Proč jsou boční výpady nezbytnou součástí každého tréninku nohou

Obsah

• Výhody a varianty bočního výpadu
• Jak udělat boční výpad (nebo boční výpad)
• Tipy pro boční výpad
• Recenze pro

Tolik vašich každodenních pohybů je v jedné rovině pohybu: v sagitální rovině (pohyb vpřed a vzad). Přemýšlejte o tom: při chůzi, běhu, sezení, jízdě na kole a po schodech se neustále pohybujete vpřed. Věc je, že pohyb v různých rovinách pohybu je to, co vás udržuje mobilní, zdravé a schopné provádět pokročilejší pohyby. (Víte, jako roztrhání tanečního parketu nebo vytažení kufru z koše nad hlavou letadla.)

Chcete -li začlenit tyto další roviny pohybu do svého života, určitě byste mohli chodit bokem celý den - ale dává smysl začlenit je do svých tělocvičných rutin. To je místo, kde přicházejí boční výpady nebo boční výpady (zde je předvedena trenérem Rachel Mariotti z NYC). Přenese vaše tělo do frontální pohybové roviny (ze strany na stranu) a posune vaše cvičení na další úroveň . (Viz: Proč při tréninku potřebujete boční pohyby)

Výhody a varianty bočního výpadu

„Boční výpad je skvělé cvičení, protože pracuje se stranami hýždí (gluteus medius), které jsou důležitými stabilizačními svaly kyčelního kloubu a jsou často podceňovány,“ říká Mariotti. Pohyb jiným směrem vám také pomáhá procvičovat svaly čtyřhlavého svalu z jiného úhlu, říká. (Skvělá zpráva: Existuje mnoho variací výpadů, které zpracují i ​​všechny ostatní úhly spodní části těla.)

Zvládnutí bočního výpadu (společně s výpadem vpřed) vám pomůže budovat sílu a stabilitu v každé noze samostatně a také zlepšit vaši rovnováhu. Postupujte přidáním kettlebell nebo činky, postavené před hrudník. Chcete -li se zmenšit, buď 1) nehrbte tak nízko, nebo 2) umístěte posuvník pod rovnou nohu a vysuňte ji na stranu, zatímco ohýbáte nohu.

Jak udělat boční výpad (nebo boční výpad)

A. Postavte se s nohama u sebe a sepjatýma rukama před hrudníkem.

B. Udělejte velký krok doprava, okamžitě spusťte do výpadu, potopte boky dozadu a ohněte pravé koleno a sledujte přímo v souladu s pravou nohou. Levou nohu držte rovně, ale ne uzamčenou, obě nohy směřují dopředu.

C. Zatlačením pravé nohy narovnáte pravou nohu, vykročíte pravou nohou vedle levé a vrátíte se do výchozí polohy.

Proveďte 8 až 12 opakování. Opakujte na druhé straně. Zkuste 3 sady na každou stranu.

Tipy pro boční výpad

• Ponořte se do kyčle lonžující nohy a aktivujte hýžďový sval, aby vstal.
• Ujistěte se, že hrudník neklesáte příliš dopředu.
• Nedovolte, aby koleno tlačilo dopředu přes prsty.

Recenze pro