Jak se bezpečně postarat: 10 užitečných tipů

Obsah

• 1. Udržujte krátké půstní periody krátké
• 2. Jezte malou částku v rychlých dnech
• 3. Zůstaňte hydratovaní
• 4. Jděte na procházky nebo meditujte
• 5. Nepřestávejte se svátkem
• 6. Zastavte půst, pokud se necítíte dobře
• 7. Jíst dost proteinu
• 8. Jezte spoustu celých potravin na dny bez půstu
• 9. Zvažte doplňky stravy
• 10. Udržujte mírné cvičení
• Půst není pro každého
• Sečteno a podtrženo

Existuje mnoho různých způsobů, jak rychle.

Přerušovaný půst je stále populárnější způsob stravování, který zahrnuje po určitou dobu nejíst nebo výrazně omezit příjem potravy.

Tato metoda půstu byla spojena s řadou potenciálních zdravotních přínosů, včetně krátkodobého zvýšení lidského růstového hormonu (HGH) a změn v genové expresi (1, 2, 3, 4).

Tyto účinky jsou spojeny s dlouhou životností a nižším rizikem nemoci. Lidé, kteří se pravidelně postí, tak často doufají, že zhubnou nebo budou žít zdravěji a déle.

Půst však může být nebezpečný, pokud nebude proveden správně.

Zde je 10 tipů, které vám pomohou rychle a bezpečně.

1. Udržujte krátké půstní periody krátké

Neexistuje jediný způsob, jak se postit, což znamená, že délka vašeho postu je na vás.

Populární režimy zahrnují:

• Vzor 5: 2: Omezte příjem kalorií na dva dny v týdnu (500 kalorií denně u žen a 600 u mužů).
• Vzor 6: 1: Tento vzorec je podobný jako u 5: 2, ale je zde pouze jeden den sníženého příjmu kalorií namísto dvou.
• „Jíst Stop Jíst“: 24 hodinový kompletní půst 1–2 krát týdně.
• Vzor 16: 8: Tento vzorec zahrnuje pouze konzumaci jídla v osmihodinovém okně a půst 16 hodin denně, každý den v týdnu.

Většina z těchto režimů doporučuje krátké rychlé období 8–24 hodin. Někteří lidé se však rozhodnou podniknout mnohem delší půstu 48 a dokonce až 72 hodin.

Delší rychlá období zvyšují riziko problémů spojených s půstem. To zahrnuje dehydrataci, podrážděnost, změny nálady, mdloby, hlad, nedostatek energie a neschopnost soustředit se (5, 6, 7).

Nejlepší způsob, jak se těmto vedlejším účinkům vyhnout, je držet se kratších půstních období až 24 hodin - zejména když právě začínáte.

Pokud chcete prodloužit dobu nalačno na více než 72 hodin, měli byste vyhledat lékařský dohled.

souhrn Delší období hladovění zvyšuje riziko nežádoucích účinků, jako je dehydratace, závratě a mdloby. Aby se snížilo riziko, udržujte krátké půstní periody.

2. Jezte malou částku v rychlých dnech

Obecně půst zahrnuje odebrání některých nebo všech potravin a nápojů po určitou dobu.

I když můžete rychle odebrat jídlo v rychlých dnech, některé vzorce půstu, jako je dieta 5: 2, vám umožňují spotřebovat až 25% vašich kalorií za den (8).

Pokud se chcete pokusit o půst, omezení kalorií tak, abyste v nejrychlejších dnech stále jedli malé množství, může být bezpečnější možností, než dělat plnohodnotný půst.

Tento přístup může pomoci snížit některá rizika spojená s půstem, jako je pocit slabosti, hlad a rozostření.

Může to také zvýšit udržitelnost půstu, protože se pravděpodobně nebudete cítit hladoví (9).

souhrn Konzumace malého množství v rychlých dnech namísto vysekávání všech potravin může snížit riziko nežádoucích účinků a pomůže udržet hlad na uzdě.

3. Zůstaňte hydratovaní

Mírná dehydratace může mít za následek únavu, sucho v ústech, žízeň a bolesti hlavy - proto je důležité pít dostatečné množství tekutiny rychle (10).

