Příprava na zdravé jídlo, když vaříte pro jednoho

Obsah

• Hack č. 1: Nezakrývejte to.
• Hack #2: Zaměřte se na jednu zvýšenou přísadu.
• Hack č. 3: V obchodě s potravinami nakopněte velké koše.
• Hack č. 4: Najděte salátový bar.
• Hack č. 5: Zkuste „přípravu formou bufetu“.
• Hack č. 6: Mražené ovoce a zelenina jsou vaši přátelé.
• Hack #7: Udržujte svou spíž zásobenou sponkami.
• Hack #8: Udělejte z vaření zábavu.
• Recenze pro

Příprava jídel a vaření doma má *tak* mnoho výhod. Dva z největších? Udržet si cestu zdravým stravováním se najednou stává velmi jednoduchým a je to zcela nákladově efektivní. (BTW, zde je sedm gadgetů pro přípravu jídla, které usnadňují dávkové vaření.)

Ale pokud vaříte a/nebo se připravujete na jedno a potřebujete jednorázová jídla? No, to může být trochu náročnější, protože získat správné množství ingrediencí, aniž byste museli týden jíst přesně to samé každý večer, může být těžké. A vyrobit obrovské množství jídla a všechno sníst, než se to pokazí? Jednodušší řekl, než udělal.

Proto jsme se přihlásili k odborníkům na výživu a přípravu jídel, abychom získali jejich nejlepší tipy pro plánování, když jíte sólo. Tady je to, co museli říct.

Hack č. 1: Nezakrývejte to.

Příprava jídla pro jednoho může být problém, protože musíte sníst všechno, než se to pokazí, a získat přesně správný počet jídel a seznam potravin, aniž byste o tom předem trochu přemýšleli, není snadné. „Proto je plán nezbytný,“ říká Talia Koren, tvůrkyně WorkWeekLunch. „Doporučuji se podívat na váš sociální a pracovní rozvrh před jít nakoupit, abyste získali solidní představu o tom, kolik jídla vlastně na týden potřebujete,“ říká Koren. „Máte naplánované nějaké večeře, obědy nebo setkání u kávy? Potom naplánujte jídla, která chcete vařit a připravovat, a výrazně snížíte plýtvání potravinami. “Poté sestavte svůj seznam s potravinami se specifickými částkami potřebnými pro každou položku, abyste omezili plýtvání potravinami. (Související: Proč začít Klub pro přípravu zdravého jídla může změnit vaše polední jídlo)

Hack #2: Zaměřte se na jednu zvýšenou přísadu.

Potřebujete trochu inspirace pro plánování jídla nebo jen něco, čím by se vaše základní kombinace kuře/rýže/zelenina cítila o něco výjimečnější? „Vytvořte rovnováhu tím, že budete přípravu udržovat jednoduchou, ale budete mít přísadu na jednu přísadu, díky níž bude jinak základní jídlo vypadat spíše jako kavárna,“ říká Meghan Lyle, registrovaná dietoložka a trenérka Arivale. „Kupte si například parmezán skvělé kvality na polévku nebo těstoviny; mějte po ruce„ dokončovací “olivový olej, kterým můžete pokapat saláty nebo obilné mísy, ne na vaření; vezměte pesto, omáčku puttanesca nebo chutné kimchi ze svého místní farmářský trh; kupte si nějaké luxusní olivy ze sekce lahůdek."

Hack č. 3: V obchodě s potravinami nakopněte velké koše.

Jakmile máte plán a zjistíte, kolik jednotlivých ingrediencí potřebujete, může být frustrující dostat se do obchodu s potravinami a uvědomit si, že potraviny, po kterých toužíte, se prodávají pouze ve velkém množství. Zadejte: Hromadné koše. Kdykoli můžete, použijte je-zejména pro čerstvé ovoce, zeleninu a obilí. „Nejen, že je to lepší pro životní prostředí (méně obalů!) a obvykle mnohem levnější než balené položky, ale můžete si koupit přesné množství čehokoli, co potřebujete,“ vysvětluje Lauren Kretzer, šéfkuchař a vývojář receptů. „Není třeba kupovat plnou libru quinoa, pokud potřebuješ jen půl šálku.“ (Více: Chybám při přípravě jídla, kterých je třeba se vyvarovat pro rychlejší, zdravější a lepší jídlo)

Hack č. 4: Najděte salátový bar.

