Jak cvičit se syndromem dráždivého tračníku

Obsah

• Cvičení jako spoušť
• Může pomoci s příznaky?
• Cvičení k vyzkoušení
• Chůze
• Další cvičení pro IBS
• Protahuje se ke snížení bolesti
• Most
• Supine Twist
• Dýchací cvičení
• Membránové dýchání
• Alternativní dýchání nosní dírkou
• Cvičení, kterým je třeba se vyhnout
• Jak se připravit na vzplanutí
• Kdy mluvit s lékařem
• Sečteno a podtrženo

Syndrom dráždivého tračníku (IBS) je porucha tlustého střeva. Je to chronický stav, což znamená, že vyžaduje dlouhodobé řízení.

Mezi běžné příznaky patří:

• bolest břicha
• křeče
• nadýmání
• přebytečný plyn
• zácpa nebo průjem nebo obojí
• hlen ve stolici
• fekální inkontinence

Tyto příznaky často přicházejí a odcházejí. Mohou trvat několik dní, týdnů nebo měsíců. Když se u vás objeví příznaky, nazývá se to vzplanutí IBS.

IBS může zasahovat do každodenního života. Léčba také neexistuje. U některých lidí však určité návyky životního stylu mohou pomoci zvládnout příznaky.

To zahrnuje pravidelnou fyzickou aktivitu. Předpokládá se, že cvičení zmírňuje příznaky IBS minimalizací stresu, zlepšením funkce střev a snížením nadýmání.

Cvičení jako spoušť

I když základní příčina IBS není jasná, některé věci mohou vyvolat vzplanutí. Tyto spouštěče jsou pro každého odlišné.

Mezi běžné spouštěče patří:

• nesnášenlivost potravin, jako je nesnášenlivost laktózy
• kořeněná nebo sladká jídla
• emoční nebo duševní stres
• některé léky
• gastrointestinální infekce
• hormonální změny

U mnoha jedinců s IBS jsou pravděpodobně spouštěče potravinových intolerancí. Podle toho více než 60 procent lidí s IBS pociťuje příznaky po konzumaci určitých potravin.

Cvičení obvykle není spouštěč. Studie z roku 2018 ve skutečnosti zjistila, že aktivita s nízkou až střední intenzitou může ve skutečnosti pomoci zmírnit příznaky.

Neexistuje spolehlivý výzkum o tom, jak intenzivnější cvičení ovlivňuje příznaky IBS. Obecně se však předpokládá, že intenzivní nebo dlouhodobé aktivity, jako je běh maratonu, mohou příznaky zhoršit.

Může pomoci s příznaky?

Existují důkazy, že fyzická aktivita může snížit příznaky IBS.

Vědci zjistili, že cvičení snížilo závažnost příznaků u lidí s IBS. Na druhé straně byla méně tělesná aktivita spojena se závažnějšími příznaky IBS.

Vědci navázali na některé z účastníků studie z roku 2011. Doba sledování se pohybovala od 3,8 do 6,2 roku. Vědci uvedli, že ti, kteří pokračovali v cvičení, zaznamenali příznivé a trvalé účinky na příznaky IBS.

Další našel podobné výsledky. Více než 4700 dospělých vyplnilo dotazník, který hodnotil jejich gastrointestinální poruchy, včetně IBS, a fyzickou aktivitu. Po analýze dat vědci zjistili, že méně aktivní lidé měli větší pravděpodobnost IBS než ti, kteří byli fyzicky aktivní.

Studie z roku 2015 navíc zjistila, že jóga vědecky zlepšuje příznaky u lidí s IBS. Experiment zahrnoval hodinové cvičení jógy, třikrát týdně, po dobu 12 týdnů.

Zatímco se vědci stále učí, jak cvičení zvládá příznaky IBS, pravděpodobně souvisí s:

• Úleva od stresu. Stres může vyvolat nebo zhoršit příznaky IBS, což lze vysvětlit spojením mozek-střevo. Cvičení má pozitivní vliv na stres.
• Lepší spánek. Stejně jako stres může špatný spánek vyvolat vzplanutí IBS. Fyzická aktivita vám ale může pomoci lépe spát.
• Zvýšená vůle plynu. Pravidelná fyzická aktivita by mohla zlepšit schopnost vašeho těla zbavit se plynů. To by mohlo snížit nadýmání spolu s doprovodnou bolestí a nepohodlí.
• Podporujte pohyby střev. Cvičení může také podporovat pohyby střev, což může zmírnit vaše příznaky.
• Lepší pocit pohody. Pokud pravidelně cvičíte, je pravděpodobnější, že si osvojíte další zdravé návyky. Tyto návyky mohou minimalizovat vaše příznaky IBS.

Cvičení k vyzkoušení

Pokud máte IBS, je dobré si trochu zacvičit. Být aktivní má mnoho zdravotních výhod, včetně potenciální úlevy od IBS. Si můžete vyzkoušet:

Chůze

Chůze je skvělá volba, pokud s cvičením začínáte. Má malý dopad a nevyžaduje speciální vybavení.

Když se chodí pravidelně, chůze dokáže zvládat stres a podporovat pohyby střev.

Ve výše uvedené následné studii z roku 2015 byla chůze nejčastější aktivitou účastníků s méně příznaky.

