12 zdravých svačin pro hubnutí, podle dietologů

Obsah

• Co hledat ve zdravé svačině na hubnutí
• Nejlepší občerstvení na hubnutí z obchodu
• Pečená cizrna
• Pepitas a jablková omáčka
• Lněné krekry a pomazánka
• Ovocné a ořechové granolové tyčinky
• Neslazené instantní ovesné vločky
• Nejlepší domácí svačiny na hubnutí
• Maliny a vlašské ořechy
• Vejce a sýr natvrdo
• Řecký jogurt a bobule
• Surová zelenina a ranč Dip
• Datle Medjool přelité ořechovým máslem
• Proteinový svačinový box
• Recenze pro

Nebudu to cukrovat: Dosáhnout svých cílů, ať už zhubnout nebo jen zdravěji jíst, může být těžké. Stanovení těchto záměrů se může zdát jako ta snadná část. Držet se jich bez pocitu hladu a troufám si říct, že poraženi? To se může zdát zatraceně téměř nemožné, zvláště pokud dodržujete poměrně restriktivní dietu. A i když, ano, jíst v kalorickém deficitu je pilířem hubnutí, zůstat nasycený a spokojený je také zásadní. Jinak se můžete cítit stále více ochuzeni a nakonec opustit své cíle. Hej, může se to stát - ale nemusí.

Zadejte: občerstvení.

Minulé dietní rady vás možná přesvědčily o tom, že šmírování mezi jídly je smrtelným nepřítelem hubnutí. Upozornění spoileru: Není. Spíše sáhnout po (klíčové slovo!) zdravé svačině vám může pomoci udržet si energii a pomoci vyhnout se těm fázím hladu, které vedou k tomu, že si k večeři sníte půllitr Bena a Jerryho. (Opět žádný soud - všichni jsme tam byli a, TBH, někdy je Half Baked přesně co potřebuješ.)

Nyní není každá svačina stvořena sobě stejná – a to platí zejména, pokud jde o dosahování cílů. Tak...

Co hledat ve zdravé svačině na hubnutí

Rychlé osvěžení: Bílkoviny, vláknina a zdravé tuky zvyšují faktor sytosti u jídel a svačin, což znamená, že se budete déle cítit sytí a méně pravděpodobné, že se budete přejídat, říká Sheri Vettel, RD, registrovaná dietoložka z Institute of Integrative Nutrition. . Toto trio se také tráví pomaleji než jednoduché sacharidy, což pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, dodává. Přidejte do směsi celozrnné sacharidy a určitě se vyhnete klesajícímu krevnímu cukru (a podrážděnosti a chutím, které s tím souvisí). (Související: 14 bláznivých věcí, které lidé dělají, aby do své stravy přidali více bílkovin)

Zatímco bílkoviny, vláknina a zdravé tuky jsou klíčovými složkami celkového zdravého stravovacího stylu, jsou také důležitou součástí stravy zaměřené na dosažení cílů v oblasti hubnutí. To proto, že vás zasytí na dlouhou dobu a pro nižší počet kalorií. (Pamatujte si: Snížení kalorií, byť nepatrné, může hrát velkou roli při hubnutí.) Například bílkoviny se tráví dvakrát déle než sacharidy, takže budete při stejném množství kalorií dvakrát sytější (obě mají čtyři kalorie na gram), říká Audra Wilson, RD, registrovaná bariatrická dietoložka v Northwestern Medicine Metabolic Health a chirurgickém centru pro hubnutí v nemocnici Delnor. Zdravé tuky také pomáhají s nasycením a dodávají chuť asi devět kalorií na gram, dodává.

Další důležitá součást, kterou je podle Vettela třeba zvážit? Bio-individualita, neboli myšlenka, že každý má jiné potřeby nebo nutriční požadavky. Například, kolik bílkovin, které potřebujete (vs., řekněme, vaše matka), se liší v závislosti na věku, celkovém zdravotním stavu a úrovni fyzické aktivity, vysvětluje. To znamená, že pro mnoho jedinců není zaměření na konkrétní gramy vlákniny nebo bílkovin zcela nezbytné.

„Navrhuji také zaměřit se na hustotu živin při výběru jídla, než na přísný kalorický cíl,“ říká Vettel. „Poslouchejte své tělo, abyste zjistili, kolik paliva potřebujete, pokud vůbec, mezi jídly.“

Když vás dělat Potřebujete něco, Vettel doporučuje chytrou svačinu na hubnutí, která obsahuje alespoň dvě z následujících věcí: zeleninu, ovoce, celozrnné výrobky, zdravý tuk nebo libový zdroj bílkovin. „Čest, že některé dny mohou svačiny obsahovat více kalorií než jiné, a to je v pořádku,“ říká.

