11 způsobů, jak být asertivnější

Obsah

• Posuďte svůj komunikační styl
• Nalezení vašeho stylu
• Naplánujte si odpověď předem
• Nenechte se bránit vině
• Používejte pozitivní sebepovídání
• Udělejte si čas na dýchání
• Hluboké dechové cvičení
• Ztělesněte asertivní postoj
• Zopakujte s někým, koho znáte a kterému důvěřujete
• Věřte ve svou cenu
• Stanovte hranice akcí
• Začněte malý
• Procvičujte scénáře
• Získejte pomoc venku

Všichni bychom se chtěli sebevědomě postavit na zem a otevřeně vyjádřit své pocity těm, kteří jsou kolem nás, ať už jde o odmítnutí pozvání nebo o pomoc se spolupracovníkem. Ale není to snadné.

"Mnoho lidí se potýká s asertivitou, protože je těžké vědět, kde je hranice mezi příliš silným nebo ctižádostivým, nebo zdáním slabým a nejistým," říká Joree Rose, LMFT.

Tyto tipy vám mohou pomoci s pohodlnějším mluvením a prosazováním.

Posuďte svůj komunikační styl

Prvním krokem k větší asertivitě je inventarizace toho, jak vyjadřujete své myšlenky a pocity. Používáte pasivní nebo agresivní komunikační styl?

Pokud máte pasivní styl, můžete povolit, aby se potřeby ostatních dostaly před vlastní, říká licencovaná psychoterapeutka Annemarie Phelan. Možná to myslíš dobře, vysvětluje, ale tento způsob komunikace může časem vést ke škodlivému odporu.

Agresivní styl naopak zasahuje do práv ostatních. To se velmi liší od asertivního. Phelan dodává, že s asertivní komunikací „neexistuje šikana, žádné zastrašování, pouze jasně tvé přání a potřeby.“

Pochopení toho, kde spadáte do spektra mezi pasivní a agresivní komunikací, vám může pomoci zúžit oblasti, které by mohly zlepšit.

Nalezení vašeho stylu

Nejste si jisti, kam spadnete na stupnici? Zvažte tento příklad.

Známý požaduje laskavost. Pomohli jste této osobě mnohokrát a jste z toho unaveni. Je tu osobní projekt, na kterém byste opravdu chtěli pracovat.

Takto můžete reagovat na základě vašeho způsobu komunikace:

• Pasivní. "Tak určitě! Rád bych pomohl! “
• Agresivní. "Už vás nebaví vaše kňučení a potřeba." Nikdy pro sebe nic neděláš. “
• Asertivní. "Tentokrát nebudu schopen pomoci."

Naplánujte si odpověď předem

Ocitnete se automaticky říkat ano věcem bez přemýšlení o tom? Pokud to máte sklon, Phelan doporučuje, abyste měli nějaké fráze, když se potýkáte s žádostí nebo pozvánkou, do které se nedostanete.

Zde je několik předkrmů:

• "Dovolte mi, abych se k tomu vrátil."
• "Musím zkontrolovat svůj kalendář."
• "Mám konflikt v plánu."
• "Nebudu schopen, mám plány."

Pokud se rozhodnete říci, že je třeba nejprve zkontrolovat některé věci, ujistěte se, že se vrátíte k dané osobě.

Především si uvědomte, že nejste povinni vysvětlit své důvody pro odmítnutí žádosti nebo pozvánky.

Nenechte se bránit vině

Pokud zjistíte, že se cítíte provinile, když se snažíte prosadit, mějte na paměti, že když řeknete ne na žádost, neznamená to, že odmítáte osoba.

Používejte pozitivní sebepovídání

Je těžké cvičit být asertivní, když jste v tuto chvíli. Proto Rose doporučuje mentálně se napumpovat pozitivním sebepovídáním.

Mohlo by to znít zkrátka, ale pokud se chystáte na rozhovor, kde víte, že budete muset položit nohu dolů, rozvazujte se pozitivními myšlenkami „Mám to“ nebo „Můj čas je důležitý“.

Udělejte si čas na dýchání

Pokud vaše srdce začne závodit pouhým myšlením na umístění hranice, věnujte chvilku hluboký dech, zvláště pokud máte pocit, že se začíná zmocňovat agrese.

