Jak spustit rychleji 5K

Obsah

• Recenze pro

Už nějakou dobu pravidelně běháte a absolvovali jste pár 5K zábavných běhů. Ale teď je čas to stupňovat a brát tuto vzdálenost vážně. Zde je několik tipů, které vám pomohou překonat váš osobní rekord při běhu 3,1 mil.

Během tréninku

• Přidat speedwork: Pokud chcete běžet rychleji 5K, pak musíte trénovat běh rychleji. Trenér Andrew Kastor doporučuje přidat do tréninkového plánu 80metrové sprinty a zde je jeho plán, jak za čtyři týdny zaběhnout rychlejší 5K. Pamatujte: sprint může být pro tělo tvrdý, takže se ujistěte, že začnete s kratšími sprinty a postavíte se na celých 80 metrů, zvláště pokud jste v práci s rychlostí noví.
• Přidejte krátké stoupání: Kopce vyžadují sílu a vytrvalost, takže pokud je budete cvičit během tréninku, budete rozvíjet rychlost a svalovou sílu a stejně jako u plyometrie (skoková cvičení), sprinty do kopce zvýší flexibilitu vašich svalů a šlach, což sníží vaše riziko zranění. Při tréninku zdolávejte kratší prudké kopce (sklon asi 6 až 10 procent). Sprintujte 10 sekund a poté jděte dolů z kopce, abyste se vyhnuli tlaku na kolena. Opakujte a nakonec vytvořte až osm 10sekundových sprintů. Je to spolehlivý způsob, jak posílit a zrychlit nohy.
• Začleňte silové tréninkové pohyby, které se zaměřují na vaše holeně, lýtka, čtyřkolky, hýždě a jádro: Běh sám nezvýší vaši rychlost. Musíte posílit svaly, které vás nutí k pohybu, takže vaše akce budou silnější a efektivnější. Zahrňte variace dřepů, výpadů, stepů, zvedání lýtek, ohýbání se přes řady a tyto tři kořistní pohyby od trenéra celebrit Davida Kirsche.
• Seznamte se s trasou: Získejte mapu 5K kurzu, a pokud je trasa otevřená (jako v sousedství nebo zalesněné stezce), procvičte si běh, abyste se seznámili s kopci, zatáčkami a značkami kilometrů. Znalost kurzu předem vám dodá sebevědomí a další výhodu oproti běžcům, kteří ho řeší poprvé.

V den závodu

• Vyživujte a hydratujte: Jezte jídlo s nízkým obsahem vlákniny, které obsahuje bílkoviny a snadno stravitelné sacharidy. Ujistěte se, že je pod 200 kalorií a sníte jednu až dvě hodiny před spuštěním. Nejraději mám arašídové máslo na banánu, ale najděte si, co vám vyhovuje. Pijte 14 až 20 uncí tekutiny dvě až tři hodiny před spuštěním.
• Zahřát se: Může to být jen 3,1 mil, ale pokud se 25 minut před závodem zahřejete rychlou chůzí nebo lehkým joggingem, nejenže předejdete zranění, ale také vaše svaly budou připraveny vyrazit, jakmile závod začne.
• Začněte silně: To je správně. Nedávný výzkum ukazuje, že přiblížení se k první části závodu o něco rychleji, než je vaše běžné tempo, ve skutečnosti povede ke zkrácení celkového času.
• Pro stoupání: Správná forma je klíčová. Hlavu a hrudník držte vzpřímeně a ramena a ruce uvolněné (žádné zaťaté pěsti). Udělejte kratší kroky a tlačte se dolů a nahoru, ne do kopce, abyste svým pohybům dodali pružnost a přitom udrželi chodidla blízko země. Nenuťte své nohy dělat veškerou práci – pumpujte pažemi, abyste dodali sílu každému kroku. Dívejte se raději do kopce, kam jdete, než do země. Pomůže vám vidět pokrok, kterého děláte, což vás motivuje pokračovat. První dvě třetiny kopce zvládněte pomalejším, uvolněnějším tempem a poté zrychlete ke konci.
• Pro sjezdy: Zde použijte gravitaci a dovolte svému tělu udělat s každým krokem delší krok. Uvolněte svaly nohou a zaměřte se na předklon do kopce a měkké přistání, abyste si neporanili kolena a další klouby.
• Pro byty: Soustřeďte se na pohyb efektivně a s minimálním úsilím. Toho dosáhnete mírným posunutím ramen před boky, což vám umožní gravitaci přirozeně táhnout dopředu. Využijte tuto hybnou sílu vpřed, abyste šetřili energii a zároveň zvýšili tempo na rovinatých úsecích závodu bez velkého svalového úsilí.
• Pro křivky: Dávejte pozor na zatáčky v kurzu a co nejdříve se přesuňte, abyste objali křivky a zkrátili vzdálenost.
• Dokončit silný: Znalost kurzu je velmi užitečná, protože míle nejsou vždy označeny na 5 kB. Přijmout k závodu negativní přístup; jakmile dosáhnete poloviny, začněte zrychlovat tempo (probíhající běžci vám dodají větší sebevědomí). Poslední čtvrt míle jeďte pro zlato a sprintujte do cíle.

  Více od POPSUGAR Fitness:
  Rychlé nápady na cvičení
  Okurkové poháry S Pikantní Tapenádou
  20 tipů, jak zlepšit jakoukoli rutinu cvičení

  
  

Recenze pro