Před námi je seznam nejlepších a domácích zdravých svačinek na hubnutí, které se drží tohoto vzorce, takže jediné, co k tomu potřebujete, je udělat si zásoby a mít je připravené. (Související: Přísahá 14 trenérů svačinek po tréninku a dietních lékařů)

Nejlepší občerstvení na hubnutí z obchodu

Pečená cizrna

Jíst přímo z plechovky cizrny nemusí znít zrovna lákavě, ale proměňte ji v křupavá malá sousta a stanou se zdravou alternativou chipsů. I když byste si mohli udělat svépomocí, Biena to usnadňuje díky jejich chytlavým taškám z pečené cizrny (Koupit, 13 dolarů za 4 kusy, amazon.com). "Nabízejí 8 gramů bílkovin a 8 gramů vlákniny za přibližně 140 kalorií, abyste se dostali přes odpolední propad," říká Bethany Doerfler, RD, registrovaná dietoložka v Northwestern Memorial Hospital. Tyto zdravé příchutě jsou k dispozici v různých sladkých a slaných příchutích. svačinky na hubnutí jsou také „skvělou alternativou pro alergiky na ořechy“, dodává Doefler.

Pepitas a jablková omáčka

Pepitas – v podstatě dýňová semínka bez slupky (skořápky) – bohaté na hořčík zlepšující náladu – tvoří zdravou svačinku bez ohledu na vaše cíle. Vezměte si například tyto Superseedz (Koupit, 23 dolarů za 6, amazon.com): Se 2 gramy vlákniny, 7 gramy bílkovin a 12 gramy zdravých tuků v pouhé 1/4 šálku jsou jasným top- zářez nosh. Pro ještě vláknitější variantu smíchejte tuto zdravou svačinu na hubnutí s neslazenou jablečnou omáčkou bez přidaného cukru, říká Doerfler.

Lněné krekry a pomazánka

Se všemi těmi sušenkami, které se tísní na trhu, může být těžké zjistit, které opravdu stojí za koupi - to je však až dosud. Až budete příště hledat jedno z nejlepších svačinek na hubnutí, prohledejte v místním supermarketu krekry s vysokým obsahem vlákniny, například z lněných semínek, abyste byli déle plní. Doerfler doporučuje Mary's Gone Crackers Super Seed (Koupit, 27 $ za balení 6 kusů, amazon.com) nebo Krekery z lněné soli Flackers (Koupit, 5 $, thrivemarket.com), oba „spárujte pěkně se semenovým máslem, rozdrceným avokádem , nebo sýr, “říká.

Ovocné a ořechové granolové tyčinky

Pokud jde o müsli tyčinky, pamatujte na tato tři slova: zjednodušte to. Vyhněte se těm s dlouhými seznamy přísad a spoustou cukru a místo toho jděte na tyčinky se sušeným ovocem (například datle) a ořechy, protože jsou plné vlákniny a bílkovin, říká Vettel. Vyzkoušejte: KIND Blueberry Vanilla Cashew Bars (Buy It, $ 8, target.com), který má 12 gramů tuku, 5 gramů vlákniny a 5 gramů bílkovin. (Viz také: Domácí a zdravé müsli tyčinky pro lepší občerstvení na cestách.)

Neslazené instantní ovesné vločky

Není třeba zastavovat vlak s ovesnými vločkami u snídaně; nechte toho zlého chlapce běžet celý den. Ovesné vločky obsahují beta-glukan, rozpustnou vlákninu, která snižuje hladinu cholesterolu a naopak může pomoci snížit riziko srdečních chorob, říká Doerfler. A když se rozpustná vláknina dostane do kontaktu s vodou a jinými tekutinami, vytvoří gelovitou látku, díky které je tento typ vlákniny tak plný – zabírá fyzický prostor ve vašem žaludku a pomáhá tvořit stolici, když se pohybuje GI traktem. Uložte tyto jednorázové balíčky ke svému stolu, abyste získali snadný, svěží, Krásná prospěšná svačina na hubnutí. Rozhodněte se pro neslazené verze, jako jsou neslazené instantní ovesné balíčky od Trader Joe (Koupit, 24 dolarů za 16 balíčků, amazon.com), připravte s neslazeným mlékem (mléko by také přidalo trochu bílkovin) a poté vmíchejte ovoce. (Viz také: Co by dietologové koupili u Trader Joe's za pouhých 30 $)

