Jak snížit obsah antinutrientů v potravinách

Obsah

• Co jsou to antinutriční látky?
• Namáčení
• Klíčení
• Kvašení
• Vařící
• Kombinace metod
• Přehled
• Vezměte si domovskou zprávu

Živiny v rostlinách nejsou vždy snadno stravitelné.

Je to proto, že rostliny mohou obsahovat antinutrienty.

Jedná se o rostlinné sloučeniny, které snižují vstřebávání živin z trávicího systému.

Jsou zvláště znepokojující ve společnostech, které svou stravu zakládají převážně na obilovinách a luštěninách.

Tento článek uvádí několik jednoduchých způsobů, jak snížit množství antinutrientů v potravinách.

V některých případech je lze eliminovat téměř úplně.

Co jsou to antinutriční látky?

Antinutriční látky jsou rostlinné sloučeniny, které snižují schopnost těla absorbovat základní živiny.

Nejsou hlavním problémem pro většinu lidí, ale mohou se stát problémem v období podvýživy nebo mezi lidmi, kteří svou stravu zakládají téměř výhradně na obilovinách a luštěninách.

Antinutriční látky však nejsou vždy „špatné“. Za určitých okolností mohou mít antinutriční látky jako fytát a taniny také některé příznivé účinky na zdraví (, 2,).

Mezi nejčastěji studované antinutrienty patří:

• Fytát (kyselina fytová): Fytát, který se nachází hlavně v semenech, obilí a luštěninách, snižuje vstřebávání minerálů z jídla. Mezi ně patří železo, zinek, hořčík a vápník ().
• Taniny: Třída antioxidačních polyfenolů, které mohou zhoršit trávení různých živin (5).
• Lektiny: Nalezeno ve všech potravinářských rostlinách, zejména v semenech, luštěninách a zrnech. Některé lektiny mohou být ve vysokých množstvích škodlivé a interferovat s absorpcí živin (,).
• Inhibitory proteázy: Široce distribuován mezi rostlinami, zejména v semenech, zrnech a luštěninách. Zasahují do trávení bílkovin tím, že inhibují trávicí enzymy.
• Šťavelan vápenatý: Primární forma vápníku v mnoha druzích zeleniny, jako je špenát. Vápník vázaný na oxalát je špatně absorbován (,).

Sečteno a podtrženo:

Nejdůležitějšími antinutrienty jsou fytát, třísloviny, inhibitory proteázy, šťavelan vápenatý a lektiny.

Namáčení

Fazole a jiné luštěniny jsou často přes noc namočeny ve vodě, aby se zlepšila jejich nutriční hodnota (10).

Většina antinutrientů v těchto potravinách se nachází v kůži. Protože mnoho antinutrientů je rozpustných ve vodě, jednoduše se rozpustí, když jsou potraviny namočené.

Bylo zjištěno, že namáčení v luštěninách snižuje obsah fytátu, inhibitorů proteázy, lektinů, taninů a oxalátu vápenatého.

Například 12hodinové namáčení snížilo obsah fytátu v hrášku až o 9% ().

Další studie zjistila, že namočení hrachu holubů po dobu 6-18 hodin snížilo lektiny o 38-50%, třísloviny o 13-25% a proteázové inhibitory o 28-30% (12).

Snížení antinutrientů však může záviset na typu luštěniny. U fazolí, sójových bobů a fazolí fazole namáčení snižuje inhibitory proteázy jen velmi málo (13, 14, 15).

Listová zelenina je nejen užitečná pro luštěniny, ale lze ji také namočit, aby se snížil obsah jejího šťavelanu vápenatého ().

Namáčení se obvykle používá v kombinaci s jinými metodami, jako je klíčení, kvašení a vaření.

Sečteno a podtrženo:

Namáčení luštěnin ve vodě přes noc může snížit obsah fytátu, inhibitorů proteázy, lektinů a taninů. Účinek však závisí na typu luštěniny. Namáčení může také snížit obsah oxalátů v listové zelenině.

Klíčení

Klíčení je období v životním cyklu rostlin, kdy se začínají vynořovat ze semene. Tento přirozený proces je také známý jako klíčení.

Tento proces zvyšuje dostupnost živin v semenech, zrnech a luštěninách ().

Klíčení trvá několik dní a lze jej zahájit několika jednoduchými kroky:

1. Začněte opláchnutím semen, abyste odstranili veškeré nečistoty, špínu a půdu.
2. Semena namočte na 2-12 hodin do studené vody. Doba máčení závisí na druhu osiva.
3. Důkladně je opláchněte ve vodě.
4. Vypusťte co nejvíce vody a umístěte semena do klíčící nádoby, nazývané také klíček. Umístěte jej mimo přímé sluneční světlo.
5. Opakujte opláchnutí a vypuštění 2-4krát. To by mělo být prováděno pravidelně nebo jednou za 8-12 hodin.

