21 vegetariánských potravin, které jsou nabité železem

Obsah

• 1–3: Luštěniny
• 1. Tofu, Tempeh, Natto a sójové boby
• 2. Čočka
• 3. Ostatní fazole a hrášek
• 4–5: Ořechy a semínka
• 4. Dýňová, sezamová, konopná a lněná semínka
• 5. Kešu oříšky, piniové oříšky a jiné ořechy
• 6–10: Zelenina
• 6. Listové zelené
• 7. Rajčatová pasta
• 8. Brambory
• 9. Houby
• 10. Palmová srdce
• 11–13 Ovoce
• 11. Prořezejte šťávu
• 12. Olivy
• 13. Moruše
• 14–17: Celá zrna
• 14. Amarant
• 15. Špalda
• 16. Oves
• 17. Quinoa
• 18–21: Jiné
• 18. Kokosové mléko
• 19. Tmavá čokoláda
• 20. Melasa Blackstrap
• 21. Sušený tymián
• Jak zvýšit absorpci železa z rostlinných potravin
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Železo je základní živina, která hraje důležitou roli v mnoha tělesných funkcích (1).

Strava bez železa může mít za následek nízkou hladinu energie, dušnost, bolesti hlavy, podrážděnost, závratě nebo chudokrevnost.

Železo se v potravinách nachází ve dvou formách - hemu a jiné než heme. Hemové železo se nachází pouze v živočišných produktech, zatímco nehemové železo se nachází pouze v rostlinách ().

Doporučený denní příjem (RDI) je založen na průměrném příjmu 18 mg denně. Individuální požadavky se však liší podle pohlaví a životní etapy člověka.

Například muži a ženy po menopauze obvykle potřebují přibližně 8 mg železa denně. Toto množství se zvyšuje na 18 mg denně u menstruujících žen a na 27 mg denně u těhotných žen.

A protože nehemové železo má tendenci být tělem absorbováno méně snadno než hemové železo, je RDI pro vegetariány a vegany 1,8krát vyšší než pro jedlíky masa.

Zde je seznam 21 rostlinných potravin s vysokým obsahem železa.

1–3: Luštěniny

Luštěniny, včetně fazolí, hrášku a čočky, jsou skvělým zdrojem železa.

Níže jsou uvedeny odrůdy obsahující nejvíce železa, od nejvyššího po nejnižší.

1. Tofu, Tempeh, Natto a sójové boby

Sójové boby a potraviny ze sójových bobů jsou baleny se železem.

Sója ve skutečnosti obsahuje asi 8,8 mg na šálek, což je 49% doporučené denní dávky. Stejná část natto, fermentovaného sójového produktu, nabízí 15 mg nebo 83% RDI (3, 4).

Podobně 6 uncí (168 gramů) tofu nebo tempehu každý nabízí 3–3,6 mg železa, nebo až přibližně 20% RDI (5, 6).

Kromě železa obsahují tyto sójové produkty mezi 10–19 gramy bílkovin na porci a jsou také dobrým zdrojem vápníku, fosforu a hořčíku.

2. Čočka

Čočka je další jídlo naplněné železem, které poskytuje 6,6 mg na šálek vařené, nebo 37% RDI (7).

Čočka obsahuje značné množství bílkovin, komplexních sacharidů, vlákniny, folátů a manganu. Jeden šálek vařené čočky obsahuje 18 gramů bílkovin a pokryje přibližně 50% vašeho doporučeného denního příjmu vlákniny.

3. Ostatní fazole a hrášek

Jiné druhy fazolí obsahují také dobré množství železa.

Sójové boby těsně sledují bílé, lima, červené ledviny a námořní fazole, které nabízejí 4,4–6,6 mg železa na šálek vařené, neboli 24–37% doporučené denní dávky (8, 9, 10, 11).

Nejvyšší obsah železa má však cizrna a hrášek černooký. Poskytují přibližně 4,6–5,2 mg na šálek vařené nebo 26–29% RDI (12, 13).

Kromě obsahu železa jsou fazole a hrášek vynikajícím zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny, folátu, fosforu, draslíku, manganu a několika užitečných rostlinných sloučenin.

