Dřepy: Spálené kalorie, tipy a cvičení

Obsah

• Spálené kalorie při dřepech
• Jak dělat dřepy
• Základní dřep
• Tipy na dřepy
• 5 dřepů k vyzkoušení
• Činka dřep
• Plié squat
• Split squat
• Skočte do podřepu
• Squatové pulzy
• Jídlo s sebou

Přehled

Dřepy jsou základní cvik, který zvládne každý bez speciálního vybavení. Pracují svaly na nohou a mohou pomoci zvýšit vaši celkovou sílu, flexibilitu a rovnováhu.

Dřep je také funkční pohyb - lidé dřou při každodenních činnostech, jako je zvedání beden nebo hraní s dětmi. Kolik kalorií spálí dřepy? Závisí to na řadě faktorů.

Spálené kalorie při dřepech

Chcete-li zjistit, kolik kalorií spálíte při dřepech, musíte vzít v úvahu svoji tělesnou hmotnost a počet minut, které strávíte cvičením, spolu s úrovní úsilí (intenzity) vašeho dřepu.

Intenzita je také známá jako hodnota. Například odpočinek vsedě má hodnotu MET 1.

Spálené kalorie za minutu = .0175 x MET x hmotnost (v kilogramech)

Chcete-li zjistit hodnotu MET, můžete si prohlédnout tabulku MET nebo odhadnout hodnotu na základě toho, jak se cítíte během cvičení:

• Pokud můžete v podřepu pokračovat v konverzaci, pravděpodobně tuto aktivitu provádíte s lehkým až středním úsilím. Získáte tak hodnotu MET 3,5.
• Pokud zjistíte, že vám při dřepu nedochází dech, vaše úsilí je energičtější. Hodnota MET se může zvýšit až na 8,0.

Zde je příklad toho, jak použít tento vzorec pro osobu vážící 165 liber, která provedla 5 minut dřepů s vysokou intenzitou:

Chcete-li převést libry na kilogramy, vydělte počet liber 2,2:

• 165 / 2.2 = 75

Do vzorce zapište hodnotu MET (8 pro dřepy s vysokou intenzitou) a počet kilogramů (75):

• .0175 x 8 x 75 = 10,5

Nyní vezměte počet spálených kalorií za minutu (10,5) a vynásobte počtem minut cvičení (5):

• 10,5 x 5 = 52,5

Tento vzorec tedy ukazuje, že člověk, který váží 165 liber a provádí 5 minut dřepů s vysokou intenzitou, spálil 52,5 kalorií.

Zde je příklad spálených kalorií na základě řady intenzit cvičení a délky času.

Rozsah spálených kalorií pro osobu, která váží 63,5 kilogramu

Jak dělat dřepy

Při správném provedení jsou dřepy mimořádně bezpečným cvikem. Mezi primární zapojené svaly patří gluteus maximus, flexory kyčle a čtyřhlavý sval. Dobré jsou i vaše břišní svaly, lýtka, hamstringy a dolní část zad.

Správná forma je důležitá pro maximální využití cvičení a ochranu před úrazem.

Základní dřep

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

1. Začněte tím, že stojíte s nohama na šířku ramen, paže po stranách.
2. Dýchejte a ohýbejte kolena, zatímco tlačíte boky dozadu. Spojte ruce před hrudníkem. Jakmile jsou vaše boky nižší než kolena, měli byste přestat klesat.
3. Vydechněte a zatlačte paty do podlahy, abyste se vrátili do stoje, paže po stranách.

Tipy na dřepy

• Hrudník držte vzhůru a boky dozadu, aby vaše záda zůstala neutrální a vyrovnaná.
• Při plném dřepu se dívejte dolů na kolena. Pokud přesahují vaše prsty, opravte svůj postoj tak, aby byly v linii nad kotníky.
• Při zvedání dávejte tělesnou hmotnost na paty, ne na prsty, abyste se soustředili na správné svalové skupiny.

5 dřepů k vyzkoušení

Začněte zvládnutím základů, než přejdete k variantám. Můžete provést tři sady konkrétního cvičení pro 8 až 15 opakování. Odtamtud se můžete dopracovat k tomu, že uděláte více sérií mezi 15 a 20 opakováními (nebo více).

