15 nejlepších zdravých pozdních nočních občerstvení

Obsah

• 1. Tart třešně
• 2. Banán s mandlovým máslem
• 3. Kiwi
• 4. Pistácie
• 5. Protein Smoothie
• 6. Goji Berries
• 7. Sušenky a sýr
• 8. Horká cereálie
• 9. Trail Mix
• 10. Jogurt
• 11. Celozrnný zábal
• 12. Dýňová semínka
• 13. Edamame
• 14. Vejce
• 15. Jahody a Brie
• Sečteno a podtrženo
• Oprava jídla: Potraviny pro lepší spánek

Je to dobře po setmění a žaludek se tiší.

Úkolem je zjistit, co můžete jíst, to je rychlé, chutné a nezpůsobí to, abyste se sbalili na libry.

Koneckonců, stále více vědeckých důkazů o tom, že jíst příliš pozdě v noci může ztížit kontrolu hmotnosti (1, 2, 3).

Naštěstí, pokud máte opravdu hlad, malé občerstvení bohaté na živiny pod 200 kalorií je v noci v pořádku (4).

Některé svačiny dokonce obsahují sloučeniny, které vám mohou pomoci lépe spát (5).

Zde je 15 vynikajících a zdravých nápadů pro pozdní noční občerstvení.

1. Tart třešně

Zvažte přidání třešňových višní, jako je Montmorency nebo jejich šťávy, do pozdních nočních možností občerstvení.

Několik malých studií naznačuje, že vám mohou pomoci lépe spát. Navíc mají protizánětlivé účinky a mohou poskytnout ochranu před zánětlivými stavy, jako je artritida a srdeční choroby (6, 7).

V nedávné studii vypila malá skupina starších žen s nespavostí 8 uncí (240 ml) 100% třešňového džusu nebo placebo nápoje při snídani a 1–2 hodiny před spaním.

Po dvou týdnech byl testem spánku na místě prokázáno, že ti, kdo pijí třešňovou šťávu, spali v noci ve srovnání se skupinou s placebem téměř jednu a půl hodiny (8).

Třešňové třešně obsahují hormon melatonin podporující spánek, ale pouze relativně malé množství.

Obsahují však také fytochemický procyanidin B-2, o kterém se předpokládá, že chrání aminokyselinu tryptofan ve vaší krvi, kterou lze použít k výrobě melatoninu (9).

8-uncová (240 ml) sklenice ze 100% tartové třešňové šťávy nebo jedna třetina šálku (40 g) sušených třešňových třešní má asi 140 kalorií (10).

souhrn Třešňové třešně a jejich šťáva jsou ideální pozdní noční občerstvení, protože studie naznačují, že vám mohou pomoci lépe spát. Osm uncí (240 ml) ze 100% tortové třešňové šťávy nebo jedna třetina šálku (40 g) sušených třešňových třešní má asi 140 kalorií.

2. Banán s mandlovým máslem

Jeden malý banán namočený v polévkové lžíci (16 gramů) neslazeného mandlového másla je chutné, 165-kalorické párování, které vám může dokonce pomoci spát (10, 11).

Jedna studie u zdravých mužů zjistila více než čtyřnásobné zvýšení hladiny melatoninové krve během dvou hodin po jídle dvou banánů (12).

Banány jsou jedním z mála plodů, o kterých je známo, že jsou relativně bohaté na nervový messenger serotonin, z nichž některé se vaše tělo přeměňuje na melatonin.

Mandle a mandlové máslo také dodávají melatonin. Navíc jsou dobrým zdrojem zdravých tuků, vitamínu E a hořčíku (13).

Hořčík je spojován s dobrým spánkem, protože může podporovat produkci melatoninu v těle (14, 15, 16).

souhrn Snacking na banánech namočených v mandlovém másle může pomoci zvýšit hladinu melatoninů v těle a podpořit tak dobrý noční spánek - to vše jen za asi 165 kalorií.

3. Kiwi

Toto fuzzy plněné sladké koláčové ovoce je výživné a přátelské k číslu.

