Dietní plán s vysokým obsahem bílkovin, jak zhubnout a zlepšit zdraví

Obsah

• Co je protein a proč je to důležité?
• Účinky proteinu na hubnutí
• Chuť k jídlu a plnost
• Metabolická rychlost
• Hubnutí a složení těla
• Další prospěšné účinky proteinu
• Kolik bílkovin byste měli jíst každý den?
• Jak sledovat dietu s vysokým obsahem bílkovin
• Vzorek jídla s vysokým obsahem bílkovin
• pondělí
• úterý
• středa
• Čtvrtek
• pátek
• sobota
• Neděle
• Potenciální nepříznivé účinky diet s vysokým obsahem bílkovin
• Sečteno a podtrženo

Protein je neuvěřitelně důležitý pro dobré zdraví.

Je to živina, která se musí konzumovat každý den, aby vyhovovala potřebám vašeho těla.

Dietní referenční příjem (DRI) pro bílkoviny je 0,36 gramu na libru tělesné hmotnosti nebo 0,8 gramu na kilogram.

Mnoho důkazů však podporuje vyšší příjem bílkovin pro hubnutí a další zdravotní přínosy.

Tento článek se podrobně věnuje příznivým účinkům bílkovin a poskytuje pokyny pro dosažení nejlepších výsledků při stravě s vysokým obsahem bílkovin.

Co je protein a proč je to důležité?

Protein je jedním ze tří makronutrientů spolu s sacharidy a tuky.

Ve vašem těle plní následující role:

• Oprava a údržba: Protein je hlavní složkou vašich svalů, kostí, kůže a vlasů. Tyto tkáně jsou průběžně opravovány a nahrazovány novým proteinem.
• Hormony: Chemické messengerové proteiny umožňují komunikaci buněk a orgánů ve vašem těle.
• Enzymy: Většina enzymů jsou proteiny a tisíce chemických reakcí, které probíhají v celém těle, jsou jimi poháněny.
• Přeprava a skladování: Některé proteiny pomáhají dodávat důležité molekuly tam, kde jsou potřeba. Například proteinový hemoglobin přenáší kyslík do buněk vašeho těla.

Protein se skládá z menších jednotek známých jako aminokyseliny.

Z 22 aminokyselin je 9 považováno za „esenciální“, což znamená, že musí být konzumovány v potravě, protože je vaše tělo nemůže udělat.

Důležité je, že některé potraviny poskytují lepší bílkoviny než jiné na základě jejich aminokyselinového profilu.

Obecně lze říci, že živočišné produkty jsou považovány za „kompletní bílkoviny“, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny v optimálním množství, které vaše tělo potřebuje. Patří sem vejce, mléčné výrobky, maso, ryby a drůbež.

Rostlinné proteiny neposkytují dostatečné množství každé esenciální aminokyseliny, ale lze je kombinovat s jinými rostlinnými zdroji, aby se vytvořil kompletní protein. Fazole, luštěniny, zrna, sója, ořechy a semena jsou příklady rostlinných potravin s vysokým obsahem bílkovin.

Přestože je kvalita proteinu důležitá, množství proteinu, které konzumujete, je klíčové.

Mnoho vědců se domnívá, že současná doporučení týkající se bílkovin mohou být příliš nízká na to, aby zůstala dlouhodobě skutečně zdravá (1).

Souhrn: Protein slouží ve vašem těle mnoha důležitým funkcím. Skládá se z jednotlivých aminokyselin, včetně mnoha, které vaše tělo nemůže vytvořit samo.

Účinky proteinu na hubnutí

Výzkum naznačuje, že zvýšení příjmu bílkovin může mít působivé účinky na vaši chuť k jídlu, metabolismus, hmotnost a složení těla.

Chuť k jídlu a plnost

Jíst více bílkovin může pomoci potlačit váš hlad a chuť k jídlu na hodiny po jídle.

Protein zvyšuje produkci hormonů jako PYY a GLP-1, které vám pomohou cítit se plně a spokojeně. Kromě toho pomáhá snižovat hladiny ghrelinu, známého také jako „hladový hormon“ (2, 3, 4, 5, 6).

V kontrolované studii 12 zdravých žen došlo u skupiny, která konzumovala dietu s vysokým obsahem bílkovin, k vyšším hladinám GLP-1, větším pocitům plnosti a menšímu hladu než u skupiny, která jedla dietu s nižším obsahem bílkovin (6).

Díky těmto účinkům na chuť k jídlu a plnosti vede vyšší příjem bílkovin k přirozenému snížení příjmu potravy.

