10 nejlepších způsobů, jak přirozeně zvýšit hladinu dopaminu

Obsah

• 1. Jezte spoustu proteinu
• 2. Jezte méně nasycených tuků
• 3. Konzumujte probiotika
• 4. Jezte sametové fazole
• 5. Cvičení často
• 6. Získejte dostatek spánku
• 7. Poslouchejte hudbu
• 8. Meditujte
• 9. Získejte dostatek slunečního světla
• 10. Zvažte doplňky stravy
• Sečteno a podtrženo

Dopamin je důležitý chemický posel v mozku, který má mnoho funkcí.

Zapojuje se do odměny, motivace, paměti, pozornosti a dokonce reguluje pohyby těla (1, 2, 3).

Když se dopamin uvolňuje ve velkém množství, vytváří pocity potěšení a odměny, což vás motivuje k opakování určitého chování (4, 5).

Naopak nízká hladina dopaminu je spojena se sníženou motivací a sníženým nadšením pro věci, které by většinu lidí vzrušovaly (6).

Hladiny dopaminu jsou obvykle dobře regulovány v nervovém systému, ale existují věci, které můžete udělat pro přirozené zvýšení hladiny.

Zde je 10 nejlepších způsobů, jak přirozeně zvýšit hladinu dopaminu.

1. Jezte spoustu proteinu

Proteiny se skládají z menších stavebních bloků nazývaných aminokyseliny.

Existuje 23 různých aminokyselin, z nichž některé vaše tělo dokáže syntetizovat a jiné, které musíte získat z jídla.

Jedna aminokyselina zvaná tyrosin hraje rozhodující roli při produkci dopaminu.

Enzymy ve vašem těle jsou schopné přeměnit tyrosin na dopamin, takže pro produkci dopaminu je důležité mít dostatečnou hladinu tyrosinu.

Tyrosin lze také vyrobit z jiné aminokyseliny zvané fenylalanin (7).

Tyrosin i fenylalanin se přirozeně vyskytují v potravinách bohatých na bílkoviny, jako jsou krůta, hovězí maso, vejce, mléčné výrobky, sója a luštěniny (8).

Studie ukazují, že zvýšení množství tyrosinu a fenylalaninu ve stravě může zvýšit hladinu dopaminu v mozku, což může podpořit hluboké myšlení a zlepšit paměť (7, 9, 10).

Naopak, když se fenylalanin a tyrosin vylučují ze stravy, hladiny dopaminu se mohou vyčerpat (11).

I když tyto studie ukazují, že extrémně vysoký nebo extrémně nízký příjem těchto aminokyselin může ovlivnit hladinu dopaminu, není známo, zda by normální změny v příjmu bílkovin měly velký dopad.

souhrn Dopamin se vyrábí z aminokyselin tyrosinu a fenylalaninu, které lze získat z potravin bohatých na proteiny. Velmi vysoký příjem těchto aminokyselin může zvýšit hladinu dopaminu.

2. Jezte méně nasycených tuků

Některé výzkumy na zvířatech zjistily, že nasycené tuky, jako jsou tuky obsažené v živočišných tucích, másle, plnotučném mléčném produktu, palmovém oleji a kokosovém oleji, mohou narušit signalizaci dopaminu v mozku, pokud jsou konzumovány ve velkém množství (12, 13, 14). .

Doposud byly tyto studie prováděny pouze u potkanů, ale výsledky jsou zajímavé.

Jedna studie zjistila, že krysy, které konzumovaly 50% jejich kalorií z nasycených tuků, snížily signalizaci dopaminu v oblastech odměňování mozku ve srovnání se zvířaty, které dostávaly stejné množství kalorií z nenasycených tuků (15).

Je zajímavé, že k těmto změnám došlo i bez rozdílů v hmotnosti, tělesném tuku, hormonech nebo hladinách cukru v krvi.

Někteří vědci předpokládají, že strava s vysokým obsahem nasycených tuků může zvýšit zánět v těle, což vede ke změnám v dopaminovém systému, je však zapotřebí dalšího výzkumu (16).

