Jak brzy můžete po jídle běžet?

Obsah

• Běží po jídle
• Co je dobré občerstvení před spuštěním?
• Ranní běh
• Oběd
• Pozdě odpoledne nebo večer
• Co je dobré občerstvení během běhu?
• Jak se vyhnout křečím při běhu
• Jak se vyhnout nevolnosti při běhu
• Měli byste pít vodu při běhu?
• Jídlo s sebou

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Běží po jídle

Jíst velké množství těsně před spuštěním může vést ke křečím a zažívacím potížím. Může se také během vašeho běhu cítit pomalý. Obecně byste měli před spuštěním počkat tři až čtyři hodiny po velkém jídle. Pokud jste měli malé jídlo nebo svačinu, počkejte minimálně 30 minut, nejlépe jednu až dvě hodiny, než se vydáte na běh.

Pamatujte, že každý je jiný. Možná budete mít více energie při jídle malého občerstvení těsně před tím, než vyrazíte na běh, nebo nebudete mít potíže, když budete jíst jídlo před tréninkem.

Čtěte dále a dozvíte se více o stravování před a během běhu.

Co je dobré občerstvení před spuštěním?

Lehké občerstvení před cvičením vám může pomoci dostat se do běhu s dostatkem energie a zabránit srážce hladiny cukru v krvi. To, co jíst, může záviset na tom, v kterou denní dobu si obvykle chodíte zaběhat.

Ranní běh

Pokud běháte ráno, možná nebudete mít dost času na to, abyste se najedli několik hodin před tím, než vyrazíte na cestu. Ale vaše tělo pravděpodobně od předchozí noci nemělo žádné jiné jídlo. Proto je důležité 30 až 60 minut před odjezdem zkusit lehké občerstvení nebo snídani. Vyberte si potraviny, které obsahují sacharidy a bílkoviny.

Pokud běháte ráno, vyzkoušejte následující občerstvení:

• banán s lžící ořechového másla
• energetická tyčinka nebo granola s nízkým obsahem tuku
• malý jogurt a ovoce
• ovocné smoothie
• celozrnný bagel
• ovesné vločky

Oběd

Pokud běžíte v poledne, načerpejte výdatnou snídani tři až čtyři hodiny před jízdou. Poté jednu nebo dvě hodiny před spuštěním dejte svačinu na:

• mísa z obilovin nebo ovesných vloček
• polovina sendviče s ořechovým máslem
• malý koktejl
• hrst ořechů, jako jsou kešu oříšky, pistácie nebo mandle

Pozdě odpoledne nebo večer

Pokud běháte pozdě odpoledne nebo večer, můžete po obědě pocítit hlad a únavu bez svačinky před tréninkem, která vás přivede až do večeře. To platí zejména, pokud kvůli běhu neplánujete jíst až pozdě.

Občerstvte se odpoledne jednu až dvě hodiny před večerním během:

• sušenky a sýrová tyčinka
• energetická tyčinka nebo granola s nízkým obsahem tuku
• polovina ořechového máslového a želé sendviče

Co je dobré občerstvení během běhu?

U běhů kratších než jedna hodina budete obvykle během tréninku potřebovat pouze vodu nebo sportovní nápoj.

U běhů delších než hodinu nebo při velmi intenzivním cvičení musíte každou hodinu běhat déle než 75 minut přijímat sacharidy, například sportovní nápoj nebo energetický gel.

Experimentujte, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje na dlouhé tratě. Někteří běžci například mohou při bězích delších než hodinu sníst každých 30 minut polovinu gelu, dvě energetické žvýkání nebo několik energetických fazolí. Následujte je velkým množstvím vody.

Jak se vyhnout křečím při běhu

Dehydratace na gastrointestinální (GI) diskomfort u běžců, včetně křečí, nadýmání a bolesti břicha.

Abyste předešli křečím, pijte během běhu každých 15 až 30 minut vodu nebo sportovní nápoj. Vyhýbejte se jídlům s vysokým obsahem vlákniny večer před a ráno po běhu. Mohou také vést ke křečím a poruchám GI.

Jak se vyhnout nevolnosti při běhu

Během náročného tréninku nebo po něm můžete zaznamenat nevolnost nebo zvracení. Nevolnost se může objevit u běžců pro, včetně:

• dehydratace
• zpomalené trávení
• úpal

Abyste předešli nevolnosti při běhu, pijte hodně vody, zejména v horkých dnech. Je také důležité správně se ochladit, aby vaše tělo mělo čas na běh.

Může se stát, že budete jíst lehké občerstvení 30 minut před nebo bezprostředně po běhu, což vám pomůže předcházet nebo zastavit nevolnost.

Měli byste pít vodu při běhu?

Běžci musí pít vodu, zejména v horkých dnech. Postupujte podle těchto pokynů, abyste zabránili dehydrataci a zůstali v bezpečí při běhu:

• Vypijte asi 2 až 3 šálky (473 až 710 mililitrů) vody dvě až tři hodiny před tréninkem.
• Pijte kolem 1/2 až 1 šálku (118 až 237 mililitrů) vody každých 15 až 20 minut během běhu. Možná budete potřebovat více v závislosti na velikosti vašeho těla a na horkých dnech.
• Po běhu vypijte přibližně 2 až 3 šálky vody na každou libru (0,5 kilogramu) hmotnosti, která se během běhu ztratila. Ztráta hmotnosti bezprostředně po běhu je známkou toho, že jste ztratili váhu vody.

Pro běhy delší než hodinu je sportovní nápoj chytrou volbou. Sportovní nápoje, které regenerujete, vám pomáhají udržovat rovnováhu elektrolytů a dodávají energii ze sacharidů.

Jídlo s sebou

Jídlo je palivo pro běžce. Jíst příliš velké jídlo před odchodem na běh však může vést k zažívacím problémům, jako jsou křeče nebo průjem.

Místo toho zkuste počkat alespoň tři hodiny po jídle, než se vydáte na běh. Jíst lehké občerstvení jako kousek ovoce, jogurt nebo polovinu sendviče z arašídového másla vám dodá energii, abyste se dostali do tréninku.

Když se vrátíte domů z běhu, je důležité doplnit palivo lehkým jídlem nebo proteinovým koktejlem a rehydratovat vodou nebo sportovním nápojem.