V jiné studii, kdy bylo 19 zdravým mladým dospělým umožněno jíst tolik, kolik chtěli, na dietě sestávající z 30% bílkovin, spotřebovali v průměru o 441 méně kalorií denně, než když sledovali dietu sestávající z 10% bílkovin (7) ).

Je zajímavé, že další důvod, proč je protein uspokojivý, souvisí s významným zvýšením rychlosti metabolismu, ke kterému dochází během jeho trávení (8).

Metabolická rychlost

Vyšší příjem bílkovin může zvýšit počet spálených kalorií.

Zdá se, že trávení bílkovin zvyšuje rychlost metabolismu o působivých 20–35% ve srovnání s 5–15% zvýšením pro trávení sacharidů nebo tuků (9).

Ve skutečnosti několik studií zjistilo, že když lidé jedí stravy s vysokým obsahem bílkovin, skončí spalováním více kalorií několik hodin po jídle (8, 10, 11, 12, 13).

Ve studii s 10 zdravými mladými ženami se ukázalo, že konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin po dobu jednoho dne zvyšuje metabolickou rychlost po jídle téměř dvakrát tolik, jako je konzumace stravy s vysokým obsahem sacharidů na jeden den (13).

Hubnutí a složení těla

Není divu, že schopnost bílkovin potlačovat chuť k jídlu, podporovat plnost a zvyšovat metabolismus vám může pomoci zhubnout.

Několik vysoce kvalitních studií zjistilo, že zvyšující se příjem bílkovin podporuje hubnutí a odbourávání tuků (14, 15, 16, 17, 18).

V šestiměsíční studii výživy zahrnující 65 žen s nadváhou a obézních žen ztratila skupina s vysokým obsahem bílkovin v průměru o 43% více tuku než skupina s vysokým obsahem sacharidů. Navíc 35% žen ve skupině s vysokými bílkovinami ztratilo nejméně 22 liber (10 kg) (16).

Typicky, když snížíte příjem kalorií, váš metabolismus se zpomalí. To je částečně způsobeno úbytkem svalů.

Výzkum však naznačuje, že vyšší příjem bílkovin může pomoci ochránit před úbytkem svalů a udržet vaši metabolickou rychlost na vyšší úrovni (15, 17, 19).

V jednom velkém přehledu 24 studií, které zahrnovaly více než 1 000 lidí, bylo zjištěno, že strava s vysokým obsahem bílkovin je účinnější než strava se standardním obsahem bílkovin, pokud jde o hubnutí, zachování svalové hmoty a zabránění metabolickému zpomalení během hubnutí (15).

Důležité je, že standardní nebo s vysokým obsahem bílkovin mohou být účinné pro každého.

Je zajímavé, že jedna evropská studie dospěla k závěru, že na základě různých typů genů by stravy s vysokým obsahem bílkovin byly zvláště účinné pro hubnutí a udržení hmotnosti u 67% populace (14).

Souhrn: Schopnost diet s vysokým obsahem bílkovin snižovat hlad, zvyšovat pocity plnosti, zvyšovat rychlost metabolismu a chránit svaly je činí účinnými pro hubnutí a zlepšení složení těla.

Další prospěšné účinky proteinu

Kromě jeho příznivých účinků na hmotnost může protein pomoci zlepšit zdraví několika dalšími způsoby:

• Zvýšení svalové hmoty: Studie prokázaly, že vyšší příjem bílkovin může v kombinaci s tréninkem na odpor zvýšit svalovou velikost a sílu (20, 21).
• Snižte úbytek svalů během stárnutí: Mnoho lidí ztrácí svaly, jak stárnou. Jedna studie zjistila, že přidání denního proteinového chvění pomohlo chránit zdraví svalů zdravých starších mužů a mužů se ztrátou svalů související s věkem (22, 23, 24).
• Posílení kostí: Vyšší příjem bílkovin může podpořit zdraví kostí. V jedné studii měly starší ženy s nejvyšším příjmem živočišných bílkovin neuvěřitelných 69% snížení rizika zlomenin kyčle (25, 26, 27, 28).
• Zlepšit hojení ran: Studie prokázaly, že diety s vysokým obsahem bílkovin mohou zlepšit hojení ran souvisejících s chirurgickým zákrokem nebo poraněním, včetně proleženin (29, 30, 31).

Souhrn: Výzkum naznačuje, že vysoký příjem bílkovin může pomoci budovat svaly, chránit před ztrátou kostí a svalů během stárnutí a zlepšit hojení ran.

Kolik bílkovin byste měli jíst každý den?

Optimální množství proteinu, které se spotřebuje denně, je poněkud kontroverzní.

Na základě DRI 0,36 gramu proteinu na libru tělesné hmotnosti nebo 0,8 gramu na kilogram by 150-libra (68 kg) potřebovala asi 54 gramů denně.

