Bench press na činky je jedním z nejlepších cviků na horní část těla, které můžete dělat

Obsah

• Činky Bench Press Výhody a variace
• Jak udělat bench press s činkou
• Recenze pro

Zatímco bench press může být známý jako brácha fitness základ a klasické cvičení horní části těla, je to mnohem víc než to: "Benpress, i když klade důraz na konkrétní svalové skupiny, je pohyb celého těla," říká Lisa. Niren, hlavní instruktor pro běh aplikace Studio.

Bench press s činkami (zde předvedený trenérkou Rachel Mariotti z New Yorku) vám může pomoci vybudovat sílu, abyste se mohli připravit na další cviky (nazdar, kliky) a díky nim se budete cítit jako super silný badass, ať už to děláte s činka, činky, nebo... tvůj kamarád na cvičení.

Činky Bench Press Výhody a variace

„Benpress využívá vaše ramena, tricepsy, předloktí, laty, prsní svaly, pasti, kosočtverce a téměř každý sval v horní části těla,“ říká Niren. „Ten bench press však ne pouze použijte hrudník nebo horní část těla. Když se správně postavíte na lavičku, použijete spodní část zad, boků a nohou ke stabilizaci celého těla, vytvoříte pevnou základnu a ze země vytvoříte pohon. “

To je pravda: No nudle nohy nejsou povoleny. Měli byste zapojit své čtyřkolky a hýždě, abyste skutečně přitlačili nohy do země, plus vaše jádro, abyste udrželi záda v bezpečí a tvarovali na místě.

Bench press s činkami přináší další výhodu: „Protože tato variace vyžaduje větší stabilitu v rameni, pomůže posílit malé stabilizační svaly v rameni více, než když používáte činku,“ říká Heidi Jones, zakladatel SquadWod. a trenér Fortë.

Bench press vám může pomoci vybudovat sílu pro kliky, ale můžete také dělat kliky v tělesné hmotnosti, abyste svaly připravili na bench press. Pokud jsou oba příliš náročné, vraťte se k excentrickým klikům: Začněte ve vysoké pozici prkna a spusťte tělo co nejpomaleji k podlaze. Problémy s ramenem? „45stupňový nebo neutrální úchop (čti: dlaně směřující dovnitř) se zaměří na hrudní svaly mírně odlišně a umožní osobám s problémy s rameny lepší polohu na lavičce,“ říká Jones.

Pokud trénujete bench press s činkami, zvedněte ante tím, že místo toho provedete s činkou, provedete lavičku s těsným úchopem, rychlostní lavici nebo pruhovaný bench press, říká Niren. (Jen se ujistěte, že používáte pozorovač nebo lavičku bezpečně, pokud začnete skutečně zvyšovat váhu.)

Jak udělat bench press s činkou

A. Posaďte se na lavici se středně těžkou činkou v každé ruce a opřete se o stehna.

B. Stiskněte lokty těsně k žebrům a pomalu spouštějte trup dolů na lavičku, aby ležel lícem nahoru, držte činky před rameny. Otevřete lokty do stran, takže tricepsy jsou kolmé k trupu, držte činky o něco širší než je šířka ramen s dlaněmi směřujícími k chodidlům. Zatlačte chodidla naplocho do podlahy a zapojte jádro, abyste mohli začít.

C. Vydechujte a tlačte činky směrem od hrudníku a narovnejte paže tak, aby činky byly přímo přes ramena.

D. S nádechem pomalu spouštějte činky zpět do výchozí polohy a zastavte se, když jsou činky těsně nad výškou ramen.

Proveďte 10 až 12 opakování. Zkuste 3 sady.

Tipy na formulář pro činkovou lavici

• Ze spodní polohy stiskněte lopatky k sobě, jako byste mezi ně svírali tužku. Tím zatlačíte laty do lavice.
• Zapojte hýždě a čtyřkolky, abyste po celou dobu aktivně tlačili nohy na podlahu. Holeně by měla být kolmá k podlaze.
• Ujistěte se, že pohybujete činkami přímo nahoru a dolů v souladu se středem hrudníku.

Recenze pro