Několik observačních studií zjistilo souvislost mezi vysokým příjmem nasycených tuků a špatnou pamětí a kognitivním fungováním u lidí, ale není známo, zda tyto účinky souvisejí s hladinami dopaminu (17, 18).

souhrn Studie na zvířatech zjistily, že strava s vysokým obsahem nasycených tuků může snížit dopaminovou signalizaci v mozku, což vede k oslabené odměně. Není však jasné, zda to samé platí pro člověka. Je zapotřebí dalšího výzkumu.

3. Konzumujte probiotika

V posledních letech vědci zjistili, že střeva a mozek jsou úzce propojeny (19).

Ve skutečnosti se střevo někdy nazývá „druhý mozek“, protože obsahuje velké množství nervových buněk, které produkují mnoho neurotransmiterových signálních molekul, včetně dopaminu (20, 21).

Nyní je jasné, že určité druhy bakterií, které žijí ve střevech, jsou také schopné produkovat dopamin, což může ovlivnit náladu a chování (22, 23).

Výzkum v této oblasti je omezený. Několik studií však ukazuje, že při konzumaci v dostatečném množství mohou určité kmeny bakterií snížit příznaky úzkosti a deprese u zvířat i lidí (24, 25, 26).

Přes jasnou souvislost mezi náladou, probiotiky a zdravím střev, to ještě není dobře pochopeno.

Je pravděpodobné, že produkce dopaminu hraje roli v tom, jak probiotika zlepšují náladu, ale k určení, jak významný je účinek, je zapotřebí více výzkumu.

souhrn Probiotické doplňky byly spojeny se zlepšenou náladou u lidí a zvířat, ale k určení přesné role, kterou dopamin hraje, je nutný další výzkum.

4. Jezte sametové fazole

Sametové fazole, také známé jako Mucuna pruriens, přirozeně obsahují vysoké hladiny L-dopa, prekurzorové molekuly dopaminu.

Studie ukazují, že konzumace těchto bobů může pomoci přirozeně zvýšit hladinu dopaminu, zejména u lidí s Parkinsonovou chorobou, což je porucha pohybu způsobená nízkými hladinami dopaminu.

Jedna malá studie u osob s Parkinsonovou chorobou zjistila, že konzumace 250 gramů vařených sametových fazolí významně zvýšila hladinu dopaminu a snížila Parkinsonovy symptomy jednu až dvě hodiny po jídle (27).

Podobně několik studií o Mucuna pruriens doplňky zjistily, že mohou být ještě účinnější a déle trvající než tradiční léky Parkinsonovy nemoci a také mít méně vedlejších účinků (28, 29).

Nezapomeňte, že sametové fazole jsou ve velkém množství toxické. Nezapomeňte dodržovat doporučení ohledně dávkování na etiketě produktu.

I když jsou tato jídla přírodními zdroji L-dopa, je důležité se před provedením změn ve stravě nebo doplnění stravy poradit se svým lékařem.

souhrn Sametové fazole jsou přírodní zdroje L-dopa, prekurzorové molekuly dopaminu. Studie ukazují, že mohou zvyšovat hladinu dopaminu stejně účinně jako léky Parkinsonovy.

5. Cvičení často

Cvičení se doporučuje pro zvýšení hladiny endorfinů a zlepšení nálady.

Zlepšení nálady lze pozorovat již po 10 minutách aerobní aktivity, ale bývají nejvyšší po nejméně 20 minutách (30).

I když tyto účinky pravděpodobně nejsou zcela způsobeny změnami hladin dopaminu, výzkum na zvířatech naznačuje, že cvičení může zvýšit hladinu dopaminu v mozku.

U potkanů ​​běžecký pás zvyšuje uvolňování dopaminu a zvyšuje počet dopaminových receptorů v odměňovacích oblastech mozku (31).

Tyto výsledky však nebyly u lidí důsledně replikovány.

V jedné studii 30minutová relace běhu na běžícím pásu střední intenzity nevedla ke zvýšení hladin dopaminu u dospělých (32).

Jedna tříměsíční studie však zjistila, že provádění jedné hodiny jógy šest dní v týdnu významně zvýšilo hladinu dopaminu (33).

Časté aerobní cvičení prospívá také lidem s Parkinsonovou chorobou, což je stav, kdy nízká hladina dopaminu narušuje mozkovou schopnost řídit pohyby těla.

Několik studií ukázalo, že pravidelné intenzivní cvičení několikrát týdně významně zlepšuje motorickou kontrolu u lidí s Parkinsonovou chorobou, což naznačuje, že může mít příznivý účinek na dopaminový systém (34, 35).