Několik studií také spojuje pravidelné konzumování fazolí a hrášku se snížením krevního tlaku, cholesterolu a hladiny cukru v krvi a také se snížením obsahu břišního tuku (,,,).

Souhrn: Fazole, hrášek a čočka jsou bohaté na železo. Tyto luštěniny také obsahují dobré množství bílkovin, vlákniny, vitamínů, minerálů a prospěšných rostlinných sloučenin, které mohou snížit riziko různých nemocí.

4–5: Ořechy a semínka

Ořechy a semena slouží jako další dva rostlinné zdroje bohaté na železo.

Ti, kteří chtějí zvýšit svůj celkový denní příjem železa, by měli do své stravy přidat následující odrůdy, protože obsahují nejvyšší množství.

4. Dýňová, sezamová, konopná a lněná semínka

Dýňová, sezamová, konopná a lněná semínka jsou semena nejbohatší na železo, která obsahují přibližně 1,2–4,2 mg na dvě polévkové lžíce, neboli 7–23% RDI (18, 19, 20, 21).

Produkty získané z těchto semen také stojí za zvážení. Například dvě polévkové lžíce tahini, pasty vyrobené ze sezamových semen, obsahují 2,6 mg železa - což je 14% RDI (21).

Podobně hummus vyrobený z cizrny a tahini vám poskytne přibližně 3 mg železa na půl šálku, nebo 17% RDI (22).

Semena obsahují také dobré množství rostlinných bílkovin, vlákniny, vápníku, hořčíku, zinku, selenu, antioxidantů a dalších prospěšných rostlinných sloučenin ().

Jsou také skvělým zdrojem omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Zdá se, že zejména konopná semínka obsahují tyto dva tuky v poměru považovaném za optimální pro lidské zdraví (24).

5. Kešu oříšky, piniové oříšky a jiné ořechy

Ořechy a ořechová másla obsahují docela dost nehemového železa.

To platí zejména pro mandle, kešu oříšky, piniové oříšky a makadamiové ořechy, které obsahují mezi 1–1,6 mg železa za unci nebo přibližně 6–9% RDI.

Podobně jako semena jsou ořechy skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny, dobrých tuků, vitamínů a minerálů, stejně jako antioxidantů a prospěšných rostlinných sloučenin ().

Pamatujte, že blanšírování nebo pražení ořechů může poškodit jejich živiny, proto upřednostňujte syrové a nevětvené odrůdy (25).

Pokud jde o máslová másla, je nejlepší zvolit 100% přírodní odrůdu, abyste se vyhnuli zbytečné dávce přidaných olejů, cukrů a soli.

Souhrn: Ořechy a semena jsou dobrým zdrojem nehemového železa a také řady dalších vitamínů, minerálů, vlákniny, zdravých tuků a prospěšných rostlinných sloučenin. Přidejte do svého jídelního lístku každý den malou porci.

6–10: Zelenina

Gram na gram má zelenina často vyšší obsah železa než potraviny obvykle spojené s vysokým obsahem železa, jako je maso a vejce.

Ačkoli zelenina obsahuje nehemové železo, které se méně snadno vstřebává, je také obecně bohaté na vitamin C, který pomáhá zvyšovat vstřebávání železa (1).

Následující zelenina a výrobky ze zeleniny nabízejí nejvíce železa na porci.

6. Listové zelené

Listová zelenina, jako je špenát, kale, mangold, řepa a řepa, obsahuje mezi 2,5–6,4 mg železa na vařený šálek nebo 14–36% doporučené denní dávky.

Například 100 gramů špenátu obsahuje 1,1krát více železa než stejné množství červeného masa a 2,2krát více než 100 gramů lososa (26, 27).

To je také 3krát více než 100 gramů vařených vajec a 3,6krát více než stejné množství kuřete (28, 29).

Někteří lidé však díky své nízké hmotnosti mohou jen těžko konzumovat 100 gramů syrové listové zeleniny. V tomto případě je nejlepší je konzumovat vařené.

