Jak učinit pečlivé stravování pravidelnou součástí vašeho jídelníčku

Obsah

• Co přesně je Mindful Eating?
• Jak zjistit, zda je pro vás pečlivé stravování to pravé
• Jak jíst s rozmyslem
• Recenze pro

Buďme upřímní: Všímavé stravování není snadné. Jistě můžete * vědět *, že byste měli přestat označovat potraviny jako „dobré“ a „špatné“ a že je lepší, když se ve výchozím nastavení naladíte spíše na své fyzické pocity hladu, než jen jíst jídlo v určitou dobu. Ale tyto věci se rozhodně snáze říkají, než dělají. To znamená, že zavedení vědomého stravovacího stylu má hmatatelné výhody, včetně zdravějšího vztahu k jídlu a hubnutí. (Viz: Změnil jsem svůj přístup k jídlu a ztratil jsem 10 liber) Co se však kvalifikuje jako vědomé stravování a jak můžete začít? Zde je to, co chtějí odborníci na výživu a duševní zdraví vědět, a také to, jak si to můžete sami vyzkoušet.

Co přesně je Mindful Eating?

"Když jíte pozorně, zpomalíte a všímáte si svých emocí a hladu, takže jíte, když máte hlad, a ochutnáte jídlo v ústech," říká Jennifer Taitz, Psy.D., psycholožka a autorka z LA. z Ukončete emocionální jedení a Jak být svobodný a šťastný. Dvě z největších výhod vědomého stravování jsou, že snižuje spoustu stresu kolem jídla (koneckonců jíte jen tehdy, když potřebujete!) a může lidem pomoci více si jídlo vychutnat, říká.

Další obrovské plus: „Můžete ho použít s jakýmkoliv stylem stravování, protože nejde o to, co jíte, ale o to jak jíte, “říká Susan Albers, Psy.D., New York Times autor bestsellerů EatQ a pozorný odborník na stravování. To znamená, že ať už jste paleo, vegan nebo bez lepku, můžete se naučit, jak praktikovat všímavé stravování, abyste se nejen drželi požadovaného stylu stravování, ale také si ho užili víc, než byste si mohli jinak.

A konečně, všímavé stravování je především o zlepšení vašeho vztahu k jídlu. "Pomáhá prolomit zadržování, které může mít jídlo na člověka," říká Amanda Kozimor-Perrin R.D.N., dietoložka se sídlem v LA. "Začíná to pomáhat eliminovat myšlenku, že jídlo je "dobré" nebo "špatné" a doufejme, že zastaví nekonečné yo-yo diety." Všímavost a přítomnost mohou také přispět k celkovému snížení stresu zavedením nových postupů, jako je meditace, cvičení a koupele, které nahrazují emocionální stravování.

Jak zjistit, zda je pro vás pečlivé stravování to pravé

Nejste si jisti, jestli je to pro vás ten správný styl stravování? Upozornění na spoiler: Všímavé jedení je pro každého. „Každý je kandidátem pozorného stravovacího stylu,“ říká Amy Goldsmith, R.D.N., dietoložka se sídlem v Fredericku, MD. „Většina jedinců ztrácí hlad a sytost intuitivitou kolem 5. roku věku, nebo když vstupují do vzdělávacího systému, jednoduše proto, že přecházejí z jídla, když potřebují energii, na jídlo, když mají stanovenou časovou dotaci.“ Přemýšlejte o tom: Pravděpodobně vám od mládí říkali, kdy máte jíst, ať už máte hlad nebo ne! Logisticky to samozřejmě dává smysl, když jste dítě, ale jedna z nejlepších věcí na dospělosti je, že si můžete dělat, co chcete, kdy chcete, ne?! To může a by měl zahrnují stravování. (Související: Proč ztrácím chuť k jídlu, když jsem ve stresu?)

Nyní to neznamená, že procvičování všímavosti a stravování bude snadné. „Nebude to držet, pokud nejste připraveni provést změny životního stylu,“ říká Kozimor-Perrin. „Každý z nás, když zavádí nové chování nebo se snaží změnit své současné, musí být na tuto změnu připraven, takže až bude těžší, prosadí se.“ Stejně jako u jakékoli změny stravy se budete muset zavázat, abyste viděli změny, které hledáte – bez ohledu na to, zda jsou emocionální nebo fyzické.

