživné

Kukuřice má vysoký obsah sacharidů a obsahuje vlákninu, vitamíny a minerály. Je také relativně nízký obsah bílkovin a tuků.

Jeden šálek (164 gramů) sladké žluté kukuřice obsahuje (5):

• Kalorie: 177 kalorií
• Sacharidy: 41 gramů
• Protein: 5,4 g
• Tlustý: 2,1 g
• Vlákno: 4,6 g
• Vitamín C: 17% denní hodnoty (DV)
• Thiamin (vitamin B1): 24% DV
• Folát (vitamin B9): 19% DV
• Hořčík: 11% DV
• Draslík: 10% DV

Většina sacharidů v kukuřici pochází ze škrobu - který může rychle zvýšit hladinu cukru v krvi v závislosti na tom, kolik jíte. Má však také vysoký obsah vlákniny, který vám pomůže vyrovnat hladinu cukru v krvi (3, 6).

Díky svému působivému nutričnímu profilu může většina lidí těžit z konzumace celé kukuřice a popcornu v rámci vyvážené stravy. Je to také přirozeně bezlepkové jídlo a mohou ho jíst ti, kteří se lepku vyhýbají.

Na druhé straně, zpracované kukuřičné produkty nemusí být příliš výživné, protože rafinovaný olej, sirup a hranolky ztratí během výroby užitečnou vlákninu a jiné živiny. Také mnoho zpracovaných produktů má vysoký obsah přidané soli, cukru nebo tuku (7, 8).

souhrn Celá kukuřice je nabitá vlákninou a obsahuje vitaminy C, vitaminy B, hořčík a draslík. Zpracované kukuřičné produkty nejsou tak výživné.

Obsahuje rostlinné sloučeniny a vlákninu, která prospívá zdraví

Kukuřice obsahuje antioxidanty a rostlinné sloučeniny, které mohou mít řadu zdravotních výhod.

Obsah luteinu a Zeaxanthinu může být prospěšný pro zdraví očí

Kukuřice má zvláště vysoký obsah luteinu a zeaxantinu, dvou karotenoidů, které mohou zabránit katarakcím a makulární degeneraci související s věkem (AMD).

Je to pravděpodobně proto, že lutein a zeaxantin tvoří velkou část makulární oblasti vašich očí (9, 10, 11).

Jedna studie u 365 dospělých zjistila, že ti, kteří měli nejvyšší příjem karotenoidů - zejména lutein a zeaxanthin -, měli o 43% nižší šanci na rozvoj AMD ve srovnání s těmi, kteří měli nejnižší příjem (11).

Proto pravidelné stravování kukuřice může podporovat zdraví očí - zejména pro ty, kteří jsou ohroženi AMD.

Může předcházet divertikulární nemoci a jiným trávicím problémům

Vlákno v kukuřici může také poskytovat zdravotní přínosy.

Příjem vlákniny ve stravě byl spojen s nižším rizikem několika onemocnění, včetně srdečních chorob a některých druhů rakoviny. Ještě více, konzumace dostatku vlákniny podporuje zdravé trávení a může vás chránit před střevními problémy (12, 13, 14).

Zejména kukuřice může chránit před specifickými problémy se zažívacím trhem, včetně divertikulární choroby, která je charakterizována zánětem zažívacího traktu (15).

Jedna 18letá studie u více než 47 000 dospělých mužů spojovala konzumaci popcornu nejméně dvakrát týdně se signifikantně nižším rizikem divertikulární choroby (15).

Na základě těchto omezených výsledků může jíst kukuřici a popcorn podporovat zdraví střev a zabránit trávicím onemocněním. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.

souhrn Kukuřice je zatížena rostlinnými sloučeninami, které jsou spojeny s nižším rizikem očních chorob. Ještě více může vlákno v kukuřici poskytnout řadu zdravotních výhod a snížit riziko divertikulární choroby.

Může spike krevní cukr a může zabránit hubnutí

Protože kukuřice má vysoký obsah škrobu, může zvyšovat hladinu cukru v krvi a nemusí být vhodná pro některé populace.

Lidé, kteří mají cukrovku, možná budou muset omezit svůj škrobový příjem sacharidů, včetně kukuřice.

Výzkum zaměřený konkrétně na příjem kukuřice a cukrovku je omezený, ale studie naznačují, že diety s nízkým obsahem sacharidů jsou účinnější při léčbě cukrovky (16).

Studie na 115 dospělých s obezitou a diabetem typu 2 zjistila, že konzumace stravy s pouze 14% kalorií pocházejících z sacharidů vedla ke stabilnějším hladinám krevního cukru a ke snížení potřeby léků ve srovnání s tím, že 53% denních kalorií získalo z sacharidů (16) .

