Jak získat správné živiny

Obsah

• Recenze pro

Žehlička

Proč je to tak důležité: Bez dostatečného množství železa nemůže kostní dřeň produkovat dostatek červených krvinek a můžete vyvinout anémii, která vás zanechá slabým, dušným, podrážděným a náchylným k infekci. Tato porucha se pomalu vyvíjí a často zůstává nediagnostikovaná.

Doporučené denní množství pro ženy: 15 mg

Kolik dostane typická žena: 11 mg

Tipy, jak zvýšit příjem: Železo z masa se vstřebává snadněji než železo z rostlinných zdrojů, jako jsou fazole, hrách a ořechy. Chcete-li zvýšit vstřebávání rostlinného železa, konzumujte potraviny a nápoje bohaté na vitamín C: Pijte pomerančový džus se snídaňovými cereáliemi nebo si na fazolové burrito dejte extra rajčata. Pokud máte diagnostikovanou anémii s nedostatkem železa, lékař vám pravděpodobně doporučí doplněk.

Vlákno

Proč je to tak důležité: Dieta s vysokým obsahem vlákniny snižuje riziko srdečních onemocnění a může pomoci kontrolovat vaši váhu tím, že se budete cítit plnější.

Doporučená denní dávka pro ženy: 25-35 mg

Kolik dostane typická žena: 11 mg

Tipy, jak zvýšit příjem: Čím méně je potravina zpracována, tím větší je její obsah vlákniny. Jezte proto dostatek ovoce, zeleniny a celozrnných produktů. Na štítcích chleba hledejte „celozrnnou“ a porovnejte obsah vlákniny. Některé značky obsahují až 5 gramů na plátek.

Vápník

Proč je to tak důležité: Dostatek vápníku je životně důležitý pro prevenci osteoporózy, onemocnění křehkých kostí, které vede k 1,5 milionu zlomenin ročně. (Cvičení se zátěží a vitamin D jsou také klíčové.) Ženy začínají ztrácet kostní hmotu ve věku 30 let, takže vápník je zvláště důležitý pro ženy v letech vrcholící tvorby kostí.

Doporučené denní množství pro ženy před menopauzou: 1 200 mg

Kolik dostane typická žena: 640 mg

Tipy pro zvýšení příjmu: Konzumujte odtučněné mléčné výrobky a pijte pomerančový džus obohacený vápníkem (má tolik vápníku jako sklenice mléka). Doplňte kalciovými pilulkami nebo žvýkačkami.

Protein

Proč je to tak důležité: Potraviny bohaté na bílkoviny poskytují aminokyseliny potřebné k budování a opravě svalů. Kombinace bílkovin/sacharidů vás udrží déle spokojená než samotná sacharidová svačina.

Doporučené denní množství pro ženy: Vládou doporučená dietní dávka pro bílkoviny je asi 0,4 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti. Pro 140 kilovou ženu je to asi 56 gramů. Odborníci se ale shodují, že cvičenci potřebují víc. Aktivní ženy mohou potřebovat až 0,5-0,7 gramu na libru tělesné hmotnosti, neboli asi 70-100 gramů bílkovin denně.

Kolik typická žena dostane: 66 g

Tipy, jak zvýšit příjem: Nakupujte extra libové kusy masa a odtučněné mléčné výrobky, abyste omezili nasycené tuky. Další dobré zdroje: sójové produkty, jako je sójový protein a tofu.

Kyselina listová

Proč je to tak důležité: Kyselina listová, vitamín B, může výrazně snížit riziko porodu dítěte s vadami mozku a míchy. Takové vady se často začnou vyvíjet v prvním měsíci těhotenství, dříve než většina žen zjistí, že jsou těhotné. Než počnete, potřebujete v těle spoustu kyseliny listové.

Doporučené denní množství pro ženy: 400 mcg

Kolik dostane typická žena: 186 mcg

Tipy, jak zvýšit příjem: Mezi dobré zdroje kyseliny listové patří tmavozelená listová zelenina, pomerančový džus a pšeničné klíčky; mnoho obilných produktů je jím nyní obohaceno. Kyselina listová se ničí teplem, prodlouženým skladováním a opětovným ohřevem zbytků. Chcete -li být v bezpečí, možná budete chtít vzít doplněk.

Recenze pro