Jak jíst s rozmyslem

Jedna z nejlepších věcí, jak se naučit být všímavým jedlíkem, je to, že můžete definovat, co to pro vás jako jednotlivce znamená, a ne se řídit stanovenými standardy. "Myslet si nástroje„Ne pravidla,“ říká Albers. Abstraktní povaha vědomého stravování však může také ztěžovat implementaci než restriktivnější styl stravování zaměřený na pravidla. To může někdy odrazovat lidi, kteří vědí, jak přesně mají jíst. Naštěstí „Existuje mnoho strategií, které můžete vyzkoušet sami, abyste mohli začít.

Buďte pozorovatelem. „Lidé jsou překvapeni, když jim dám první krok: Nedělejte absolutně nic jiného,“ říká Albers. „Strávte solidní týden jen tím, že budete nesoudně sledovat své stravovací návyky. To znamená, že si toho budete všímat, aniž byste přidali jakýkoli komentář (tj.„ Jak bych mohl být tak hloupý. “) Rozsudek vypne povědomí o desetníku.“ Pravděpodobně budete překvapena, kolik stravovacích návyků máte, které jste si ani neuvědomili, že jsou zvyky, říká. „Například jedna z mých klientek řekla, že měla týden pozorné oko otevřené. Dozvěděla se, že bezmyšlenkovitě jedla, jen když byla před obrazovkami. Tento zvyk si velmi dobře uvědomila. Toto povědomí jí změnilo život. "

Zkuste 5 S: Posaďte se, zpomalte, vychutnejte si, zjednodušte a usmívejte se. Toto jsou základní zásady vědomého stravování a s trochou praxe se stanou druhou přirozeností, než si to uvědomíte. "Sedněte si, když jíte," radí Albers. „Zní to jednoduše, ale budeš překvapen, jak často jíš ve stoje. Když stojíme, sníme o 5 procent více. Zpomalení pomáhá rozložit jídlo a dává vám čas přemýšlet o každém soustu.“ Pokud je to pro vás těžké, doporučuje jíst vaší nedominantní rukou, což vás donutí jíst pomaleji. Vychutnávat si znamená používat při jídle všechny své smysly. "Nehrabejte se v jídle, ale rozhodněte, jestli vám opravdu chutná." Zjednodušit znamená vytvořit vědomé prostředí kolem jídla. Když skončíte s jídlem, odložte jídlo pryč a z dohledu. „Snižuje to pokušení bezmyšlenkovitě vybírat jídlo jen proto, že tam je.“ Nakonec „úsměv mezi sousty“, říká Albers. Může to znít divně, ale dá vám to chvilku na to, abyste zjistili, zda jste opravdu spokojení.

Odstup od obrazovek. Udělejte si zásadu, že když jíte, budete se vyhýbat obrazovkám. "Odložte telefon, posaďte se a zpomalte," říká Taitz. „Abyste byli všímaví, musíte být přítomni a nemůžete být přítomni, když se posouváte nebo spěcháte.“ (BTW, zde jsou tři způsoby, jak zůstat zdravější při sledování televize.)

Naplánujte si čas na jídlo a svačiny. Podobně se snažte i nadále pracovat a jíst odděleně. „Pracujeme ve společnosti, která pracuje prostřednictvím snídaně a oběda, má dlouhé pracovní cesty na cestách nebo úplně vynechává svačiny a obědové přestávky,“ říká Goldsmith. "Přidejte do svého plánu přestávky a dovolte si je dodržet." Můžete si vyhradit 15 minut, že?

Vyzkoušejte experiment s rozinkami. „Povzbuzuji všechny, se kterými se setkám, aby provedli experiment s rozinkami,“ říká Kozimor-Perrin. Experiment s rozinkami vás v podstatě provede základy všímavého stravování tím, že si všimne každého malého detailu jedné malé rozinky. „Zpočátku je to velmi nepříjemné, ale pomáhá vám to uvědomit si všechny chybějící aspekty přítomnosti jídla, což vede k tomu, že vám v mozku zhasne žárovka. Pomůže vám to pochopit, jak byste měli trávit čas jídlem a jak začít chápat svůj vztah ke každému jídlu, které sníte. “

Zajistěte si přístup k potravinám, které rádi jíte. Přestože vědomé stravování nediktuje druhy jídla, které byste měli jíst, pravděpodobně se budete cítit nejlépe, když se po většinu času zaměříte na zdravá a zdravá jídla-i když je zde absolutně prostor pro požitek z odpustků. "Ujistěte se, že máte potraviny na přípravu jídla nebo je zabalte," říká Goldsmith. "Pokud to není možné, vyberte si restaurace, které vám poskytnou správné palivo, které potřebujete, jako je směs bílkovin, obilí, ovoce, zeleniny a mléčných výrobků."

Recenze pro