Může špatné držení těla vybírat mýtné ve spánku?

Obsah

• Jak různé polohy spánku mohou ovlivnit kvalitu vašeho spánku
• Může denní držení těla ovlivnit váš spánek?
• Snadné způsoby, jak zlepšit držení těla pro lepší spánek
• Více se hýbat.
• Udržujte obrazovky v úrovni očí.
• Nastavte si připomenutí kontroly držení těla.
• Recenze pro

Pokud máte v poslední době potíže se spánkem, tady je překvapivě užitečný tip: Svalte ramena dozadu a posaďte se rovně - ano, přesně tak, jak vás to učili vaši rodiče.

Držení těla nemusí být první příčinou, která vás napadne, když zjišťujete, proč špatně spíte. Pravdou však je, že ti tvoji rodiče neustále neříkali, aby ses postavil vzpřímeně, jen aby ti lezl na nervy. Způsob, jakým se nosíte, může ovlivnit celé vaše tělo, včetně toho, jak trávíte jídlo, jak funguje váš nervový systém a ano, kvalita vašeho spánku.

Udržování správného držení těla – jak ve dne, tak v noci – to vše závisí na poloze vaší hlavy ve vztahu ke zbytku vašeho těla, říká Rahul Shah, M.D., certifikovaný ortopedický chirurg páteře a krku. (Související: Proč byste se měli starat o hrudní mobilitu páteře)

Abyste měli to, co je považováno za „dobré“ držení těla, měla byste mít hlavu vycentrovanou nad pánví při každodenních (nebo nočních) aktivitách, „podobně jako kopeček zmrzliny sedící na kuželu“, vysvětluje dr. Shah. Vaše svaly tak nemusejí dělat tolik práce, aby podepřely hlavu, říká. Čím více práce musí vaše svaly vykonat, aby udržely polohu hlavy, tím horší bude pravděpodobně vaše držení těla, poznamenává Dr. Shah.

Samozřejmě, každý bojuje se špatným držením těla a příležitostně má problémy se spánkem. Ale pokud vás neustále probouzí bolest, pociťujete bolest, která vyzařuje v pažích nebo nohou, nebo si všimnete přetrvávající bolesti, která trvá déle než několik týdnů, je nejlepší poradit se se svým lékařem nebo specialistou (jako je fyzioterapeut). ASAP, navrhuje Dr. Shah. Dokonce i když se právě probouzíte unavení nebo máte potíže s usínáním nebo usínáním a nemůžete zjistit důvod, stojí za to se poradit s lékařem primární péče, který vám může pomoci najít řešení, říká R. Alexandra Duma, DC, sportovní chiropraktik týmu USA ve FICS, high-tech fitness a wellness studiu v New Yorku.

Ale prozatím je to, co potřebujete vědět o spojení mezi držením těla a spánkem.

Jak různé polohy spánku mohou ovlivnit kvalitu vašeho spánku

Jaká je vaše preferovaná spací pozice? Jste oddaný postranní pražce, zadní pražce, žaludkový pražce? Je to osobní preference a těžký zvyk se zlomit, zvláště pokud jste se tímto způsobem odkládali tak dlouho, jak si jen pamatujete. Ale různé polohy spánku mohou mít na vašem těle různé poplatky - a v důsledku toho i kvalitu vašeho spánku, říká Duma.

Například spánek na břiše může způsobit extra stres na vaši páteř, zploštit její přirozené zakřivení a potenciálně vést k bolestem zad a krku, protože vaše hlava bude otočená na jednu stranu, vysvětluje Duma. (Související: Nejčastější příčiny bolesti zad - a navíc, jak si co nejrychleji zmírnit bolesti)

Zatímco spánek na zádech se obecně doporučuje před odložením spánku na břicho, spaní na zádech mohou stále potenciálně narazit na některé problémy. Spánek na zádech může zvýšit riziko rozvoje spánkové apnoe, poruchy spánku, která způsobí, že se vaše dýchání zastaví a začne, vysvětluje Duma. Navíc, pokud jste chrápající, ležení v této poloze rozhodně není ideální, dodává.

„[Když spíte na zádech], vaše hrdlo a břicho jsou staženy gravitací, takže je pro vás těžší dýchat,“ řekl dříve Andrew Westwood, MD, odborný asistent neurologie na Columbia University Irving Medical Center. Tvar. „Pokud [si lehneš na bok nebo] se necháš postrčit partnerem v posteli, to chrápání zmizí.“

Duma doporučuje spát na boku s polštářem mezi koleny pro optimální kvalitu spánku. Postranní spánek pomůže udržet vaši páteř v souladu, což znamená, že ráno budete mít méně bolestí a bolestí, vysvětluje Duma.

Pokud jde o „nejlepší“ stranu, na které se dá spát? Některé výzkumy naznačují, že spí dál prostě jedna strana (ať už pravá nebo levá) může být spojena se svalovou nerovnováhou a bolestí - což znamená, že střídání stran může být vaší nejlepší sázkou.

Celkově však odborníci doporučují držet se vlevo, pokud se rozhodnete pro boční spánek. „Spánek na pravé straně tlačí na krevní cévy a brání maximální cirkulaci,“ řekl Michael Breus, Ph.D., klinický psycholog a autor knihy Dietní plán spánkového lékaře: Zhubněte prostřednictvím lepšího spánku, dříve řečeno Tvar. To znamená, že pravděpodobně skončíte přehazováním a otáčením přes noc, abyste se přizpůsobili nedostatku oběhu, vysvětlil Breus.