Během klíčení dochází v semenu ke změnám, které vedou k degradaci antinutrientů, jako jsou fytáty a inhibitory proteázy.

Bylo prokázáno, že klíčení snižuje fytát o 37–81% u různých druhů zrn a luštěnin (,,).

Také se zdá, že během pučení dochází k mírnému poklesu lektinů a inhibitorů proteázy (21).

Podrobné pokyny najdete na jiných webových stránkách. Například Sprout People má vynikající informace o tom, jak naklíčit různé druhy fazolí, zrn a jiné rostlinné potravy.

Sečteno a podtrženo:

Klíčení snižuje fytát v obilí a luštěninách a může mírně degradovat lektiny a inhibitory proteázy.

Kvašení

Fermentace je starodávná metoda původně používaná k konzervování potravin.

Jedná se o přirozený proces, ke kterému dochází, když mikroorganismy, jako jsou bakterie nebo kvasinky, začnou trávit sacharidy v potravinách.

Přestože se potraviny, které náhodně fermentují, nejčastěji považují za zkažené, při výrobě potravin se široce používá řízená fermentace.

Potravinářské výrobky, které se zpracovávají fermentací, zahrnují jogurt, sýr, víno, pivo, kávu, kakao a sójovou omáčku.

Dalším dobrým příkladem fermentovaného jídla je kváskový chléb.

Výroba kvásku účinně odbourává antinutrienty v zrnech, což vede ke zvýšené dostupnosti živin (,,).

Ve skutečnosti je fermentace kvásku účinnější při redukci antinutrientů v zrnech než fermentace kvasinek v typickém chlebu (,).

V různých obilovinách a luštěninách fermentace účinně degraduje fytát a lektiny (26, 27, 28, 29).

Například fermentace předem namočených hnědých fazolí po dobu 48 hodin způsobila 88% snížení obsahu fytátu (30).

Sečteno a podtrženo:

Fermentace zrn a luštěnin vede k významnému snížení obsahu fytátu a lektinů.

Vařící

Vysoké teplo, zejména při varu, může degradovat antinutriční látky jako lektiny, taniny a inhibitory proteázy (14, 32, 33).

Jedna studie ukázala, že vroucí hrach holubů po dobu 80 minut snížil inhibitory proteázy o 70%, lektin o 79% a tanin o 69% (12).

U vařené zelené listové zeleniny je navíc šťavelan vápenatý snížen o 19–87%. Vaření v páře a pečení nejsou tak efektivní (,).

Naproti tomu je fytát tepelně odolný a není tak snadno degradovatelný varem (, 12).

Potřebná doba vaření závisí na druhu antinutrientu, rostlině a způsobu vaření. Obecně platí, že delší doba vaření má za následek větší snížení antinutrientů.

Sečteno a podtrženo:

Vaření je účinné při redukci různých antinutrientů, včetně lektinů, taninů, inhibitorů proteáz a oxalátu vápenatého.

Kombinace metod

Kombinace mnoha metod může antinutrienty podstatně snížit, někdy dokonce úplně.

Například namáčení, klíčení a fermentace kyselinou mléčnou snížily fytát v quinoa o 98% ().

Podobně klíčení a fermentace kyseliny mléčné u kukuřice a čiroku téměř úplně degradovaly fytát (37).

Namáčení a vaření hrachu holuba navíc vedlo k 98-100% snížení obsahu lektinů, taninů a inhibitorů proteáz (12).

Sečteno a podtrženo:

Nejúčinnějším způsobem, jak snížit obsah antinutrientů v rostlinných potravinách, je kombinace několika různých eliminačních strategií. Kombinace metod může dokonce některé antinutrienty úplně degradovat.

Přehled

Níže je uveden přehled hlavních antinutrientů a účinné způsoby jejich eliminace.

• Fytát (kyselina fytová): Namáčení, klíčení, kvašení.
• Lektiny: Namáčení, vaření, ohřev, kvašení.
• Triesloviny: Namáčení, vaření.
• Inhibitory proteázy: Namáčení, klíčení, vaření.
• Šťavelan vápenatý: Namáčení, vaření.

Vezměte si domovskou zprávu

Antinutriční látky mohou výrazně snížit nutriční hodnotu mnoha rostlinných potravin.

Naštěstí je lze degradovat několika jednoduchými způsoby, jako je ohřev, vaření, namáčení, klíčení a fermentace.

Kombinací různých metod lze téměř úplně odbourat mnoho antinutrientů.