Dva loupané kiwi balí pouze 93 kalorií, 5 gramů vlákniny a 190% doporučené denní dávky (RDI) vitaminu C (17).

Kromě toho vám může kiwi pomoci lépe spát.

Ovoce bylo podrobeno zkoušce ve studii u 24 dospělých s poruchami spánku. Účastníci jedli dvě kiwi jednu hodinu před spaním každou noc. Ke sledování spánku byly použity spánkové deníky a hodinky na zápěstí.

Po jednom měsíci si lidé všimli 35% snížení času, který jim trvalo, než usnuli. Také spali o 13% déle a 5% lépe (18).

Kiwi jsou jedním z mála plodů, které obsahují velké množství nervového posla serotoninu, který má relaxační účinek a může vám pomoci rychleji usnout. Serotonin také pomáhá omezit chuť k jídlu (19, 20).

Přestože jsou nutné větší studie, aby se potvrdily výhody kiwi pro spánek, existuje spousta dalších důvodů, proč si toto ovoce mezitím užít.

souhrn Kiwi jsou lehké, uspokojující občerstvení bohaté na vitamín C. Dva loupané kiwi balí pouze 93 kalorií. Jsou také přirozeným zdrojem serotoninu, který podporuje relaxaci a pomáhá omezit chuť k jídlu.

4. Pistácie

Pistácie vynikají mezi ostatními ořechy vysokou hladinou melatoninu podporujícího spánek.

Přestože se předpokládá, že všechny rostlinné potraviny tuto látku přirozeně obsahují, málokdo má tolik jako pistácie (9).

Jedna unce (28 gramů) skořápkových pistácií, což je asi hrstka, má 160 kalorií a asi 6,5 mg melatoninu (9, 21).

Pro srovnání, množství melatoninu typicky doporučené na podporu spánku je 0,5–5 mg (8).

souhrn Hrstka (1 unce nebo 28 gramů) skořápkových pistácií obsahuje tolik melatoninu, který podporuje spánek, jako doplněk stravy, jen za 160 kalorií.

5. Protein Smoothie

Jíst svačinu bohatou na bílkoviny před spaním by mohlo podpořit opravu svalů a zpomalit ztrátu svalů související s věkem, zejména pokud rutinně cvičíte (22).

Smoothies jsou snadný a chutný způsob, jak se před spaním vplížit do mléka bohatého na bílkoviny.

Například smíchejte 8 uncí (240 ml) nízkotučného mléka s 2/3 šálků (110 gramů) zmrazeného ananasu pro tropické ošetření pouze s přibližně 160 kaloriemi (23, 24).

A co víc, mléko je bohaté na tryptofan. Vaše tělo používá tuto aminokyselinu k výrobě jak serotoninu, tak melatoninu, což podporuje spánek (25).

Bylo zjištěno, že ananas zvyšuje hladinu melatoninu (12).

souhrn Koktejl na bázi mléka dodává protein pro opravu svalů a tryptofan, který se používá k výrobě mozkových chemikálií podporujících spánek. 8-uncová (240 ml) koktejl s nízkotučným mlékem a ananasem obsahuje pouze asi 160 kalorií.

6. Goji Berries

Červenooranžová barva těchto sladkých koláčů naznačuje jejich bohatou nabídku antioxidantů, včetně karotenoidů.

Bobule Goji obsahují také trochu melatoninu, který vám může pomoci spát (26).

V předběžné dvoutýdenní studii účastníci vypili 4 unce (120 ml) džusu z goji nebo nápoje z placeba.

Více než 80% lidí ve skupině goji berry hlásilo zlepšenou kvalitu spánku a asi 70% shledalo, že je snadnější se probudit, zatímco přibližně 50% uvedlo, že se cítí méně unavení. Lidé ve skupině s placebem nehlásili žádné takové přínosy (27).

K potvrzení těchto výhod spánku jsou zapotřebí rozsáhlejší a přísnější studie, ale bobule goji jsou v každém případě jednoduchým občerstvením bohatým na živiny.