Mezi další vegetariány bohaté na železo, které do této kategorie patří, patří brokolice, zelí a růžičková kapusta, které obsahují 1 až 1,8 mg na vařený šálek, nebo přibližně 6–10% RDI (30, 31, 32).

7. Rajčatová pasta

Při obsahu 0,5 mg na šálek obsahují surová rajčata velmi málo železa. Pokud jsou však sušené nebo koncentrované, nabízejí mnohem větší množství (33).

Například půl šálku (118 ml) rajčatové pasty nabízí 3,9 mg železa nebo 22% RDI, zatímco 1 šálek (237 ml) rajčatové omáčky nabízí 1,9 mg nebo 11% RDI (34, 35 ).

Sušená rajčata jsou dalším zdrojem bohatým na železo, který vám poskytne 1,3–2,5 mg na půl šálku, tedy až 14% doporučené denní dávky (36, 37).

Rajčata jsou také skvělým zdrojem vitaminu C, který pomáhá zvyšovat vstřebávání železa. Kromě toho jsou skvělým zdrojem lykopenu, což je antioxidant spojený se sníženým rizikem spálení sluncem (,).

8. Brambory

Brambory obsahují značné množství železa, většinou koncentrovaného v jejich kůži.

Přesněji řečeno, jeden velký neloupaný brambor (10,5 unce nebo 295 gramů) poskytuje 3,2 mg železa, což je 18% RDI. Sladké brambory obsahují o něco méně - přibližně 2,1 mg pro stejné množství nebo 12% RDI (40, 41).

Brambory jsou také skvělým zdrojem vlákniny. Jedna porce navíc může pokrýt až 46% vaší denní potřeby vitamínu C, B6 a draslíku.

9. Houby

Některé druhy hub jsou obzvláště bohaté na železo.

Například jeden vařený šálek bílých hub obsahuje přibližně 2,7 mg nebo 15% RDI (42).

Hlívy ústřičné mohou nabídnout až dvakrát tolik železa, zatímco houby portobello a shiitake obsahují jen velmi málo (43, 44, 45).

10. Palmová srdce

Palmová srdce jsou tropická zelenina bohatá na vlákninu, draslík, mangan, vitamín C a kyselinu listovou.

Méně známým faktem o palmových srdcích je, že také obsahují značné množství železa - působivých 4,6 mg na šálek, což je 26% doporučené denní dávky (46).

Tuto všestrannou zeleninu lze mísit na dipy, házet na gril, zapracovávat do praženice, přidávat do salátů a dokonce i péct s vašimi oblíbenými polevami.

Souhrn:

Zelenina často obsahuje značné množství železa. Jejich obecně vysoký poměr objemu k hmotnosti vysvětluje, proč je jejich konzumace vařená může usnadnit splnění vašich denních požadavků.

11–13 Ovoce

Ovoce není běžnou skupinou potravin, na kterou se jednotlivci obracejí, když chtějí zvýšit obsah železa ve své stravě.

Nicméně některé druhy ovoce mají překvapivě vysoký obsah železa.

Zde jsou nejlepší zdroje železa v této kategorii.

11. Prořezejte šťávu

Švestky jsou známé pro své mírné projímavé účinky, které pomáhají zmírnit zácpu (47).

Jsou však také dobrým zdrojem železa.

Zejména šťáva ze švestek nabízí asi 3 mg železa na šálek (237 ml). To je asi 17% RDI a je to dvakrát tolik železa než stejné množství sušených švestek (48, 49).

Šťáva ze švestek je bohatá na vlákninu, draslík, vitamin C, vitamin B6 a také mangan.

12. Olivy

Olivy jsou technicky ovoce, a to s dobrým obsahem železa.

Obsahují přibližně 3,3 mg železa na 100 gramů, neboli 18% doporučené denní dávky. Kromě toho jsou čerstvé olivy také skvělým zdrojem vlákniny, dobrých tuků a vitamínů A a E rozpustných v tucích (50).

Olivy také obsahují řadu prospěšných rostlinných sloučenin, o nichž se předpokládá, že poskytují několik zdravotních výhod, včetně nižšího rizika srdečních onemocnění (, 52,).

13. Moruše

Moruše jsou druh ovoce se zvláště působivou nutriční hodnotou.

