Výhody ledové lázně: Co říká výzkum

Obsah

• Aktuální výzkum ledových lázní
• Omezení studia
• 5 potenciálních výhod ledových lázní
• 1. Zmírňuje bolavé a bolavé svaly
• 2. Pomáhá vašemu centrálnímu nervovému systému
• 3. Omezuje zánětlivou reakci
• 4. Snižuje účinek tepla a vlhkosti
• 5. Trénuje váš vagový nerv
• Nežádoucí účinky a rizika ledových lázní
• Tipy na ledovou koupel
• Teplota ledové lázně
• Čas v ledové lázni
• Expozice těla
• Domácí použití
• Načasování koupele
• Hunterova reakce / Lewisova reakce
• Kryoterapie
• Krátkodobé použití
• Sečteno a podtrženo

Není neobvyklé vidět sportovce, fitness nadšence a víkendové válečníky skákat po fyzické aktivitě do ledové lázně.

Také se nazývá ponoření do studené vody (CWI) nebo kryoterapie. Předpokládá se, že po 10 až 15 minutách ponoření do velmi studené vody (50-59 ° F) po intenzivním cvičení nebo soutěži pomůže snížit bolest a bolest svalů.

Aktuální výzkum ledových lázní

Praxe používání ledových lázní k úlevě od bolavých svalů sahá desítky let. Ale může hodit klíč v této víře.

Nedávná studie naznačuje, že předchozí představy o výhodách ledové lázně pro sportovce jsou chybné a že bolavé svaly nemají žádnou výhodu.

Zatímco studie tvrdí, že aktivní zotavení - například 10 minut cvičení s nízkou intenzitou na stacionárním kole - je pro zotavení stejně dobré jako CWI, odborníci v oboru stále věří v používání ledových lázní.

Dr. A. Brion Gardner, ortopedický chirurg Centra pro moderní ortopedii, říká, že ledové koupele stále existují.

"Studie na 100 procent neprokazuje, že ledové koupele nemají žádné výhody," říká. "Naznačuje to, že dříve předpokládané výhody rychlejšího zotavení, snížení poškození svalů a tkání a lepší funkce nemusí být nutně pravdivé."

A Dr. Thanu Jey, ředitel kliniky na Yorkville Sports Medicine Clinic, souhlasí.

"Vždy bude existovat výzkum, který podpoří obě strany této debaty," říká. "I když je velká část výzkumu neprůkazná, stavím se na stranu současného nejlepšího managementu profesionálních sportovců, kteří pravidelně používají ledové koupele."

Omezení studia

Jednou z důležitých věcí, které je třeba při této studii poznamenat, je velikost a věk vzorku.

Studie se skládala z 9 mladých mužů ve věku od 19 do 24 let, kteří dva až tři dny v týdnu cvičili na odpor. K odhalení výhod ledových lázní je zapotřebí dalšího výzkumu a rozsáhlejších studií.

5 potenciálních výhod ledových lázní

Pokud uvažujete o vyzkoušení ledové lázně, možná vás zajímá, jaké jsou potenciální výhody, a jestli stojí za to podrobit tělo extrémnímu chladu.

Dobrou zprávou je, že používání ledové lázně má některé potenciální výhody, zejména pro lidi, kteří cvičí nebo jsou soutěživí sportovci.

1. Zmírňuje bolavé a bolavé svaly

Podle Gardnera je největší výhodou ledových lázní to, že prostě dělají tělu dobrý pocit.

"Po intenzivním tréninku může být studené ponoření úlevou od bolavých, spalujících svalů," vysvětluje.

2. Pomáhá vašemu centrálnímu nervovému systému

Gardner říká, že ledová lázeň může také pomoci vašemu centrálnímu nervovému systému tím, že pomáhá ve spánku, a díky tomu se budete cítit lépe z menší únavy.

Navíc říká, že to může pomoci zlepšit reakční čas a výbušnost v budoucích trénincích.

3. Omezuje zánětlivou reakci

Teorie, říká Jey, spočívá v tom, že snížení místní teploty po cvičení pomáhá omezit zánětlivou reakci, snižuje množství zánětu a pomáhá vám rychleji se zotavit.

4. Snižuje účinek tepla a vlhkosti

Užívání ledové lázně může snížit účinek tepla a vlhkosti.

"Ledová lázeň před dlouhým závodem v podmínkách, kdy dochází ke zvýšení teploty nebo vlhkosti, může snížit teplotu těla o několik stupňů, což může vést ke zlepšení výkonu," vysvětluje Gardner.

