14 zdravých potravin s vysokým obsahem draslíku

Obsah

• 1. Bílé fazole
• 2. Brambory a sladké brambory
• 3. Řepa
• 4. pastinák
• 5. Špenát
• 6. Swiss Chard
• 7. Rajčatová omáčka
• 8. Pomeranče a pomerančová šťáva
• 9. Banány
• 10. Avokádo
• 11. Jogurt
• 12. Škeble
• 13. Losos
• 14. Kokosová voda
• Sečteno a podtrženo

Draslík je základní minerál, který tělo potřebuje pro různé procesy. Protože tělo nemůže produkovat draslík, musí pocházet z jídla.

Většina Američanů bohužel nedostává dostatek draslíku ze své stravy.

Národní průzkum zjistil, že pouze 3% Američanů splňují doporučení pro příjem draslíku. To je do velké míry způsobeno nedostatkem ovoce a zeleniny v typické západní stravě (1).

V USA je doporučený denní příjem (RDI) pro draslík 4 700 mg. Tato úroveň je vyšší než úroveň stanovená ve většině ostatních zemí, ale ukázala se jako prospěšná (2).

Získání dostatečného množství draslíku je nezbytné pro zdraví kostí a srdce. Je to zvláště důležité pro lidi s vysokým krevním tlakem a může snížit srdeční onemocnění a riziko mrtvice (1).

Tento článek uvádí 14 potravin s nejvyšším obsahem draslíku.

1. Bílé fazole

Fazole a čočka jsou dobrým zdrojem draslíku.

Bílé fazole jsou jedny z nejlepších, které obsahují 829 mg draslíku v jednom šálku (179 gramů), nebo 18% RDI (3).

Bílé fazole obsahují také dobré množství thiaminu, folátu, železa, hořčíku a manganu.

Jeden šálek (179 gramů) bílých bobů navíc poskytuje 18,6 gramů vlákniny, což je téměř 75% RDI. Jsou také vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin (3).

Vysoký obsah vlákniny a antioxidantů v zrnech může pomoci zmírnit zánět, zlepšit zdraví tlustého střeva a snížit riziko srdečních chorob a cukrovky (4, 5).

Velká recenze zahrnující téměř 250 000 lidí navíc zjistila, že zvýšení příjmu draslíku o 1 640 mg (asi 35% RDI) za den snížilo riziko mrtvice o 21% (6).

souhrnFazole a čočka jsou dobrým zdrojem draslíku, přičemž jeden šálek (179 gramů) bílých bobů poskytuje 18% RDI. Jsou také plné vlákniny, bílkovin a dalších vitamínů a minerálů.

2. Brambory a sladké brambory

Bílé brambory nejsou vždy považovány za zeleninu s nejvyšším obsahem živin. Jsou však jedním z nejlepších dostupných zdrojů draslíku.

Velké pečené brambory (10,6 uncí nebo 299 gramů) vám poskytují 34% RDI (7).

Většina draslíku bramboru se nachází v těle, ale asi jedna třetina obsahu draslíku je soustředěna v kůži. Z tohoto důvodu vás konzumace neloupaných brambor získá z tohoto důležitého minerálu nejvíce (8).

Sladké brambory, další škrobovitá hlíza, jsou také váženým zdrojem draslíku. Velké sladké brambory (6,3 uncí nebo 180 gramů) poskytují 18% RDI (9).

Brambory a sladké brambory však nejsou jen dobrým zdrojem draslíku. Mají také vysoký obsah vitamínu C, vitaminu B6 a manganu.

Nemluvě o tom, sladké brambory poskytují téměř čtyřikrát RDI pro vitamín A v pouhých 100 gramech (3,5 unce).

souhrn Brambory a sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem draslíku. Velké pečené brambory poskytují 34% RDI, zatímco velké sladké brambory poskytují 18%.

3. Řepa

Řepa je tmavě červená kořenová zelenina s přirozeně sladkou chutí.

Jeden šálek (170 gramů) řepy obsahuje 518 mg draslíku, nebo 11% RDI (10).

Řepa je také bohatá na foláty a mangan. Navíc, pigment, který dává řepě jejich bohatou barvu, působí jako antioxidant, který může pomoci v boji proti oxidačnímu poškození a zánětu (11, 12).