Většina zdravotnických orgánů doporučuje pravidlo 8x8 - osm sklenic 8 uncí (celkem necelých 2 litrů) tekutiny - aby zůstala hydratovaná (11).

Skutečné množství tekutin, které potřebujete, je pravděpodobné v tomto rozmezí, je však zcela individuální.

Protože z potravy dostanete asi 20–30% tekutin, které vaše tělo potřebuje, je velmi snadné se rychle zbavit dehydratace (12).

Během půstu se mnoho lidí snaží během dne vypít 8,5–13 šálků (2–3 litry) vody. Vaše žízeň by vám však měla sdělit, kdy potřebujete více pít, takže poslouchejte své tělo (13).

souhrn Při uspokojování některých vašich každodenních potřeb tekutin jídlem se můžete během půstu dehydratovat. Abyste tomu zabránili, naslouchejte svému tělu a pijte, když máte žízeň.

4. Jděte na procházky nebo meditujte

Vyhýbat se jídlu v rychlých dnech může být obtížné, zvláště pokud se cítíte znuděně a hladovějící.

Jedním ze způsobů, jak se vyhnout neúmyslnému porušení vašeho půstu, je udržet se v práci.

Mezi aktivity, které vás mohou odvrátit od hladu - ale nevyužívají příliš mnoho energie - patří chůze a meditace.

Jakákoli aktivita, která je uklidňující a není příliš namáhavá, však udrží vaši mysl zaujatou. Mohli byste se vykoupat, přečíst si knihu nebo poslouchat podcast.

souhrn Pokud budete mít plné ruce práce s aktivitami s nízkou intenzitou, jako je chůze nebo meditace, mohou se vaše rychlé dny zjednodušit.

5. Nepřestávejte se svátkem

Může to být lákavé po období omezení oslavovat tím, že jí obrovské jídlo.

Přerušení svátku s hodem vám však může způsobit pocit nafouknutí a unavení.

Navíc, pokud chcete zhubnout, hodování může poškodit vaše dlouhodobé cíle zpomalením nebo zastavením hubnutí.

Protože vaše celková kalorická kvóta ovlivňuje vaši hmotnost, konzumace nadměrného množství kalorií po rychlém sníží váš deficit kalorií.

Nejlepší způsob, jak zlomit rychle, je pokračovat v normálním jídle a dostat se zpět do své pravidelné stravovací návyky.

souhrn Pokud po náročném dni budete jíst neobvykle velké jídlo, můžete se cítit unavení a nadýmaní. Místo toho zkuste jemně vrátit zpět do své běžné potravinářské rutiny.

6. Zastavte půst, pokud se necítíte dobře

Během půstu se můžete cítit trochu unavení, hladoví a podráždění - ale nikdy byste se neměli cítit dobře.

Chcete-li se udržet v bezpečí, zejména pokud jste na půstu, zvažte omezení rychlých období na 24 hodin nebo méně a v případě, že se začnete cítit mdlo nebo nemocně, nechte si po ruce svačinu.

Pokud onemocníte nebo se obáváte o své zdraví, okamžitě se postíte.

Některé příznaky, že byste se měli rychle zastavit a vyhledat lékařskou pomoc, zahrnují únavu nebo slabost, které vám brání v provádění každodenních úkolů, jakož i neočekávané pocity nemoci a nepohodlí (6).

souhrn Během svého půstu se můžete cítit trochu unavení nebo podrážděni, ale pokud se začnete cítit dobře, měli byste se okamžitě postit.

7. Jíst dost proteinu

Mnoho lidí začíná půst jako způsob, jak zkusit zhubnout.

Avšak nedostatek kalorií může způsobit, že kromě tuku ztratíte i svaly (14).

Jedním ze způsobů, jak minimalizovat ztrátu svalů při půstu, je zajistit, že budete jíst dostatek bílkovin ve dnech, kdy jíte (14, 15).

Navíc, pokud jíte malá množství v rychlých dnech, včetně některých bílkovin může nabídnout další výhody, včetně správy vašeho hladu.

Některé studie naznačují, že konzumace přibližně 30% kalorií jídla z bílkovin může významně snížit vaši chuť k jídlu (16).

Proto konzumace bílkovin v rychlých dnech může pomoci vyrovnat některé vedlejší účinky nalačno.

souhrn Pokud budete mít dostatek bílkovin během svého půstu, můžete minimalizovat ztrátu svalů a udržet chuť k jídlu pod kontrolou.