Nejen, že nabízejí kolem 2,6 mg železa na šálek - 14% RDI - ale toto množství moruše také splňuje 85% RDI pro vitamin C (54).

Moruše jsou také skvělým zdrojem antioxidantů, které mohou poskytovat ochranu před srdečními chorobami, cukrovkou a některými formami rakoviny (,,).

Souhrn:

Šťáva ze švestek, olivy a moruše jsou tři druhy ovoce s nejvyšší koncentrací železa na porci. Toto ovoce také obsahuje antioxidanty a řadu dalších zdravě prospěšných živin.

14–17: Celá zrna

Výzkum spojuje celá zrna s řadou zdravotních výhod.

Mezi tyto výhody patří prodloužená životnost a snížené riziko obezity, cukrovky typu 2 a srdečních onemocnění (,).

Ne všechna zrna jsou však stejně prospěšná. Například zpracování zrna obvykle odstraňuje části zrna, které obsahují vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály, včetně železa.

Z tohoto důvodu obsahují celá zrna obvykle více železa než zpracovaná zrna. Následují čtyři typy celých zrn, které obsahují nejvíce železa na porci.

14. Amarant

Amaranth je starodávné zrno bez lepku, které neroste z trávy jako ostatní zrna. Z tohoto důvodu je to technicky považováno za „pseudocereálie“.

Amaranth obsahuje přibližně 5,2 mg železa na šálek vařené, nebo 29% RDI (60).

Zajímavé je, že amarant je jedním z mála úplných zdrojů rostlinných bílkovin a obsahuje také dobré množství komplexních sacharidů, vlákniny, manganu, fosforu a hořčíku.

15. Špalda

Špalda je další starodávné zrno bohaté na železo.

Obsahuje asi 3,2 mg železa na šálek vařené, nebo 18% RDI. Špalda navíc nabízí kolem 5–6 gramů bílkovin na porci, což je přibližně 1,5krát více bílkovin než modernější zrna, jako je pšenice (61).

Špalda obsahuje také řadu dalších živin, včetně komplexních sacharidů, vlákniny, hořčíku, zinku, selenu a vitamínů B. Jeho obsah minerálů může být také o něco vyšší než u běžnějších zrn (62).

16. Oves

Oves je chutný a snadný způsob, jak přidat železo do vaší stravy.

Šálek vařeného ovsa obsahuje asi 3,4 mg železa - 19% RDI - a také dobré množství rostlinných bílkovin, vlákniny, hořčíku, zinku a kyseliny listové (63).

Oves navíc obsahuje rozpustnou vlákninu zvanou beta-glukan, která může pomáhat podporovat zdraví střev, zvyšovat pocit plnosti a snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi (,,,).

17. Quinoa

Stejně jako amarant je quinoa bezlepková pseudocereálie bohatá na kompletní bílkoviny, vlákninu, komplexní sacharidy, vitamíny a minerály.

Nabízí přibližně 2,8 mg železa na šálek vařené, nebo 16% RDI. Výzkum navíc spojuje bohatý obsah antioxidantů quinoa s nižším rizikem zdravotních stavů, včetně vysokého krevního tlaku a cukrovky typu 2 ().

Souhrn: Celá zrna obecně obsahují více železa než zrna rafinovaná. Odrůdy uvedené výše jsou obzvláště bohaté na železo, ale také obsahují několik dalších živin a rostlinných sloučenin prospěšných pro zdraví.

18–21: Jiné

Některá jídla se nehodí do žádné z výše uvedených skupin potravin, přesto obsahují značné množství železa.

Jejich začlenění do vaší stravy vám pomůže splnit doporučené denní dávky železa.

18. Kokosové mléko

Kokosové mléko může být chutnou alternativou kravského mléka.

Přestože má vysoký obsah tuku, je dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů, včetně hořčíku, mědi a manganu (69).

Kokosové mléko také obsahuje dobré množství železa - konkrétněji přibližně 3,8 mg na půl šálku (118 ml), což je přibližně 21% doporučené denní dávky.

19. Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda obsahuje podstatně více živin než její protějšek z mléčné čokolády.