Řepa má také vysoký obsah dusičnanů, což může zlepšit funkci krevních cév, vysoký krevní tlak a výkon při cvičení (11, 12, 13).

Obsah draslíku v řepě může také zlepšit funkci krevních cév a také snížit riziko srdečních chorob (14).

souhrn Řepa je dobrým zdrojem draslíku a obsahuje 11% RDI na šálek (170 gramů). Obsahují také antioxidanty a dusičnany, které mohou mít další zdravotní přínos.

4. pastinák

Pastinák je bílá kořenová zelenina podobná mrkvi.

Jeden šálek (156 gramů) pastináka poskytuje 12% RDI, nebo 572 mg draslíku (15).

Petržel je také dobrým zdrojem vitamínu C a folátu, které jsou nezbytné pro zdraví kůže a tkání, dělení buněk a prevenci vrozených vad (16, 17).

Kromě toho může rozpustná vláknina nalezená v pastincích přispět ke snížení hladiny cholesterolu (18).

souhrn Pastinák je dobrým zdrojem draslíku a poskytuje 12% RDI na šálek (156 gramů). Obsahují také vitamín C, folát a rozpustnou vlákninu.

5. Špenát

Špenát je vysoce výživná zelenina.

Jeden šálek (180 gramů) vařeného špenátu poskytuje 18% RDI na draslík, což je skvělou volbou pro ty, kteří chtějí zvýšit svůj příjem (19).

Poskytuje také téměř čtyřnásobek RDI pro vitamín A, desetkrát RDI pro vitamin K, přibližně 30% RDI pro vápník a téměř 90% RDI pro mangan.

Tyto živiny jsou důležité pro metabolismus, zdraví zraku, zdraví kostí a imunitní systém (20, 21, 22).

Listová zelená zelenina jako špenát je také plná antioxidantů (23).

V jedné studii sedmi žen konzumace nápoje obsahujícího 294 gramů (10,4 uncí) špenátu zvýšila celkovou antioxidační kapacitu o téměř 30% během následujících 24 hodin (24).

souhrn Špenát je výživný a je velkým zdrojem draslíku. Jeden šálek (180 gramů) poskytuje 18% RDI. Poskytuje také další důležité vitamíny, minerály a zdravé rostlinné sloučeniny.

6. Swiss Chard

Švýcarský mangold je listová zelená zelenina s červenými nebo žlutými stonky.

Je plná živin. Jeden šálek (175 gramů) vařeného švýcarského mangoldu obsahuje 21% RDI pro draslík (25).

Kromě toho obsahuje 214% RDI pro vitamín A, 716% RDI pro vitamín K a značné množství vitamínu C, železa, hořčíku, manganu a vlákniny.

Stejně jako špenát a jiná listová zelená zelenina obsahuje švýcarský mangold také zdravé rostlinné sloučeniny, které působí jako antioxidanty, které pomáhají chránit vaše buňky (26, 27).

souhrn Švýcarský mangold je listová zelenina plná živin. Obsahuje 21% RDI pro draslík v jednom šálku (175 gramů).

7. Rajčatová omáčka

Rajčata a výrobky z rajčat, jako je rajčatová omáčka, jsou plné draslíku. Jeden šálek (244 gramů) rajčatové omáčky obsahuje 17% RDI pro draslík (28).

Rajčata jsou také bohatá na další vitamíny a minerály, včetně vitaminů A, C, E, B6 a mědi.

Rajčata navíc obsahují prospěšné rostlinné sloučeniny, jako je lykopen, což může pomoci v boji proti zánětům a snížit riziko rakoviny prostaty (29, 30).

V malé studii lidí s metabolickým syndromem pili asi 11 uncí (330 ml) rajčatové šťávy čtyřikrát týdně po dobu dvou měsíců výrazně zlepšený zánět, dysfunkci krevních cév a inzulínovou rezistenci (31).

Účastníci také zaznamenali snížení „špatného“ LDL a malé zvýšení „dobrého“ HDL cholesterolu.

Příznivé účinky draslíku a lykopenu na rizikové faktory srdečních chorob činí z rajčat skvělou volbu pro zdraví srdce (1).

souhrn Rajčata a rajčatová omáčka jsou bohaté na několik vitamínů a minerálů, včetně draslíku. Jeden šálek (244 gramů) rajčatové omáčky poskytuje 17% RDI pro draslík.