Čtvrtina šálku (40 gramů) sušených bobulí goji má 150 kalorií. Můžete je jíst jako rozinky nebo je přidat do směsi stop nebo obilovin (10).

souhrn Bobule Goji jsou svačinky bohaté na antioxidanty, které mohou napomáhat dobrému spánku. Jedna čtvrtina šálku (40 gramů) těchto chutných sušených bobulí má pouze 150 kalorií.

7. Sušenky a sýr

Občerstvení, které nabízí rovnováhu mezi sacharidy a bílkovinami, jako jsou celozrnné sušenky a sýry, podporuje konzistentní hladinu cukru v krvi (28).

Z pohledu spánku kombinování jídla bohatého na sacharidy, jako jsou sušenky, a dobrého zdroje tryptofanu, jako je sýr, pomáhá zvýšit dostupnost tryptofanu v mozku (25, 29).

To znamená, že sloučenina může být použita k výrobě serotoninu a melatoninu, které podporují spánek.

Porce 4 celozrnných sušenek (16 gramů) a jedné tyčinky sýru čedar se sníženým obsahem tuku (28 gramů) je kolem 150 kalorií (30, 31).

souhrn Kombinace bílkovin ze sýrů a sacharidů ze sušenek podporuje stabilní hladinu cukru v krvi a produkci mozkových chemikálií podporujících spánek. A co víc, 4 sušenky a 1 tyč (28 gramů) balení sýrů se sníženým obsahem tuku pouze 150 kalorií.

8. Horká cereálie

Horká cereálie není jen na snídani. Je to také skvělý způsob, jak se v noci zastavit.

Horké celozrnné cereálie jako ovesné vločky jsou dobrým zdrojem vlákniny. Navíc jsou obecně zdravější volbou než chladnější a rafinovanější výrobky.

Můžete také myslet mimo krabici přeměnou vařeného ječmene nebo celozrnné rýže na horkou cereálie s přídavkem mléka a polev, jako je skořice, ořechy nebo sušené ovoce.

Celá zrna, která vyžadují delší dobu vaření, připravte předem a uložte je v lednici na několik dní. Jednoduše přidejte trochu vody a zrna zahrejte, až budete připraveni na pozdní noční svačinu.

Kromě uspokojení vašeho hladu jsou oves, ječmen a rýže (zejména černá nebo červená rýže) přírodními zdroji melatoninu (9).

Jeden tři čtvrtiny šálku (175 gramů) vařené ovesné vločky vyrobené s vodou má v průměru 124 kalorií. Posypáním 1 polévkovou lžičkou (9 gramů) rozinek přidá 27 kalorií (32, 33).

souhrn Téměř každé vařené celé zrno lze kombinovat s mlékem nebo jinými zálivkami pro zdravé pozdní noční občerstvení. Melatonin v zrnech, jako je oves a ječmen, podporuje spánek a 3/4 šálku (175 gramů) vařené ovesné vločky vyrobené s vodou má pouze 124 kalorií.

9. Trail Mix

Můžete si koupit předem připravený mix skladeb nebo si zakoupit oblíbené ingredience individuálně a vytvořit si vlastní.

Sušené ovoce, ořechy a semena jsou typické zdravé volby. Smíchejte je dohromady a předem rozdělte asi čtvrtinu šálku (38 gramů) do svačků velikosti svačinu nebo opakovaně použitelných vaniček.

Vzhledem k tomu, že ingredience mixu jsou obvykle kaloricky husté, je důležité sledovat velikost porce. Jedna čtvrtina šálku (38 gramů) porce stezky má průměrně 173 kalorií (34).

Kromě doplňování zdravých tuků, vitamínů B a minerálních látek mohou některé doplňky do krmných směsí dokonce podporovat spánek.

Například u vlašských ořechů, slunečnicových semen a sušených brusinek byl zaznamenán obsah melatoninu (9).

souhrn Některé ingredience, jako jsou vlašské ořechy a sušené brusinky, obsahují melatonin podporující spánek. Jedna čtvrtina šálku (38 gramů) podává v průměru 173 kalorií v závislosti na složení. Změřte porci mixu, abyste se vyhnuli nadbytečným kaloriím.