I když to může být dost, aby se zabránilo přímému nedostatku bílkovin, mnoho odborníků se domnívá, že je to příliš nízké pro optimální zdraví, včetně udržování svalové hmoty (1, 32).

Studie ve skutečnosti ukázaly, že zejména starší dospělí vyžadují více proteinu než DRI, přičemž dochází k závěru, že 0,6 gramů bílkovin na libru nebo 1,3 gramů na kilogram může pomoci zabránit ztrátě svalů související s věkem (33, 34).

Kromě toho bylo zjištěno, že strava poskytující až dvojnásobek DRI při 0,75 gramech bílkovin na libru, nebo 1,6 gramu na kilogram, zvyšuje hmotnost a ztrátu tuku, zlepšuje složení těla a chrání svaly během hubnutí (1, 17, 18, 19 , 35).

Nezdá se však, že zvýšení příjmu bílkovin nad toto množství nepřináší další výhody.

Jedna studie ukázala, že muži, kteří konzumovali 0,75 gramu proteinu na libru nebo 1,6 gramu na kilogram, ztratili o něco více tuku a měli podobné přírůstky ve svalech ve srovnání se skupinou, která konzumovala 1,1 gramu na libru, nebo 2,4 gramů na kilogram (18).

Strava s vysokým obsahem bílkovin pro hubnutí a celkové zdraví by měla poskytovat asi 0,6–0,75 gramů bílkovin na libru tělesné hmotnosti nebo 1,2–1,6 gramů na kilogram a 20–30% vašich kalorií denně.

Pro osobu o hmotnosti 150 liber (68 kg) to poskytuje široký rozsah asi 82–110 gramů bílkovin denně, v závislosti na příjmu kalorií.

Kromě toho je důležité šířit příjem bílkovin rovnoměrně po celý den, spíše než spotřebovat většinu z toho při jednom jídle. To umožňuje vašemu tělu využívat protein efektivněji (32).

Souhrn: Denní příjem 0,6–0,75 gramů bílkovin na libru tělesné hmotnosti nebo 1,2–1,6 gramu na kilogram může podpořit ztrátu tuku a chránit před ztrátou svalové hmoty během hubnutí a stárnutí.

Jak sledovat dietu s vysokým obsahem bílkovin

Dieta s vysokým obsahem bílkovin je snadno sledovatelná a lze ji přizpůsobit podle vlastních preferencí jídla a cílů souvisejících se zdravím.

Můžete například chtít dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin, aby byla vaše hladina cukru v krvi pod kontrolou.

Pokud se vyhnete mléčným výrobkům, můžete dodržovat dietu bez mléčných výrobků, která je bohatá na bílkoviny.

Dokonce i vegetariánská strava může mít vysoký obsah bílkovin, pokud obsahuje vejce nebo mléčné výrobky a spoustu luštěnin a jiných rostlinných bílkovin.

Zde je několik základních pokynů, jak dodržovat stravu s vysokým obsahem bílkovin:

• Uchovávejte jídelní deník: Spusťte deník jídla pomocí aplikace nebo webu, který poskytuje hodnoty bílkovin pro tisíce potravin a umožňuje vám nastavit si vlastní kalorické a makronutrientní cíle.
• Vypočítat potřeby bílkovin: Chcete-li vypočítat své potřeby bílkovin, vynásobte svou hmotnost v librách 0,6–0,75 gramu nebo vaši hmotnost v kilogramech 1,2–1,6 gramu.
• Jezte alespoň 25–30 gramů bílkovin při jídle: Výzkum ukázal, že konzumace minimálně 25 gramů bílkovin v jídle může podpořit úbytek hmotnosti, udržování svalů a lepší celkové zdraví (35).
• Zahrňte do své stravy živočišné i rostlinné proteiny: Jíst kombinaci obou typů pomáhá celkové výživě vaší výživy.
• Vyberte si vysoce kvalitní zdroje bílkovin: Soustřeďte se na čerstvé maso, vejce, mléčné výrobky a další bílkoviny, nikoli na zpracované maso, jako je slanina a obědové maso.
• Konzumujte vyvážená jídla: Vyvážte potraviny s vysokým obsahem bílkovin se zeleninou, ovocem a jinými rostlinnými potravinami při každém jídle.

A konečně, tento seznam 20 chutných potravin s vysokým obsahem bílkovin vám pomůže začít.

Souhrn: Výpočet vašich potřeb bílkovin, sledování vašeho příjmu v potravinářském deníku a plánování vyvážených jídel vám pomůže dosáhnout nejlepších výsledků u stravy s vysokým obsahem bílkovin.