Spánek na levé straně však podporuje kardiovaskulární návrat, což umožňuje vašemu srdci snadno pumpovat krev do celého těla, protože na tuto oblast je menší tlak, dodal Christopher Winter, MD, majitel společnosti Charlottesville Neurology and Sleep Medicine.

Může denní držení těla ovlivnit váš spánek?

Pravdou je, že neexistuje dostatek výzkumu o spojitosti mezi denním držením těla a kvalitou spánku, aby bylo možné definitivně říci, zda spolu tyto dvě věci souvisí, či nikoli, říká Dr. Shah.

Přesto, protože špatné držení těla (během dne nebo v noci) nutí svaly těla pracovat přesčas, vaše tělo pravděpodobně vypudí značné množství energie, zatímco vaše hlava není v souladu se zbytkem těla, vysvětluje Dr. Shah. V důsledku toho by špatné držení těla ve vás mohlo zanechat větší únavu, „kratší kroky, pomalejší chůzi a zvýšený výdej energie při chůzi“, říká.

Držení těla také ovlivňuje dýchání (čtěte: způsob, jakým dýcháte), což rozhodně hraje klíčovou roli v kvalitě spánku. Například obvyklé naklánění dopředu v zaoblené poloze po celý den může mít dopad na vaše plíce a dýchání, protože vše je skřípnuto dohromady, říká Duma.

"Když je narušeno dýchání, je do vašeho mozku dodávána také kapacita kyslíku," což ovlivňuje nejen vaši denní energetickou hladinu, ale také později kvalitu spánku, vysvětluje Duma. „Mělké dýchání může přispívat k úzkosti a může ovlivnit schopnost usnout a usnout,“ říká. (Související: 5 způsobů, jak snížit stres po dlouhém dni a podpořit lepší spánek v noci)

Snadné způsoby, jak zlepšit držení těla pro lepší spánek

Více se hýbat.

Není žádným tajemstvím, že hrbit se nad klávesnicí a hrbit se nad chytrými telefony není pro vaše držení těla ideální. Pokud si všimnete, že většinu dne trávíte sezením a přikrčením v nejrůznějších shrbených polohách, jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit své držení těla – a tím i kvalitu spánku – je jednoduše se během dne více hýbat, říká Dr. Shah. „Páteř je cévní orgán – touží po průtoku krve a čím větší aktivitu člověk vykonává, tím více krve proudí do páteře,“ vysvětluje.

Bít na běžeckém pásu, jezdit na kole, vyjíždět po schodech místo výtahu a dokonce i chodit na další procházky, to vše se může během dne počítat s pohybem, který je příznivější pro držení těla (a podporuje spánek). jestli ty opravdu Chcete-li vynaložit úsilí, aktivity, které přinesou vaši tepovou frekvenci do 60–80 procent vaší cílové tepové frekvence – dokonce jen na 20 minut denně – mohou mít obrovský dopad na optimalizaci průtoku krve do páteře (a v obrat, podporující dobré držení těla), poznamenává Dr. Shah. „Provádění takových činností přivede svaly v páteři k tomu, aby byly schopny najít svůj optimální stav a podpořily páteř v jejím optimálním zarovnání,“ vysvětluje. (Zde je návod, jak najít-a cvičit-své osobní zóny srdečního tepu.)

Kromě aerobního cvičení mohou jemné denní úseky také přispět k dlouhodobému zlepšení držení těla, říká doktor Shah. Jak stárnete, máte tendenci se hrbit, takže pravidelné protahování (zejména flexorů kyčle) může podpořit správné vyrovnání, vysvětluje. (Související: Silový trénink pro dokonalé držení těla)

Udržujte obrazovky v úrovni očí.

Pokud se neustále hrbíte nad svou počítačovou židlí, posuňte obrazovku do úrovně očí, abyste nebyli v pokušení se hrbit, navrhuje Duma. „Zajistěte si podporu loktů a zápěstí,“ dodává.

Staré zvyky samozřejmě těžce umírají, pokud se tedy najdete ještě pořád shrbený na židli, zkuste vyměnit stůl k sezení za stůl ke stání.

Nastavte si připomenutí kontroly držení těla.

Existuje několik způsobů, jak toho dosáhnout. Jedna strategie: Jednoduše si na telefonu nastavte budíky, abyste pravidelně kontrolovali svou polohu během dne.

Duma však také navrhuje, abyste se podívali na vychytávky vhodné pro držení těla, abyste práci zvládli, jako je trenažér a korektor pro záda (Buy It, $ 100, amazon.com). Zařízení se přilepí na vaše záda mezi lopatky a nabízí zpětnou vazbu držení těla v reálném čase prostřednictvím aplikace Upright Go. Díky technologii multisenzorů trenér vibruje, když si hrbíte a upravujete data o svém držení těla po celý den, což vám pomůže zjistit, kdy s největší pravděpodobností klesnete. (Další produkty na spaní šetrné k držení těla zde: Nejlepší matrace na bolesti zad, podle chiropraktiků)

Recenze pro