Nejlepší domácí svačiny na hubnutí

Maliny a vlašské ořechy

Podle Vettela se jedná o mocné párování, které je jedním z nejlepších občerstvení na hubnutí. Maliny jsou plné vlákniny (8 gramů na šálek) a syrové, nesolené vlašské ořechy (jděte na 1 oz) jsou plné sytosti a bílkovin. A co víc, vlašské ořechy jsou také bohaté na omega-3 mastné kyseliny bojující proti zánětu, což může být zvláště užitečné pro dosažení vašich cílů, protože zánět je často spojen s přibíráním na váze a může ztížit hubnutí, vysvětluje.

Vejce a sýr natvrdo

„Rychlou a snadnou svačinku, kterou miluji, jsou dvě natvrdo uvařená vejce s 1 oz zrajícím sýrem, například ostrý čedar, parmezán, bleu, švýcarský nebo brie,“ říká Autumn Bates, C.C.N, certifikovaná klinická odbornice na výživu v Kalifornii. Má vysoký obsah bílkovin a tuků - téměř 20 gramů každého - přibližně 270 kalorií, vysvětluje. "Vyzrálé sýry mají také nejnižší hladiny laktózy, což může minimalizovat GI potíže."

Řecký jogurt a bobule

Jeden šálek řeckého jogurtu poskytuje 12-14 gramů plnících bílkovin pro přibližně 80-120 kalorií, říká Wilson. Podívejte se na řecký jogurt, který je neslazený nebo s nízkým obsahem cukru, například Chobani's Non-Fat Plain Greek Yogurt (Buy It, $ 6, freshdirect.com). Přidání 1 šálku bobulí posouvá tuto zdravou svačinku na hubnutí na další úroveň s přídavkem vlákniny, vitamínů a minerálů, říká Wilson. A ovoce s nižším obsahem cukru (jako jsou bobule) nebo zelenina vám mohou pomoci cítit se sytí, protože neobsahuje mnoho kalorií, dodává.

Surová zelenina a ranč Dip

Někdy je jídlo jen nádoba, kde si můžete dát dip. Namísto kuřecích křídel spárujte jeden šálek syrové zeleniny - tj. Mrkev, celer nebo papriky - s lahůdkovým dipem. Vše, co musíte udělat, je smíchat řecký jogurt se 2 procenty tuku s balíčkem koření z ranče (Buy It, $ 2, thrivemarket.com), vysvětluje Wilson. „Je to skvělá svačinka s trochou zdravého tuku a spoustou bílkovin - asi 12 gramů na 4 oz,“ dodává. A ICYDK, zelenina je považována za jednu z nejlepších svačinek na hubnutí (a TBH, svačiny celkově), protože jich můžete sníst hodně za málo kalorií – navíc fyzicky zabírají místo ve vašem žaludku, takže ho zasytí. (spokojený) pocit a nabídněte spoustu důležitých živin.

Datle Medjool přelité ořechovým máslem

Datle bohaté na antioxidanty bojující proti nemocem jsou perfektní pochoutkou po jídle (nebo dokonce mezi jídly), která uspokojí vaši chuť na sladké. Zdá se, že nemůžete nakopat slazené svačiny? Zkuste vyměnit svůj obvyklý Sour Patch Kids za přirozeně sladké ovoce nebo zkuste tuto svačinku na hubnutí. Jednoduše naložte 2–3 datle s ořechovým máslem, jehož bílkoviny a zdravé tuky tvoří extra sytou svačinku. Můžete dokonce zkusit zmrazit toto duo, pokud milujete ledové pochoutky. (Můžete také vyzkoušet jedno z těchto zdravých sladkých občerstvení, abyste si vyléčili touhu.)

Proteinový svačinový box

Zatímco ve Starbucks jsou k dispozici verze - což Bates doporučuje, pokud jste na útěku - a z obchodu s potravinami, můžete ušetřit peníze (a přísady) vytvořením vlastního proteinového boxu. Začněte několika nízkotučnými kostkami sýra (~ 1–2 oz) nebo libovým deli deli masem (~ 2–3 oz), přidejte asi 1/4 šálku mandlí nebo pistácií a zakončete 1 šálkem hroznů nebo bobulí, říká Wilson. Tato zdravá svačinka na hubnutí má trifecta: vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky. Nejlepší ze všeho je, že můžete míchat chutě a možnosti každý den.

Recenze pro