Váš kompletní průvodce strojem pro křížení kabelů

Obsah

• Výhody použití zařízení pro křížení kabelů
• Nevýhody použití zařízení pro křížení kabelů
• Nejlepší (a nejhorší) cvičení na kabelovém stroji
• Cvičení na vašem Cable Crossover Machine
• Recenze pro

Pravděpodobně jste ve své tělocvičně nebo fitness studiu zahlédli stroj na křížení kabelů. Je to vysoký přístroj, z nichž některé mají jednoduchý tvar T a jiné mají více nástavců, díky nimž je objemný a nepřehlédnutelný stroj.

Bez ohledu na to, jaký typ má vaše fitness zařízení, kabelový stroj bude vždy samozřejmě obsahovat kabely - nebo alespoň dvě kladky s držadly, které můžete stáhnout dolů, nahoru, přes nebo na diagonále (tolik možností!). Jinými slovy, toto zařízení může pracovat s celým tělem ve více rovinách pohybu, což je velmi užitečné pro vaše silové tréninky. (Podle odborníků je to jeden z mála cvičebních strojů, které skutečně stojí za váš čas.)

To znamená, že to není úplně samozřejmé. Zde je vše, co potřebujete vědět o tom, jak bezpečně a efektivně používat stroj na zkřížení kabelů.

Výhody použití zařízení pro křížení kabelů

Je to trochu bezpečnější. „Stroj na zkřížení kabelů obsahuje bezpečnostní komponentu, protože nikdy nejste v takové pozici, kde by na vás mohla klesnout váha,“ říká Don Saladino, trenér a majitel fitness klubů Drive495. „Vždy táhneš k sobě nebo tlačíš pryč, takže pokud se něco pokazí, můžeš to prostě pustit a jde to zpět do stojanu.“ To znamená, že pokud jste se někdy drželi stranou od těžkých břemen ve strachu, že je upustíte, lanovka by se mohla stát vaším novým nástrojem pro posilování, bez obav z poranění při nárazu.

Vždy funguje ve vašem jádru. Další velký profesionál v používání tohoto stroje: S každým pohybem získáte výzvu ke stabilitě. „Kabely vás přinutí zapojit a stabilizovat se tolika specifickými malými svaly,“ říká Saladino. „Pokud tyto malé stabilizátory nejsou silné a vy posilujete pouze své větší svaly, pak lidé sfouknou svaly a dojde ke zranění.“

Vezměte si například cvičení na tlak na hrudník, říká Saladino. S činkou nebo činkou pravděpodobně ležíte a tlačíte váhu nahoru ke stropu. Když to děláte na lanovce, stojíte (na dvou nohách, v rozložené poloze nebo dokonce klečíte), což znamená, že nyní celé vaše tělo pracuje, aby vás udrželo ve vzpřímené poloze. Takže jak vaše horní část těla tlačí váhu, vaše hýždě, čtyřkolky, hamstringy a vaše jádro se odpalují, abyste byli stabilní. Celé tělo pak pracujete společně jako jeden celek, což je neuvěřitelně důležité pro sportovní výkon, dodává. (Viz: Proč je síla jádra důležitá kromě estetiky)

Přidává jiný prvek odporu. Na používání kabelového stroje pro tyto cviky je skvělé to, že máte během pohybu napětí. „Když provádíte pohyby s činkami, jedná se o bod pohybu, ve kterém není napětí ve svalu,“ vysvětluje Saladino - příkladem je horní část hrudní mušky. "Ale s kabelovým strojem můžete vytvořit napětí během celého cvičení."

Je to super přizpůsobitelné. A konečně, další výhodou kabelového stroje je to, že je přizpůsobitelný, říká Saladino. Například jej lze upravit tak, aby co nejlépe vyhovoval výšce osoby, můžete snadno postupovat ve váze, jak budete silnější, a je velmi univerzální pro provádění spousty různých cvičení (ale o tom níže).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Nevýhody použití zařízení pro křížení kabelů

Kromě toho, že je stroj obrovský a těžký (není to zrovna cvičební nástroj vhodný pro domácí použití), má pro trénink několik nevýhod.

Může to být jen tak těžké. Pro začátek, i když můžete použít kabelový stroj ke zpevnění přidáním větší zátěže, protože cvičení bude snazší, nakonec dosáhnete bodu zastavení – nebo toho nejtěžšího, co kabelový stroj půjde. Saladino říká, že je to spíše nevýhoda pro ty, kteří se opravdu snaží nabrat svaly, a lá kulturisty, více než kdokoli jiný. Ale pokud jste také super silní, mohlo by vás to zdržet.