Nabízí nejen 3,3 mg železa za unci (28 gramů), což odpovídá přibližně 18% doporučené denní dávky, ale také obsahuje dobré množství vlákniny, hořčíku, mědi a manganu (70).

Tmavá čokoláda je navíc silným zdrojem antioxidantů, což je skupina prospěšných rostlinných sloučenin, které pomáhají chránit před různými chorobami ().

20. Melasa Blackstrap

Melasa Blackstrap je sladidlo, o kterém se často tvrdí, že je zdravější než stolní cukr.

Pokud jde o železo, obsahuje asi 1,8 mg železa na dvě polévkové lžíce, tedy asi 10% RDI (72).

Tato část také pomáhá pokrýt 10–30% doporučeného denního příjmu mědi, selenu, draslíku, vitaminu B6, hořčíku a manganu.

Přes vysoký obsah živin však melasa z černého pásku zůstává velmi vysoká v cukru a měla by se konzumovat s mírou.

21. Sušený tymián

Sušený tymián je jednou z nejoblíbenějších kulinářských bylin.

Mnoho lidí to považuje za výživovou sílu a výzkum ji spojil se zdravotními přínosy od boje s bakteriálními infekcemi a bronchitidou po zlepšení nálady (,,).

Tymián je také jednou z bylin s nejvyšším obsahem železa a nabízí 1,2 mg na sušenou čajovou lžičku, což je přibližně 7% RDI (76).

Posypání trochou každého jídla je dobrou strategií pro ty, kteří chtějí zvýšit příjem železa.

Souhrn: Kokosové mléko, tmavá čokoláda, melasa z černého pásku a sušený tymián jsou méně známé, ale nepochybně bohaté zdroje železa.

Jak zvýšit absorpci železa z rostlinných potravin

Hemové železo nacházející se v mase a živočišných produktech je lidským tělem obecně vstřebáváno snáze než nehemové železo nacházející se v rostlinách.

Z tohoto důvodu je doporučený denní příjem železa u vegetariánů a veganů 1,8krát vyšší než u těch, kteří jedí maso (1).

To představuje přibližně 14 mg denně u mužů a žen po menopauze, 32 mg denně u menstruujících žen a 49 mg denně u těhotných žen (1).

Existují však různé strategie, které lze použít ke zvýšení schopnosti těla absorbovat nehemové železo. Zde jsou nejlépe prozkoumané metody:

• Jezte potraviny bohaté na vitamín C: Konzumace potravin bohatých na vitamín C spolu s potravinami bohatými na nehemové železo může zvýšit absorpci železa až o 300% (1).
• Vyvarujte se kávy a čaje k jídlu: Pití kávy a čaje k jídlu může snížit vstřebávání železa o 50–90% ().
• Namočte, klíčte a fermentujte: Namáčení, klíčení a kvašení obilovin a luštěnin může zlepšit vstřebávání železa snížením množství přirozeně přítomných fytátů v těchto potravinách ().
• Použijte litinovou pánev: Potraviny připravené na litinové pánvi mají tendenci poskytovat dvakrát až třikrát více železa než potraviny připravené v neželezném nádobí ().
• Konzumujte potraviny bohaté na lysin: Konzumace rostlinných potravin, jako jsou luštěniny a quinoa, které jsou bohaté na aminokyselinu lysin, společně s vašimi jídly bohatými na železo, může zvýšit absorpci železa ().

Souhrn:

Druh železa obsažený v rostlinných potravinách (nehemový) je méně snadno absorbován tělem. Zde uvedené metody lze použít k maximalizaci jeho absorpce.

Sečteno a podtrženo

Železo je živina nezbytná pro lidské tělo.

Tento minerál lze nalézt v řadě různých potravin, včetně mnoha rostlinných potravin.

Kromě toho, že jsou dobrým zdrojem železa, obsahují rostlinné potraviny uvedené v tomto článku také řadu dalších živin a prospěšných rostlinných sloučenin.

Jejich začlenění do vaší stravy tedy nejen pomůže splnit vaše požadavky na železo, ale také pravděpodobně prospěje vašemu celkovému zdraví.