8. Pomeranče a pomerančová šťáva

Citrusové plody jako pomeranče jsou dobře známé tím, že mají vysoký obsah vitamínu C, ale jsou také dobrým zdrojem draslíku.

Jeden šálek pomerančové šťávy poskytuje 11% RDI na draslík. Je také bohatý na foláty, vitamíny A, thiamin a antioxidanty (32, 33, 34, 35).

Observační studie zjistily, že lidé, kteří pravidelně konzumují pomerančový džus, mohou s větší pravděpodobností uspokojit vitamínové a minerální potřeby a dodržovat zdravější stravu. Také je méně pravděpodobné, že budou obézní nebo mají metabolický syndrom (36).

Kromě toho může vysoký obsah antioxidantů v pomerančích a pomerančové šťávě pomoci zlepšit schopnost těla bojovat s volnými radikály, záněty a srdečními chorobami (37, 38, 39, 40).

A konzumace pomerančové šťávy obohacené vápníkem a vitamínem D může pomoci zlepšit zdraví kostí - zejména proto, že vysoký příjem draslíku může také prospět zdraví kostí (1, 41).

Pomerančová šťáva je však mnohem vyšší v cukru a méně vlákniny než celé pomeranče.

Nejlepší je tedy zaměřit se spíše na celé ovoce než na šťávu jako na zdroj vitamínů a minerálů. Pokud se rozhodnete pít pomerančový džus, ujistěte se, že je to 100% šťáva.

souhrn Pomeranče jsou bohaté na draslík, přičemž jeden šálek šťávy poskytuje 11% RDI. Pomeranče a pomerančová šťáva jsou bohaté na další vitamíny, minerály a antioxidanty.

9. Banány

Banány jsou známé jako dobrý zdroj draslíku. Jeden středně velký banán skutečně obsahuje 422 mg nebo 12% RDI pro draslík (42).

Toto chutné ovoce je také bohaté na vitamín C, vitamin B6, mangan, hořčík, vlákninu a antioxidanty (43).

Zralé banány mají obvykle vyšší cukr než jiné ovoce. Zelené banány však mají nízký obsah cukru a vysoký obsah rezistentního škrobu, což může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit zdraví střev (44, 45).

Banánové vločky nebo zelené banány mohou být také účinným domácím prostředkem proti průjmu (46, 47).

Pohodlné, přirozené balení banánů z něj dělá snadný a výživný způsob, jak zvýšit příjem draslíku na cestách.

souhrn Banány jsou známé tím, že jsou dobrým zdrojem draslíku. Jeden střední banán poskytuje 12% RDI.

10. Avokádo

Avokádo je velmi výživné, chutné a jedinečné.

Obsahují vysoce zdravé mononenasycené tuky a velmi bohaté na vlákninu, antioxidanty, vitamín C, vitamin K, vitamin B6, folát a kyselinu pantothenovou (48, 49, 50).

Avokádo je také dobrým zdrojem draslíku. Jedno avokádo střední velikosti poskytuje 20% RDI pro draslík.

Vysoký obsah antioxidantů, zdravých tuků a vlákniny v avokádu je s největší pravděpodobností odpovědný za jejich účinky na zdraví. Studie prokázaly, že avokádo může být prospěšné pro zdraví srdce, řízení hmotnosti a metabolický syndrom (50, 51).

Jíst avokádo je spojeno s lepší kvalitou stravy, nižší BMI, tělesnou hmotností a obvodem pasu a výrazně nižším rizikem metabolického syndromu (51).

Bohatý obsah draslíku v avokádu je kromě jejich dalších zdravých vlastností z nich činí snadnou volbou, která pomáhá uspokojit vaše potřeby živin.

souhrn Jeden avokádo poskytuje 20% RDI na draslík a také spoustu zdravých tuků, vlákniny a antioxidantů v srdci.

11. Jogurt

Jogurt je skvělým zdrojem vápníku, riboflavinu a draslíku. Jeden šálek (245 gramů) tohoto krémového přípravku vám poskytne 11% RDI pro draslík (52).