Není to ideální pro práci s rychlostí a silou. Také, pokud jste sportovec, který chce získat rychlejší, kabelový stroj vám nemusí nutně pomoci trénovat v této konkrétní modalitě. Řekněme například, že hrajete softball a chcete silnější hod, takže při tom házení budete pracovat na silném a rychlém tlaku na hrudník. Je těžké generovat sílu při tlačení nebo tažení, protože závaží na lanovém stroji budou létat nahoru a smekat zpět dolů-ne nutně něco, co ocení ostatní návštěvníci tělocvičny. Totéž platí pro běžce, kteří možná pracují na mechanice sprintu, jako je rychlý a silný pohon kolen.

Pro začátečníky to může být příliš. Pokud jste ve cvičení úplně nováčci a stále se učíte, jak procházet pohyby správným tvarem a udržovat správné vyrovnání těla, bude pravděpodobně nejlepší pustit se do svého prvního cvičení na lanovém stroji s odborníkem. „Pokud jste nováčkem, je důležité vyhledat vedení certifikovaného fitness profesionála, abyste se ujistili, že používáte zařízení bezpečně, jak bylo zamýšleno,“ říká Jacque Crockford, ACE-CPT a manažer obsahu fyziologie cvičení pro Američany. Rada pro cvičení. Trenér vás pak může upozornit na stabilizaci a na to, jaké svaly byste měli pracovat. (Podívejte se také na tento silový trénink pro začátečníky.)

Nejlepší (a nejhorší) cvičení na kabelovém stroji

S lanovým strojem můžete provádět jakýkoli typ tlakového nebo tahového cvičení a aktivuje celé vaše tělo. To zahrnuje pohyby jako stojící hrudní lis, hrudní muška, stahováky lat a jakýkoli typ řady (stojící, klečící nebo dokonce ohnuté).

Kabelový stroj také dobře funguje pro cvičení proti rotaci, jako je lis Pallof, který zvyšuje popáleniny vašich šikmých svalů a dalších stabilizátorů jádra. Je to také vynikající nástroj pro trénink vašeho těla v různých rovinách pohybu. Například u řad můžete tah provádět přímo vzhůru a tahat kabely přímo zpět k hrudnímu koše. Nebo posuňte kabel nahoru a zatáhněte směrem dolů, přičemž svaly pracujete z jiného úhlu. „Rád nakládám kloub pod různými úhly,“ říká Saladino. "Pokud vždy táhnete kabel pod stejným úhlem, budete velmi silní pouze v této jedné rovině pohybu." (Viz: Proč při tréninku potřebujete boční pohyby)

Můžete také snadno přepnout svůj postoj na různá cvičení a přidat tak více rozmanitosti, od jednostranného tlaku na hrudník v rozloženém postoji přes výpad s bicepsovou kudrlinkou až po klečící dřevo. „Vzhledem k nastavení odporu kabelu umožňuje tento typ zařízení flexibilitu pohybových vzorců při zachování konzistentního odporu,“ říká Crockford. „Pozice ve stoje, vsedě, vkleče a v leže lze u většiny kabelových strojů dosáhnout, což umožňuje programování odporu celého těla.“

Kabelový stroj funguje dobře i pro složené pohyby, kdy pracuje více svalů najednou. Vezměte si tuto řadu bočních prken a zaměřte se na břišní svaly a lat, nebo na tento protirotační zpětný výpad, který prospívá vašemu jádru a nohám-oba oblíbení Crockford.

I když můžete s lanovým strojem provádět téměř jakýkoli druh cvičení, je tu jeden, který pravděpodobně budete chtít přeskočit - tedy drtí. Spousta lidí dělá s kabelovým strojem skřípání tím, že drží kabely za krkem a křičí dolů a směrem ke stroji, ale to pravděpodobně není nejlepší způsob, jak pracovat s abs. "Stahujete krkem a přecházíte do flexe páteře," říká Saladino. To přispívá k typickému shrbenému držení těla a přináší větší riziko zranění než potenciální výplata. Držte se těchto protirotačních pohybů (jako jsou tato cvičení břicha na kabelovém stroji), abyste místo toho posílili svou střední část.

Cvičení na vašem Cable Crossover Machine

Chcete-li vytvořit trénink celého těla na stroji na zkřížení kabelu, vyberte si jedno cvičení z každé kategorie (skupiny svalů) níže. Proveďte 6-12 opakování každého pro 3-4 sady.

Čtyřkolky:

• Kabelový dřep
• Rozdělený dřep kabelu

Hýždě:

• Zpětný ráz ve stoje
• Protažení kabelu (kyvný závěs)

Hruď:

• Jednoruční hrudní lis (může také střídat postoj)
• Chest Fly

Zadní:

• Stálá řada
• Kolenní lat Pull-Down

Jádro:

• Pallof Press
• Dřevěná štípačka

Recenze pro