10. Jogurt

Jogurt je vynikajícím zdrojem vápníku. Tento minerál, který je již dlouho známý pro udržení silných kostí, byl nedávno spojen s lepším spánkem (14, 35).

Vaše tělo potřebuje vápník, aby se melatonin z aminokyseliny tryptofanu (36).

Jogurt, zejména řecký jogurt, je také bohatý na bílkoviny, zejména kasein.

Předběžné studie naznačují, že konzumace kaseinového proteinu v noci může přispět ke snížení hladu následující ráno (4, 37).

Pokud je váš jogurt vaším oblíbeným jídlem, rozhodněte se pro prostý a ochutnejte jej neslazeným ovocem, jako jsou bobule nebo broskve.

6-uncová (170 gramová) nádoba z beztukového jogurtu má 94 kalorií. Míchání v půl šálku (74 gramů) borůvek přidá 42 kalorií (38, 39).

souhrn Jogurt je dobrým zdrojem bílkovin, který pomáhá potlačovat hlad. Je také bohatý na vápník, který byl spojen s lepším spánkem. 6-uncová (170 gramová) nádoba hladkého, beztukového jogurtu má pouze 94 kalorií.

11. Celozrnný zábal

Tortilly mohou být naplněny mnoha způsoby, jak uspokojit hlad v noci.

Pro jednoduchou svačinu zahřejte celozrnnou tortilu, přelijte ji hummusem, neslazeným ořechovým máslem nebo sušenou rajčatovou pomazánkou, srolovejte a užívejte si.

Průměrná tortilla o průměru 6 palců (30 gramů) dosahuje 94 kalorií. Přidáním 1 polévkové lžíce (15 gramů) hummusu se zvýší počet kalorií o 25 (40, 41).

Pokud potřebujete něco trochu srdečnějšího, zkuste přidat zbytky nakrájené kuřecí prsa, listové zeleniny a sušené brusinky.

Kuře je pozoruhodný zdroj tryptofanu, který je potřebný pro výrobu melatoninu. Sušené brusinky dodávají melatonin (9, 25).

souhrn Malá celozrnná tortilla je prázdná břidlice pro zdravé pozdní noční občerstvení, pouze 94 kalorií. Stačí přidat výživné polevy nebo výplně, například hummus a zbylé kuřecí prsa, a užít si to.

12. Dýňová semínka

1-unce (28 g) porce dýňových semen má 146 kalorií a poskytuje 37% RDI pro hořčík, který byl spojen s lepším spánkem (14, 15, 42).

Semena dýně jsou také bohatá na tryptofan (43).

Jíst některé sacharidy, jako je půl jablka nebo rozinky spolu s dýňovými semínky, povzbuzuje vaše tělo k tomu, aby tryptofan v semenech dopravil do mozku a vytvořil melatonin.

V malé, předběžné, týdenní studii, někteří účastníci denně konzumovali 250 mg tryptofanu z dýňových semen plus sacharidy ve formě výživné tyčinky. Tito lidé spali o 5% lépe a trávili méně času vzhůru (44).

Oproti tomu lidé, kteří dostávali 250 mg doplňkového tryptofanu v práškové kvalitě a sacharidů ve výživě, spali o 7% lépe. Kontrolní skupina, která snědla svačinu pouze s karbem, nehlásila zlepšení kvality spánku (44).

K potvrzení těchto výsledků jsou zapotřebí větší studie. Přesto je povzbudivé, že tryptofan z potravy, jako jsou dýňová semínka, může mít podobný účinek jako čistý, doplňkový tryptofan.

souhrn Dýňová semínka jsou bohatá na hořčík a tryptofan, což může přispět k podpoře spánku, zejména při konzumaci sacharidů, jako jsou rozinky nebo čerstvé ovoce. 1-unce (28 g) porce dýňových semen má 146 kalorií.

13. Edamame

Edamame, které jsou nezralé zelené sójové boby, lze zakoupit čerstvě nebo zmrazeně.

Pro jednoduché občerstvení pozdní noci, hodené čerstvé nebo rozmrazené, skořápkové edamame s trochou soli a pepře. Nemusíte je ani vařit. Půl pohár (113 gramů) podává 150 kalorií (10).