Další cvičení pro IBS

Kromě chůze můžete také vyzkoušet tato cvičení pro IBS:

• běhání
• pohodová jízda na kole
• aerobik s nízkým nárazem
• klidné plavání
• cvičení s tělesnou hmotností
• organizovaný sport

Protahuje se ke snížení bolesti

Protahování je také výhodné pro IBS. Funguje to tak, že masírujete trávicí orgány, snižujete stres a zlepšujete odstraňování plynů. To může pomoci snížit bolest a nepohodlí způsobené IBS.

Podle výše uvedeného je jóga ideální pro příznaky IBS. Doporučuje se dělat pózy, které jemně cílí na spodní část břicha.

Jógové pozice pro IBS zahrnují:

Most

Bridge je klasická jóga, která zahrnuje vaše břicho. Zapojuje také váš zadek a boky.

1. Lehněte si na záda. Pokrčte kolena a nohy položte na zem, na šířku boků. Položte ruce po stranách dlaněmi dolů.
2. Zapojte své jádro. Zvedněte boky, dokud nebude trup diagonální. Pauza.
3. Sklopte boky do výchozí polohy.

Supine Twist

Supine Twist protahuje váš nízký a střední trup. Kromě zmírnění příznaků IBS je také vynikající pro snížení bolesti dolní části zad.

1. Lehněte si na záda. Pokrčte kolena a nohy položte vedle sebe na podlahu. Natáhněte ruce na „T.“
2. Posuňte obě kolena k hrudi. Sklopte kolena doprava a otočte hlavu doleva. Pauza.
3. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte v opačném směru.

Dýchací cvičení

Relaxace je primární součástí správy IBS.

Pro podporu relaxace zkuste pomalé a hluboké dýchání. Podle studie o józe z roku 2015 tento typ dýchání zvyšuje vaši parasympatickou reakci, což snižuje vaši reakci na stres.

Si můžete vyzkoušet:

Membránové dýchání

Diafragmatické dýchání, známé také jako břišní dýchání, podporuje hluboké a pomalé dýchání. Je to oblíbená technika, která podporuje relaxaci a klid.

1. Posaďte se na postel nebo si lehněte na podlahu. Položte si ruku na břicho.
2. Hluboko a pomalu vdechujte 4 sekundy. Nechte své břicho pohybovat se ven. Pauza.
3. Vydechujte po dobu 4 sekund, hluboce a pomalu.
4. Opakujte 5 až 10krát.

Alternativní dýchání nosní dírkou

Alternativní dýchání nosní dírkou je relaxační dýchací technika. Často se to dělá v kombinaci s jógou nebo meditací.

1. Sedněte si na židli nebo se zkříženýma nohama na podlaze. Posaď se zpříma. Dýchejte pomalu a zhluboka.
2. Ohněte pravý ukazováček a prostřední prsty směrem k dlani.
3. Zavřete pravou nosní dírku pravým palcem. Pomalu se nadechněte levou nosní dírkou.
4. Zavřete levou nosní dírku pravým prstencem. Pomalu vydechujte pravou nosní dírkou.
5. Opakujte podle potřeby.

Cvičení, kterým je třeba se vyhnout

Cvičení s vysokou intenzitou se pro IBS nedoporučují. Mezi příklady patří:

• běh
• vysoce intenzivní intervalový trénink
• závodní plavání
• konkurenční cyklistika

Intenzivnější aktivity mohou vaše příznaky IBS zhoršit, proto je nejlepší se jim vyhnout.

Jak se připravit na vzplanutí

Pokud byste chtěli cvičit častěji, je důležité se připravit na vzplanutí IBS. Díky tomu bude vaše cvičení pohodlnější.

Podle těchto tipů se připravte na vzplanutí IBS před, během a po cvičení:

• Přineste si OTC léky. Pokud jste náchylní k průjmům, mějte po ruce léky na průjem (OTC).
• Vyvarujte se spouštění potravin. Při plánování jídel před tréninkem a po tréninku se vyvarujte stravovacích spouštěčů. Ujistěte se, že máte dostatek vlákniny.
• Vyvarujte se kofeinu. Ačkoli kofein může podpořit vaše cvičení, může zhoršit příznaky IBS.
• Pít vodu. Zůstat hydratovaný může pomoci frekvenci stolice a zmírnit zácpu.
• Vyhledejte nejbližší koupelnu. Pokud cvičíte mimo domov, vězte, kde je nejbližší koupelna, než začnete.

Kdy mluvit s lékařem

Pokud se u Vás objeví příznaky IBS nebo jakákoli změna v pohybu střev, navštivte svého lékaře.

Měli byste také navštívit lékaře, pokud máte:

• průjem v noci
• nevysvětlitelná ztráta hmotnosti
• zvracení
• potíže s polykáním
• bolest, která není zmírněna pohyby střev
• krvavé stolice
• rektální krvácení
• otok břicha

Tyto příznaky mohou naznačovat vážnější stav.

Pokud máte diagnostikován IBS, zeptejte se svého lékaře na nejlepší fitness postup pro vás. Můžete také mluvit s osobním trenérem. Mohou navrhnout vhodný režim pro vaše příznaky, úroveň kondice a celkové zdraví.

Sečteno a podtrženo

Pokud máte IBS, pravidelné cvičení vám pomůže zvládnout vaše příznaky. Klíčem je zvolit aktivity s nízkou až střední intenzitou, jako je chůze, jóga a klidné plavání. Dýchací cvičení by také mohla pomoci podporou relaxace.

Kromě fyzické aktivity je také důležité jíst výživná jídla a mít dostatek spánku. Lékař vám může poskytnout tipy na procvičování těchto životních návyků.