5. Trénuje váš vagový nerv

Jedna z hlavních výhod ledové lázně říká, že certifikovaný specialista na sílu a kondici Aurimas Juodka, CSCS, CPT, je schopen trénovat váš nervus vagus.

"Nervový nerv je spojen s parasympatickým nervovým systémem a jeho trénink vám pomůže lépe čelit stresovým situacím," vysvětluje.

Nežádoucí účinky a rizika ledových lázní

Nejnápadnějším vedlejším účinkem ledové lázně je pocit velmi studené, když ponoříte své tělo do studené vody. Kromě tohoto povrchního vedlejšího účinku je však třeba zvážit i další rizika.

„Primární riziko ledové lázně se týká lidí, kteří již mají kardiovaskulární onemocnění nebo mají vysoký krevní tlak,“ vysvětluje Gardner.

"Snížení teploty jádra a ponoření do ledu stahuje krevní cévy a zpomaluje tok krve v těle," říká. To může být nebezpečné, pokud máte snížený průtok krve, což podle Gardnera znamená riziko zástavy srdce nebo cévní mozkové příhody.

Dalším rizikem, které se může stát, je hypotermie, zvláště pokud jste příliš dlouho ponořeni v ledové lázni.

Lidé s diabetem typu 1 a typu 2 také musí být opatrní s ledovými koupelemi, protože mají sníženou schopnost udržovat teplotu jádra během extrémních teplotních změn.

Tipy na ledovou koupel

Pokud jste připraveni se ponořit, existuje několik věcí, které byste měli vědět, než ponoříte své tělo do ledu.

Teplota ledové lázně

Teplota ledové lázně, říká Gardner, musí být přibližně 10–15 ° C nebo 50–59 ° Fahrenheita.

Čas v ledové lázni

Trávení příliš mnoho času v ledové lázni může mít nepříznivé následky. Proto byste měli čas omezit na maximálně 10 až 15 minut.

Expozice těla

Gardner říká, že se obecně doporučuje ponořit celé tělo do ledové lázně, abyste dosáhli co nejlepšího účinku zúžení krevních cév.

Chcete-li však začít, možná budete chtít nejprve odhalit nohy a dolní končetiny. Jak se budete cítit pohodlně, můžete se pohybovat směrem k hrudi.

Domácí použití

Pokud se rozhodnete udělat si ledovou koupel doma, Gardner říká, že k vyvážení směsi ledu a vody vám pomůže dosáhnout ideální teploty.

Pokud je teplota příliš vysoká (nad 15 ° C nebo 59 ° F), přidejte teplejší vodu. A pokud je příliš nízká, postupně přidávejte led, dokud nedosáhnete požadované teploty.

Načasování koupele

"Čím dříve se po cvičení nebo soutěži dostanete na ledovou lázeň, tím lepší by měly být účinky," říká Gardner.

Pokud počkáte hodinu po cvičení, říká, že některé z hojivých a zánětlivých procesů již začaly nebo již skončily.

Hunterova reakce / Lewisova reakce

Dalším způsobem, jak získat výhody ledu na bolavé svaly, je použití metody Hunters Reaction / Lewis Reaction podle formátu 10-10-10.

"Doporučuji polevu po dobu 10 minut (nikoli přímo na holé pokožce), poté led na 10 minut odstranit a nakonec následovat dalších 10 minut polevy - to umožňuje 20 minut účinného fyziologického postupu polevy," vysvětluje Jey .

Kryoterapie

Někteří lidé se rozhodnou pro komory pro kryoterapii celého těla, což je v podstatě studená terapie v kancelářském prostředí. Tyto relace nejsou levné a mohou probíhat kdekoli od 45 do 100 USD za relaci.

Krátkodobé použití

Pokud jde o to, jak často byste se měli koupat v ledové lázni, je výzkum omezený. Je však důležité si uvědomit, že někteří odborníci tvrdí, že akutní záchvaty CWI pro usnadnění rychlejšího zotavení jsou v pořádku, ale chronickému užívání CWI je třeba se vyhnout.

Sečteno a podtrženo

Výzkum zpochybňující výhody ledových lázní je omezený. Mnoho odborníků stále vidí hodnotu v používání CWI po tréninku s vášnivými cvičenci a sportovci.

Pokud se rozhodnete použít ledové koupele jako formu zotavení po atletické události nebo intenzivním tréninku, dodržujte doporučené pokyny, zejména čas a teplotu.