K určení intenzity, typu a délky cvičení, které je nejúčinnější při podpoře dopaminu u lidí, je nutný další výzkum, ale současný výzkum je velmi slibný.

souhrn Cvičení může zlepšit náladu a může zvýšit hladinu dopaminu, je-li prováděno pravidelně. K určení konkrétních doporučení pro zvýšení hladin dopaminu je nutný další výzkum.

6. Získejte dostatek spánku

Když se dopamin uvolňuje v mozku, vytváří pocity bdělosti a bdělosti.

Studie na zvířatech ukazují, že dopamin se uvolňuje ve velkém množství ráno, když je čas se probudit, a že hladiny přirozeně klesají večer, když je čas jít spát.

Zdá se však, že nedostatek spánku narušuje tyto přirozené rytmy.

Když jsou lidé nuceni zůstat vzhůru celou noc, dostupnost dopaminových receptorů v mozku se příští ráno dramaticky sníží (36).

Protože dopamin podporuje bdělost, snížení citlivosti receptorů by mělo usnadnit usínání, zejména po noci nespavosti.

Avšak méně dopaminu obvykle přichází s dalšími nepříjemnými důsledky, jako je snížená koncentrace a špatná koordinace (37, 38).

Pravidelný a vysoce kvalitní spánek vám může pomoci udržet rovnováhu hladin dopaminu a pomůže vám cítit se více ostražitý a vysoce funkční během dne (39).

Národní spánková nadace doporučuje každou noc 7–9 hodin spánku pro optimální zdraví dospělých a správnou hygienu spánku (40).

Hygienu spánku lze zlepšit spaním a probuzením každý den ve stejnou dobu, snižováním hluku v ložnici, vyhýbáním se kofeinu ve večerních hodinách a používáním postele pouze na spaní (41).

souhrn Nedostatek spánku může snížit citlivost na dopamin v mozku, což má za následek nadměrné pocity ospalosti. Dobré noční odpočinek může pomoci regulovat přirozené dopaminové rytmy vašeho těla.

7. Poslouchejte hudbu

Poslech hudby může být zábavný způsob, jak stimulovat uvolňování dopaminu v mozku.

Několik studií zobrazování mozku zjistilo, že poslech hudby zvyšuje aktivitu v oblastech odměňování a potěšení mozku, které jsou bohaté na dopaminové receptory (42, 43).

Malá studie zkoumající účinky hudby na dopamin zjistila 9% zvýšení hladin dopaminu v mozku, když lidé poslouchali instrumentální písně, které jim dávaly zimnici (44).

Protože hudba může zvýšit hladinu dopaminu, bylo dokonce prokázáno, že poslech hudby pomáhá lidem s Parkinsonovou chorobou zlepšit jejich jemnou motorickou kontrolu (45).

Doposud všechny studie o hudbě a dopaminu používaly instrumentální melodie, takže si mohou být jisti, že zvýšení dopaminu je způsobeno melodickou hudbou - nikoli specifickými texty.

Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda písně s texty mají stejné nebo potenciálně větší účinky.

souhrn Poslech vaší oblíbené instrumentální hudby může zvýšit hladinu dopaminu. K určení účinků hudby s texty je nutný další výzkum.

8. Meditujte

Meditace je praxe očistění mysli, soustředění se dovnitř a nechat vaše myšlenky vznášet se bez úsudku nebo připoutanosti.

To lze provést při stání, sezení nebo dokonce chůzi a pravidelná praxe je spojena se zlepšením duševního a fyzického zdraví (46, 47).

Nový výzkum zjistil, že tyto přínosy mohou být způsobeny zvýšenou hladinou dopaminu v mozku.

Jedna studie zahrnující osm zkušených učitelů meditace zjistila 64% nárůst produkce dopaminu po meditaci po dobu jedné hodiny, ve srovnání s klidným odpočinkem (48).

Předpokládá se, že tyto změny mohou meditujícím pomoci udržet pozitivní náladu a zůstat motivovaní k tomu, aby zůstali v meditativním stavu po delší dobu (49).