Protože jogurt je fermentované jídlo, obsahuje také bakterie, které mohou prospět zdraví střev. Některé důkazy naznačují, že jogurt může být prospěšný také pro udržení hmotnosti nebo kontrolu chuti k jídlu (53).

Při nákupu jogurtu se zaměřte na obyčejnou odrůdu, protože jogurty s ovocnou příchutí mají sklon k přidávání cukru. Pokud zjistíte, že jogurt je příliš kyselý, osladte jej čerstvým ovocem, ořechy nebo trochou medu.

souhrn Jeden šálek (245 gramů) jogurtu poskytuje 11% RDI pro draslík. Jogurt také obsahuje prospěšné bakterie, i když byste se měli vyhýbat odrůdám s přidaným cukrem.

12. Škeble

Škeble jsou vynikajícím zdrojem draslíku. 100 gramů (3,5 unce) porcí škeblí poskytuje 18% RDI (54).

Škeble jsou také extrémně bohaté na další živiny, přičemž jedna slouží k zajištění téměř celého RDI pro selen a nejméně dvakrát RDI pro železo a vitamin B12.

Jsou také skvělým zdrojem bílkovin s vysokým obsahem omega-3 tuků, které jsou spojeny s různými zdravotními přínosy, včetně boje proti zánětům a souvisejícím onemocněním (55, 56).

souhrn 100 g (3,5 unce) porcí škeblí poskytuje 18% RDI pro draslík a je naplněno selenem, železem a B12.

13. Losos

Losos je mimořádně výživné jídlo. Je plná vysoce kvalitních bílkovin, zdravých omega-3 tuků a mnoha vitamínů a minerálů, včetně draslíku.

Polovina filetu z lososa (187 gramů) poskytuje 683 mg draslíku nebo 15% RDI (57).

Strava bohatá na mastné ryby byla také spojena s různými přínosy pro zdraví, zejména se sníženým rizikem srdečních chorob (58, 59, 60).

Přehled několika studií ve skutečnosti zjistil, že každý nárůst mastných ryb o 15 gramů (0,5 unce) denně odpovídal 6% snížení rizika úmrtí na srdeční choroby (58).

Bohatý obsah draslíku v lososu může být prospěšný i pro srdeční choroby.

Jedna studie zahrnující téměř 2 000 veteránů zjistila, že ti, kterým byla v průběhu 2,5 roku podávána sůl obohacená draslíkem, měli nižší úmrtnost na srdeční choroby a méně utráceli za lékařskou péči související se srdečními chorobami (61).

souhrn Polovina filety z lososa (178 gramů) obsahuje 15% RDI pro draslík a také spoustu vysoce kvalitních bílkovin, vitamínů a omega-3 tuků.

14. Kokosová voda

Kokosová voda se stala populárním zdravým nápojem. Je sladký a ořechový, ale má nízký obsah cukru a vysoký obsah elektrolytů.

Tělo potřebuje elektrolyty pro vyvážení pH, správnou funkci nervů a svalů a hydrataci (62).

Jedním z těchto elektrolytů je draslík. Pití jednoho šálku (240 gramů) kokosové vody vám poskytne 600 mg draslíku, nebo 13% RDI (63).

Vysoký obsah elektrolytů v kokosové vodě z něj dělá skvělý nápoj pro rehydrataci po náročném cvičení.

Několik studií ukázalo, že kokosová voda byla účinnější než voda a stejně účinná jako sportovní nápoje u účastníků rehydratace (64, 65, 66).

Dvě studie zjistily, že to způsobilo menší žaludeční nevolnost nebo nevolnost. Ve třetí studii však byla kokosová voda spojena s větším nadýmáním a žaludeční nevolností (66).

souhrn Kokosová voda je plná elektrolytů, které jsou důležité pro hydrataci a udržení rovnováhy pH v těle. Jeden šálek (240 gramů) kokosové vody obsahuje 13% RDI pro draslík.

Sečteno a podtrženo

Většina Američanů nesplňuje doporučený příjem draslíku, který může souviset s negativními zdravotními následky (67).

14 potravin zahrnutých v tomto seznamu jsou některé z nejlepších zdrojů draslíku, které můžete jíst.

Zaměření na celá jídla, jako je ovoce, zelenina, mléčné výrobky a luštěniny, je zdravý a chutný způsob, jak zajistit, že ve vaší stravě máte dostatek draslíku.