Vzorek jídla s vysokým obsahem bílkovin

Níže uvedený vzorek poskytuje asi 100 gramů proteinu denně. Částky však můžete upravit podle svých potřeb.

pondělí

• Snídaně: 3 vejce, 1 plátek celozrnného toastu s 1 lžičkou mandlového másla a hrušky.
• Oběd: Čerstvý avokádový a chutný sýrový salát a pomeranč.
• Večeře: 6 uncí (170 g) steak, sladké brambory a grilované cukety.

úterý

• Snídaně: Koktejl vyrobený z 1 odměrky bílkovinného prášku, 1 šálek kokosového mléka a jahod.
• Oběd: 4 unce (114 g) nakládaný losos, smíšená zelenina, olivový olej a ocet a jablko.
• Večeře: 4 unce (114 g) grilované kuře s quinoa a růžičková kapusta.

středa

• Snídaně: Ovesné vločky a jeden šálek prostého řeckého jogurtu s 1/4 šálkem nasekaných pekanových ořechů.
• Oběd: 4 unce (114 g) kuře smíchané s avokádem a červenou paprikou a broskví.
• Večeře: Celá masa Veggie Chili a hnědá rýže.

Čtvrtek

• Snídaně: Španělská omeleta se 3 vejci, 1 oz sýrem, chilli papričkami, černými olivami a salsou a pomerančem.
• Oběd: Zbytky všeho masa Veggie Chili a hnědá rýže.
• Večeře: 4 unce (114 g) halibuta, čočky a brokolice.

pátek

• Snídaně: Jeden šálek tvarohu s 1/4 šálkem nasekaných vlašských ořechů, nakrájených jablek a skořice.
• Oběd: 4 unce (114 g) konzervovaného lososa smíchaného se zdravým majonézou na naklíčeném obilném chlebu a mrkvových tyčinkách.
• Večeře: Kuřecí masové kuličky s omáčkou Marinara, tykev špagety a maliny.

sobota

• Snídaně: Frittata se 3 vejci, 1 oz sýrem a 1/2 šálkem nakrájené brambory.
• Oběd: Zbytkové kuřecí karbanátky s marinarovou omáčkou a tykev špagety s jablkem.
• Večeře: 3 unce (85 g) krevety fajitas s grilovanou cibulkou a paprikou, guacamole, 1 šálek černé fazole na kukuřičné tortille.

Neděle

• Snídaně: Proteinové dýňové palačinky s 1/4 šálkem nasekaných pekanů.
• Oběd: Jeden šálek prostého řeckého jogurtu smíchaný s 1/4 šálkem nasekané smíšené ořechy a ananasem.
• Večeře: 6 uncí (170 g) grilovaného lososa, brambor a restovaného špenátu.

Souhrn: Strava s vysokým obsahem bílkovin by měla zahrnovat mírné až velké podávání bílkovin vyvážené zdravými zdroji sacharidů a tuků.

Potenciální nepříznivé účinky diet s vysokým obsahem bílkovin

Strava s vysokým obsahem bílkovin je pro většinu lidí bezpečná a zdravá.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, vyšší příjem bílkovin nezpůsobuje problémy s ledvinami u lidí s normální funkcí ledvin (36, 37).

Studie navíc zjistila, že když lidé s nadváhou s diabetem a onemocněním ledvin v časném stadiu konzumovali po dobu 12 měsíců dietu na hubnutí sestávající z 30% bílkovin, jejich funkce ledvin se nezhoršila (38).

Na druhé straně lidé, kteří již mají středně až pokročilé onemocnění ledvin, obvykle potřebují snížit příjem bílkovin, aby si zachovali zbývající funkci ledvin (39, 40).

Strava s vysokým obsahem bílkovin může u vnímavých lidí také podporovat ledvinové kameny. Jedna studie zjistila, že to platí hlavně pro velká množství živočišných bílkovin než rostlinných bílkovin (41, 42).

Kromě toho by lidé s onemocněním jater nebo jiným závažným zdravotním stavem měli před zahájením diety s vysokým obsahem bílkovin zkontrolovat u svého lékaře.

Souhrn: Strava s vysokým obsahem bílkovin je pro většinu lidí bezpečná a zdravá, ale u jedinců s určitými chorobami nebo zdravotními stavy může způsobit problémy.

Sečteno a podtrženo

Protein je důležitou živinou.

Vyšší příjem bílkovin je spojen s příznivými účinky na chuť k jídlu, hmotností, složení těla, stárnutím a celkovým zdravím.

Chcete-li sklízet maximální užitek z stravy s vysokým obsahem bílkovin, šířte příjem bílkovin po celý den, vyberte si vysoce kvalitní zdroje a vyvážte svůj příjem zdravými tuky a sacharidy.