8. Jezte spoustu celých potravin na dny bez půstu

Většina lidí, kteří se postí, se snaží zlepšit své zdraví.

I když půst vyžaduje zdržení se jídla, je stále důležité udržovat zdravý životní styl ve dnech, kdy se nejedete.

Zdravá strava založená na celých potravinách souvisí s celou řadou zdravotních výhod, včetně sníženého rizika rakoviny, srdečních chorob a jiných chronických onemocnění (17, 18, 19).

Můžete si zajistit, že vaše strava zůstane zdravá výběrem celých potravin, jako je maso, ryby, vejce, zelenina, ovoce a luštěniny, když jíte.

souhrn Jíst celé jídlo, když nemáte půst, může zlepšit vaše zdraví a udržet vás dobře během půstu.

9. Zvažte doplňky stravy

Pokud se rychle postíte, můžete si nechat ujít základní živiny.

Důvodem je, že pravidelné stravování méně kalorií ztěžuje uspokojení vašich nutričních potřeb.

Ve skutečnosti lidé po dietě na snížení hmotnosti mají větší pravděpodobnost nedostatku v řadě základních živin, jako je železo, vápník a vitamin B12 (20).

Ti, kteří se pravidelně postí, by proto měli zvážit užívání multivitaminu pro klid mysli a pomoci předcházet nedostatkům.

To znamená, že je vždy nejlepší získat své živiny z celých potravin (21).

souhrn Pravidelný půst může zvýšit riziko nutričních nedostatků, zejména pokud máte nedostatek kalorií. Z tohoto důvodu se někteří lidé rozhodnou vzít multivitamin.

10. Udržujte mírné cvičení

Někteří lidé zjistí, že jsou schopni udržovat svůj pravidelný cvičební režim při půstu (5).

Pokud však máte půst, je nejlepší udržet cvičení na nízké intenzitě - zejména na začátku - abyste viděli, jak to zvládnete.

Cvičení s nízkou intenzitou by mohla zahrnovat chůzi, mírnou jógu, jemné protahování a domácí práce.

A co je nejdůležitější, naslouchejte svému tělu a odpočiňte si, pokud se při půstu snažíte cvičit.

souhrn Mnoho lidí se podaří zapojit se do jejich pravidelného cvičení v rychlých dnech. Nicméně, pokud jste na půstu, doporučujeme vám jen mírné cvičení, abyste viděli, jak se cítíte.

Půst není pro každého

Přestože půst na krátkou dobu je obecně považován za bezpečný, následující populace by se neměly pokoušet postit bez konzultace s lékařem:

• Lidé se zdravotním stavem, jako jsou srdeční choroby nebo cukrovka 2. typu
• Ženy, které se snaží otěhotnět
• Ženy, které jsou těhotné nebo kojí
• Lidé, kteří mají podváhu
• Ti, kteří zažili poruchu příjmu potravy
• Lidé, kteří mají problémy s regulací hladiny cukru v krvi
• Lidé s nízkým krevním tlakem
• Ti, kteří užívají léky na předpis
• Žena s anamnézou v anamnéze
• Starší dospělí
• Dospívající

souhrn Zatímco půst může být pro mnoho lidí zdravý, měli byste nejprve mluvit se svým lékařem, pokud máte určité zdravotní potíže nebo jste těhotná, kojíte nebo se snažíte otěhotnět. Půst se nedoporučuje lidem, kteří měli poruchu příjmu potravy.

Sečteno a podtrženo

Půst je zvykem zdržovat se jídla a pití po delší dobu. V závislosti na tom, jak se to dělá, může to zlepšit vaše zdraví.

Lidé se mohou rozhodnout postit pro dietní, politické nebo náboženské účely. Jednou z populárních metod je občasné půst, při kterém se střídáte mezi obdobími jídla a půstu.

Abychom zůstali zdraví při půstu, je nejlepší udržet krátké období krátká, vyvarovat se intenzivního cvičení a zůstat hydratovaní.

Jíst dostatek bílkovin a udržet vyváženou stravu, když se nejedete, může také udržet celkové zdraví a zajistit úspěšný půst.