„Může být lákavé držet se stále stejné zeleniny,“ říká Jill Weisenberger, registrovaná dietoložka a autorka Prediabetes: Kompletní průvodce. „Vyhledejte v obchodech s potravinami a restauracích ty nejlepší salátové bary. Udělejte si pěkný talíř na cesty s malým množstvím různé zeleniny. Nyní máte to správné množství na opékání několika druhů zeleniny nebo vytvoření barevné praženice. (Boj milovat svou zeleninu? Zde je šest triků, díky kterým budete chtít jíst zeleninu.)

Hack č. 5: Zkuste „přípravu formou bufetu“.

Nechcete udělat pět přesně stejných jídel? Neobviňujeme tě. „Navrhuji něco, čemu se říká„ příprava formou bufetu “, abyste se vyhnuli nudě z jídla,“ říká Koren. „Příprava formou bufetu zahrnuje dávkové vaření vašich oblíbených ingrediencí (grilované kuře, pečené sladké brambory, rýži, hodně zeleniny, nakrájenou zeleninu atd.) A vytváření pokrmů s nimi podle potřeby. Tímto způsobem můžete snadno kombinovat a vytvářet nové kombinace!" (Potřebujete nějaké skutečné nápady na jídlo? Zde je návod, jak vybrat perfektní recept na přípravu jídla.)

Hack č. 6: Mražené ovoce a zelenina jsou vaši přátelé.

Pokud si nemůžete koupit přesná množství čerstvých věcí, které potřebujete pro své plány jídel, jděte na zmrazené. „Ovoce a zelenina jsou často zmrazeny ve špičkové čerstvosti/zralosti a můžete si vybrat i organické odrůdy,“ říká Kretzer. "Pokud si koupíte mražené, nemusíte se bát, že by vám jídlo zhnilo, než se pustíte do jeho konzumace. Stačí si vzít hrst mražených malin na ranní ovesnou kaši nebo použít část sáčku mraženého kale a promíchat sobou. nudle jako způsob, jak získat váš vegetariánský kvocient bez obav z kazení jídla. " (Pro informaci, zde je návod, jak a kdy použít mrazák pro přípravu jídla.)

Hack #7: Udržujte svou spíž zásobenou sponkami.

I když si týden naplánujete dokonale, něco se stane. Někdy potřebujete jídlo navíc, špatně spočítáte, jak dlouho něco vydrží v lednici, nebo nakonec jídlo vynecháte. „Pokud si ke konci týdne necháte pár základních potravin ve spíži, může vám to pomoci udržet se na správné cestě k vaší zdravé stravě, pokud vám dojdou hotové jídlo,“ říká Carrie Walder, registrovaná dietoložka. "Vždy doporučuji mít v mrazáku pár mražené zeleniny a nakrájený celozrnný chléb, ve spíži krabičku celozrnných těstovin a v lednici vejce. To vám umožní rychle dát dohromady zdravé vegetariánské těstoviny, vegetariánskou omeletu nebo frittata, nebo dokonce avokádový toast s vejci, když jste v nouzi. “

Hack #8: Udělejte z vaření zábavu.

„Pokud uvažujete o„ vaření pro jednoho “jako o osamělém úkolu, je menší pravděpodobnost, že se ho zúčastníte a sáhnete po jídelním lístku,” říká Walder. „Berte tento čas samostatného vaření jako příležitost poslouchat svůj oblíbený podcast, sledovat novinky nebo si užít nový seznam skladeb. Možná zjistíte, že milujete vaření a že to může být forma péče o sebe. Každý týden se budu těšit na tuto dobu o samotě."

Recenze pro