Jediné cvičení, které musíte trénovat pro překážkový závod

Obsah

• 1. Plank Sequence
• 2. Squat to Shoulder Press
• 3. Pull-Up
• 4. Frog Squat Thrust
• 5. Medicine Ball Slam
• Recenze pro

Překážkové závody, jako Tough Mudder, Rugged Maniac a Spartan Race, přinesly revoluci ve způsobu, jakým lidé přemýšlejí o síle, vytrvalosti a odvaze. Přestože je potřeba odhodlání běžet 10 000 km, překážkové závody čerpají z jiného napětí mentální síly a vyzývají svaly, o kterých jste nikdy nevěděli, že je máte. (Pokud stále váháte s přihlášením do jednoho z těchto závodů, zde je několik dalších důvodů, proč byste se měli kousnout a připravit se na to, že se zašpiníte.)

Tyto události oživují prvotního sportovce ve vás (vy vědět tajně milujete špinění), takže váš trénink by měl být stejně divoký. Při mírné rychlosti běhání na běžeckém pásu to nevyřeší.

„Největší chybou, kterou byste při tréninku na překážkový závod mohli udělat, je nepoužívat 360stupňový přístup, který vaše tělo připraví na netradiční lezení, visení, tahání a tlačení překážek,“ říká trenérka Anytime Fitness Rachel Prairie.

Zde je jejích pět základních tahů, jak se fyzicky i psychicky připravit na dobytí ohně, zdí, bahna a opičárny.

Jak to udělat: Dokončete toto 30minutové, pětitahové tréninkové cvičení alespoň dvakrát týdně, spojené s pravidelnými lekcemi HIIT a pěnovým rolováním, abyste vyřešili zauzlování. Pokud tomu dáte vše, co ve vás je, sklidíte výhody hbitosti, rychlosti a mobility za poloviční čas než 60minutový běh na pásu a budete při tom procvičovat více svalových skupin. Až přijde den závodu, bude se cítit blíže k hraní v blátě, než k utrpení přes tucet špinavých překážek.

Co budete potřebovat: Činky (nebo činka), výsuvná tyč (nebo podobné), medicinbal

1. Plank Sequence

"Závody na překážkových drahách se spoléhají na zvládnutí vlastní tělesné hmotnosti," říká Prairie, a proto říká, že každý trénink by měl začínat touto sekvencí planku, která posiluje svaly používané pro rychlé plazení.

• Plank with Ankle Touch: Začněte v pozici prkna. Přitáhněte pravé koleno k hrudi a poklepejte levou rukou na vnitřní stranu pravého kotníku. (Téměř jako byste se dostali do pozice holubů v józe.) Vraťte nohu na podlahu a opakujte na opačné straně a poklepejte pravou rukou na levý kotník. Pokračujte ve střídání stran. Dokončete 10 opakování na každou stranu.
• Vysoké prkno s Paže Dosáhnout: Zvedněte pravou ruku ze země a natáhněte se přímo dopředu v souladu s ramenem. (Podobně jako poloha ptačího psa bez zvednutí nohy.) Položte ruku zpět na podlahu. Opakujte na opačné straně, zvedněte levou ruku ze země. Pokračujte ve střídání stran. Dokončete 10 opakování na každé straně.
• Drop na předloktí Plank Hip Drop: Začněte na prkně předloktí, spusťte pravý bok směrem k zemi a vznášejte se těsně nad podlahou. Uveďte boky zpět do neutrální polohy, než upustíte levý bok, aby se vznášel nad podlahou. Opakujte vzor. Dokončete 10 opakování na každé straně. Sklopte se na předloktí a nechte pravý bok klesnout na zem a vznáší se těsně nad podlahou. Vraťte boky zpět do neutrální polohy a pusťte je na levou stranu. Opakujte 10 opakování na každou stranu.

Dokončete 3 nebo 4 sady po 60 sekundách odpočívej mezi tím.

2. Squat to Shoulder Press

Tento pohyb celého těla zvyšuje sílu, a pokud je prováděn rychle v krátkých dávkách, vytváří rychlá svalová vlákna, která mohou zvýšit vaši celkovou rychlost závodu na překážkové dráze. „Pokud musíte v závodě skočit, abyste si něco urvali, svaly se vám vypálí rychleji,“ říká Prairie. Přemýšlejte: chyťte se za kliky nebeských opičích tyčí.

• Pomocí sady lehkých činek nebo činky (uchopte tyč o něco širší než ramena), přeneste váhu do zvednuté polohy blízko hrudníku ve výšce ramen a posaďte se zpět do nízkého dřepu. Když vstanete, protlačte podpatky a vezměte váhu přímo nad hlavu a při zvedání vytlačte hýždě. Pomalu snižujte váhu zpět do zvednuté polohy a opakujte pohyb.

Dokončete 3 až 4 sady po 20 opakováních.

3. Pull-Up

Překážky, které vyžadují pohyb přitažením, „budou tou nejtěžší věcí, kterou uděláte v závodě na překážkové dráze,“ říká Prairie. Navíc s blátem, vodou a potem může být uchopení tyče, lana, žebříku atd. ještě složitější. Naštěstí, pokud bojujete, může vám pomoci týmový kolega nebo nápomocný kolega závodník, takže si nedělejte starosti, pokud zatím nemůžete úspěšně provést vytahování. Tyto triky vám však mohou pomoci vybudovat sílu, abyste se tam dostali. Ať už začínáte na odpruženém trenažéru nebo smyčkou přes tyče, abyste získali podporu, Prairie říká, že „procvičování pohybu znovu a znovu je zásadní“. Zde je návod.

• Pomocí kroužků, hrazd, opiček nebo závěsného trenažéru se uchopte oběma rukama. Pomocí zad, hrudníku, abs a paží vytáhněte tělo nahoru, zvedněte hrudník a v ideálním případě bradu nad hrazdou. Pomalu, s kontrolou, se vraťte dolů do mrtvého závěsu. Opakovat.

Dokončete co nejvíce opakování během 10 až 15 minut, odpočívejte nebo upravujte podle potřeby.

4. Frog Squat Thrust

Budujte vytrvalost a napodobujte účinky kardia, které rozbuší srdce, jediným tahem. Pokud znáte ten pocit, že chcete skončit, když děláte dvacáté burpee, pak uznáte mentální sílu, která je zapotřebí k tomu, abyste se dostali přes tyto dřepy, a budete tuto mentální odolnost během závodu potřebovat. „Součástí závodu na překážkové dráze je mentální příprava na překonání nepohodlí a bolesti,“ říká Prairie.

• Začněte stát. Rychle položte dlaně na podlahu před sebe a skočte nebo ustupte zpět do vysokého prkna. Bez zvedání dlaní vyskočte nebo vykročte chodidly do šířky paží a pomocí nohou se rychle postavte a vyskočte na vrchol. Opakujte pohyb, jděte na rychlost.

Dokončete 3 sady po 10 opakováních.

5. Medicine Ball Slam

Toto je další cvičení pro celé tělo, které současně rozproudí vaše jádro. "Toto cvičení vám pomůže zůstat stabilní a silný na nerovných površích, houpačkách, kruhách a pytlích s pískem," říká Prairie. Toto cvičení by mělo být prováděno s maximálním úsilím.

• Držte středně těžký medicinbal a postavte se s chodidly mírně širšími než na vzdálenost boků. S míčem nad hlavou se zvedněte k prstům. Udeřte míč tak silně, jak jen můžete mezi nohy. Dřepněte si pro zvednutí míče a opakujte pohyb.

Dokončete 3 sady po 10 opakováních.

Recenze pro