Jak používat Kettlebell pro ploché abs

Obsah

• Kettlebell Cardio
• Vestavěné utahování Ab
• Výhody výzvy k vyvážení
• Recenze pro

Při pohledu na to byste nehádali, že jednoduchý kettlebell je takovým fitness hrdinou – vynikající spalovač kalorií a posilovač břicha v jednom. Ale díky své jedinečné fyzice dokáže vyvolat větší pálení a pevnost než jiné formy odporu.

Kettlebell Cardio

Typickými pohyby kettlebell jsou kalorickí žrouti. Vezměte chvat (zdvih s jednoručkami, při kterém z pozice dřepu na čtvrtinu plynule pohybujete s kettlebellem z podlahy přímo nad hlavou, když stojíte, zvonek se překlápí nahoru a převrací, aby spočíval na předloktí). Podle nedávné studie American Council on Exercise na University of Wisconsin – La Crosse. (Cvičenci ve studii provedli 20minutový trénink skládající se z 15sekundových intervalů AMRAP s vytrháváním kettlebellů a následných 15 sekund odpočinku.) „Je to cvičení celého těla,“ říká hlavní autor John Porcari, Ph.D.

Zapojením celého zadního řetězce (záda, zadek, hamstringy a lýtka) plus hrudníku, ramen a paží vytrhne kettlebell a jeho variace více svalových skupin než jiné formy HIIT, jako je cyklistika nebo běh, které využívají především nohy a hýždě. Dělejte intervaly kettlebell s vysokou intenzitou, jako jsou ty ve studii, a také budete do své pece spalující kalorie odesílat více ab tuku, než kdybyste prováděli stálé opakování švihů. (Než něco vyzkoušíte, ujistěte se, že používáte ten kettlebell správně a nedělat tyto běžné chyby s kettlebell, které možná děláte, a jak je napravit.)

Vestavěné utahování Ab

Houpání kettlebellem vyžaduje vyztužené jádro a navíc smršťování abs a glutes v horní části švihu. Tato pulsová kontrakce břicha ztuhne vaše jádro a stabilizuje páteř, aby pomohla ovládat těžký, dynamický pohyb. Je to také místo, kde ženy, které chtějí cinch a posílit svou střední část, mohou opravdu vydělat.

Nedávná studie zveřejněná v Journal of Strength and Conditioning Research ukázal, že když cvičenci rychle zmáčkli břišní svaly na vrcholu švihu, jejich šikmé svaly se stáhly o více než 100 procent svého maximálního potenciálu. Ti, kteří neprovedli kontrakci? Viděli pouze 20procentní zapojení bočních břišních svalů. "Přidání rychlé explozivní kontrakce břicha, jako je tato, umožňuje vašim šikmým svalům zapojit se daleko nad rámec toho, co by normálně dělaly, protože k zastavení tak silných pohybů je potřeba každá unce síly vašich svalů," říká Porcari. „A když se tvé svaly stáhnou na vyšší procento, rychleji získáš větší sílu.“ (A KB jsou fantastické i pro vaši kořist; vyzkoušejte oblíbené Kettlebell cvičení Emily Syke pro lepší zadek.)

Výhody výzvy k vyvážení

Kromě toho, co se týče švihu, rozložení těžkých hmot Kettlebellů na dno nabízí přidané možnosti zpevnění jádra. Místo činek Dasha L. Anderson, zakladatelka Kettlebell Kickboxingu v New Yorku, zvyšuje ante na tlaky a zdvihy překlápěním kettlebell zdola nahoru, takže objemný střed balancuje na mnohem menší základně. "Vaše tělo musí pracovat tvrději - včetně jádra - aby to vyrovnalo a kompenzovalo jakoukoli nestabilitu," říká Anderson. Jejím ab-blasterem je turecké vstávání: Plynule zvedáte tělo z lehu lícem nahoru na podlahu do stoje a po celou dobu držíte nad hlavou jednou rukou kettlebell. „Během tureckého vstávání je to jádro, které to všechno drží pohromadě,“ říká.

Dokonce i nošení jednoho kettlebell vzhůru nohama za rukojeť ve výšce ramen (paže ohnuté dolů) poskytuje tento ab-zploštění bonus. Stuart McGill, Ph.D., autor knihy Zpětný mechanik a několik studií o cvičení s kettlebell a jejich účincích na páteř, říká, že přenášení váhy pouze na jednu stranu těla vyžaduje jádro ke kompenzaci a nestabilita obráceného zvonu zpochybňuje jádro více než činka. "Je to skvělý způsob, jak upravit své jádro a také zlepšit kontrolu motoru," říká McGill.

A to vše dělá, aniž by vás mlátilo do těla. "Jeho odpor buduje svaly s dostatečnou intenzitou, že můžeme skutečně spálit spoustu kalorií, ale protože stojíme na místě nebo alespoň neskáčeme, nedochází k žádnému bušení do kloubů," říká Steve Cotter, ředitel International Kettlebell. a federace fitness v San Diegu. Jinými slovy, více ořezávání ab, menší opotřebení. (Jste připraveni zapojit tyto svaly? Vyzkoušejte toto cvičení s Kettlebellem pro celé tělo, které z vás udělá totální sílu.)

Recenze pro