Alternativně si můžete koupit smažený edamam, který je podobný plně zralým, praženým sójovým bobům (sójové ořechy). Čtvrtina šálku (30 gramů) má 130 kalorií (10).

Edamame je dobrým zdrojem bílkovin, který obsahuje značné množství aminokyseliny tryptofanu (25).

Chcete-li pomoci dopravit tryptofan do mozku a vytvořit melatonin, spárujte edamam s sacharidy.

Například ve svém oblíbeném hummusovém receptu použijte namísto garbanzových bobů edamame a rozložte jej na celozrnný toast nebo spárujte smažený edamam se sušeným ovocem.

souhrn Zelené sójové boby, známé jako edamam, jsou dobrým zdrojem bílkovin, včetně aminokyseliny tryptofanu. Kupte je čerstvé, zmrazené nebo pečené. Jedna polovina šálku (113 gramů) čerstvého edamamu má 150 kalorií, zatímco suchý pražené edamam je vyšší v kaloriích.

14. Vejce

Vejce jsou neuvěřitelně univerzální a lze je použít v různých občerstveních, v závislosti na tom, kolik času a úsilí chcete dát.

Například si v chladničce nechte po ruce několik vajec natvrdo vařených pro rychlé občerstvení nebo je změňte na vaječný salát jako pomazánka pro sušenky.

Existuje také mnoho receptů bez zrna, míchaných vaječných muffinů online. Tyto chutné pochoutky mohou být často zmrazeny a znovu zahřívány později v muffinové pánvi nebo v mikrovlnné troubě.

Jedno velké vejce má pouhých 72 kalorií a dodává 6 gramů proteinu, který uspokojuje hlad, včetně 83 mg tryptofanu (45).

souhrn Nemusíte myslet na vejce jako na svačinu, ale rychle se vaří a jsou dobrým zdrojem bílkovin, což pomáhá zkrotit váš hlad. Jedno velké vejce má pouhých 72 kalorií.

15. Jahody a Brie

Pokud hledáte velkou svačinu sloužící k zabalení mnoha kalorií, sáhněte po čerstvých jahodách.

Jahody jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C a obsahují značné množství melatoninu (9).

Jeden šálek (166 gramů) nakrájených jahod má pouze 53 kalorií. Při této sazbě si můžete vychutnat dva šálky a stále zůstat hluboko pod doporučeným limitem 200 kalorií pro pozdní noční občerstvení (46).

Případně spárujte šálek (166 gramů) nakrájených jahod s 1 uncí (28 gramů) brie. Sýr přidává 94 kalorií a asi 6 gramů proteinu uspokojujícího hlad (47).

Mějte na paměti, že brie a jiné druhy měkkých sýrů se nedoporučují těhotným ženám. Jíst měkký sýr představuje riziko infekcí listerií, které mohou způsobit potrat (48).

souhrn Čerstvé jahody jsou skvělé, pokud chcete vizuálně uspokojující, velkou porci pro několik kalorií. Spárování s brie poskytuje protein, který pomáhá uspokojit hlad déle. Jeden šálek (166 gramů) jahod s 1 gramovou (28 gramovou) částí brie má pouze 147 kalorií.

Sečteno a podtrženo

Pokud máte skutečný hlad pozdě v noci - spíše než jen znuděný nebo stresovaný - jíst svačinu pod 200 kalorií by nemělo naklánět váhy.

Celá, minimálně zpracovaná jídla, jako jsou bobule, kiwi, bobule goji, edamam, pistácie, ovesné vločky, prostý jogurt a vejce, dělají snadné, chutné a zdravé občerstvení v noci.

Mnoho z těchto potravin dokonce obsahuje sloučeniny podporující spánek, včetně tryptofanu, serotoninu, melatoninu, hořčíku a vápníku.

Nejdůležitější věcí je mít zdravé svačiny po ruce, které vás baví. Budete méně v pokušení běžet do obchodu se smíšeným zbožím nebo narazit na nejbližší rychlou stravu před nezdravým občerstvením s vysokou kalorickou hodnotou před spaním.

Oprava jídla: Potraviny pro lepší spánek