Jíst méně jiných kukuřičných produktů, zejména kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, může pomoci předcházet cukrovce.

Jedna studie zjistila, že prevalence diabetu byla o 20% vyšší v zemích se snadnějším přístupem k kukuřičnému sirupu s vysokým obsahem fruktózy ve srovnání s oblastmi, kde sirup nebyl snadno dostupný (17).

A konečně, lidé, kteří se snaží zhubnout, mohou chtít omezit příjem škrobů z kukuřice.

24letá studie Harvardu u 133 466 dospělých zjistila, že každá další denní dávka kukuřice byla spojena s 2-librovým (0,9 kg) nárůstem hmotnosti za 4 roky. Brambory, hrách a jiná škrobová zelenina nepřispěly k tolik přírůstku hmotnosti (18).

souhrn Kukuřice může zvyšovat hladinu cukru v krvi a při nadměrné konzumaci může přispět k nárůstu hmotnosti. Jedinci, kteří mají cukrovku nebo se snaží zhubnout, mohou chtít omezit svůj příjem.

Kukuřičné plodiny jsou často geneticky modifikovány

Kukuřice je jednou z nejvíce geneticky modifikovaných plodin na světě. Ve skutečnosti bylo 92% plodiny pěstované v USA v roce 2016 geneticky modifikováno (GMO) (19).

Kukuřičné plodiny jsou upraveny tak, aby zvyšovaly výnos a zlepšovaly odolnost vůči hmyzu, chorobám nebo chemikáliím používaným k ničení škůdců (19).

Dopad modifikované kukuřice a jiných plodin na lidské zdraví a na životní prostředí je jedním z nejvíce diskutovaných témat v oblasti výživy.

Současný výzkum bezpečnosti geneticky modifikované kukuřice pro člověka je omezený a protichůdný.

První studie spojily spotřebu geneticky modifikované kukuřice s toxickými účinky na játra, ledviny a další orgány u zvířat (20, 21).

Na druhou stranu, některé výzkumy naznačují, že modifikované plodiny nejsou škodlivé pro lidské zdraví a poskytují stejné živiny jako nemodifikované plodiny.

Jedna studie nezjistila žádné významné rozdíly mezi obsahem vitamínu C, určitých minerálů, mastných kyselin, antioxidantů a dalších prospěšných živin v geneticky modifikované kukuřici ve srovnání s nezměněnými kukuřičnými plodinami (22).

Je zapotřebí dalšího výzkumu, který by spotřebitelům pomohl učinit informované rozhodnutí o konzumaci geneticky modifikované kukuřice. Pokud máte obavy z konzumace geneticky modifikovaných plodin, vyhledejte produkty, které mají štítek „GMO“.

souhrn Většina kukuřice byla geneticky modifikována. I když je zapotřebí dalšího výzkumu, některé studie naznačují, že upravené plodiny mohou představovat zdravotní riziko pro člověka.

Jak vařit a používat kukuřici

Kukuřice je univerzální jídlo, které lze do vaší stravy přidat mnoha způsoby.

Sladká kukuřice a kukuřice na klasu jsou široce dostupné v obchodech s potravinami a na farmářských trzích v čerstvých, zmrazených a konzervovaných odrůdách.

Čerstvé klasy lze připravit zahřátím na grilu nebo jejich vařením ve vroucí vodě. Obvykle se podávají s rozpuštěným máslem a solí.

Jádra se mohou přidávat do polévek, salátů, zeleninových jídel nebo se servírují samostatně s máslem nebo olivovým olejem a kořením.

Mohou být také použity jiné odrůdy kukuřice, jako je mouka a sušená jádra. Můžete si vyrobit tortilly s jemně mletou kukuřičnou moukou, vodou a solí. Tito mohou být přeměněna na domácí hranolky pečením nakrájených kousků s olejem a kořením.

Nakonec lze sušená jádra použít k přípravě popcornu na vařiči nebo ve vzduchovém popperu pro lahodné a uspokojivé občerstvení.

souhrn Kukuřice na klasu, kukuřičná jádra, kukuřičná mouka a kukuřičná mouka jsou široce dostupné v obchodech s potravinami a lze je použít v různých pokrmech.

Sečteno a podtrženo

Kukuřice je bohatá na vlákninu a rostlinné sloučeniny, které mohou napomáhat trávení a zdraví očí.

Přesto má vysoký obsah škrobu, může zvyšovat hladinu cukru v krvi a při nadměrné spotřebě může zabránit úbytku hmotnosti. Bezpečnost může také představovat bezpečnost geneticky modifikované kukuřice.

Přesto, s mírou, kukuřice může být součástí zdravé výživy.