Není však jasné, zda se tyto účinky zvyšující dopamin vyskytují pouze u zkušených meditujících, nebo pokud se vyskytují také u lidí, kteří jsou meditací noví.

souhrn Meditace zvyšuje hladinu dopaminu v mozku zkušených meditátorů, není však jasné, zda by se tyto účinky projevily také u těch, kteří meditaci začínají.

9. Získejte dostatek slunečního světla

Sezónní afektivní porucha (SAD) je stav, ve kterém se lidé cítí smutní nebo depresivní během zimní sezóny, když nejsou vystaveni dostatečnému slunečnímu záření.

Je dobře známo, že období nízké expozice slunečnímu záření může vést ke snížení hladiny neurotransmiterů zvyšujících náladu, včetně dopaminu, a že je může expozice slunečnímu záření zvýšit (50, 51).

Jedna studie u 68 zdravých dospělých zjistila, že ti, kteří byli v posledních 30 dnech nejvíce vystaveni slunečnímu záření, měli nejvyšší hustotu dopaminových receptorů v odměňovacích a pohybových oblastech mozku (52).

I když vystavení slunci může zvýšit hladinu dopaminu a zlepšit náladu, je důležité dodržovat bezpečnostní pokyny, protože příliš mnoho slunce může být škodlivé a případně návykové.

Jedna studie s nutkavými koželužny, kteří navštívili solária alespoň dvakrát týdně po dobu jednoho roku, zjistila, že činění vedlo k významnému zvýšení hladin dopaminu a touze opakovat chování (53).

Příliš velké množství slunečního záření může navíc způsobit poškození kůže a zvýšit riziko rakoviny kůže, proto je důležité zmírnění (54, 55).

Obecně se doporučuje omezit vystavení slunečnímu záření ve špičkách, kdy je ultrafialové záření nejsilnější, obvykle mezi 10:00 a 14:00, a aplikovat opalovací krém vždy, když je UV index vyšší než 3 (56).

souhrn Expozice slunečnímu záření může zvýšit hladinu dopaminu, ale je důležité mít na paměti pokyny pro vystavení slunci, aby nedošlo k poškození kůže.

10. Zvažte doplňky stravy

Vaše tělo potřebuje několik vitamínů a minerálů k vytvoření dopaminu. Mezi ně patří železo, niacin, folát a vitamin B6 (57, 58, 59).

Pokud vaše tělo nemá dostatek jedné nebo více těchto živin, můžete mít potíže s přípravou dostatečného množství dopaminu pro uspokojení potřeb vašeho těla (60).

Krevní práce může určit, zda nemáte dostatek těchto živin. Pokud ano, můžete podle potřeby doplnit své úrovně zpět.

Kromě správné výživy bylo několik dalších doplňků spojeno se zvýšenými hladinami dopaminu, ale zatím je výzkum omezen na studie na zvířatech.

Tyto doplňky zahrnují hořčík, vitamín D, kurkumin, oreganový extrakt a zelený čaj. U lidí je však nutný další výzkum (61, 62, 63, 64, 65).

souhrn Pro produkci dopaminu je důležité mít dostatečné hladiny železa, niacinu, folátu a vitaminu B6. Předběžné studie na zvířatech naznačují, že některé doplňky mohou také pomoci zvýšit hladinu dopaminu, je však zapotřebí dalšího výzkumu u lidí.

Sečteno a podtrženo

Dopamin je důležitá mozková chemie, která ovlivňuje vaši náladu a pocity odměny a motivace. Pomáhá také regulovat pohyby těla.

Úrovně jsou obecně dobře regulovány tělem, ale je zde několik změn stravy a životního stylu, které můžete přirozeně zvýšit.

Vyvážená strava, která obsahuje odpovídající bílkoviny, vitamíny a minerály, probiotika a mírné množství nasyceného tuku, může vašemu tělu pomoci vytvořit dopamin, který potřebuje.

Pro lidi s onemocněním s nedostatkem dopaminu, jako je Parkinsonova, jíst přírodní zdroje potravy L-dopa jako fava fazole nebo Mucuna pruriens může pomoci obnovit hladinu dopaminu.

Důležité jsou také volby životního stylu. Dostatek spánku, cvičení, poslechu hudby, meditace a trávení času na slunci může zvýšit hladinu dopaminu.

Celkově vyvážená strava a životní styl mohou jít dlouhou cestou ke zvýšení přirozené produkce dopaminu v těle a pomoci mozku fungovat nejlépe.