Činka dřep

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Přidání volných závaží do dřepu může zvýšit vaši svalovou sílu. Pokud s váhami začínáte, začněte s lehkostí; při používání závaží byste měli být schopni snadno držet správnou formu. Až budete mít pohodlí, můžete kdykoli přidat další libru.

1. Začněte nohama na šířku boků. Držte činku v každé ruce s ohnutými pažemi. Váhy by měly být těsně pod úrovní brady.
2. Nadechněte se, jak se dostanete do dřepu. Vaše lokty se mohou dokonce dotýkat kolen.
3. Při svém návratu do výchozí polohy vydechněte.
4. Opakujte pro dokončení sady.

Plié squat

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Plié je klasický baletní tah. V kombinaci s dřepy pomáhá lépe aktivovat svaly na vašich vnitřních stehnech. Tuto variantu můžete provádět s váhami nebo bez nich.

1. Začněte s nohama širšími, než je vzdálenost boků, vytočená o 45 stupňů.
2. Nadechněte se, jak se dáte do dřepu - boky by měly být o něco níže než kolena.
3. Při výdechu vymačkejte hýždě a zatlačte patami do stoje.
4. Opakujte pro dokončení sady.

Split squat

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Energii dřepu můžete také soustředit na jednu nohu najednou tím, že se dostanete do větší výpadové polohy. Tuto variantu lze opět provést s činkami nebo bez nich.

1. Začněte jednou nohou před druhou ve výpadu. Vaše paže by měly být po vašich stranách.
2. Nadechněte se, jak vaše zadní koleno směřuje k zemi, a zvedněte ruce, abyste se setkali s hrudníkem.
3. Při návratu do původní polohy výdychu vydechněte a vymačkejte hýždě.
4. Před přepnutím na druhou proveďte opakování na jedné noze.

Bulharský split squat se provádí stejným způsobem, ale vaše zadní noha je povýšena na lavičku několik palců od země. Začněte bez závaží, dokud nedosáhnete rovnováhy.

Skočte do podřepu

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Chcete-li přidat více energie, vyzkoušejte plyometrii. Skokové dřepy se nedoporučují pro začátečníky. Zahrnují sílu, která může zdanit dolní klouby. To znamená, že dřepy ve skoku pomáhají rozvíjet výbušnou sílu a rychlost, které mohou pomoci v různých sportech, od sprintu po fotbal.

1. Začněte ve své základní poloze v podřepu s chodidly na šířku boků a rukama po stranách.
2. Squat dolů a přinést ruce za sebou.
3. Poté sevřete paže dopředu a vyskočte ze země. Vaše paže by měly být nad hlavou a nohy vytažené rovně.
4. Přistávejte ve své poloze v podřepu a opakováním dokončete svoji sadu.

Squatové pulzy

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Dřepy pulzu zapojují vaše svaly po celou dobu, kdy je děláte. Jsou méně nepříjemné než skoky dřepy, ale stále mají obtížnost standardního dřepu.

1. Snižte se do normálního dřepu a zůstaňte dole nízko. Ujistěte se, že se vaše horní část těla nenaklání dopředu přes nohy.
2. Zvedněte sedadlo o čtvrtinu výše do výchozí polohy a poté pulzujte zpět dolů do nejnižšího dřepu.
3. Pulzujte po dobu 30 sekund až celou minutu.

Můžete kombinovat pulzy s výskoky. Spusťte do dřepu, proveďte jeden puls a poté vyskočte ze země. Přistávejte v podřepu a znovu pulzujte. Opakujte a proveďte dvě až tři 30 sekundové až 1 minutové sady.

Jídlo s sebou

Počet kalorií, které spálíte při dřepech, souvisí s vaší hmotností, intenzitou a časem, který je děláte.

Začněte pomalu, pokud jste začátečník a ujistěte se, že se ladíte do své formy, abyste pracovali se správnými svaly a chránili se před úrazem. Jakmile zvládnete dřepy, můžete vyzkoušet jednu nebo více z mnoha variant, abyste ze svého tréninku vytěžili maximum.