"Dýchání zklidní mozek a tělo a pomůže se uzemnit, čímž se usnadní návrat k vašim záměrům," dodává Rose.

Hluboké dechové cvičení

Až budete příště cítit, že jste ohromeni nebo ztrácíte pozornost, zkuste toto cvičení:

1. Najděte klidné místo k sezení nebo stání.
2. Zhluboka se nadechněte nosem.
3. Zadržte dech a počítejte do 5.
4. Pomalu uvolněte dech vydechováním nosem.

Ztělesněte asertivní postoj

Komunikace není jen slovní. Než se dostane do stresující situace nebo obtížné konverzace, Rose doporučuje zaujmout asertivní postoj těla, díky kterému se budete cítit sebevědomější a silnější.

Jak to vypadá? Postavte se rovně a otočte ramena dozadu. Udržujte pravidelný oční kontakt a neutrální výraz obličeje.

Zopakujte s někým, koho znáte a kterému důvěřujete

Pokud máte velký problém, který se snažíte vyřešit, zvažte hraní rolí s důvěryhodným přítelem tím, že procvičujete různé styly konverzace. Zapište si to a pak nahlas řekněte, co chcete říct.

Nezapomeňte požádat o zpětnou vazbu o tom, jak jasně jste se setkali, a jak druhá osoba může vidět situaci.

Věnujte pozornost tomu, jak reagují na váš tón hlasu a řeči těla. Komunikujete, aniž byste se styděl nebo nepřátelský? Poté se ohodnoťte. Vylepšete svůj přístup podle jejich zadání.

Věřte ve svou cenu

Bez zdravého a vyváženého pocitu vlastní hodnoty budete pravděpodobně přijímat méně od ostatních, nebo nakonec dáte víc, než obdržíte.

"Pokud nevěříte v sebe, bude pro někoho těžké věřit ve vás nebo vám dá, co chcete," říká Rose.

Stanovte hranice akcí

Pamatujte, že asertivita a agresivita jsou různé věci. Asertivita je o udávání vašich potřeb nebo požadavků s úctou a v rámci osobních hranic, vysvětluje Ashleigh Edelstein, LMFT.

Pokud je pro vás stanovení hranic agresivní nebo nepříjemné, zvažte tento scénář: Váš šéf neustále hromadí práci na vašem stole, aniž by ověřil, zda můžete přijmout více projektů.

Agresivní reakce by vyhodila do vzduchu vašeho šéfa na schůzce nebo by vyžadovala, aby někdo jiný pracoval.

Asertivní odezva by na druhé straně znamenala naplánovat schůzku s vaším šéfem za účelem projednání nového systému přidělování práce nebo přijít s způsoby, jak lépe delegovat odpovědnosti.

Začněte malý

Pokud to všechno zní trochu skličující, zvažte začátek několika malých cvičení, která vám pomohou procvičit se v situacích s nízkým rizikem asertivnější.

Procvičujte scénáře

Zde je několik nápadů, jak začít:

• Mluvte, když raději sledujete film doma, místo aby šli ven.
• Sdělte svému partnerovi, že nebudete moci udělat konkrétní příkaz. Může to být také dobrá příležitost k procvičování neřeknutí bez toho, že byste nabídli celý příběh.
• Jděte do nové restaurace a požádejte o stůl, který je v klidnější oblasti nebo blízko okna. I když není nic k dispozici, je to dobrý způsob, jak praktikovat, co chcete.

Získejte pomoc venku

Pokud je pro vás obtížnější praktikovat asertivitu, zvažte další rozhovory s kvalifikovaným terapeutem. Základní faktory, včetně stresu a úzkosti, mohou způsobit, že je obzvláště těžké požádat o to, co potřebujete.

Terapeut vám pomůže identifikovat zátarasy a přijít s novými nástroji pro jejich navigaci.

Cindy Lamothe je nezávislá novinářka se sídlem v Guatemale. Často píše o průnikech mezi zdravím, wellness a vědou o lidském chování. Je napsána pro The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post a mnoho dalších. Najděte ji na cindylamothe.com.