Infografika velikostí porcí vašich oblíbených zdravých jídel

Obsah

• Recenze pro

I když jíte výživné jídlo, možná nejíte chytře. Když víme, že je jídlo zdravé, máme tendenci si myslet, že nezáleží na tom, kolik jíme, říká Paige Smathers, R.D.N., odbornice na výživu se sídlem poblíž Salt Lake City, Utah.Vzhledem k tomu, že špatná velikost porce může být pro vaši dietu stejně škodlivá jako nesprávné jídlo, je zde správný způsob, jak servírovat 10 zdravých, ale ošemetných svačinek. (A mohli bychom navrhnout tyto nové a vylepšené nízkokalorické svačiny ke zkrocení chutí? Testovali jsme je všechny a oni Lahodné.)

Obiloviny

Pokud ráno plníte standardní misku cereáliemi, pravděpodobně padnete kolem dvou šálků, říká Katherine Isacks, R.D., odbornice na výživu se sídlem poblíž Boulderu v Coloradu. Tato chyba je běžná: „Lidé opravdu nemají k dispozici velikost porce obilovin,“ říká Isacks. Zkontrolujte velikosti porcí na svých oblíbených krabičkách - obvykle jsou to 3/4 šálku na jeden šálek. Pokud jíte více než jednu misku, jak to dělá mnoho lidí, je to ještě větší problém, i když to není sladká verze. „Nejzdravější cereálie s vysokým obsahem vlákniny mohou skončit velmi kalorickou a sacharidovou snídaní, pokud se přejíte,“ říká Isacks. Navrhuje koupit malou misku, do které se vejde jen šálek. Naplňte to, užijte si to a hotovo. (Naservírujte si jednu z nejzdravějších cereálií, která vám pomůže žít déle.)

Pomerančový džus

Prvním problémem šťávy je, že je horší než celé ovoce. Pomeranče mají vlákninu a pravděpodobně obsahují více antioxidantů než zpracovaná tekutá forma, říká Isacks. (Přečtěte si celý příběh v článku Co je zdravější, pomeranče nebo pomerančový džus?) Pokud si však nedokážete představit snídani bez nápoje, je tu další čas na rekalibraci prostírání. Většina lidí naplní a vypije sklenici o objemu 7 uncí nebo horší, sklenici o objemu 12 uncí, z nichž druhá obsahuje 175 kalorií a 31 gramů cukru! Kupte si nejmenší sklenici džusu, kterou najdete, a naplňte ji do 3/4, říká Isacks. Ideální velikost porce pro udržení příjmu sacharidů a kalorií v rozumné zóně je 4 unce.

Sýr

Přestože je sýr plný vápníku a bílkovin a je ve skutečnosti velmi výživný, je kaloricky hustý. Půl šálku drceného čedaru například zabalí 229 kalorií. Sýr může být obzvláště problematický pro ženy, které omezily maso a používají sýr jako náhražku, říká Isacks. „Na hlavní bílkovinu si dají 3 unce sýra a dostanou možná dvojnásobek nebo trojnásobek kalorií, než kdyby měli libovou vepřovou panenku nebo kuřecí prsa,“ říká. Její rada: Myslete na sýr jako ochucovadlo a rozhodněte se pro odvážné odrůdy, jako je koza nebo modrý sýr, kterými posypete malá množství (asi unce) vajíček a dalších pokrmů (jako 10 nejlepších sýrových receptů, které uspokojí vaše chutě.). Získáte tak stejnou chuť za méně kalorií. Ke svačině si kupte sýrové tyčinky, abyste se vyhnuli dohadům o uříznutí jedné unce z bloku.

Jogurt

Když si koupíte jogurt ve velké nádobě, snadno naberete příliš mnoho. Zaměřte se asi 6 uncí nebo 3/4 šálku najednou, říká Smathers. Změřte to, alespoň napoprvé. „Udělejte si mentální obrázek, jak to vypadá, a pak pokaždé, když budete jíst jogurt, zaměřte se na velikost porce,“ říká Smathers. Samozřejmě záleží také na typu jogurtu. Vždy sáhněte po čistém řeckém jogurtu-nemusíte si dělat starosti s cukrem a nebudete si muset dávat tolik záležet na svých porcích (sníst 9 uncí místo 6 plnotučných bude stát jen kolem 80 kalorií ). Ale i u dobrého jídla je důležité mít pod kontrolou velikost porcí, abyste mohli svůj jídelníček naplnit různými živinami, říká Smathers. (Vyzkoušejte jeden z těchto 10 receptů na slaný řecký jogurt.)

Popcorn

Tohle záleží na tom, jestli jíte před Netflixem nebo IMAXem. Ideální popcorn je domácí s použitím vzduchového popperu, nikoli nasypaný v másle nebo cukru. Pak můžete sníst 3 nebo 4 šálky, žádný velký problém, říká Smathers. (Bude vás to stát jen asi 100 kalorií.) Můžete také skoncovat s jídlem nízkokalorického mini sáčku popcornu použitelného v mikrovlnné troubě. Kino je však jiný příběh. "Musíte přemýšlet o tom, co bylo na popcorn naloženo, a to mění, jak velká je přiměřená velikost porce," říká. I ten nejmenší pytel například v Carmike Cinemas má 530 kalorií. Pokud to opravdu chcete, kupte si nejmenší možnost a rozdělte ji s několika přáteli. Omezte svůj podíl na přibližně 2 šálky a nedělejte z toho pravidelnou příležitost, říká Smathers. (Dopřejte svému popcornu vylepšenou chuť pomocí jednoho z těchto receptů na zdravé popcorn s vyladěnými zálivkami.)

Avokádo

Svaté guacamole! I když průměrný Američan sní asi polovinu avokáda najednou, doporučená velikost porce je podle údajů CDC pouze 1/5 ovoce. Ale příliš si nedělejte starosti s krájením 20procentního řezu. "Myslím, že dobrý způsob, jak přistupovat k avokádu, je vždy od čtvrtiny na polovinu," říká Smathers. Zdravé tuky v avokádu vám pomohou cítit se syté a zároveň poskytnou krémovou, uspokojivou texturu, kterou vaše chuťové pohárky chtějí. Problém s konzumací celého ovoce? Je to přes 300 kalorií. (Změňte to pomocí 10 slaných avokádových receptů (které nejsou Guacamole).)

Těstoviny a rýže

Mnoho lidí naplní polovinu nebo více svého talíře těmito škrobovými stranami. To je problém, protože těstoviny nebo rýže by měly zabírat jen čtvrtinu této nemovitosti, říká Smathers. Vzhledem k tomu, že víme, že tato jídla nejsou nejchytřejší, snadno si řeknete, jestli jdete do velkého nebo jdete domů. To je problém, protože když sníte talíř špaget, snížíte mnohem více kalorií a sacharidů, než potřebujete. Navíc nedostanete dostatek bílkovin a ovoce a zeleniny. "Pokud dáte těstoviny jako první, pravděpodobně nezbude mnoho místa pro něco víc než pár snítek brokolice," říká nutriční specialistka ze Seattlu Marlene Maltby, R.D.N. (Přeskočte vinu: 15 nízkokalorických receptů na těstoviny pro zdravou italskou večeři.)

Ořechy

Zdravé tuky v ořechách byly spojeny s řadou zdravotních výhod. Jejich dobrá pověst však může vést k problémům: Protože lidé považují ořechy za „dobré“ jídlo, myslí si, že mohou sníst, kolik chtějí, říká Smathers. Čtvrt šálku, nebo malá hrst, je chytrá porce. Abyste se toho mohli držet, kupujte syrové nesolené ořechy, navrhuje Smathers. Naše těla jsou naprogramována tak, aby toužili po soli, takže je těžké odložit slané ořechy. Je snazší udržet si kontrolu nad nesolenými ořechy, protože vám po určité době z chuti skutečně udělá špatně. Místo toho, abyste je nechávali v kanystru nebo velkoobjemovém kontejneru, porcujte ořechy do malých sáčků, abyste měli pořád připravenou porci. Spárujte je s čerstvým ovocem nebo zeleninou, které vám pomohou zasytit, aniž byste nabírali kalorie, navrhuje Maltby.

Ořechová másla

Hromadné lžíce nejsou tvůj přítel. Stejně jako ořechy mohou být ořechová másla výživná, ale obsahují spoustu kalorií a klesají ještě snadněji než ořechy. Odměřte 2 lžíce ořechového másla, abyste viděli, jak to ve skutečnosti vypadá. Zaměřte se na to pokaždé, když to sníte, říká Smathers. (Zde je 40 způsobů, jak to Betcha nikdy nezkoušela!) Jíst ořechové máslo.)

Trail Mix

Je neuvěřitelně snadné sníst příliš mnoho trailové směsi. Ve skutečnosti natolik, že Smathers obvykle doporučuje trail mix klientům, kteří hledají získat hmotnost. Pokud to nejste vy, držte se 1/4 až 1/2 šálku, umístěného v plastových sáčcích na zip, abyste to nepřehnali. Typické složky trailové směsi mívají vysoký obsah kalorií (například ořechy) nebo vysoký obsah sacharidů (jako sušené ovoce a bonbóny). Pro směs s vysokým obsahem bílkovin Smathers míchá kokosové vločky, syrové ořechy a sušené brusinky (je to The Ultimate Healthy Trail Mix).

Smoothie v lahvích

Zkontrolujte štítek: Tyto produkty často zabalí více velikostí porcí. Pokud to celé zožerete, snížíte spoustu sacharidů a kalorií, ale pravděpodobně málo vyplnění tuků a bílkovin. „Problém je v tom, že uhlohydráty vám ve skutečnosti neposkytnou trvalou energii,“ říká Smathers. „Získáš okamžitou rychlou energii, ale rychle na ni narazíš a brzy dostaneš hlad a může to vést k dalšímu jídlu.“ Raději si doma připravíte 12-uncové smoothie s ovocem a plnotučným řeckým jogurtem, říká Smathers. (Změňte svůj obvyklý recept pomocí jedné z těchto 14 neočekávaných přísad do smoothie a zelených šťáv.) Pohodlí lahvového smoothie mu však dává zvláštní místo ve vaší stravě-na cestách, na letišti atd. Pijte polovinu a spárujte to s něčím bohatým na bílkoviny a tuky.

Recenze pro